Gå videre til indhold. (Tryk på Enter)
Coaching

Pres tempoet i vejret uden at presse dig selv

Hastighed skabes ikke udelukkende i træningscenteret. Skift mindset, ernæring, restitution og søvnvaner til et højere gear for hurtigt at blive langt hurtigere.

Hvordan kan jeg blive hurtigere?

Hastighed giver en helt særlig følelse, der får dit hjerte til at banke og adrenalinen til at pumpe rundt i kroppen. Men at blive hurtigere har også både fysiske og psykologiske fordele, uanset om det er i træningslokalet, på din ugentlige løbetur eller når du spiller basketball eller fodbold.

Ved at hæve tempoet for det man gør, hæver man også intensiteten. Og jo mere intens din aktivitet er, jo hårdere skal dine lunger og muskler arbejde, hvilket er den sikre vej til forbedret kardiovaskulær og muskulær præstation. Men det mentale kan være endnu vigtigere. "Når man altid holder samme tempo, kan det, man foretager sig, hurtigt blive kedeligt, hvilket gør det mere sandsynligt, at man stopper med det", fortæller Angie Fifer, ph.d. og certificeret konsulent i mental præstation ved Breakthrough Performance Consulting i Philadelphia. "Men når man presser sig selv for at øge tempoet og faktisk øger det, så ser man først for alvor sit egentlige potentiale, og det kan give blod på tanden".

"Når man altid holder samme tempo, kan det, man foretager sig, hurtigt blive kedeligt, hvilket gør det mere sandsynligt, at man stopper med det".

Angie Fifer
ph.d., certificeret konsulent i mental præstation ved Breakthrough Performance Consulting i Philadelphia

Hvis du har behov for at blive hurtigere, så kan du selvfølgelig træne dig hurtigere. Men der er også en masse, du kan gøre uden for træningslokalet for at udvikle dig. Læs her, hvad eksperterne siger.

Målret din hjerne

Når du svømmer lange afstande eller tramper afsted på en lang cykel- eller løbetur, så er det let at lade dine tanker vandre. Men for træning, der kræver at komme fra A til B, kan et smallere fokus på et enkelt punkt få dig hurtigere frem. Personer, der fokuserede på målstregen frem for at se sig omkring, bevægede sig 23 procent hurtigere ifølge forskning publiceret i fagbladet "Motivation and Emotion". Fokus sænkede også niveauet for deres oplevelse af anstrengelse (RPE: rate of perceived exertion) eller hvor hårdt de troede, at de arbejdede, hvilket kan gøre det mindre anstrengende at træde speederen i bund.

Dit fokus behøver ikke være på en konkret mållinje, fortæller Fifer. Du kan vælge at løbe til et vejskilt eller et træ, og gøre det igen og igen. Du kan endda bruge denne tilgang til HIIT-intervaller ved at fokusere på fx et unikt mønster på trægulvet foran dig under mountain climbers. Et visuelt mål kan bringe dit fokus tilbage til det, du er i gang med, og minde dig om at være målrettet i stedet for at dagdrømme, forklarer Fifer. Dette mindset kan hjælpe dig til at holde foden på speederen.

Hvordan kan jeg blive hurtigere?

Vær strategisk med din snack

Der findes ingen magisk fødevare, der kan gøre dig hurtigere (hvilket virkelig er en skam). Men ved at spise en kombination af protein og kulhydrater, som fx et hårdkogt æg og et stykke frugt mindre end en time før løb, træning eller kamp, får du et dobbelt præstations-boost. "Protein hjælper med at stabilisere dit blodsukker og forebygger uønskede muskelskader, mens kulhydrater giver let tilgængeligt brændstof, så du ikke løber tør eller trækker på glycogenlagrene fra i går, der ikke er nær så effektive", fortæller Ryan Maciel, klinisk diætist, headcoach for præstationsernæring hos Precision Nutrition. Med den kombination kan du føle dig mere energisk, så du kan give den fuld gas og holde hastigheden længere.

Drikkevarer kan være lige så afgørende. Tag fx kaffe eller te: "Koffein stimulerer din hjerne, så du mentalt er skarpere og kan løbere hurtigere. Og nogle undersøgelser viser, at koffein fører til en reduktion i din RPE", fortæller Maciel. Faktisk hjalp indtagelse af koffein veltrænede motionsløbere til at løbe 1 procent hurtigere under et 5K testløb, ifølge en undersøgelse publiceret i "Journal of Science and Medicine in Sport". Det er ikke ingenting i en sport, hvor hvert sekund tæller. Maciel anbefaler at drikke 1,5 milligram pr. pund kropsvægt en time før, du skal afsted (for en atlet på 150 pund(68 kg) er det 225 milligram koffein eller omkring to kopper kaffe).

Er du ikke vild med koffein? Så prøv et skud rødbedesaft: Løbere, der gjorde det, barberede 1,5 procent af løbstiderne for deres 5K ifølge en undersøgelse, mens en anden mindre undersøgelse viste, at drikker man rødbedesaft syv dage i træk før et løb, kan det føre til bedre sprinttider. Rødbedesaft har et højt indhold af nitrater, forklarer Maciel, hvilket "forskning har vist, øger blodgennemstrømningen, forbedrer lungefunktionen og styrker musklernes sammentrækning", hvilket alt sammen er afgørende elementer for hastighed.

Fuld kraft på restitutionen

Her er et punkt, hvor du kan forbedre din præstation ved at gøre næsten ingenting. Ved at nedsænke dig selv i 39 grader varmt vand i 30 minutter tre dage om ugen efter træning med moderat intensitet kan du forbedre din VO2 max ifølge en ny undersøgelse fra forskere på Western Colorado University. (Vandet fra en almindelig vandhane derhjemme bør komme op på omkring 50 til 60 grader, hvis du drejer håndgrebet helt til venstre.) Den forøgelse gør det lettere for kroppen at transportere og bruge ilt under træning, hvilket gør det muligt for dig at arbejde hårdere med mindre anstrengelse.

Begrundelsen er, at varmen øger mængden af røde blodlegemer, der bærer ilten rundt, forklarer Chris Minson, ph.d. og professor i menneskelig fysiologi ved University of Oregon. Varme får også din krop til at aktivere varmechokproteiner, som i sidste ende gør det lettere for ilten at ramme dine muskler, så du kan få fuld kraft fra dem.

Planlæg din søvn

Sidst men helt sikkert ikke mindst: søvn. Uden en god nats søvn, har alt det, du gør i trænignscenteret, intet at skulle have sagt, fortæller W. Chris Winter, læge, søvnspecialist og forfatter til "The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It". Det er fordi dårlig eller kort søvn i høj grad påvirker din metabolisme, især den type, der hjælper med at opbygge dine muskler.

Som atlet vil du måske have behov for mere søvn end de anbefalede syv til ni timer. Efter basketballspillere forlængede deres samlede søvn til mindst 10 timer hver nat i fem til syv uger, kunne de sprinte hurtigere, ifølge en mindre undersøgelse publiceret i "Sleep". Det kan være en god ide at eksperimentere med tidligere sengetid i to til tre uger for at se, om din tid forbedres. Hvis du har svært ved at gå tidligt i seng, så anbefaler Winter at indstille en sengetidsalarm, ligesom den du bruger til at vågne op.

Vær konsekvent

Ved at fokusere på et enkelt, fast grundelement kan du give dig selv et godt udgangspunkt for hurtigere præstation. Men arbejder du på dem alle sammen i kombination med dine fokuserede træninger? Så kommer du til at flyve derudaf.

Hvordan kan jeg blive hurtigere?

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring restitution, såvel som mindset, bevægelse, ernæring og søvn.

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring restitution, såvel som mindset, bevægelse, ernæring og søvn.

Relaterede historier

Bør jeg tage en pause under træningen?

Coaching

Tag en pause under din træning

Styrk dit hjerte, og løb for livet

Coaching

Løb for sundheden

Sådan påvirker restitution immunsystemet

Coaching

Sådan påvirker restitution dit immunforsvar

Hvad er benchmark-træning – og hvordan gør man?

Coaching

Nå et træningsmål med en test

Sådan forbereder du dig på et virtuelt løb

Coaching

Få det hele med fra dit virtuelle løb