Coaching

11 Tips til at løbe hurtigere

By Nike Running

11 tips til et hurtigere løb
11 tips til et hurtigere løb

Små tweaks til din vejrtrækning, hvor du træner, og hvad du tænker, kan være nok til at øge farten.

Uanset hvor hurtig eller langsom du er, hvor stærk eller hvor meget et konkurrencemenneske, du er, så kan du bliver endnu hurtigere. Med lidt fantasi, hårdt arbejde og disse ekspertgodkendte og videnskabsstøttede strategier, kan du finde din nye topfart.

01. Find tid til at løbe langt

"Ægte hastighed begynder altid med udholdenhed", fortæller Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. "Det er forskellen mellem at være hurtig og at være hurtig, når du vil være hurtig". (Fx de sidste 100 meter af din 5K.) Jo mindre udholdende du er, fortæller Bennett, jo mere hastighed bruges op tidligt på løbeturen. "Det er meget svært at løbe hurtigt på de vigtigste tidspunkter", fortæller Bennett. "Det er udholdenhed, der vil få dig derhen". For at opbygge din udholdendhed, skal du løbe mindst en gang om ugen i et komfortabelt tempo og længere end normalt. Det vil hjælpe dig til at vænne din krop til at yde mere uden at blive træt.

02. Sprint intelligent

Man kommer ikke udenom det: For at løbe hurtigere, skal du, tjah, løbe hurtigere. Det er et af principperne om specificitet: Jo mere din træningsrutine minder om kravene for dit ønskede resultat, jo bedre bliver resultatet.

Det betyder ikke, at du skal skære et minut af din 1 km tid allerede i morgen. En god træningsplan opbygger dit tempo trinvist gennem forskellige træninger. (Se vores træningsprogrammer i Nike Run Club-appen for yderligere detaljer).

Uanset hvilken plan du vælger, så vil du formentlig bruge intervaltræning. Intervaller afveksler højt tempo med langsommere øjeblikke til restitution, hvilket forbedrer effektiviteten af din krops iltoptag (en nøglemarkør for aerob kondition) mere end træning med moderat intensitet ifølge tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise. Og når du begynder at hæve tempoet for korte sprint, vil din overordnede hastighed på længere distancer også begynde at blive bedre og bedre. Disse træninger kan ganske enkelt bestå af skiftevis et minuts løb i højt tempo med et minuts let joggen.

Intervaller afveksler højt tempo med langsommere øjeblikke til restitution, hvilket forbedrer effektiviteten af din krops iltoptag.

Du skal typisk kun have ægte sprint-træninger hver anden uge med reps på 200, 300 eller 400 meter, hvor du giver alt, hvad du har, siger Jason Fitzgerald, som er USA Track & Field-certificeret træner hos Strength Running og vært for Strength Running-podcasten. Den slags træning er en af de mere stressende dele af din træning, så du har brug for mere tid til restitution, forklarer han. I dine fri-uger, tilføjer han, kan du træne længere intervaller, som fx reps med 800-meter eller 1 km, så du bliver ved med at forbedre både udholdenhed og hastighed.

11 tips til et hurtigere løb
11 tips til et hurtigere løb

03. Gør brug af løbebåndet

Løbebånd kan være den ideelle løsning til interval- og sprinttræning, da du kan fastsætte tempo, hældning og afstand helt præcist. Det gør løbebåndet perfekt til at teste dig selv i forhold til konkurrencefart, uanset om det er 5K eller en maraton, fortæller Nike Run Club coach Jessica Woods.

"Med løbebåndet kan du fokusere på nøjagtige hastigheder", fortæller Woods. "Det er som muskelhukommelse, jo mere du vænner dig til den nøjagtige hastighed, jo bedre vil du kunne ramme den samme fornemmelse udenfor".

Woods, der er manager for løbebåndsstudiet Mile High Run Club i New York City, fortæller, at selv om musklerne aktiveres en lille smule mindre på et løbebånd, pga. den måde båndet trækker panelerne under dine fødder, så kan du modvirke den effekt ved at indstille hældningen til 1 procent.

04. Rul træningerne ud

For at undgå potentielle skader fra intensiveringen af din træning, så tag dig tid til at bruge en foamroller efter løb eller en tur i træningscentret. "Ved at rulle dine muskler med en foamroller kan du bearbejde specifikke spændinger, skylle affaldsstoffer fra metabolismen ud af dit system efter en træning og nedbryde arvæv, der opbygges pga. mikrotrauma fra løb", fortæller David McHenry, der er Nike-fysioterapeut og -styrketræner, der arbejder med elitesportsudøvere. Hvis du kun har tid til et par punkter efter en løbetur, så anbefaler McHenry at fokusere på dine lår-, læg- og baldemuskler.

05. Overvej fjerlet fodtøj

Til træninger i højt tempo og konkurrencer, kan en lettere sko være en god hjælp, fortæller Bennett. Selv milligram kan gøre en forskel, når du vil barbere et par sekunder af din tid. Hvis du bruger separate sko kun til dine hurtigste løb, så holder de sko længere. Hvis du sprinter på bane, fortæller Robyn LaLonde, der er coach for NRC Chicago, så kan det være en god ide at investere i sko med pigge, der graver sig ned i underlaget og giver dig stærkere greb i overfladen. "Flade løbesko kan også give en løber fremragende fornemmelse for banen og samtidig give mulighed for at løbe uden for banen", tilføjer LaLonde.

Før du beslutter dig for flade løbesko eller pigsko, så skal du sørge for at teste pasformen. "Sko skal være behagelige", fortæller Bennett. "Hvis de ikke er komfortable, så er det lige meget, hvad de er gode til – det er de forkerte sko til dig".

06. Få kød på knoglerne

"Styrketræning er forklædt hastighedstræning", fortæller Bennett. Vægtløftning er afgørende for at styrke dine knogler og bindevæv, inklusiv dine sener og ledbånd, hvilket reducerer din risiko for skader og forbedrer din overordnede løbeteknik, fortæller styrke- og konditionstræner Janet Hamilton, der ejer Atlanta-virksomheden Running Strong. Jo stærkere du er, des nemmere kan du bære din kropsvægt uanset afstand og des mere modstandsdygtig vil du være i forhold til udmattelse, tilføjer Hamilton.

"Styrketræning er forklædt hastighedstræning"

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach for Nike Running

11 tips til et hurtigere løb
11 tips til et hurtigere løb

Du behøver ikke være en træningsnarkoman eller løfte massive vægte, for at nyde godt af fordelene. Prøv at styrketræne mindst to gange om ugen, hvor du indarbejder opbyggelse af din core med fx planken og cykeløvelser (ifølge en undersøgelse publiceret i PLOS One forbedrede et core-træningsprogram på otte uger løbeeffektivitet hos bl.a. college-atleter), samt øvelser på et ben som fx lunges og split squats, der efterligner løbebevægelser. Se træningerne i Nike Training Club-appen for yderligere ideer.

07. Planlæg din søvn

Du har lige smadret en hård sprinttræning. Efter du har løbet vil din krop optage noget af dit arbejde og forbedre dit tempo ved at genopbygge nedbrudte muskelfibre for at tilpasse sig det øgede stress, du netop har udsat den for. Din søvn er helt afgørende for din restitution. Sæt en alarm 30 minutter før, du skal i seng. Så er du sikker på, at du får mindst syv timers søvn, hvilket er det minimum, der anbefales af eksperterne. "Planlægning af deres sengetid, er en af de bedste forandringer, for mange af mine atleter", siger Cheri Mah, MD, forsker ved UCSF Human Performance Center og Nike Performance Council Member. "De indbyggede det, lige som de gør med andre dele af deres træning".

08. Brændstof til hastighed

For at blive hurtigere behøver du ikke følge en diæt med højt fedt- og lavt kulhydratindhold, eller lavt fedt- og højt kulhydratindhold. Du behøver ikke være besat af dine makronæringsstoffer eller give afkald på sukker. Du skal bare afbalancere måltidet på din tallerken.

"Tænk på det som en eller to portioner på størrelse med din håndflade med protein, det kan være fugl og fisk eller bønner og tofu, hvis du spiser plantebaseret. En eller to portioner på størrelse med din næve med grøntsager, prøv at få et stort udvalg af farver. En eller to håndfulde kulhydrater som frugt og fuldkorn, og en eller to portioner på størrelse med din tommeltot med sunde fedtstoffer som avokado, nødder og olivenolie", fortæller Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach for Precision Nutrition.

Brug denne kombination som et udgangspunkt for måltider, så giver du din krop det, den skal bruge til at præstere (og restituere) bedst muligt, fortæller Maciel.

09. Træk vejret sådan her

Når du løber, skal du koncentrere dig om at tage dybe indåndinger, der udspiler din mave, når du ånder ind, og trække maven ind igen, når du ånder ud, fortæller Belisa Vranich, PsyD, der er klinisk psykolog og forfatter til Breathing for Warriors. Det hjælper med at åbne op for mere plads til ilt i dine lunger. "De tætteste, mest iltrige dele af dine lunger sidder ved underkanten af dine ribben", forklarer Vranich.

Denne metode med at trække vejret helt ned i maven hjælper dig til at trække vejret mere effektivt, så du kan få samme mængde ilt fra ét åndedrag, som du ellers skulle bruge flere åndedrag til, og det giver flere tempovalg. Når du ånder dybere ind og ud, så leverer du mere ilt til dine muskler, når de har mest brug for det, hvilket giver dig mulighed for at fastholde eller sætte farten op.

"Koncentrer dig om at tage dybe indåndinger, der udspiler din mave, når du ånder ind, og trække maven ind igen, når du ånder ud"

Belisa Vranich, klinisk psykolog og forfatter til Breathing for Warriors

11 tips til et hurtigere løb
11 tips til et hurtigere løb

10. Prøv noget nyt

Atleter har det med at gøre det samme hver dag, fortæller Bennett, men det er ikke sådan, du bliver bedre. "Sørg for at variere dit løb, så det bliver ved med at være interessant", fortæller han. "Det er det, der fører til konsekvent træning og et fast, højt niveau". Og hvis du konsekvent trækker i dine træningssko, så udvikler du den styrke og udholdenhed, der får dig til at flyve ned ad vejen.

Variation behøver ikke bare at handle om hvor længe og hurtigt, du løber, tilføjer han. Prøv at løbe med musik. (Eller uden!) Følg din sædvanlige rute i den anden retning. Løb op ad den bakke, du normalt altid undgår. Løb på grus, græs eller sand. Inviter en ven til at løbe med dig. Det, der gør selv små ændringer effektive, er, at det hjælper folk til at opleve løb på en anden måde, fortæller Bennett. Og det er det, der vil give dig lyst til at blive ved og ved.

11. Træn din hjerne

Uanset hvor hårdt du arbejder, så vil du kun løbe så hurtigt, som din hjerne tillader. "Tempo er skræmmende", siger Bennett. "Men det skal også være sjovt. Det skal tilføje lidt ekstra spænding til din rutine".

Visualisering kan hjælpe dig med at få hovedet med og finde den selvtillid, du skal bruge for at nå det tempo, du sigter efter. "Forestil dig, at du er på en bane, du løber let og godt. Indsatsen er 9 ud af 10", fortæller Bennett. "Det føles lidt farligt, men du smiler". Ved at se indsatsen for dig lærer du tempoet "at kende", siger han. Og når du kender det, er det ikke længere farligt.

Glem ikke at tale dig selv op. At bruge varmt, venligt sprog føles godt, og ifølge forskning fra tidsskriftet Clinical Psychological Science kan det endda omsættes til fysiske fordele, som mere energi og lavere hjerterytme. Et tip: Juster de mantraer, du bruger til at sætte dig selv op, fra Jeg kan godt til Du kan godt (ifølge en undersøgelse, der er publiceret i Journal Sports Sciences kørte cykelryttere, der tiltalte sig selv i anden person frem for første person, hurtigere i en tidskørsel). Vi er med dig, når du siger: Du kan godt.

11 tips til et hurtigere løb

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.

11 tips til et hurtigere løb

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.