Coaching

Hvor længe skal du egentlig træne?

Er tiden knap? Få styr på "trænings-snack", og du kan blive ved med at skabe resultater. Sådan gør du.

Sidst opdateret: December 23, 2020
Hvor kort eller hvor lang bør en træning være?

Du sov over dig. Et møde varede længere. Vejret skiftede. Pludselig er timen, du havde planlagt til din træning, skrumpet ind til nogle få minutter. I stedet for at kaste træningshåndklædet i ringen for den dag kan du måske i stedet udføre et minut af hver squat, burpees og sit-ups på stedet. Fordi ligesom du kan snacke dig til mæthed, har eksperter fundet ud af, af små bidder fitness, kaldet ”træningssnacking”, fordelt over dagen kan give samlede resultater.

Du skal vide, at dette omfatter enhver form for superkort træning, lige fra et sæt bevægelse til en hurtig serie af flere bevægelser, men det omfatter ikke generel bevægelse. Så sprint op ad trappen nogle få trin tæller, men at tage trappen i stedet for elevator tæller ikke.

Indtil for nylig lød de officielle anbefalinger i lande, herunder USA og England, på mindst 150 minutters træning per uge for voksne i omgange på mindst 10 minutter, uanset styrken. 10-minutters reglen kan imidlertid skrottes takket være indsamlet data, der siger, at hver eneste minut tæller.

”Vi kunne ikke finde noget bevis på, at du skulle udføre aktiviteten i 10 minutter eller mere. Du opnåede stadig sundhedsfordele, når træning var spredt over dagen", siger William E. Kraus, dr.med., direktør for clinical translation på Duke University’s Center for Living, som har studeret langtidsvirkningerne af kortvarige aktiviteter.

"Vi kunne ikke finde noget bevis på, at du skulle udføre aktiviteten i 10 minutter eller mere. Du opnåede stadig sundhedsfordele, når træning var spredt over dagen”.

William E. Kraus, Director of Clinical Translation på Duke University’s Center for Living

Derfor betyder træningens type noget

Når det gælder cardio, kan kortvarige træninger sikkert ikke erstatte en fuld session. Forskning viser, at din krop har behov for vedvarende cardiovaskulær stress for at udvikle konditionsfitness, og endda tre 10-minutters omgange spredt over dagen er ikke nok. ”Hvis du har disse meget lange restitutionsperioder, stiger din puls midlertidigt, men falder igen relativt hurtigt”, siger Martin Gibala, PhD, professor på McMaster Universitet i Ontario, som ledte det før nævnte studie. ”Så det virker ikke at sprede den slags cardiovaskulær udfordring ud over dagen”.

Selv om du ikke får fantastisk fordel i forhold til cardio, viser studier, at træningssnacks kan booste muskelstyrke og funktion og forbedre dine chancer for at være sund på den lange bane. Forskere i New Zealand fandt faktisk ud af, at seks et-minutters omgange af intens aktivitet tæt på måltiderne kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauer mere effektivt end en sammenhængende 30 minutters session, måske fordi de intense intervaller håndterer insulinsensitivitet bedre.

Og et studie på Mississippi Universitet fandt, at få gentagelser af super tunge løft, som én gentagelse med max styrke, kan øge din styrke lige så meget som at udføre fire sæt af otte til tolv gentagelser, sandsynligvis fordi de udløser en anden slags, men samme omfang, stress til dine muskler. Så hvis du har en garage fuld af udstyr, så overvej at udføre et hurtigt sæt, når du mangler tid eller føler dig stærk (men glem ikke at varme op).

”Når det gælder træning med modstand, er snacktræning tæt på at give dig fordele, der svarer til en fuld, almindelig træningssession”, siger Gibala, som benyttede metoden selv for at holde sig i form, da han ikke kunne komme hen i træningscentret. Til opbygning af styrke, så længe den samlede volumen er den samme, kender din krop sikkert ikke forskel på en løfterunde, der gennemføres på én gang, eller splittes op i løbet af dagen.

Hvor kort eller hvor lang bør en træning være?

Sådan snacker du dig selv i form

For at vedligeholde eller endda udvikle din styrke og skarphed bør du udføre den mest effektive version af din træning med den tid, du har til rådighed. Ifølge Nike master trainer Joe Holder, som er fan af træningssnacking, betyder det to ting.

For det første: Træn hårdere i en enkeltstående omgang træning, end du ville gøre i en længerevarende træningssession. Når du giver alt, hvad du har, sætter du gang i flere af de hurtigttrækkende muskelfibre, der er brug for til hurtige, kraftige bevægelser, som sprint, hop, og vægtløftning. Hvis du gør det, kan du replikere en længerevarende træningsbelastning på meget kortere tid, siger Gibala.

Lad os fx sige, at du planlagde at lave sæt med 10 push-ups i træningscentret, men af en eller anden grund kan du ikke nå det. I stedet for at lave 10 push-ups tre gange i løbet af dagen så træn så meget du kan nå, dvs. udfør så mange gentagelser, som du kan (med god teknik) i hvert tæt, så mange sæt, som du har tid til, siger Holder. En anden måde at skrue op for intensiteten på er at udføre hver gentagelse langsommere, hvilket øger din tid under pres. Dette styrker musklerne ved at få dem til at arbejde i længere tid.

For det andet: Udfør komplekse bevægelser, så som løb med høje knæløft på stedet, Spiderman push-ups eller thrusters (squats med pres) Disse binder flere muskelgrupper for dermed at øge effektiviteten af din mini WOD (workout of the day). ”Du styrker ikke blot flere områder af kroppen på én gang, men du får også pulsen hurtigere op, end du ville med træning af kun én muskel, så du får også en metabolisk fordel”, siger Holder.

Toppen af kransekagen

Selv om træningssnacks ikke giver den samme mængde endorfin som længere sessioner gør, siger Holder, at han tror, der er en anden vigtig fordel ved at udføre regelmæssige, korte omgange træninger: Det kan ændre dit mindset. ”De mentale fordele, du får ved at have småbitte positive vaner, er vigtige”, siger Holder. For ham betyder det, at han gør det, straks når han står op. ”Hver dag gør jeg mit bedste for at skabe en god dag, og det starter med fem minutters bevægelse”.

Og du kan også både blæse og have mel i munden, fordi der er plads til begge træningsmetoder i dit program. Når du supplerer dine måltider med sunde snacks, giver du din krop de forskellige ting, den har brug for og har lyst til. Og ved at tilføje træningssnacks, især på dage, hvor du mangler tid, giver du også din krop, hvad den har brug for.

Hvor kort eller hvor lang bør en træning være?

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen for at få mere ekspertvejledning om mindset samt bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

Hvor kort eller hvor lang bør en træning være?

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen for at få mere ekspertvejledning om mindset, samt bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

Relaterede historier

Styrk dit hjerte, og løb for livet

Coaching

Løb for sundheden

Sådan påvirker restitution immunsystemet

Coaching

Sådan påvirker restitution dit immunforsvar

Fem tips til smartere styrketræning

Coaching

Grundprincipper: Intelligent styrketræning

Hvad er benchmark-træning – og hvordan gør man?

Coaching

Nå et træningsmål med en test

Sådan påvirker sukker kroppen

Coaching

Sukker er sukker er sukker. Eller er det?