For at nå et mål skal du beslutte dig for, om processen egentlig er det værd

Det kan være spændende at beslutte sig for et stort mål som at løbe en maraton, en udfordring om at spise sundt i 30 dage eller endelig klare en håndstand. Men hvorfor kommer motivationen ofte let i starten for derefter at fuse ud – eller forsvinde helt? Ifølge nyere forskning er det, fordi dine ambitioner sommetider bliver overskygget af det arbejde, der skal til for at opfylde dem.

"Når der skal en indsats til, er der en vigtig forskel på at vælge, hvad man skal gøre og så faktisk at gøre det", siger ph.d. Agata Ludwiczak, der forsker i psykologi ved Queen Mary University of London. "Hvis man vælger mellem forskellige anstrengende muligheder, så koncentrerer man sig ofte om belønningerne. Men de anstrengelser, man gør sig, afhænger mere af den indsats, opgaven kræver". Det kunne forklare, hvorfor man vælger at tilmelde sig et halvmaraton i stedet for 10K. Hvis man går efter noget at prale med, kan det påvirke ens dømmekraft.

Ludwiczaks undersøgelse faldt i to dele og er publiceret i tidsskriftet Behavioural Brain Research. I den første fik nogle personer gentagne gange to opgaver at vælge imellem, som hver krævede forskellige indsatser og havde forskellige økonomiske bonusser. Den letteste valgmulighed gav ofte færre penge, mens den sværere gav mere. I anden del forsøgte deltagerne at gennemføre den opgave, de valgte i første del. Forskerne kom frem til, at i første del var den større belønning det vigtigste for personerne. Under anden del skiftede deres fokus 180 grader, og de fokuserede primært på den indsats, der skulle leveres her og nu, uanset om den indsats resulterede i den økonomiske belønning, som de oprindeligt gik efter.

"Vores studie viser, at det er lige meget, om dit mål er at løbe 5K eller et maraton. Under hvert enkelt træningsløb fokuserer vores hjerner på den indsats, der er nødvendig den dag", siger Ludwiczak. "Hvis indsatsen er mere krævende, end man havde regnet med, så giver man højst sandsynligt op, selvom belønningen er rigtig god".

Deltagerne kunne få et par kroner, så der var ikke så meget på spil. Men hvad hvis belønningen er en livslang drøm – eksempelvis at bestige et højt bjerg eller at lave en ironman? Skal man så ikke række ud efter stjernerne? Måske. Men før man forpligter sig til det, skal man vide, hvad man går ind til, så man undgår at udsætte sig selv for tvivl på sig selv og nederlag. Det gør man sådan her.

"Hvis du skal vælge mellem nogle muligheder, så overvej, hvor meget arbejde du skal lægge i det for at nå det, du gerne vil", siger Ludwiczak. Og vær nu realistisk. Kan du godt lide brød? Så er en måned med keto måske ikke noget for dig. Og hvis du hader at stå tidligt op i weekenden for at løbe, skal du nok overveje det en ekstra gang, før du deltager i et adventure race.

Hvis du møder modstand undervejs, eller du føler, at dit mål bliver en pligt, så prøv at distrahere dig selv, siger Ludwiczak. Lyt til musik, få fat i nogle venner, eller sæt dig mindre og mere realistiske mål, som du kan nå.

For at holde dig på ret kurs – særligt når et mål strækker sig over uger eller måneder – skal du være selvreflekterende, hvilket kan hjælpe med at holde dit fokus. I en schweizisk undersøgelse blev softwareudviklere bedt om at sætte sundhedsmål for arbejdspladsen og derefter vurdere deres adfærd med et par ugers mellemrum. Forskere fra University of Zurich fandt ud af, at denne enkle øvelse forbedrede opmærksomheden på gode og dårlige vaner på arbejdspladsen med 85 procent og forbedrede den oplevede produktivitet og velbefindende med 80 procent.

Du kan for eksempel skrive ned, hvordan din træning får dig til at føle. På en hviledag kan du se tilbage på ugens træning. Kunne du følge træningsprogrammet? Virkede det for let eller for hårdt? Lav justeringer for at sikre, at det er udfordrende nok til, at du flytter dig, men ikke så udfordrende, at det bliver en sur pligt, eller du kommer til at tvivle på dine egne evner.

Positivitet betyder ikke så meget, som man tror, siger ph.d. Gabriele Oettingen, der er professor i psykologi ved New York University. Efter flere års forskning har hun fundet ud af, at det at have store drømme om et mål faktisk kan føre til en dårlig indsats og mislykkede forsøg, når man prøver at nå det.

For at hjælpe folk med at overvinde dette fandt hun på en mental strategi, der hedder WOOP, hvilket står for "Wish, Outcome, Obstacle, Plan". Først skal man finde frem til et vigtigt ønske, som er udfordrende, men som godt kan opnås. Eksempelvis forsøger du måske at skære ned på dit alkoholindtag på hverdagsaftner. Forestil dig det bedste resultat, og hvordan det kunne ændre din daglige tilværelse. Måske vil du sove bedre og have mere energi. Derefter skal du finde frem til en forhindring, som kan afholde dig fra at opnå det ønske. Oettingen siger, at man skal gå i dybden og spørge sig selv: Hvad er det i mig, der står i vejen? En følelse, en irrationel overbevisning, en tvivl, en dårlig vane? Sidstnævnte er måske tilfældet, hvis man tager et glas vin til maden. Til sidst skal man finde frem til den handling eller tanke, der hjælper dig med at overvinde forhindringen og lave en "hvis-så"-plan. Det kunne eksempelvis være: "Hvis jeg har lyst til vin til maden, så tager jeg kombucha eller danskvand i stedet for".

"Positive fantasier får folk til at føle, at de allerede har fået opfyldt deres drømme, hvilket dræner dem for energi", forklarer Oettingen. "Hvis man opdager en forhindring, giver det energi, og hvis man laver en "hvis-så-plan", så ved man, hvordan man skal håndtere forhindringen. Når man senere møder forhindringen, bliver denne reaktion automatisk udløst, så du kommer nærmere dit mål".


Det vigtigste: Der er ingen skam i at gå efter et mål, der er lettere at nå med det samme. Hvis man har succes hurtigt, så kan det hjælpe dig med at arbejde dig hen mod de større mål, når du er klar til – og opsat på – en større indsats.

Nike Trainer Joe Holder ved, hvor vigtig en rolle proces spiller, når det drejer sig om fremskridt. Læs hans personlige historie for at få inspiration og råd, og få så styr på din træningsplan med programmet Daily Move Challenge på Nike Training Club-appen.