Fem tips til smartere styrketræning

Løft en vægt. Sænk den. Gentag. Styrketræning kan se simpelt ud, hvis man går en tur igennem træningscenteret. Men for virkelig at gøre fremskridt – og forblive sikker mens du gør det – skal du se på det samlede billede, fortæller Ryan Flaherty, grundlægger og vært på Trained, en Nike-podcast.

Som træner har Flaherty arbejdet med nogle af verdens største sportsstjerner, herunder Serena Williams, Brooks Koepka og Saquon Barkley. Når det kommer til vægtløft, så fokuserer han på fem fundamentale principper, som kan hjælpe enhver med at vænne sig til vægte og finde vejen til imponerende fremskridt.

Den vigtigste del af styrketræningen sker, før du rører vægtene. Formålet med opvarmning er så simpelt, som det lyder: At øge temperaturen i din core og sende ilt og blod til dine muskler. Det øger energien og bevægelsesfriheden før din træning. Den hjælper også med at skabe mental parathed.

Ved du hvad? Jo hårdere du træner, jo længere bør din opvarmning være. Men typisk kan du sigte efter 5 til 15 minutter med et par sæt med dynamiske øvelser som gående planker med en push-up, gående lunges med rotation og et minut med et sjippetov. Svedig? Det bør du være. Når du kommer i gang med træningen, så tag et par opvarmningssæt før hvert løft, og øg vægten gradvist, så du sikrer, at dine muskler er klar til belastningen.

Du vil være mere sikker, få bedre resultater og nå flere mål, når teknikken er i orden. Ved øvelser for underkroppen må du aldrig lade dine knæ falde ind mod hinanden: Hold dem parallelle med den midterste tå på hver fod. Ved øvelser for overkroppen skal du holde dit bryst hævet og skuldrene tilbage og nede. Uanset hvad du træner, så aktivér din core ved at trække navlen ind mod rygraden. Ud over disse generelle retningslinjer er der masser af teknikker til hver øvelse – og mere til. Henvend dig med dine spørgsmål til en professionel eller en kilde, du har tillid til, for at få specifik hjælp. Jo sikrere, du føler dig, desto stærkere bliver dit drive og dit fremskridt

Hvis vægtløftning er nyt for dig, eller det er første gang, du laver en bestemt øvelse, kan du starte med tre sæt af 10 gentagelser i løbet af den første uge. Vær opmærksom på, at når en bevægelse føles let, så er det formentlig tid til hårdere belastning. I takt med at du bliver stærkere, skal du øge sværhedsgraden, så den matcher dine evner, og bevare dit momentum. Du kan tilføje vægt eller volumen med flere gentagelser og/eller sæt, eller du kan justere tempoet (mere herom i det følgende). Det hjælper alt sammen til med at opbygge muskler og blive ved med at opnå fitness gains.

Når du er klar til en ekstra udfordring, skal du først fokusere på tempo. Ved at udføre dine bevægelser langsommere forlænger du "time under tension" (tid under belastning). Det er den tid, musklerne forbliver belastede under en gentagelse. Ved et langsommere tempo skal dine muskler arbejde hårdere i længere tid. Alt efter øvelsen vil du muligvis begynde at trække på støttemuskler for at hjælpe dig med balance og kontrol. Men frem for at sænke tempoet lige meget for hele øvelsen, så del dit løft ind i to dele. Udfør den positive del (løft) præcis så langsomt, at du kan fastholde rigtig teknik, og sænk tempoet for den negative del (sænkning), så den varer mindst dobbelt så længe. Hvis du fx skal udføre en squat, så vil du måske tage tre sekunder om at bevæge dig nedad, men kun ét om at komme op igen.

Næste gang du begynder på et tungt sæt, så vær opmærksom på hvert åndedrag. Eller nævn hver muskel under sammensatte bevægelser som dødløft, når den aktiveres (mave, bagskuldre, balder, lår, haser osv.). Fokus på øjeblikket eller på at være mindful under din træning påvirker hver del af den. Måske mærker du, hvornår du er varmet op, eller hvornår det er nok. Måske vil det give dig mere viljestyrke til din sidste gentagelse. Du vil uden tvivl forbedre din teknik. Og allervigtigst: Måske vil du nyde oplevelsen mere – hvilket vil motivere dig til at tage fat i vægtene igen og igen.

Fremskridt klæder dig.