Få dig en motivationsmakker

Hvis du bruger mere tid på at tale eller dagdrømme om alle de sunde ting, du gerne vil opnå, end på rent faktisk at opnå dem, så er det måske på tide at tilkalde noget backup, så du kan bevæge dig fremad.

Når du har én til at holde øje med dig – eller endnu bedre, til at være med – på din wellness-mission, kan det give dig det skub, du har brug for, for at gå fra tanke til handling. I et studie fra University College London opnåede par, som ønskede at tabe sig, blive mere aktive og ryge mindre, større succes med det, når deres samlever havde de samme mål. Anden forskning publiceret i Journal of Personality and Social Psychology fandt frem til, at støtte fra ens ægtefælle hjalp med at skabe fremskridt i målene, uanset om der var tale om kortsigtede eller langsigtede mål.

Du behøver ikke at tage ud og gifte dig for at have en, der kan hjælpe dig med at nå dine mål. Ifølge mange psykologer og trænere skal du bare bruge en motivationsmakker – det kan være din bedre halvdel, et familiemedlem, en ven eller mentor – som har det, der skal til, for at motivere dig til at nå dit næste niveau og endnu videre.

En motivationsmakker giver dig præcis, hvad navnet antyder. "Idéen er at finde en, der forpligter sig til at stille dig til ansvar for at nå et bestemt mål," siger Nike Trainer Courtney Fearon, som opfordrer sine klienter til at få sig en "bevægelsesmakker" og ofte selv har en. "Hvis du har et fitness-mål, kan denne person måske hjælpe med at holde dig til træningsprogrammet ved at tjekke, at du får trænet de dage, du har sagt, du ville. Eller måske gennemfører de alle træningerne sammen med dig og udfordrer dig til at presse dig selv, hvor du ikke selv ville have gjort det". Desuden lærer de dig at holde dig selv mere ansvarlig.

De kan også hjælpe med at gøre processen sjovere (ved fx at lave en playliste eller ved at kommentere dine fremskridt), hvilket er en stor motivation. Og de kan hjælpe dig med at kæmpe dig igennem på dage, hvor lysten ikke rigtig er der, korrigere negative selvbilleder og minde dig om at tage drikkepauser, siger Fearon. Alt imens kan du også inspirere dem til at opnå det samme høje niveau. Det er en win-win.

Desværre kan man ikke bare swipe til højre, når man vil finde sit motivationsmatch. (En indbringende idé til en ny app?) Og selvom det kan være fristende at gribe fat i ens bedste ven, er det ikke altid den bedste idé. Vores gode venner er typisk personer, som vi finder trøst og støtte hos, men de er ikke nødvendigvis dem, vi er klar til at tage imod en udfordring eller et upartisk råd fra, og det er netop det, du har brug for i en motivationsmakker, siger Stephen Gonzalez, ph.d., som er bestyrelsesmedlem i Association for Applied Sport Psychology.

Når det er sagt, har du samtidig brug for en, der er på samme bølgelængde som dig og har lignende holdninger og værdier – og samtidig andre styrker. "Det vigtigste er, at man supplerer hinanden og hver især bidrager med noget," siger Fearon. "Det kunne være energi. Det kunne være, at du er den punktlige. Det kunne være, at du er den strukturerede. En af jer elsker måske bakkesprint, og den anden elsker vægttræning. Så kan man bruge hinandens styrker."

Man skal bare ikke sigte for højt. Din bodybuilder-fætter, din kollega, som næsten er uddannet kok, eller en kollega, som er en succesfuld forfatter, har måske rutiner eller færdigheder, som du ikke helt er klar til, og du vil jo ikke kortslutte dine fremskridt. Led i stedet efter en, som er bare en smule bedre til det, du gerne vil. Et studie fra Michigan State University kom frem til, at motionister var mere tilbøjelige til at øge deres træningstid, når de svedte sammen med en dygtigere makker. For hvem har lyst til at være det svageste led? Gonzalez anbefaler at tage en god snak med en mulig makker. Her er to vigtige spørgsmål:

• Kan du nævne tre til fem kerneværdier, som du læner dig op ad, når du skal træffe beslutninger i hverdagen?
• Hvordan vil du bruge disse værdier til at guide dig, når du skal hjælpe en som mig?

Hvis deres svar giver mening for dig, så er det bare at komme i gang! Hvis du ikke er helt tryg ved deres svar, skal du ikke gå på kompromis – bliv ved med at lede.

Har du fundet din makker? Godt klaret. Her er, hvordan du holder forbindelsen stærk, så I begge bygger hinanden op og bliver ved med at jagte jeres fremskridt.

Vær specifik, når du har en samtale om dine forskellige mål og behov. For eksempel: "Jeg vil løbe en trail-halvmaraton inden årets udgang, og jeg vil følge et 12-ugers træningsprogram og styrketræne to gange om ugen. Jeg ville sætte pris på, hvis du sms'er mig aftenen før hver træning, og at du tager med ud på én løbetur om ugen." Gør det klart, at det er helt okay, hvis din makker hjælper dig med at justere, hvis de mener, det er nødvendigt (fx hvis dit mål virker for udfordrende eller stressfremkaldende, eller hvis du beder dem om for meget eller for lidt). Får I slået disse ting fast til at starte med, kan det hjælpe med at undgå nederlag og frustration, siger Gonzalez.

Diskuter også, hvordan – og hvor ofte – I skal tjekke op på jeres fremgang. Gør I det regelmæssigt, kan det øge jeres chancer for succes (og jo flere, jo bedre), viste et studie fra American Psychological Association, men bliv enige om en hyppighed og en ramme, der føles rigtig for jer begge. Hvis en af jer er vildt dårlig til at sms'e, så kan I måske i stedet aftale at FaceTime. Eller hvis I kan lide at tjekke op på jeres fremskridt, mens I forfølger jeres mål (fx mens I spiser en sund frokost sammen), så aftal at gøre det. Vælg den måde, hvorpå I bedst og mest præcist kan modtage jeres feedback, og planlæg det på forhånd så meget, som det kan lade sig gøre, siger Gonzalez.

At man taler rent ud af posen er en del af aftalen (falsk smiger hjælper dig ikke med at komme videre), så vær forberedt på konstruktiv kritik. "Din motivationsmakker bør kunne påpege fejl i din tilgang – du svarede ikke på deres sms'er i den her uge, du gav dig ikke fuldt ud til en træning, du tager ikke ansvaret på dig – men også give dig high-fives for alt det gode, du gør," siger Gonzalez. Og det samme gælder for den feedback, du giver dem.

Hvis du får flere hårde meldinger, end du bryder dig om, så prøv at finde sandheden i det, de siger, og ros dem for at sige, hvad de mener. Hvis deres feedback hverken er effektiv eller handlingsorienteret, så sig til dem, at du værdsætter deres tid og indsats, men at du ikke får, hvad du har brug for til at blive på rette spor, siger Gonzalez. Hvis de er villige til at ændre kurs, og selv hvis de ikke er, så se på det som en læringsmulighed (i høj grad som i et rigtigt forhold).

For at I kan fortsætte med at udvikle jer efter jeres første store succesoplevelse, foreslår Fearon, at I fortsætter med at opsætte event-baserede mål, uanset om det er ved at planlægge den næste halvmaraton eller at læse op til den certificering, I begge har talt om. "Når I forpligter jer til at deltage i forskellige events og gennemfører dem sammen, opnår I nye færdigheder og sejre og gør måske ting, ingen af jer har gjort før, og det binder jer sammen," siger Fearon.

Det er også en god idé at vælge nogle sjove mål, som ikke har noget med træning at gøre, som fx at læse en bog hver uge, eller at lære at spille på et instrument. På den måde investerer I i og styrker jeres forhold, og så kan I udvikle jer sammen.