Tipps zur richtigen Ernährung vor einem Wettkampf

Solange du noch in der Trainingsphase bist, sollte mehr als die Hälfte deiner Kalorien aus Kohlenhydraten, ein Viertel aus Proteinen und der Rest aus Fetten stammen, rät Ryan Maciel, eingetragener Diätassistent und Head Performance-Nutrition Coach bei Precision Nutrition.

Kohlenhydrate, die in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert werden, sollten einen großen Teil deiner Ernährung ausmachen, da sie die am leichtesten zugängliche Energiequelle für deinen Körper sind. Deshalb ist das sogenannte Carboloading, also die vermehrte Zufuhr von Kohlenhydraten, bei Läufer:innen auch eine beliebte Methode, ihre Glykogenspeicher vor einem großen Wettkampf aufzufüllen.

Bevor du dir jetzt aber gleich eine große Portion Nudeln zubereitest, solltest du erst noch weiterlesen: Carboloading bedeutet nämlich nicht, dass du den ganzen Monat vor deinem großen Tag nur noch Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest. Auch am Abend vor dem Wettkampf solltest du mit Kohlenhydraten eher sparsam sein. Wenn du unter 90 Minuten läufst, also zum Beispiel einen 5-km- oder 10-km-Lauf absolvierst, brauchst du gar keine zusätzlichen Kohlenhydrate, erklärt Monique Ryan, RDN, Sporternährungswissenschaftlerin und Beraterin für Profiathlet:innen, Ausdauerathlet:innen und Teams. Selbst wenn du längere Läufe absolvierst, wie z. B. einen Halbmarathon oder einen Marathon, ist das Zeitfenster für die zusätzliche Kohlenhydrataufnahme eng gesteckt.

Ungefähr drei oder vier Tage vor deinem Wettkampf solltest du deine Mahlzeiten so zusammenstellen, dass sie zu 70 bis 75 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen, damit noch Platz für Proteine und gesunde Fette bleibt, so Maciel. Dein Körper kann seinen Glykogenspeicher nicht in einer Nacht auffüllen. Wenn du es also am Abend vor deinem großen Tag mit Kohlenhydraten übertreibst, wirst du dich am nächsten Tag wahrscheinlich schlapp und träge fühlen. Und das willst du ja gerade nicht.

Idealerweise trainierst du für diese Art der Energiezufuhr genauso wie für den Wettkampf selbst – vor allem in den Tagen vor deinen längsten Trainingsläufen. So findest du heraus, was für dich am besten funktioniert, erklärt Ryan. Am Wettkampftag selber erlebst du dann auch keine bösen Überraschungen, bevor du an den Start gehst (oder schlimmer noch, während du läufst).

Vielleicht schwören einige deiner Lauffreund:innen vor dem Wettkampf auf ein Sandwich mit Spiegelei, andere wiederum schütteln entsetzt den Kopf. Laut Maciel gibt es keine "falschen" oder "schlechten" Lebensmittel, die man vor einem Wettkampf essen kann – nur solche, die für dich funktionieren oder nicht. Die einzige Regel: "Probier vor einem Wettkampf nichts Neues aus", rät Maciel. "Du solltest dich an das halten, was in den letzten Trainingsmonaten gut für dich funktioniert hat." Warum? Um es vorsichtig auszudrücken: Mägen können ziemlich launisch sein, besonders dann, wenn man ohnehin schon nervös ist – wie zum Beispiel vor einem Wettkampf (es werden ja nicht umsonst so viele mobile Klos aufgestellt).

Für die meisten Läufer:innen hat es sich allerdings bewährt, wenn sie vor dem Wettkampf fett- und ballaststoffreiche Mahlzeiten meiden, so Maciel (Bacon ist also vielleicht doch keine so gute Idee). Fette und Ballaststoffe brauchen länger, um verdaut zu werden, was den Magen zu sehr beanspruchen und während des Laufs Magen- und Darmprobleme verursachen kann.

Um dich optimal vorzubereiten, solltest du schon beim Training darauf achten, immer ausreichend zu trinken. Das gilt vor allem für die Wochen vor einem Wettkampf, so Maciel. Weder Carboloading noch Waterloading ist sinnvoll: "Es bringt nichts, am Abend vor dem Rennen literweise Wasser in sich hineinzuschütten, wenn man ansonsten während des Trainings generell zu wenig Flüssigkeit zu sich genommen hat", erklärt er. Mit anderen Worten: Wenn du während des Trainings immer leicht dehydriert warst, bist du nicht so fit, wie du eigentlich sein könntest. Außerdem kann sich dein Magen komisch anfühlen und du musst häufiger zur Toilette als sonst, wenn du am Vorabend oder am Morgen des Wettkampftags zu viel trinkst.

Manche Läufer:innen legen Wert darauf, ihre Wasserzufuhr in der Woche vor dem Rennen täglich zu erhöhen und genau zu überwachen. Andere nehmen am Abend vor ihrem Rennen gerne ein Elektrolytpräparat zu sich, um ihre Flüssigkeitsaufnahme noch weiter zu erhöhen. Solange du pro Tag mindestens acht Gläser Wasser trinkst (Profitipp: Lass dich an einem normalen Arbeitstag jede Stunde daran erinnern, dass du etwas trinken solltest), müsstest du in guter Verfassung sein, so Maciel. Du trainierst also nicht nur die Nahrungszufuhr, sondern auch die optimale Flüssigkeitszufuhr.

Jetzt, wo du weißt, was du essen darfst (und was nicht), könntest du ja eigentlich auch die Food-Delivery-App erfinden, oder? Natürlich erst, nachdem du dein Rennen erfolgreich gemeistert hast …