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Letzte Aktualisierung: 9. Januar 2023 7 Min. Lesezeit  Wenn du bisher der Meinung warst, dass Kürbis nur zum Backen und für Halloween geeignet ist, überrascht dich wahrscheinlich, dass der Kürbis wie auch seine Kerne sehr nährstoffhaltig sind. Kürbis und Kürbiskerne können sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken. "Beide enthalten [Proteine](https://www.nike.com/de/a/wie-viel-protein-pro-tag), Ballaststoffe und Nährstoffe, aber in unterschiedlicher Menge", sagt Amy Gorin, M.S., zertifizierte Ernährungsberaterin. Kürbiskerne haben zwar einen hohen Anteil an ungesättigten (und damit gesunden) Fetten und viele Kalorien, aber der Kürbis selbst enthält weniger Fette und Kalorien, was teilweise an seinem hohen Wassergehalt liegt. Er ist auch eine gute Quelle von Kohlehydraten, sagt Lisa Young, Ph.D., zertifizierte Ernährungsberaterin und außerordentliche Professorin für Ernährungswissenschaften an der New York University. Was seinen Nährstoffgehalt angeht, sollte Kürbis auf keinen Fall unterschätzt werden. Laut der Datenbank der USDA, [FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103224/nutrients), enthält eine Portion (eine Tasse) gekochter Kürbis aus der Dose etwa 25 Prozent des Tagesbedarfs an Ballaststoffen von Frauen. Bei Männern sind es ungefähr 17 Prozent. Er ist auch eine hervorragende Quelle des Antioxidationsmittels Betacarotin – des Farbpigments vieler Obst- und Gemüsesorten, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Es kann für dein Immunsystem und deine Organfunktionen sehr gut sein. Kürbiskerne enthalten auch viele gesunde Nährstoffe. Laut [FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100603/nutrients) enthalten 28 Gramm zerkleinerte Kürbiskerne etwa 14 Gramm gesunder Fette (wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Gehirnfunktion und Muskelkraft wichtig sind) und fast 9 Gramm Protein. Zum Beispiel braucht eine Person, die viel sitzt und 68 kg wiegt, [55 Gramm Protein pro Tag](https://www.nike.com/de/a/anzeichen-von-proteinmangel), um die Muskulatur aufrechtzuerhalten. Sie kann mit den Kürbiskernen also schon fast 20 Prozent ihres Tagesbedarfs decken. (Verwandter Artikel: [Ernährungsberater:innen empfehlen diese Nahrungsmittel, um deinen Wasserspeicher nach einem Outdoor-Workout wieder aufzufüllen](https://www.nike.com/de/a/hydrierende-nahrungsmittel)) ## 4 Vorteile von Kürbis für die Gesundheit 1. # 1.Kürbis und Kürbiskerne können entzündungshemmend wirken Sowohl Kürbis als auch Kürbiskerne haben einen hohen Gehalt an Antioxidantien oder natürlichen Stoffen, mit denen die Zellen gegen freie Radikale geschützt werden, die zellschädigend wirken und das Risiko chronischer Krankheiten erhöhen. Dafür haben Antioxidantien wie Vitamin A (besonders Betacarotin) in Kürbiskonserven und das Magnesium sowie die Folsäure in Kürbiskernen eine sehr positive Wirkung [gegen chronische Entzündungen](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/), die oft bei chronischen Erkrankungen wie Arthrose, Herzbeschwerden und Krebs auftreten. Eine medizinische Studie in einer Ausgabe der Fachpublikation [Natural Medicine](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26121194/) ergab 2015, dass durch Nahrungsmittel mit viel Vitamin A das Immunsystem gestärkt und mit ihnen gegen Entzündungskrankheiten (wie kardiovaskuläre und Gelenkbeschwerden) vorgebeugt werden kann. In einer anderen Studie aus dem Jahr 2018 im [Indonesian Journal of Cancer Chemoprevention](https://ijcc.chemoprev.org/index.php/ijcc/article/view/225) kam man zu dem Ergebnis, dass die Phytoöstrogene (sekundäre Pflanzenstoffe) in Kürbiskernen hohe Cholesterinwerte und Osteoporose bei Frauen in der Menopause verhindern können. (Verwandter Artikel: [So beeinflusst dein Training dein Immunsystem](https://www.nike.com/de/a/trainings-und-immunsystem)) 2. # 2.Kürbis ist gut für die Augengesundheit Gorin betont, dass das natürliche Betacarotin (das im Körper [in Vitamin A umgewandelt wird](https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/beta-carotene#:~:text=In%20the%20body%2C%20beta%2Dcarotene,beta%2Dcarotene%20as%20it%20needs.)) in Kürbissen sehr vorteilhaft für die Augengesundheit ist. Nehmen wir zum Beispiel eine bereichsübergreifende Analyse aus dem Jahr 2017 im [Nutrition Journal](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715512/), in der die Ess- und Rauchgewohnheiten von über 1.400 Männern ab 65 untersucht wurden. Die Forscher:innen fanden heraus, dass vermehrter Konsum von Obst und Gemüse mit einem hohen Gehalt von Alphacarotin und Betacarotin (Carotinoide, die für dessen bunte Pigmentierung sorgen) alle bei der Analyse untersuchten Personen gegen altersbedingte Makuladegeneration (AMD) schützte, besonders aber Raucher:innen. AMD ist eine Augenkrankheit, bei der die Sehkraft nachlässt — die [Hauptursache von Sehschwächen](https://www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/eye-conditions-and-diseases/age-related-macular-degeneration#:~:text=What%20is%20AMD%3F,the%20back%20of%20the%20eye%29.) bei älteren Erwachsenen. Das [National Institutes of Health (NIH)](https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/) gibt auch an, dass Vitamin A ein maßgebliches Antioxidationsmittel für die Sehkraft ist. Das liegt daran, dass es sehr wichtig ist für die Funktion der Bindehaut (der Augenschleimhaut) und der Hornhaut sowie des Rhodopsin – des lichtempfindlichen Proteins in der Netzhaut, das auf Lichteinstrahlung auf die Augen reagiert. 3. # 3.Kürbis und Kürbiskerne wirken positiv auf die Gesundheit des Herzens Um herauszufinden, ob Carotinoide und Vitamine in Verbindung mit positiven Veränderungen der Herzfrequenz stehen, erfassten Wissenschaftler:innen zwei Jahre lang Gesundheitsdaten und Blutproben von über 1.000 Amerikaner:innen im Alter zwischen 34 und 84. Da die Teilnehmenden aus verschiedenen Altersgruppen stammten und ihre Gewohnheiten unterschiedlich waren, nahmen die Autor:innen Anpassungen aufgrund von physiologischen Faktoren wie Geschlecht, ethnischer Gruppe und Body Mass Index sowie ihrer Trink- und Rauchgewohnheiten und ihrer sportlichen Aktivitäten vor. Nach ihren Erkenntnissen, die 2021 in einer Ausgabe des [Nutrition Journal](https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-021-00700-w#Sec8) veröffentlicht wurden, gibt es eine Verbindung zwischen erhöhtem Carotinoidwert im Blut (aufgrund des Konsums von Obst und Gemüse, das Alphacarotin und Betacarotin enthält) und positiven Veränderungen bei der Herzratenvariabilität. Daraus folgerten die Wissenschaftler:innen, dass diese positive Wirkung ein geringeres Risiko von kardiovaskulären Krankheiten zur Folge haben könnte. "Außerdem enthalten Kürbiskerne ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, und sind damit gut für die Prävention kardiovaskulärer Krankheiten", sagt Young. Laut FoodData Central liefern 30 Gramm Kürbiskerne fast 5 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren. Das ist eine Art von Fett, die sich bei einem hohen Cholesterinspiegel positiv auswirken und schließlich das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen mindern kann — so die [American Heart Association](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats). 4. # 4.Kürbis kann das Krebsrisiko senken Eine [Fallstudie aus dem Jahr 2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591208/), an der über 8.300 Frauen in Deutschland teilnahmen, die ihre Menopause bereits hinter sich hatten, kam zu dem Schluss, dass sich mit Kürbiskernen (ebenso wie mit Sonnenblumenkernen und Sojabohnen) das Risiko von Brustkrebs senken lässt. Außerdem ergab eine Studie, die 2013 in einer Ausgabe der Fachpublikation [Nutrition and Cancer](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23859042/) veröffentlicht wurde, dass die Lignane (pflanzliche Naturstoffe, die mit Östrogen interagieren können) genauer daraufhin untersucht werden sollten, ob sie für die Behandlung von Brustkrebs geeignet sind. Das [Linus Pauling Institute](https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans), eine Forschungseinrichtung an der Oregon State University, berichtete, dass Lignane dabei helfen könnten, das Risiko mehrerer hormonbezogener Krebsarten bei Frauen und Männern zu senken. Dazu gehören Brust-, Eierstock-, Gebärmutter- und Prostatakrebs. ## Darauf solltest du beim Kauf gesunder Kürbisprodukte achten Lies immer genau das Etikett zu den Nährstoffen, wenn du verpackte Lebensmittel kaufst. Wenn du beispielsweise Kürbiskonserven kaufen möchtest, empfiehlt Gorin, nach dem Hinweis auf 100 Prozent Kürbis auf dem Etikett zu suchen, und laut Young solltest du keine Produkte mit Zuckerzusatz kaufen. Beide Ernährungsberater:innen empfehlen, unter den angebotenen Lebensmitteln nach ungesalzenen Kürbiskernen zu suchen. Dieser Tipp ist besonders für Personen mit hohem Blutdruck (Hypertonie) oder für alle sinnvoll, denen von einer Gesundheitsexpertin oder einem Gesundheitsexperten empfohlen wurde, ihren Natriumkonsum zu reduzieren, sagt Gorin. ## Ideen für gesunde Kürbismahlzeiten und -snacks Gorin sagt, es gibt viele einfache Möglichkeiten, Kürbis in die Ernährung zu integrieren. Sie mischt zum Beispiel Kürbispüree aus der Dose in Smoothies mit Espresso, Milch, Ahornsirup, Muskatnuss, Nelke und verfeinert dies mit leichtem (oder veganem) Sahneschaum zu einer Art "gewürztem" Latte Macchiato mit Kürbiszusatz. "Kürbiskonserven und Kürbiskerne schmecken wunderbar mit Haferflocken oder Joghurt und man hat sehr lange etwas davon", sagt Young. "Kürbiskerne passen auch sehr gut zu Salaten, können aber natürlich auch als Snack 'einfach so' gegessen werden." (Verwandter Artikel: [Frühstücken: Vor oder nach dem Workout?](https://www.nike.com)) ## Rezept für den Latte Macchiato mit Kürbis von Gorin __Zwei Portionen__ __Anleitung:__ 1. Vermenge in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze 240 ml Milch (pflanzlich oder tierisch), zwei Esslöffel Kürbispüree, einen Esslöffel und einen Teelöffel Ahornsirup sowie etwas Muskatnuss und Nelke. Rühr gut um und erhitze das Ganze. 2. Bereite 120 ml Espresso zu und füll ihn in zwei Kaffeebecher. 3. Gieß den Espresso mit der Mischung aus Kürbis und Milch auf. Gib zum Abschluss noch Sahneschaum mit etwas Muskatnuss und Nelke dazu und dein Getränk ist fertig. Text: Amy Capetta  [](https://www.nike.com/ntc-app) ### Ernährungstipps für maximalen Trainingserfolg Hier findest du weitere kostenlose Ernährungstipps und Empfehlungen von Profis für einen starken Körper und Geist. [NTC App entdecken](https://www.nike.com/ntc-app) Ursprünglich erschienen: 9. Dezember 2022 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/de/a/wie-lange-warten-mit-dem-laufen-nach-dem-essen) # Ernährung # Wie lange sollte man mit dem Laufen nach dem Essen warten? -  [](https://www.nike.com/de/a/gesundheitsvorteile-von-rote-beete-saft) # Ernährung # 4 Gesundheitsvorteile von Rote-Bete-Saft laut zertifizierten Ernährungsfachleuten -  [](https://www.nike.com/de/a/vorteile-von-bittersalz-baedern) # Sport und Bewegung # Die Vorteile eines Bittersalz-Bads nach dem Workout -  [](https://www.nike.com/de/a/eisbad-regeneration) # Sport & Aktivitäten # Das Eisbad: 5 Vorteile für deine Regeneration, die du kennen solltest -  [](https://www.nike.com/de/a/idealer-zeitpunkt-fur-protein-shakes) # Ernährung # Wann trinkt man am besten einen Proteinshake? 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