Skoncuj s ponocováním jednou provždy

Je pátek a ty máš za sebou další nabitý týden. Takový ten týden, kdy si od poslední neděle ani nestihneš zapnout televizi, natož otevřít knížku. Pohodlně se uvelebíš na gauč, pustíš si nejnovější show, kterou prostě nesmíš propásnout, a než se naděješ, je po půlnoci. „Ještě se díváš?“ naskočí na televizi. Otočíš oči v sloup. Samozřejmě.

Takhle vypadá klasické ponocování, kterému se říká spánková prokrastinace nebo také nicnedělání z pocitu, že si chceš konečně užít nějaké volno. A i když ti může připadat, že přesně tohle potřebuješ, zhorší to tvoji schopnost dělat pokroky na cestě za lepším životním stylem.

„Většina z nás je přepracovaná,“ vysvětluje Jennifer Martinová, Ph.D., klinická psycholožka a specialistka na behaviorální spánkovou medicínu a docentka medicíny na Kalifornské univerzitě. „Lidé často obětují spánek, aby měli nějaký volný čas – a tím spíš, pokud nežijí sami,“ dodává. Říkáš si „poslední“ (díl seriálu, hodina na internetu atd.). A pak najednou zjistíš, že už jsou dvě hodiny ráno a ty musíš v sedm vstávat.

„Když jsou lidé ospalí, nedělají vždycky dobrá rozhodnutí,“ říká Martinová. „Je to začarovaný kruh. Když se člověk rozhodne zůstat vzhůru dlouho do noci, je druhý den ještě unavenější a zvyšuje si tím pravděpodobnost, že se z toho stane zvyk,“ dodává.

Asi ti nemusíme připomínat, že nedodržení doporučené doby sedmi až devíti hodin spánku může ovlivnit tvoje myšlení a pocity během doby, kdy jsi vzhůru. Ale my ti to přece jenom připomeneme.

„Cítíš se mimo a najednou si uvědomíš, že se hůř soustředíš nebo si hůř věci pamatuješ,“ říká Keisha Sullivanová, osteopatka, specialistka na spánkovou medicínu. „Z emocionálního hlediska může být člověk náladový a podrážděný. Z fyzického hlediska pak nedostatek kvalitního spánku způsobuje, že je tvoje tělo ve stresu, což vede k uvolňování většího množství kortizolu (stresového hormonu), který může oslabit imunitní systém. Takže je větší pravděpodobnost, že onemocníš,“ dodává. A tohle jsou jen krátkodobé důsledky. Nic z toho zaručeně neprospěje tvému mentálnímu zdraví a může to taky ohrozit dosažení tvých nutričních a kondičních cílů.

Zaujalo tě to? Super. Teď, když znáš všechna úskalí, která ponocování přináší, ti stačí převzít kontrolu, vést se k zodpovědnosti a řídit se těmihle radami.

Jestli chceme mít ponocování pod kontrolou, musíme přestat vnímat to, že zůstáváme dlouho vzhůru, jako odpočinek a odměnu. Místo toho bychom měli začít přemýšlet o spánku jako o té nejlepší odměně. Pak jej přestaneme odkládat. Je to něco jako svačina po tréninku – odměna v podobě dortíku může být okamžitým uspokojením, ale takový koktejl plný bílkovin dobře chutná a navíc podpoří tvoje dlouhodobé fitness cíle a úspěchy. Výzkum taky ukazuje, že pozitivní nastavení mysli pomáhá spát déle a kvalitněji.

Jedna část tebe chce zůstat vzhůru až do ranních hodin a dokoukat nejnovější sérii kriminálního seriálu. Ta druhá chce jít brzy spát, protože nejlíp se cítíš, když se dobře vyspíš. Snaž se najít zlatou střední cestu.

Podle Martinové i Sullivanové je zlatou střední cestou zůstat vzhůru maximálně hodinu po obvyklém čase, kdy chodíš do postele (to je doba, která ti zajistí více než sedm hodin spánku). Překročení této hranice, i když jen jednou týdně, může narušit tvůj spánkový režim. A jak uvádí Sullivanová, „pokud si chceš zachovat co největší důslednost, drž se svého pravidelného harmonogramu. Protože změna času, kdy jdeš do postele, může tvoje vnitřní hodiny vyhodit z rovnováhy.“

„Jestli potřebuješ silnější motivaci, udělej něco, co ti pomůže se po té hodině opravdu odstřihnout,“ radí Martinová. Nastav si na televizi časovač spánku, do knížky, kterou máš zrovna rozečtenou, si dej záložku, nebo si nastav budík, že je čas jít na kutě (a ne, že ho zamáčkneš).

„Pokud chceme mít spánkový režim pod kontrolou, je potřeba si taky upřímně říct, kolik času pro sebe člověk potřebuje. Ať už je to hodina denně, nebo jeden den týdně,“ vysvětluje Martinová. Pak si ten čas udělej hned ráno, v poledne nebo v podvečer a třeba si ho i rozděl na kratší intervaly. Díky tomu pak máš menší potřebu relaxovat v noci.

„Pokud máš partnera a děti, domluv se se svým protějškem na hodinové nebo celodenní výměně,“ navrhuje Martinová. Každý z vás tak dostane příležitost si odpočinout (nebo si zacvičit, dojít si do kadeřnictví nebo udělat cokoli, co vám pomůže cítit se lépe), zatímco ten druhý se postará o všechno potřebné.

„Pokud během týdne upřednostníš spánek před ponocováním, možná zjistíš, že o víkendu nebudeš potřebovat dospávat,“ říká Martinová. Pravidelný spánkový režim totiž udržuje tvoje vnitřní tělesné hodiny pod kontrolou, takže se budeš ráno probouzet svěží. Díky kvalitnímu spánku budeš mít víc energie, motivace a budeš míň ve stresu.

„Jinými slovy budeš efektivnější v práci, ve škole nebo doma a zvládneš i časově náročnější projekty, takže budeš mít víc času na veškerou zábavu, na kterou už ti nezbývala energie“, vysvětluje Martinová.

Ukázalo se, že spánek je přesně to, co potřebuješ k plnohodnotnějšímu životu. Takže tvoje cesta vpřed by měla vést… rovnou do postele.