Coaching

Sådan springer du højere, løber hurtigere og præsterer bedre

Forskere forklarer, hvordan man kan styrke vævet omkring sine muskler og maksimere sin styrke.

Spring højere, løb hurtigere og præstér bedre

Kænguruer kan hoppe 1,8 m lodret op springe op til 7,6 m på et enkelt stort hop. Man skulle tro, de havde et par seriøst store lægmuskler. Men de har lange, tynde ben, som nogle af de bedste distanceløbere derude (vi kigger på dig, Kipchoge).

Det skyldes, at en kængurus styrke ikke kun kommer fra dens muskler, men også fra den kinetiske energi (eller energi i bevægelse, den slags du bruger til at kaste en bold med, lave powerløft eller box jump med) i dens fascie, som er sammenhængende bindevæv i hele kroppen. Forskning viser, at ligesom en kængurus fascie kan menneskets fascie holde på kinetisk energi. Faktisk kan menneskets indeholde mere kinetisk energi end nogen anden type væv i kroppen. Så hvis du sørger for at holde din fascie stærk og sund, har du potentialet til at springe højere, løbe hurtigere og præstere bedre.

"Genereringen af kinetisk energi kommer fra musklerne," siger Robert Schleip, PhD, direktør for Fascie Forskningsprojekt på Ulm universitet i Tyskland. "Men hvis du kan opbevare den energi i vævet omkring disse muskler midlertidigt, kan vævet udløse hurtigere acceleration, end muskelfibrene ville være i stand til alene."Faktisk kan vævet give energiudbytte på et split sekund og levere imponerende kraft til hop og acceleration."

Grundlæggende er dine muskler stadig nødt til at skabe den nødvendige kraft til at flytte din krop, men din fascie kan hjælpe dig til at udvide denne kraft uden at trække energi fra de underliggende muskler.

"Vævet kan give energiudbytte på et split sekund og levere imponerende hop eller accelerationskraft."

Robert Schleip, PhD, direktør for Fascia Forskningsprojektet på Ulm Universitet i Tyskland

“Forestil dig fascie som en dynamisk, konstant rulle med plastikfilm, der opdeler, inddeler og fokuserer bevægelse og lader, hvad der kunne betragtes som tilfældig sortering af muskler, nerver, blodkar og organer, agere som et samlet hele,” forklarer Rebecca Pratt, PhD, professor i anatomi på Oakland Universitet William Beaumont School of Medicine. Typer af fascie omfatter også sener, ledkapsler, ligamenter og intramuskulært bindevæv, siger Schleip.

Sener har et bølgelignende mønster, der gør, at senen kan krympe og strække sig, forklarer Schleip. “Jo mere af dette bølgelignende mønster, der er i en sene, jo mere opbevaringskapacitet har den.” Tag fx løb. Når din fod rammer jorden, lader du achillessenen, som får senen til midlertidigt at strække sig for at holde på kinetisk energi. Når du sætter af fra jorden, trækker senen sig tilbage til tilstanden fra før. Det er dette rekyl, der driver dig fremad. Jo mere opbevaringskapacitet, senen har, jo mere affjedring har du til rådighed.

“Undersøgelser af dyr har vist, at efter tre måneder med regelmæssig træning er der en øgning i senens kapacitet,” siger Schleip. Dette påviser, at på samme måde som styrketræning øger muskelmassen over tid, kan du forbedre dine seners kapacitet og dermed tilføje mere styrke til din krop gennem bevægelse.

Og løb er ikke den eneste måde at udvikle den kinetiske opbevaringkapacitet i dine sener på. “Mennesker, der udfører plyometrisk træning [hoppeøvelser], træner deres muskler til at trække sig sammen i mindre grad, mens de opbevarer energi mere effektivt,” siger Schleip. Det skyldes, at når du springer eller hopper, strækker din fascie sig hurtigt og bliver hurtigt kortere igen og dermed udvikler senens kapacitet sig. Undersøgelser viser, at regelmæssig plyometrisk træning, (som eksperter typisk er enige om højest skal udføres hver tredje dag), opbygger mere rekylkapacitet i senen. Selv efter 10 sekunders sæt med pogo jumps nogle få gange om ugen kan forbedre dit væv.

Her er tre andre måder at forbedre dine seners evne til at forlænges og forkortes og dermed holde din fascie sund.

  1. Stræk
    Myofasciale kæder er linjer af bindevæv, der løber gennem kroppen. Schleips forskning har vist, at stillinger, der inddrager de længst mulige kæder, kan hjælpe fascien med at blive mere elastisk. Disse omfatter en stående stilling, hvor du læner dig til siden med dine arme over hovedet, en lang lunge med rotation af torsoen eller hvad som helst, der får dig til at føle et stræk fra dine skuldre til dine ben.
  2. Hydrér
    Fascie er lavet af proteiner og sukker, der binder vand som en svamp. Jo mere dehydreret din fascie er, jo mindre dynamisk er den, siger Pratt. Og jo mere dehydreret og statisk den er, jo strammere bliver dens komponenter, som dermed begrænser de underliggende muskler. “Hvis fascien ikke er i harmoni med dine muskler, hvor meget bevægelse og styrke vil du så rent faktisk levere?”, spørger Pratt. “En kamp mellem musklerne og en kronologisk stram fascie, vil fascien vinde hver gang.” At sørge for at være hydreret, især efter træning, kan hjælpe med at sikre, at din fascie ikke hæmmer din præstation.
  3. Rulning
    Foam rolling hjælper også med at løsne fascien og flytte vand til områder med strammere collagen, en fibertype i fascien, siger Pratt. Ved at påføre pres med din kropsvægt på rullen hjælper det med at løsne klæbende fasciale komponenter og skylle dem med vand. Ifølge adskillige undersøgelser kan foam rolling af forskellige kropsdele i 90 til 120 sekunder af gangen reducere muskelstivhed og øge bevægelighed. Det hjælper din fascie med at vende tilbage til homeostasis i stedet for at klumpe sammen efter en hård træning.

    Men det fungerer ikke som behandling af selve stedet. “Hvis du har smerter i dine IT-bånd [det lange stykke bindevæv, der løber langs ydersiden af dit ben fra hoften til knæet], skal du rulle dine quads, hamstrings og IT-bånd for at afhjælpe dem,” siger Pratt. Når fascie strammes, kan det forårsage begrænsninger og smerte, men der, hvor smerten udspringer fra, er ikke nødvendigvis der, hvor problemet er. Foam rolling bør være en holistisk behandlingsplan, sige hun, fordi din fascie er forbundet overalt i kroppen.