Coaching

So findest du den richtigen Laufschuh

Von Nike Running

Die richtigen Laufschuhe auswählen

Es gibt keinen perfekten Schuh – es gibt nur den, der für dich am besten ist.

Ganz gleich, ob du Sprints, Trail-Läufe oder Long Runs liebst, wir haben den passenden Schuh für dich. Diese Profitipps helfen dir dabei, einen Schuh zu finden, der nicht nur wie angegossen sitzt, sondern auch noch perfekt auf dein Workout abgestimmt ist und sich vom ersten bis zum letzten Schritt deines Laufs einfach großartig anfühlt.

Laufen hat den Vorteil, dass es nicht wirklich viel Ausrüstung erfordert. Alles, was du brauchst, sind Laufschuhe.

Und hier sind wir schon beim Thema: Laufschuhe sind extrem wichtig. Sie begleiten dich über Hunderte von Kilometern, schützen deine Füße und verbessern (hoffentlich) dein Training. Du brauchst also ein Paar, auf das du dich zu 100 Prozent verlassen kannst.

"Aus diesem Grund solltest du dich für Schuhe entscheiden, die genau deiner Anatomie entsprechen", so Ian Klein, Spezialist für Trainingsphysiologie, Crosstraining und Verletzungsprävention an der Universität von Ohio. Das bedeutet auch, dass die Schuhe, auf die beispielsweise deine Freunde schwören, eventuell nicht die richtigen für dich sind. Nur wenn sie sich auch für dich gut anfühlen, hast du das perfekte Paar gefunden. Hier erfährst du, auf was du achten solltest.

Die Auswahl eingrenzen

Wenn du auf der Suche nach dem perfekten Schuh bist, hast du sozusagen die Qual der Wahl. Eine Regel, die dir jedoch bei der richtigen Entscheidung hilft, ist die folgende: Such nach Laufschuhen und nicht nach Trainingsschuhen.

Laufschuhe werden für lineare Bewegungen entwickelt. Sie sollten Dämpfung und Tragekomfort ermöglichen, damit sie dich beim Geradeauslaufen optimal unterstützen können, so Nike Run Club Chicago Coach und Trainerin Emily Hutchins. Bei einem Trainingsschuh hingegen ist es wichtig, dass er Halt für multidirektionale Bewegungen wie Squats, Lunges und Side Shuffles bietet.

Den Fokus auf das Tragegefühl richten

Die perfekten Laufschuhe sollten sich anfühlen, als wären sie Teil deines Körpers. "Wenn du kein gutes Gefühl in deinen Schuhen hast, stellst du dir schon vor jeder Landung dieses ungute Gefühl vor", so Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. Das führt dazu, dass dein Körper eine sogenannte Schonhaltung einnimmt, was wiederum dein Gangbild beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Dann geh am besten in ein Laufsportgeschäft und lass eine Laufanalyse machen, auf deren Grundlage du dann Empfehlungen erhältst. Achte aber darauf, dass Tragekomfort an erster Stelle steht. "Wenn dir jemand einen Schuh empfiehlt, der sich für dich einfach nicht bequem anfühlt, dann hör lieber auf dein Bauchgefühl", so Kate VanDamme, Physiotherapeutin und Orthopädiespezialistin am Langone Health Sports Performance Center der Universität New York.

Die richtigen Laufschuhe auswählen

Auf die richtige Passform achten

Wenn du Schuhe trägst, die zu klein sind, riskierst du Blasen und schwarze Zehennägel. Sind sie zu groß, rutschst du darin umher, kannst den Aufprall nicht richtig abfedern und dich nicht optimal vom Boden abstoßen.

"Du hast die perfekte Passform gefunden, wenn du noch etwas Platz zwischen deinen Zehen und der Spitze des Schuhs hast", so Lee Welch, Arzt für Physiotherapie, der sich auf Verletzungen der unteren Extremitäten bei Läufern spezialisiert hat, und Miteigentümer von "The Running PTs". "Das liegt daran, dass der Schuh so konstruiert ist, dass er sich unter dem Fußballen und nicht weiter hinten biegt." Außerdem solltest du deine Zehen frei bewegen können. Wenn dir das nicht gelingt, ist der Schuh zu klein, so Welch.

Wenn du Schuhe vor einem Workout oder am frühen Morgen anprobierst, kann es sein, dass sie eigentlich zu eng sind.

"Gerötete, gereizte Stellen an der Oberseite des Fußes, verursacht durch zu enge Schnürung, können die Beweglichkeit des Fußes beim Laufen einschränken", so Welch. Du solltest also sicherstellen, dass die Schuhe nicht drücken oder reiben. Das gilt auch für die Rückseite deines Knöchels in der Nähe der Achillessehne. Achte außerdem darauf, dass du entlang der Seiten nicht zu viel oder zu wenig Platz hast.

Egal, ob du in einem Store einkaufst oder online bestellst, du solltest Schuhe immer nach einem Lauf oder am Abend anprobieren. Deine Füße schwellen nämlich im Laufe des Tages oder während deines Trainings an, so Welch. Wenn du Schuhe vor einem Workout oder am frühen Morgen anprobierst, kann es sein, dass sie eigentlich zu eng sind.

Die richtigen Laufschuhe auswählen

Mit dem Laufschuh-Guide von Nike Running findest du den perfekten Laufschuh.

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Mit dem Laufschuh-Guide von Nike Running findest du den perfekten Laufschuh.

Der richtige Schuh für deinen Lauf

"Für das normale tägliche Lauftraining ist ein etwas gedämpfter, neutraler Schuh genau das Richtige", so Jason Fitzgerald, Leichtathletiktrainer aus den USA, Head Coach von Strength Running und Host des "The Strength Running Podcast". Die meisten Laufschuhe bieten eine Mischung aus Dämpfung und Reaktionsfreudigkeit, die nicht nur bei anstrengenden Long Runs für optimale Ergebnisse sorgt, sondern gleichzeitig auch bei Tempoläufen die Energierückgabe erhöht.

Bei Wettkämpfen oder Speed-Workouts ist ein leichterer Schuh von Vorteil, so Bennett. (Wenn du beim Laufen an deine Grenzen gehen willst, ist es umso besser, je weniger Gewicht du an deinen Füßen hast.) Für Leichtathletiktraining sind Schuhe mit Spikes am besten geeignet, da sie sich in den Belag eingraben und so beim Sprinten für Traktion sorgen. "Spikes sind ideal, jedoch bringen auch Racing Flats gute Performance auf der Laufbahn – mit dem Vorteil, dass sie auch außerhalb der Bahn getragen werden können", so Nike Run Club Chicago Coach Robyn LaLonde.

Wenn du gerne im Gelände unterwegs bist, brauchst du wahrscheinlich Trail-Laufschuhe, die dir das Laufen auf Wurzeln, Steinen und Geröll sowie auf weicherem, unebenem Untergrund erleichtern, so LaLonde. Trail-Laufschuhe verfügen über eine strapazierfähige Sohle und eine breitere Basis mit griffigem Profil für bessere Traktion. Auf der Suche solltest du nach Modellen Ausschau halten, die entweder wasserfest oder wasserdicht sind und einen Schuhkragen haben, der dafür sorgt, dass Schmutz und Geröll nicht ins Innere des Schuhs gelangen. Wenn du in besonders steinigem oder steilem Gelände läufst, empfiehlt LaLonde einen Schuh mit einer in die Mittelsohle integrierten Steinschutzplatte, die dich vor plötzlichen Stürzen und ungünstigen Landungen schützt und somit das Laufen auf unwegsamem, steilem Terrain erleichtert.

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Fußprobleme berücksichtigen

Die Anatomie deiner Füße und die Art und Weise, wie du läufst, spielen bei der Wahl des richtigen Schuhs eine wesentliche Rolle. Hier erfährst du, wie du mit einigen häufigen Problemen umgehst.

  1. Überpronation oder Unterpronation
    Ein gewisser Grad an Pronation ist notwendig. Bei der Landung auf dem Boden dreht sich der Fuß auf natürliche Weise nach innen (Pronation). Beim Abdrücken vom Boden hingegen dreht er sich nach außen (Supination), erklärt VanDamme. Diese natürlichen Drehbewegungen sorgen dafür, dass wir uns schnell und auf unebenem Terrain bewegen können, so Welch. "Abgesehen davon ermöglichen sie es uns, Kraft zu absorbieren, damit wir uns nicht verletzen."

    Ein Problem besteht dann, wenn sich der Fuß zu weit nach innen dreht. Wenn deine Fuße also überpronieren oder übermäßig stark nach innen knicken, erhöht sich das Risiko für Plantarfasziitis, Ilio-tibiales Bandsyndrom, Piriformis-Syndrom, Knieschmerzen oder Schienbeinkantensyndrom, so Welch. Wenn sich deine Füße hingegen nicht weit genug nach innen drehen, also unterpronieren, können deine Fußgelenke den Aufprall nicht richtig absorbieren, was bedeutet, dass die Außenkante deines Fußes zu stark belastet wird. Das kann zu Ermüdungsfrakturen führen, so VanDamme.

    Überpronierer bevorzugen demnach Schuhe, die besonders viel Halt bieten, um so das Problem zu beheben, so VanDamme. Die entsprechenden Schuhe verfügen über eine festere Mittelsohle im Bereich des Fußgewölbes und leichteren, weicheren Schaumstoff an der Außenseite, um den Aufprallschutz zu maximieren. Für Unterpronierer sind neutrale Schuhe besser, da sie mehr Dämpfung und Aufprallschutz bieten.
  2. Platt- oder Hohlfüße
    Wenn du Plattfüße hast, solltest du dich für Schuhe entscheiden, die etwas mehr Halt bieten. Menschen mit Hohlfüßen hingegen können in der Regel die Schuhe tragen, die sie tragen wollen. Am besten aber sind neutrale Schuhe geeignet, so Welch.
  3. Plantarfasziitis
    Bei der Plantarfasziitis handelt es sich um eine Verletzung der Plantarfaszie, einem starken Gewebeband, das in der Mitte deines Fußes verläuft und dein Fußgewölbe stützt. Sie wird meist durch übermäßige Belastung verursacht, wie zum Beispiel exzessives Training oder eine plötzliche Zunahme des Laufpensums.

    Die Verletzung verursacht in der Regel einen stechenden Schmerz entlang der Fußsohle, von der Ferse bis zu den Zehen. "Bei der Plantarfasziitis ist es für gewöhnlich umso besser, je mehr Halt der Schuh bietet", so VanDamme. Ein stabilerer Schuh mit zusätzlicher Dämpfung im Fersenbereich kann hilfreich sein.
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Wissen, wann es Zeit für neue Schuhe ist

Den Lieblingsschuh auszurangieren ist keine leichte Sache. Es kann natürlich gut sein, dass du in deinen Laufschuhen ohne Probleme fünfhundert bis achthundert Kilometer laufen kannst. Das kommt ganz auf deinen Laufstil an. Wenn du jedoch dazu tendierst, zu lange Schritte zu machen, deine Füße zu weit nach innen zu drehen oder zu weit vorne bzw. hinten zu landen, kann es passieren, dass die Außensohle sich schneller abnutzt, erklärt Welch.

"Wenn Schuhe zu stark abgenutzt sind, verlieren sie ihre Struktur und können ihre Funktion nicht mehr erfüllen."

Ian Klein, Spezialist für Trainingsphysiologie, Crosstraining und Verletzungsprävention an der Universität von Ohio.

Eine einfache Methode, um zu bestimmen, wann du deine Schuhe ersetzen solltest, besteht darin, auf das Tragegefühl zu achten, so Fitzgerald. "Frag dich, ob deine Schuhe deinen Füßen und Unterschenkeln noch immer die gleiche Unterstützung und Dämpfung bieten wie zu dem Zeitpunkt, als sie noch neu waren. Wenn das nicht der Fall ist oder wenn du bereits siehst, dass die Sohle abgenutzt ist, dann ist es Zeit für ein neues Paar", fügt er hinzu.

So viel zum "Wann". Jetzt zum "Warum": "Ein Schuh ist wie ein Muskel", erklärt Klein. "Wenn ein Muskel ermüdet, verliert er seine Funktion. Bei Schuhen ist das ähnlich. Wenn sie zu stark abgenutzt sind, verlieren sie ihre Struktur und können ihre Funktion nicht mehr erfüllen." Dabei spielt es keine Rolle, ob du mit deinen Schuhen 200-Meter-Sprints absolvierst oder einen Halbmarathon läufst.

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Nike Run Club

Dein perfekter Laufpartner.

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