Ist Laufen gut für dich? Vorteile, Risiken und wie oft du laufen solltest

Die kurze Antwort: Ja.

Studien zeigen immer wieder, dass Laufen und Joggen gut für die Gesundheit sind. Als eine Form des aeroben Trainings unterstützt Laufen die kardiovaskuläre Gesundheit, fördert das mentale Wohlbefinden, stärkt Knochen und Gelenke und kann sogar die Lebenserwartung erhöhen. Und du musst weder weit noch schnell laufen, um von diesen Vorteilen zu profitieren.

Oft wird gefragt, ob es sinnvoll ist, jeden Tag zu laufen. Wie bei den meisten Themen im Bereich Fitness und Training hängt die Antwort von Faktoren wie Trainingserfahrung, Intensität, Regeneration und allgemeinem Fitnesslevel ab.

• Stärkt das Herz-Kreislauf-System und die aerobe Fitness
• Unterstützt die Gesundheit der Gelenke, einschließlich der Knie
• Wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit, Stresslevel und Stimmung aus
• Kann die Körperzusammensetzung und die Stoffwechselgesundheit verbessern
• Baut Muskulatur auf und sorgt für Core-Kräftigung
• Wird mit einem geringeren Sterberisiko und einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht
• Leicht zugänglich und kostengünstig, du brauchst kaum Equipment

Laufen ist außerdem eine der einfachsten Möglichkeiten, eine regelmäßige Bewegungsroutine aufzubauen Alles, was du brauchst, sind gute Schuhe und ein sicherer Ort zum Laufen.

Viele Menschen wissen nicht, dass die positiven Effekte des Laufens auf Körper und Geist noch stunden- oder sogar tagelang nach einem Training anhalten. Das sagen Forschungsergebnisse und Expert:innen.

• Schon einmal pro Woche zu laufen wird mit gesundheitlichen Vorteilen und einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.
• Langsam aufgebautes, regelmäßiges Laufen kann die Knochendichte und die Gesundheit der Gelenke verbessern.
• Beim Laufen profitieren mehr als nur Muskeln und Lunge, auch die Gesundheit von Darm und Leber werden unterstützt.
• Regelmäßiges Laufen oder Gehen steht in engem Zusammenhang mit einer besseren Stimmung und weniger Stress.
• Du musst nicht jeden Tag laufen, um Ergebnisse zu sehen.

In Bezug auf die Lebenserwartung zählt Laufen zu den effektivsten Trainingsformen. Eine häufig zitierte Studie aus dem Jahr 2017, die in der Fachzeitschrift Progress in Cardiovascular Diseases veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Läufer:innen ein deutlich geringeres Risiko einer vorzeitigen Sterblichkeit haben und gut und gerne drei Jahre länger leben als Menschen, die nicht laufen.

Dieser Effekt hängt vermutlich damit zusammen, dass Laufen mehrere Risikofaktoren für chronische Erkrankungen positiv beeinflusst, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Laufen als Teil einer regelmäßigen Trainingsroutine verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, erhöht den VO₂-max-Wert und hilft dabei, die Ruheherzfrequenz zu senken.

Wichtig zu wissen ist, dass du nicht jeden Tag laufen musst. Eine Metaanalyse im British Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2020 ergab, dass schon einmal Laufen pro Woche mit einer deutlich geringeren Gesamtsterblichkeit im Zusammenhang steht.

„Das Gute daran ist, dass die lebensverlängernde Wirkung einer Sportart wie dem Laufen in jedem Alter erkennbar ist“, sagt Neel Anand, M.D., Professor für orthopädische Chirurgie am Cedars-Sinai-Krankenhaus. „Wenn man gesund bleiben und länger leben möchte, sollte man sich bewegen.“

Viele Laufanfänger:innen fragen sich, ob Laufen schlecht für die Knie ist. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass das Gegenteil der Fall ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 im The Journal of Bone & Joint Surgery ergab, dass Langstreckenläufer:innen im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung seltener an Hüft- und Kniearthrose leiden. Eine Studie aus dem Jahr 2020 in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift Skeletal Radiology stellte zudem Verbesserungen im Knieknorpel und Knochenmark fest, die bei Läufer:innen auch sechs Monate nach ihrem ersten Wettkampf anhielten.

Laut Alessio Bricca, Ph.D., von der University of Southern Denmark sind schrittweise Steigerungen des Laufvolumens entscheidend.

„Der Glaube, dass Sportarten wie Laufen Knorpel beschädigen, basiert auf Fehlinformationen“, sagt er. „Korrekt ausgeführte Übungen können sogar bei Menschen mit Osteoarthritis am Knie die Knorpelzusammensetzung verbessern.“

Laufen hilft auch, die Knochendichte zu erhalten, was mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird.

Laufen wirkt sich nicht nur auf deine Muskeln und dein Herz aus. Es beeinflusst auch das Darmmikrobiom, das eine wichtige Rolle bei Verdauung, der Immunfunktion, der Stimmung und der Herz-Kreislauf-Gesundheit spielt.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 in Physiological Reports ergab, dass Ausdauerläufe während und nach dem Training messbare Veränderungen der Darmbakterien bewirkten. Laut Mary Purdy, R.D.N., Autorin von The Microbiome Reset Diet, können diese Veränderungen mehrere Körpersysteme betreffen.

„Was in unserem Mikrobiom geschieht, beeinflusst fast jede unserer körperlichen Funktionen“, sagt sie. „Stellen Sie es sich als ein Ökosystem vor, das Sie je nach Ihren Bewegungsgewohnheiten unterstützen oder schwächen können.“

Laufen kann zum Schutz vor einer metabolisch bedingten Fettlebererkrankung beitragen, von der etwa 25 % der Weltbevölkerung betroffen sind.

In einer 2020 in Alimentary Pharmacology & Therapeutics veröffentlichten Studie absolvierten die Teilnehmenden kurze Cardio-Einheiten mit einer Dauer von etwa 10 Minuten. Nach 12 Wochen stellten die Forschenden deutliche Verbesserungen bei Leberwerten und der aeroben Leistungsfähigkeit fest.

Diese Forschungsergebnisse unterstreichen, dass lange tägliche Trainingseinheiten nicht notwendig sind, um Vorteile zu erzielen. Schon kurze Lauf- oder Joggingeinheiten können die Stoffwechselgesundheit positiv beeinflussen.

Die Vorteile des Laufens für die psychische Gesundheit sind weithin bekannt. Regelmäßiges aerobes Training wird mit geringeren Raten von Depression und Angstzuständen, besserer Stimmung und einer verbesserten Fähigkeit zur Stressregulation in Verbindung gebracht.

Eine in PeerJ veröffentlichte Studie ergab, dass kardiovaskuläres Training, darunter auch Laufen, die psychische Belastung und emotionale Erschöpfung bei Menschen mit arbeitsbedingtem Burnout reduzierte. Die Teilnehmer:innen trainierten dreimal pro Woche 30 Minuten lang, und schon nach drei Wochen zeigten sich Verbesserungen.

Wenn du dich mental erschöpft oder emotional ausgelaugt fühlst, können ein paar kurze Läufe pro Woche helfen, Fokus und Energie zurückzugewinnen.

Laufen ist gesund, aber zu viel zu früh erhöht das Verletzungsrisiko, vor allem wenn du täglich läufst, besonders ohne ausreichend zu regenerieren oder einem strukturierten Trainingsplan zu folgen.

Zu den häufigsten Risiken gehören:

• Überlastungsverletzungen wie das Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints), Stressfrakturen und Sehnenentzündungen
• Reizungen von Gelenken oder Sehnen
• Erschöpfung und Leistungsabfall durch unzureichende Regeneration

So reduzierst du das Risiko:

• Erhöhe dein Laufpensum langsam und schrittweise
• Wechsle Lauftage mit Ruhe- oder Crosstrainingstagen ab
• Trage gut sitzende, stützende Laufschuhe
• Achte auf ausreichend Schlaf und Erholung

Gerade am Anfang zählt: Höre auf die Signale deines Körpers.

Wenn du dich fragst, ob tägliches Laufen sinnvoll ist: Für die meisten Einsteiger:innen lautet die Antwort nein. Regelmäßigkeit ist am Anfang wichtiger als Häufigkeit.

Woche 1 bis 2

• Lauf-/Geh-Intervalle, 20 bis 25 Minuten
• 3 Tage pro Woche

Woche 3 bis 4

• Steigere die Laufzeit schrittweise
• 3 bis 4 Tage pro Woche

Woche 5 bis 6

• Laufe 20 bis 30 Minuten am Stück
• Füge optional einen vierten lockeren Lauf hinzu

Pausen zwischen den Lauftagen geben deinem Körper Zeit, sich an jede Einheit anzupassen.