Coaching

Løb for sundheden

Et hjertestudie viser, at den slags motion, du laver, kan ændre strukturen i kroppens levetid. På godt og ondt.

Styrk dit hjerte, og løb for livet

Menneskets hjerte er et virkelig imponerende organ: En perfekt kalibreret pumpe, der cirkulerer blod og ilt igennem kroppen. Hjertet ved stort set, hvad det skal, før det er helt færdigt. Og en af de bedste måder at sikre dit hjerte er at gøre noget, du var født til.

Præcis som din hjerne er skabt til at lære og vokse, så er dit hjerte programmeret til at tilpasse sig bevægelse (især for udholdenhed). Det viser ny forskning, der er publiceret i tidsskriftet PNAS. I den pågældende undersøgelse sammenligner forskere hjertet fra chimpanser med stillesiddende menneskers, indfødte amerikanere fra subsistenslandbrug, langdistanceløbere og linemen fra amerikansk fodbold.

Holdet af forskere fandt frem til, at det kun er hos mennesker, at hjertets venstre hjertekammer, der pumper blod ud til resten af kroppen, er tyndt og langstrakt, hvilket gør det lettere for hjertemuskulaturen at udvide sig. Et større hjertekammer, som de fandt i gruppen af langdistanceløbere, og i lidt mindre grad hos subsistenslandmændene (der går meget), gør hjertet mere effektivt, så det pumper mere blod med hvert slag. Det betyder, at det løber lidt lettere, så dine træninger og gøremålene i din hverdag bliver lidt nemmere og føles mindre belastende.

Men dem, der ikke jævnligt dyrker udholdenhedsaktivitet, oplever en helt anden udvikling: et tryktilpasset hjerte, dvs. organet faktisk ændrer struktur for at flytte blod igennem indsnævrede kar, fortæller medforfatter Daniel Lieberman, PhD, der er professor i menneskelig evolutionsbiologi på Harvard. Det kan føre til tykkere og stivere vægge, så dit hjerte skal arbejde hårdere for at udføre sit arbejde. Det var tilfældet for linemen i amerikansk fodbold, der foretrækker styrketræning frem for langdistanceløb, og for aberne, der ikke er udviklet til vedvarende bevægelse på samme måde som mennesker. Det var også tilfældet for stillesiddende mennesker, der kunne være i fare for at udvikle højt blodtryk.

Men dem, der ikke jævnligt dyrker udholdenhedsaktivitet, oplever en helt anden udvikling: et tryktilpasset hjerte, dvs. organet faktisk ændrer struktur for at flytte blod igennem indsnævrede kar.

Daniel Lieberman, PhD, professor i menneskelig evolutionsbiologi på Harvard.

Klar til at bygge om?

Den gode nyhed er, at du kan opbygge et stærkere hjerte, og du kan starte med det samme, selv hvis dit hjerte allerede er tilpasset, hvor meget du bevæger dig (eller ikke bevæger dig). Med fire til seks uger med fast udholdenhedstræning (det er ifølge American College of Sports Medicins anbefalinger mindst 150 minutter om ugen) vil du begynde at se kardiovaskulære ændringer. Takket være det forstørrede venstre hjertekammer bliver løbeturen lettere, og du kommer hurtigere op af trappen. Alle de kilometer, du tilbagelægger, øger også antallet af bittesmå røde blodlegmer og antallet af energiproducerende celler i hjertet, så arterierne kan optage mere ilt, forklarer Barry Franklin, PhD, direktør for forebyggende kardiologi og hjertrehabilitering på Beaumont Health i Royal Oak, Michigan.

For at se forbedringen i aktion skal du notere din hvilepuls på din aktivitetsmåler. En lavere hvilepuls er et biprodukt af udholdenhedstræning, der giver dit hjerte mere tid til at fyldes med blod. Du vil ikke bare kunne presse dig selv endnu længere under aerobisk sport og træning, men du vil også styrke dit helbred på lang sigt: Hver forbedring på 10 slag færre pr. minut for din hvilepuls forbedrer din form nok til at reducere risikoen for hjertesygdomme og alle andre dødsårsager med 15 til 20 procent, fortæller Franklin. De sundeste atleter har en hvilepuls omkring 40 til 65 slag pr. minut, fortæller Franklin, selv om American Heart Association siger, at alt mellem 60 til 100 er normalt.

Selvfølgelig har vægttræning en rolle i et afbalanceret træningsprogram. Det kan opbygge muskelstyrke og udholdenhed, forbedre insulinsensitivitet samt øge muskelmasse og din metabolisme, fortæller Franklin. "Men vi kan komme til at betale en pris, hvis det er det eneste, vi gør", tilføjer Lieberman. Du behøver ikke blive marathonløber, men hvem gider at være en chimpanse?

Relaterede historier

Sådan påvirker restitution immunsystemet

Coaching

Sådan påvirker restitution dit immunforsvar

Hvordan kan jeg blive hurtigere?

Coaching

Pres tempoet i vejret uden at presse dig selv

Sådan påvirker sukker kroppen

Coaching

Sukker er sukker er sukker. Eller er det?

Det bedste mentale sprog til performance-forbedring

Coaching

Sådan sætter du dig selv op til at præstere optimalt

Fem tips til smartere styrketræning

Coaching

Grundprincipper: Intelligent styrketræning