5 gesundheitliche Vorteile von Knoblauch – von Ernährungsberaterinnen erklärt

Ernährung

Knoblauch ist ein intensiv schmeckendes Gewürzmittel mit einer Vielzahl von potenziell therapeutischen Eigenschaften.

Letzte Aktualisierung: 8. Februar 2023
8 Min. Lesezeit
5 gesundheitliche Vorteile von Knoblauch – von Ernährungsberater:innen erklärt

Von der Verringerung des Krebsrisikos bis hin zur Förderung der Herzgesundheit und der Langlebigkeit – die Wissenschaft hat bewiesen, dass Knoblauch wertvolle Inhaltsstoffe besitzt und deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollte. Nach Angaben der National Institutes of Health wird Knoblauch seit Jahrhunderten von Kulturen rund um den Globus wegen seiner Heilwirkungen verwendet – und das aus gutem Grund.

"Obwohl Knoblauch kein Wundermittel ist, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass er als Teil einer ausgewogenen Ernährung mehrere gesundheitliche Vorteile bietet", so Elizabeth Ward, M.S. und zertifizierte Ernährungsberaterin.

Viele Studien zu Knoblauch wurden mit Nahrungsergänzungsmitteln und Extrakten durchgeführt, aber "auch der Verzehr von herkömmlichem Knoblauch wirkt sich sehr positiv aus", erklärt Dawn Jackson Blatner, ebenfalls zertifizierte Ernährungsberaterin.

Hier erfährst du, wie sich bereits ein wenig Knoblauch pro Tag positiv auf deine Gesundheit auswirken kann.

(Verwandter Artikel: Ernährungsberater:innen klären auf: 4 überraschende Vorteile von Kürbis für deine Gesundheit)

5 mögliche gesundheitliche Vorteile von Knoblauch

  1. 1.Unterstützt die Immunfunktion

    Untersuchungen haben ergeben, dass das Immunsystem profitiert, wenn man an den meisten Tagen der Woche etwas Knoblauch in seinen Speiseplan integriert.

    "Laut einer Studie aktiviert der Verzehr von nur einer Mahlzeit mit etwa ein bis zwei rohen Knoblauchzehen bereits die Immunzellen" so Blatner.

    Bei dieser randomisierten, kontrollierten Studie, die 2015 in der Zeitschrift The Journal of Nutrition erschien, wurden die Blutzellen von Personen untersucht, die eine Scheibe Brot mit Butter und fünf Gramm rohem, zerdrücktem Knoblauch verzehrt hatten. Die Teilnehmer:innen wurden angewiesen, vor den Tests eine zehntägige Knoblauchpause einzulegen.

    Nachdem sie das Brot mit Knoblauch gegessen hatten, konnte festgestellt werden, dass die Gene aktiviert wurden, die mit Immunität, Apoptose (wie der Körper entartete Zellen loswird) und Xenobiotikastoffwechsel (wie der Körper fremde Substanzen verarbeitet) zusammenhängen. Bei der Kontrollgruppe (also den Teilnehmer:innen, die keinen Knoblauch zu sich nahmen) wurden diese Gene nicht aktiviert.

  2. 2.Fördert die Herzgesundheit

    Laut Forschungsergebnissen und Expert:innen kann sich der Verzehr von Knoblauch auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

    "In Bezug auf Herzerkrankungen kann der regelmäßige Verzehr von Knoblauch das kardiovaskuläre Risiko senken, indem er die Konzentrationen von Gesamtcholesterin und vor allem LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein) reduziert, das zur Verstopfung der Arterien beitragen und den Blutfluss zum Herzen blockieren kann", so Ward.

    Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 ergab, dass Knoblauch eine "antihyperlipidämische Wirkung" hat, was bedeutet, dass er Lipide oder Fettpartikel im Blut reduzieren kann.

    "Und dabei senkt Knoblauch noch nicht einmal das gute HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein), das vor Herzerkrankungen schützt", fügt Ward hinzu.

    In einer anderen Studie, die 2018 im Journal of Dietary Supplements veröffentlicht wurde, wurden die Teilnehmer:innen angewiesen, zweimal täglich 100 Milligramm Knoblauch pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Die Ergebnisse: "Der regelmäßige Verzehr von rohem, zerdrücktem Knoblauch über vier Wochen kann den Taillenumfang verringern, den Blutdruck verbessern, die Triglyceride senken, den Nüchternblutzucker optimieren und das gute Cholesterin erhöhen", so Blatner.

  3. 3.Reduziert Entzündungen

    Knoblauch wird außerdem mit einer Verringerung von Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht, was zur Linderung von chronischen Schmerzen beitragen kann.

    Als Beispiel dient eine Studie aus der Zeitschrift Phytotherapy Research aus dem Jahr 2020, an der 70 Frauen teilnahmen, bei denen rheumatoide Arthritis diagnostiziert worden war.

    Eine Gruppe wurde angewiesen, acht Wochen lang täglich 1.000 Milligramm eines Knoblauchpräparats einzunehmen, während die andere ein Placebo erhielt. Im Vergleich zur Kontrollgruppe berichteten die Studienteilnehmerinnen über einen deutlichen Rückgang der Schmerzintensität, der Schwellungen in Gelenken sowie der Müdigkeit.

    "Durch die Verringerung der Entzündung in den Gelenken können chronische Schmerzen gelindert werden, und erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Knoblauch für Menschen mit rheumatoider Arthritis von Nutzen sein kann", so Ward.

    Und da Knoblauch entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, kann er laut Ward auch dazu beitragen, das Risiko bestimmter Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

  4. 4.Senkt das Risiko für bestimmte Krebsarten

    Neben der Förderung der Herzgesundheit und der Verringerung von Entzündungen im Körper gibt es laut mehreren Studien auch eine Verbindung zwischen dem Verzehr von Knoblauch und einem geringeren Krebsrisiko.

    Eine Studie, die 2019 im Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology veröffentlichte wurde, ergab, dass der Verzehr von Alliumgemüse – zu dem auch Knoblauch gehört – mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs einhergeht.

    Aus anderen Studien geht hervor, dass Knoblauch nicht nur Darmkrebs vorbeugen kann. So wurde in einer Übersichtsarbeit, die 2020 in der Zeitschrift Antioxidants veröffentlicht wurde, ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Knoblauch und einem verringerten Risiko für Prostata-, Speiseröhren-, Kehlkopf-, Mund-, Eierstock- und Nierenzellkrebs festgestellt. Die größten gesundheitlichen Vorteile bot roher Knoblauch, insbesondere wenn er gehackt oder zerdrückt wurde.

    Darüber hinaus hat sich auch gezeigt, dass Knoblauch bei Magenkrebs sogar eine therapeutische Wirkung haben kann. Eine Studie, die 2019 in der Fachzeitschrift The BMJ erschien, ergab zum Beispiel, dass Patient:innen, die zusätzlich zu einer zweiwöchigen medizinischen Behandlung sieben Jahre lang Knoblauchpräparate einnahmen, ein "statistisch signifikant" verringertes Risiko hatten, innerhalb von mehr als 22 Jahren an Magenkrebs zu sterben.

  5. 5.Erhöht die Lebenserwartung

    Der Verzehr von Knoblauch könnte unter Umständen der Schlüssel für ein längeres Leben sein.

    Laut einer im Jahr 2019 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Studie, an der mehr als 27.400 Freiwillige mit einem Durchschnittsalter von 92 Jahren teilnahmen, steht der regelmäßige Konsum von rohem Knoblauch in Zusammenhang mit einer längeren Lebenserwartung.

    Tatsächlich hatten die Teilnehmer:innen, die mehr als fünfmal pro Woche Knoblauch zu sich nahmen, ein um 11 Prozent geringeres Gesamtsterberisiko als diejenigen, die weniger als einmal pro Woche Knoblauch aßen.

Wie isst man Knoblauch am besten, um von seinen Vorteilen zu profitieren?

5 gesundheitliche Vorteile von Knoblauch – von Ernährungsberater:innen erklärt

Sowohl Ward als auch Blatner betonen, dass ungekochter Knoblauch die besten Nährwerte hat.

"Roher, gut zerkleinerter oder zerdrückter Knoblauch, der vor dem Verzehr ein paar Minuten stehen gelassen wurde, enthält die meisten Antioxidantien", erklärt Blatner. "Das liegt daran, dass durch das Zerkleinern von rohem Knoblauch viele der gesunden Pflanzenstoffe, wie z. B. Allicin, aktiviert werden. Wird Knoblauch jedoch gekocht, werden diese Stoffe teilweise zerstört."

Ward empfiehlt, Knoblauch nicht anzubraten. "Stattdessen sollte man Knoblauch lieber erst ganz zum Schluss zu den Gerichten hinzugeben, um den größten Nutzen daraus zu ziehen", fügt sie hinzu.

Mit ein wenig Knoblauch kann man alltäglichen Snacks und Mahlzeiten deutlich mehr Geschmack verleihen. Laut beiden Ernährungsberaterinnen passt Knoblauch gut zu Nudeln, Suppen, Eintöpfen, Salatdressings, Pfannengerichten und Dips wie Pesto, Salsa und Hummus.

"Und ja, roher Knoblauch kann auch in Smoothies verwendet werden", so Blatner. "Man muss dann nur darauf achten, dass man noch Zutaten hinzufügt, die den starken Geschmack von Knoblauch etwas neutralisieren."

Laut Blatner gelingt das gut mit etwas Saurem wie Zitronen, etwas Geschmacksintensivem wie Ingwer oder Minze oder mit etwas Süßem wie Ananas.

(Verwandter Artikel: 8 Low-Carb-Gemüsesorten für eine gesunde Ernährung)

Wie bewahrt man Knoblauch am besten auf?

5 gesundheitliche Vorteile von Knoblauch – von Ernährungsberater:innen erklärt

Zunächst einmal sollte Knoblauch nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden.

"Er mag auch keine Feuchtigkeit, weil dadurch der Keimprozess beschleunigt wird", sagt Ward.

Wird Knoblauch im Ganzen – als Knolle oder Zehen – an einem dunklen, trockenen Ort aufbewahrt, verlängert sich seine Haltbarkeit.

Blatner empfiehlt, einen Knoblauchtopf aus Keramik zu verwenden, der den Knoblauch vor Licht schützt, ihn aber dank der seitlichen Löcher gut atmen lässt.

Text: Amy Capetta

5 gesundheitliche Vorteile von Knoblauch – von Ernährungsberater:innen erklärt

Ernährungstipps für maximalen Trainingserfolg

Hier findest du weitere kostenlose Ernährungstipps und Empfehlungen von Profis für einen starken Körper und Geist.

Ursprünglich erschienen: 19. Januar 2023

Verwandte Storys

Der ideale Zeitpunkt für einen Protein-Shake

Ernährung

Wann trinkt man am besten einen Proteinshake?

3 gesundheitliche Vorteile von dunkler Schokolade – von Ernährungsberater:innen erklärt

Ernährung

3 gesundheitliche Vorteile dunkler Schokolade – von einer Ernährungsberaterin erklärt

Expert:innen erklären, wie du Durststrecken beim Workout vermeidest

Ernährung

Expert:innen erklären, wie du Dehydrierung nach dem Workout vermeidest

5 gesundheitliche Vorteile von Karotten – von Ernährungsberater:innen erklärt

Ernährung

3 gesundheitliche Vorteile von Karotten – von Ernährungsberater:innen erklärt

4 gesundheitliche Vorteile von Haferflocken – von Ernährungsberater:innen erklärt

Ernährung

4 gesundheitliche Vorteile von Haferflocken – von Ernährungsberaterinnen erklärt