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Aber er ist eventuell nicht für jede:n geeignet. Sieh dir an, worum es geht und ob er für dich infrage kommt. Letzte Aktualisierung: 12. Dezember 2024 8 Min. Lesezeit  Oftmals befinden sich Läufer:innen auf einer Mission, zu [stärkeren Athlet:innen](https://www.nike.com/de/a/11-tipps-die-dir-helfen-schneller-zu-laufen) zu werden. Für manche von ihnen bedeutet das, mit unterschiedlichen Laufstilen und den daraus resultierenden Auswirkungen für eine optimale Laufform zu experimentieren. In diesem Moment können Läufer:innen ihre Läufe dank effizienterer Laufmechanik, geringerer Anstrengungen und zum Teil auch mit geringerem Verletzungsrisiko verbessern. Auch wenn der [beste Laufstil](https://www.nike.com/de/a/beste-laufschuhe-mit-fersenaufsatz) von Person zu Person unterschiedlich ist, bietet ein Vorfußlaufstil eine Handvoll einzigartiger Vorteile. In diesem Artikel erklären wir dir, was der Vorfußlauf ist, was seine potenziellen Vorteile sind und Tipps, wie du herausfindest, ob er etwas für dich ist oder nicht. ## Nike Laufschuhe entdecken [Alle anzeigen](https://www.nike.com/de/w/running-schuhe-37v7jzy7ok) - [ \ Nike Vomero 18 \ Straßenlaufschuh (Damen) \ __159,99 €__](https://www.nike.com/de/t/vomero-18-strassenlaufschuh-damen-q88GZuLG/HM6804-402) - [ \ Nike Vomero 18 \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __159,99 €__](https://www.nike.com/de/t/vomero-18-strassenlaufschuh-herren-SMtmxlKz/HM6803-015) - [ \ Nike Pegasus 42 \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __149,99 €__](https://www.nike.com/de/t/pegasus-42-strassenlaufschuh-herren-M9ckDyR3/IW2349-001) - [ \ Nike Structure 26 \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __159,99 €__](https://www.nike.com/de/t/structure-26-strassenlaufschuh-herren-DyK0ML90/IW2350-210) - [ \ Nike Zoom Fly 6 \ Herren-Straßenlaufschuh für Wettkämpfe \ __179,99 €__](https://www.nike.com/de/t/zoom-fly-6-strassenlaufschuh-fur-wettkampfe-herren-OHkLQ2uh/IW2352-200) - [ \ Nike Pegasus 42 "Keely Hodgkinson" \ Straßenlaufschuh (Damen) \ __149,99 €__](https://www.nike.com/de/t/pegasus-42-keely-hodgkinson-strassenlaufschuhe-fur-damen-VNFFbZDe/IR7192-001) - [ \ Nike Vomero Plus "Keely Hodgkinson" \ Straßenlaufschuh (Damen) \ __189,99 €__](https://www.nike.com/de/t/vomero-plus-keely-hodgkinson-strassenlaufschuh-damen-hJ7172Tr/IR7193-400) - [ \ Nike Vaporfly 4 "Keely Hodgkinson" \ Damen-Laufschuh für Wettkämpfe \ __269,99 €__](https://www.nike.com/de/t/vaporfly-4-keely-hodgkinson-strassenlaufschuh-fur-wettkampfe-damen-nUJzqPSE/IR7194-001) - [ \ Nike Victory 2 "Keely Hodgkinson" \ Laufspikes für Langstrecken \ __219,99 €__](https://www.nike.com/de/t/victory-2-keely-hodgkinson-laufspikes-fur-langstrecken-c08HdNJR/IR7195-001) - [ \ Nike Vomero Plus \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __179,99 €__](https://www.nike.com/de/t/vomero-plus-strassenlaufschuh-herren-ZaR7ZyEh/HV8150-017) ## Was ist das Vorfußlaufen? Die drei häufigsten Laufstile sind Vorfuß-, Mittelfuß- und Rückfußlaufstil. Beim Vorfußlaufstil kommt dein Fußballen als Erster auf dem Boden auf. Das bedeutet, dass du bei jedem Schritt dein Gewicht mit dem Fußballen und den Zehen vom Boden abstößt. Beim Mittelfußlaufstil hingegen landest du auf der Fußmitte und rollst dich über den Vorfuß ab, um dich dann wieder mit den Zehen abzustoßen. Beim Rückfußlaufstil kommst du mit deiner Ferse auf und rollst dich über den Mittelfuß ab, ehe du dich wieder mit den Zehen abstößt. Die Forschung ist hinsichtlich der Vorteile des Vorfußlaufens in Sachen Verletzungsprävention und Sport-Performance uneindeutig. Jede:r Läufer:in könnte diese Technik einmal ausprobieren. "So kannst du sehen, wie dein eigener Körper darauf reagiert", sagt Fitness-Coach Lauren Chante, C.S.C.S., M.S.. ## 3 Vorteile des Vorfußlaufens 1. # 1.Weniger Gelenkbelastung Laufen ist eine der anstrengendsten [Formen von Cardio](https://www.nike.com/de/a/cardio-ohne-laufen), die du machen kannst. Bei jedem Schritt gibt es einen Moment, in dem keiner deiner beiden Füße den Boden berührt. Wenn du landest, müssen die Gelenke in deinem führenden Fuß und Bein den Stoß deines gesamten Körpergewichts absorbieren, was für deine Gelenke belastend sein kann. "Beim Rückfußlauf werden die Gelenke am meisten belastet. Da die Ferse ein harter Knochen ist, macht das die Landung ebenso hart. Außerdem bewegt sich dein Fuß immer Richtung Boden, um dich abzufangen", erklärt [Karen Wu](https://activecarephysicaltherapy.com/about/nyc-physical-therapist-karena-wu/), D.P.T., klinische Spezialistin für orthopädische Physiotherapie mit Zulassung und Inhaberin von ActiveCare Physical Therapy in New York City. Beim Vorfußlauf ist die Landung womöglich sanfter. "Wenn du auf dem Vorfuß landest, absorbieren die Muskeln im Fuß und in den Waden diese Kräfte, was für die Gelenke weniger belastend ist", erläutert Wu. 2. # 2.Geringeres Risiko für Knieverletzungen Verletzungen wie Läuferknie, Stressfrakturen und das patellofemorale Schmerzsyndrom sind bei Läufer:innen häufig zu beobachten. Sie resultieren oftmals aus Überbeanspruchung, schlechter Technik oder falschen Schuhen. DAZU PASSEND: [Tipps für den Kauf der richtigen Laufschuhe](https://www.nike.com/de/a/den-richtigen-laufschuh-kaufen) Der Wechsel zu einem Vorfußlaufstil kann womöglich helfen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 in der Fachzeitschrift [Medicine & Science in Sports & Exercise](https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2013/12000/Forefoot_Strikers_Exhibit_Lower_Running_Induced.12.aspx) kam zu dem Ergebnis, dass Vorfußlaufen die Knie weniger belastet als Rückfußlaufen. Laut Sarah Ruthenburg, D.P.T., Physiotherapeutin und Inhaberin von Evolve Movement Specialists, ermöglicht das Landen auf dem Vorfuß dem Schienbein eine vertikalere Stellung. Somit ist es weniger wahrscheinlich, dass das Knie beim Aufkommen auf dem Boden voll durchgedrückt ist. Das kann außerdem das Risiko für [Knieverletzungen](https://www.nike.com/de/a/ist-laufen-schlecht-fur-die-knie) verringern. 3. # 3.Verbesserte Laufeffizienz Der Vorfußlaufstil ist im Vergleich zum Fersenlaufstil effizienter. Laut Jack Coxall, C.S.C.S., Mitbegründer und Personal Trainer von Fitness Lab, einem Boutique Gym mit Personal Training in London, findet nach dem Aufkommen der Ferse auf dem Boden direkt ein Abbremsen statt. Dieses "Abbremsen" verhindert, dass beim Aufkommen die Kräfte richtig absorbiert und nach vorne abgeleitet werden. Um dieses Gefühl einfach nachzuempfinden, solltest du einmal auf deinen Fersen hüpfen. "Wie du feststellen wirst, ist das unmöglich", gibt Coxall zu bedenken. "Außerdem wirst du feststellen, dass sich das auch nicht sonderlich toll anfühlt. Probiere als nächstes, auf deinen Fußballen zu hüpfen. Sehr wahrscheinlich wirst du bei der Landung die Kräfte einfacher absorbieren können und sie dazu nutzen können, dich wieder effizient gerade nach oben wegzudrücken", erklärt Coxall. ## So kannst du feststellen, ob du ein:e Vorfußläufer:in bist Es gibt ein paar schnelle Tests, mit denen du bestimmen kannst, welchen Laufstil du normalerweise verwendest. Ein sehr einfacher Test beginnt damit, dass du barfuß auf einem weichen Untergrund, beispielsweise einem Teppich, läufst. Prüfe dabei, welcher Teil deines Fußes zuerst auf dem Boden landet. Wenn es dein Fußballen ist, dann bist du ein:e Vorfußläufer:in. Alternativ kannst du dir auch die abnehmbaren Einlegesohlen deiner Lieblings-[Laufschuhe](https://www.nike.com/de/a/stabilitats-vs-motion-control-laufschuhe) ansehen und prüfen, wo diese am meisten abgetragen sind. Wenn du es mit bloßem Auge nicht sehen kannst, prüfe mit deinen Fingern, welche Stellen signifikant dünner sind. So findest du deinen Laufstil heraus. Bei Vorfußläufer:innen wird die meiste Abnutzung im oberen Teil der Innensohle zu sehen sein, bei Mittelfußläufer:innen in der Mitte und, wie du dir sicherlich denken kannst, bei Rückfußläufer:innen am unteren Teil. ## So änderst du deinen Laufstil Du kannst dir selbst das Laufen mit dem Vorfußlaufstil beibringen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Vorfußlauf die Belastung auf deine Waden, Achillesferse und [Plantarfaszie](https://www.nike.com/de/a/vermeiden-von-plantarfasziitis) erhöht. Durch diese zusätzliche Belastung kann das Verletzungsrisiko erhöht werden, wenn du dieses Gewebe nicht entsprechend vorbereitest. Aus diesem Grund empfiehlt Ruthenburg, deine Fuß- und Knöchelstärke sowie deine Beweglichkeit zu überprüfen, bevor du deine Lauftechnik änderst. Ruthenburg empfiehlt eine Reihe Selbsttests, um deine Tauglichkeit für den Vorfußlauf zu überprüfen: Heben einer Ferse Stell dich barfuß hin. Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß und hebe die Ferse. Wenn du mehr als 20 bis 30 Wiederholungen machen kannst, ohne dass deine Kräfte schwinden oder du deine Balance verlierst, steht einem Wechsel nichts mehr im Wege. Wiederhole den Test mit dem anderen Fuß, um sicherzugehen, dass beide Füße bereit sind. ## Beweglichkeit des großen Zehs Setz dich auf den Boden, beuge ein Bein und platziere deinen blanken Fuß vor dir auf dem Boden. Strecke das andere Bein zur Seite. Greif nach dem großen Zeh des gebeugten Beins und zieh ihn langsam zu dir. Wenn du den Zeh einfach und ohne großen Widerstand etwas zu dir ziehen kannst, dann hast du bestanden. Wiederhole den Test auch mit dem anderen Fuß. Hinweis: Wenn du den Test gerade nicht bestanden hast, arbeite an deiner Kraft und Beweglichkeit, bevor du zu einem Vorfußlaufstil wechselst. Teste dich immer wieder, um deinen Fortschritt zu messen. ## Warm-up mit Pogo Hops Um deinen Laufstil zu ändern, musst du dich daran gewöhnen, auf dem Fußballen zu landen. "Eine gute Möglichkeit, das zu üben, sind Pogo Hops als Teil [deines Warm-ups](https://www.nike.com/de/a/warm-up-training-tipps)", sagt Coxall. So machst du Pogo Hops: - Stell dich hin, die Füße bleiben zusammen. Lass deine Arme seitlich herunterhängen oder leg deine Hände an die Hüften. - Spring so hoch wie du kannst, ohne dein Knie dabei zu beugen. - Lande sanft auf deinen Fußballen und spring direkt wieder hoch. Ziel ist es, bei jedem Sprung so schnell wie möglich wieder hochzuspringen. Deine Fersen sollen dabei nie den Boden berühren. - Spring solange von deinen Fußballen nach oben, bis du langsamer wirst, weil deine Kräfte schwinden. ## So fängst du mit dem Vorfußlaufen an Wenn du dann läufst, konzentrier dich darauf, auf deinem Fußballen zu landen. Laut Coxall wirst du wahrscheinlich bemerken, dass dein Körper sich mit jedem Schritt mehr nach vorne bewegen will, anstatt aufrecht zu bleiben wie beim Mittel- oder Hinterfuß-Laufstil. Beginne mit dem Vorfußlaufstil auf kürzeren Strecken und beobachte, wie sich das auf dein Tempo und hinsichtlich möglicher Beschwerden und Schmerzen auswirkt. Wenn du dich gut fühlst, lauf ruhig bei jedem Vorfußlauf eine etwas längere Strecke. "Wenn du irgendeine unerwünschte Reaktion spürst, wie beispielsweise intensiven Muskelkater, dann gönne dir zwischen deinen Laufsessions mit Vorfußlaufstil längere Pausen und achte darauf, dass du deine Strecken nur in kleinen Schritten verlängerst", empfiehlt Chante. Wenn du Schmerzen spürst, dann lass es erstmal und such eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten auf. Übrigens ist es auch in Ordnung, wenn der Vorfußlaufstil doch nichts für dich sein sollte. Wenn du dich mit einem Mittelfuß- oder Rückfußlaufstil wohlfühlst, warum dann etwas daran ändern? ## Nike Pegasus Laufschuhe anzeigen [Alle anzeigen](https://www.nike.com/de/w/pegasus-running-schuhe-37v7jz8nexhzy7ok) - [ \ Nike Pegasus 42 \ Straßenlaufschuh (Damen) \ __139,99 €__](https://www.nike.com/de/t/pegasus-42-strassenlaufschuh-damen-VNFFbZDe/IB1881-602) - [ \ Nike ACG Pegasus Trail \ Traillaufschuh (Herren) \ __149,99 €__](https://www.nike.com/de/t/acg-pegasus-trail-traillaufschuh-herren-edJ7MX66/HV8116-310) - [ \ Nike ACG Pegasus Trail \ Traillaufschuh (Damen) \ __149,99 €__](https://www.nike.com/de/t/acg-pegasus-trail-traillaufschuh-damen-J8DF5QzX/HV8121-003) - [ \ Nike Pegasus 42 By You \ Personalisierbarer Straßenlaufschuh (Herren) \ __169,99 €__](https://www.nike.com/de/u/custom-nike-air-zoom-pegasus-42-by-you-10002295/8953048139) - [Nike Pegasus 42 By You \ Personalisierbarer Laufschuh für Damen \ __169,99 €__](https://www.nike.com/de/u/custom-nike-air-zoom-pegasus-42-by-you-10002296/7175137164) - [Nike Pegasus 42 \ Laufschuh für ältere Kinder \ __99,99 €__](https://www.nike.com/de/t/pegasus-42-strassenlaufschuh-altere-kinder-TEw9PJ7S/IH2306-700) - [Nike Pegasus 42 \ Straßenlaufschuh (Herren) \ __149,99 €__](https://www.nike.com/de/t/pegasus-42-strassenlaufschuh-herren-M9ckDyR3/IW2349-001) - [Nike Pegasus Premium \ Straßenlaufschuh (Damen) \ __209,99 €__](https://www.nike.com/de/t/pegasus-premium-strassenlaufschuh-damen-ZIEXAQjZ/HQ2593-607) - [Nike Pegasus 42 \ Straßenlaufschuh (Herren, weit) \ __139,99 €__](https://www.nike.com/de/t/pegasus-42-strassenlaufschuh-herren-weit-M9ckDyR3/IR1228-001) - [Nike ACG Pegasus Trail \ Laufschuh für ältere Kinder \ __109,99 €__](https://www.nike.com/de/t/acg-pegasus-trail-laufschuh-altere-kinder-4dYpCb69/IH2305-001) ## Die besten Schuhe für Vorfußläufer:innen “Die besten Schuhe für Vorfußläufer:innen haben viel Dämpfung im Vorfuß,” sagt Patrick McEneaney, D.P.M., F.A.C.F.A.S., und Eigentümer sowie Chief Executive Officer von Northern Illinois Foot & Ankle Specialists. "Die meisten Laufschuhe für lange Strecken haben eine [gute Dämpfung](https://www.nike.com/de/a/beste-schuhe-mit-dampfung) im Vorfuß", erläutert McEneaney. Vergiss nicht, dass du mit deinen Schuhen tieferliegende Probleme nicht beheben kannst, die durch schlechte Technik, Muskelschwäche oder Überbeanspruchung verursacht werden. Wenn du [passende Laufschuhe kaufst](https://www.nike.com/de/w/running-schuhe-37v7jzy7ok), können die dir eventuell den Halt bieten, den du brauchst, um mit dem Vorfuß-Stil sicher und bequem zu laufen. Du möchtest noch mehr Tipps von Expert:innen? Dann hol dir jetzt die Nike Running Club App.  ### Nike Run Club Hör dir die geführten Läufe in der Nike Run Club App an und lauf mit einigen der besten Coaches und Athlet:innen wie Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan und Mo Farah. Mit unseren geführten Läufen lernst du, auf deinen Körper zu hören, dich an deinen Trainingsplan zu gewöhnen und dein eigener Coach zu werden. [Herunterladen](https://smart.link/5ddec418b5e1d) Ursprünglich erschienen: 25. Februar 2022 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/de/a/ist-laufen-gut-fur-dich) # Sport und Aktivitäten # Ist Laufen gut für dich? Vorteile, Risiken und wie oft du laufen solltest -  [](https://www.nike.com/de/a/wie-lang-sollte-ein-workout-sein) # Aktivität # Wie lange sollte ein Training dauern? -  [](https://www.nike.com/de/a/vorteile-von-laufbandtrainings) # Sport und Bewegung # Die fünf Vorteile (und Nachteile) des Laufens auf dem Laufband – erklärt von Expert:innen -  [](https://www.nike.com/de/a/wie-atemubungen-die-performance-verbessern) # Sport und Bewegung # Was sind Atemübungen – Und können sie deine Sport-Performance verbessern? -  [](https://www.nike.com/de/a/laufen-vs-rudern-vorteile) # Sport und Bewegung # Laufen vs. Rudern: Was ist das bessere Workout? 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