Coaching

Fundamentals: Intelligent styrketræning

Dette råd fra en ekspert kan hjælpe begyndere med at træne sikkert og effektivt og få pro-atleter til at gøre fremskridt langt inde i deres karriere.

Fem tips til smartere styrketræning

Løft en vægt. Sænk den. Gentag. Styrketræning kan se simpelt ud, hvis man går en tur igennem træningscenteret. Men for virkelig at gøre fremskridt, og være sikker mens du gør det, skal du se på det samlede billede, fortæller Ryan Flaherty, der er specialiseret i eliteatleters præstation, Nike Senior Director of Performance og del af Nike Performance Council.

Flaherty har trænet nogle af verdens største sportsstjerner, herunder Serena Williams, Brooks Koepka og Saquon Barkley. Når det kommer til vægtløft, så fokuserer han på fem fundamentale principper, der kan hjælpe begyndere med at træne sikkert og effektivt og professionelle atleter med at gøre fremskridt langt inde i karrieren.

  1. Opvarmning
    Den vigtigste del af styrketræning sker, før du rører vægtene. Formålet med opvarmning er så simpelt, som det lyder: Øg temperaturen i din core og send ilt og blod til dine muskler, hvilket øger energi og bevægelighed før din træning. Jo hårdere du træner, jo længere bør din opvarmning være. Men typisk kan du sigte efter fem til 15 minutter med et par sæt med dynamiske øvelser som walking planks med en push-up, walking lunges med rotation og et minut med et sjippetov. Svedig? Det bør du være. Når du kommer i gang med træningen, så tag et par opvarmningssæt før hvert vægtløft, og øg vægten trinvist, så du sikrer, at dine muskler er klar til belastningen.
  2. Prioriter teknik
    Du vil være mere sikker og få bedre resultater, når teknikken er i orden. For øvelser til underkroppen må du aldrig lade dine knæ kollapse ind mod hinanden: Hold dem, så de følger den midterste tå på hver fod. For øvelser til overkroppen, så hold dit bryst løftet og skuldrene tilbage og nede. Uanset hvad du træner, så aktivér din core ved at trække navlen ind mod rygraden. Ud over disse generelle retningslinjer er der masser af teknikker til hver øvelse. Stil dine spørgsmål til en professionel eller nogen, du har tillid til, for at få konkret hjælp.
  3. Planlæg din fremgang
    Hvis du er ny til vægtløftning eller en bestemt bevægelse, så kan du starte med tre sæt af 10 reps i din første uge. Vær opmærksom på, at når en bevægelse føles let, så er det formentlig tid til hårdere belastning. I takt med at du bliver stærkere, skal du øge sværhedsgraden, så den matcher dine evner. Du kan enten tilføje vægt eller volumen (med flere reps og/eller sæt), eller du kan justere tempoet (mere om det herefter). Det hjælper alt sammen med opbygning af muskler.
  4. Start med tempo
    Når du er klar til en ekstra udfordring, så fokusér på tempo først. Ved at udføre dine bevægelser langsommere forlænger du "time under tension" (tid under belastning, TUT). Det er den tid, som musklerne belastes under en rep. Ved et langsommere tempo skal dine muskler arbejde hårdere i længere tid. Alt efter øvelsen vil du muligvis begynde at trække på støttemuskler for at hjælpe dig med balance og kontrol. Frem for at sænke tempoet lige meget for hele øvelsen, så del dit løft ind i to dele. Udfør den positive del (løft) præcis så langsomt, at du kan fastholde god form, og sænk tempoet for den negative del (sænkning), så den varer dobbelt så længe. Hvis du fx skal udføre en squat, vil du måske tage tre sekunder om bevægelsen nedad, men kun ét om at komme op igen.
  5. Vær mindful
    Næste gang du begynder på et tungt sæt, så vær opmærksom på hvert åndedrag. Eller nævn hver muskel under compound-bevægelser som deadlift, når den aktiveres (mave, bagskuldre, balder, lår, haser etc.). Fokus på øjeblikket eller mindfulness under din træning påvirker hver del af den. Måske mærker du, hvornår du er varmet op, eller hvornår det er nok. Måske vil det give dig mere viljestyrke til din sidste rep. Du vil uden tvivl forbedre din form. Og allervigtigst: Måske vil du nyde oplevelsen mere, hvilket vil motivere dig til at tage fat i vægtene igen og igen.

Relaterede historier

Styrk dit hjerte, og løb for livet

Coaching

Løb for sundheden

Sådan påvirker restitution immunsystemet

Coaching

Sådan påvirker restitution dit immunforsvar

Hvordan kan jeg blive hurtigere?

Coaching

Pres tempoet i vejret uden at presse dig selv

Hvad er benchmark-træning – og hvordan gør man?

Coaching

Nå et træningsmål med en test

Bør jeg tage en pause under træningen?

Coaching

Tag en pause under din træning