Než se vydáš za svým cílem, zjisti, jestli to za to úsilí stojí

Když se zaměříš na nějaký vysoký cíl, jako třeba uběhnout maraton, jíst 30 dní zdravě nebo konečně zvládnout stoj na hlavě, může to být opravdu vzrušující. Ale proč se ta obrovská motivace, kterou máš na začátku, začne postupně vytrácet nebo úplně zmizí? Podle nových výzkumů totiž ambici někdy přebije úsilí, které je třeba na cestě k cíli vyvinout.

„Pokud jde o úsilí, je zásadní rozdíl mezi tím, když se rozhodujeme něco dělat a když to opravdu děláme,“ říká Agata Ludwiczaková, PhD, výzkumná pracovnice v oboru psychologie na Univerzitě královny Marie v Londýně. „Když se lidé rozhodují mezi náročnými možnostmi, většinou se zaměří na odměnu. Ale to, jak velké úsilí vynaloží, závisí na tom, co vyžaduje daný cíl.“ To vysvětluje, proč se třeba radši přihlásíš na půl maraton než na závod na 10 km. Když se ženeme za něčím, čím se chceme pochlubit, může to zkreslit náš úsudek.

Studie Ludwiczakové, publikovaná v časopisu Behavioural Brain Research, měla dvě fáze. V té první měli lidé opakovaně vybírat ze dvou úkolů, kdy každý z nich vyžadoval různě velké úsilí a sliboval různě velkou finanční odměnu. Jednodušší varianta většinou nabízela menší odměnu, a naopak za těžší variantu byl větší výdělek. V druhé části pak měli účastníci skutečně dělat to, co si vybrali v první části. Výzkumní pracovníci zjistili, že všichni účastníci si v první části vybrali to, za co byl lepší výdělek. V druhé části pak úplně otočili a dali všechno úsilí do daného okamžiku – bez ohledu na to, jestli jim úsilí nakonec pomohlo k odměně, o kterou jim původně šlo.

„Naše studie ukazuje, že nezáleží, jestli je cílem uběhnout 5 km nebo maraton. Při každém tréninku se mozek zaměří na úsilí, které je potřeba právě ten den,“ potvrzuje Ludwiczaková. „Když se ukáže, že je úsilí větší, než to původně vypadalo, pravděpodobně to vzdáš, i když bude odměna opravdu atraktivní.“

Odměna pro účastníky nebyla nijak velká, takže o moc nešlo. Ale co když je odměnou nějaký dávný sen – řekněme zdolat náročný horský vrchol nebo zvládnout Ironmana? Že je třeba mířit vysoko? Možná. Ale než se k něčemu zavážeš, musíš vědět, co to obnáší. Tím se vyhneš neúspěchu a nebudeš o sobě pochybovat. Poradíme ti, jak na to.

„Když se rozhoduješ, co si vybereš, zvaž, kolik námahy tě bude cesta k cíli stát,“ radí Ludwiczaková. A nijak si to neidealizuj. Miluješ chleba? Tak to pro tebe měsíc na keto dietě nebude to pravé. Jestli nesnášíš vstávat brzo o víkendech na trénink běhání, rozmysli si účast na závodech Adventure race.

Když se v průběhu objeví potíže nebo budeš mít pocit, že tě to přestává bavit, zkus se rozptýlit, říká Ludwiczaková. Poslouchej hudbu, zlanař kamarády nebo si dávej malé dosažitelné cíle, které si můžeš v průběhu odškrtávat.

Jestli chceš vydržet, obzvlášť když je cíl týdny nebo měsíce daleko, praktikuj sebereflexi, která ti pomůže s koncentrací a s potlačením vlastních pochybností. Ve švýcarské studii si měli vývojáři softwaru stanovit cíle ohledně zdravého životního stylu na pracovišti, a pak každých pár týdnů zhodnotit své chování. Výzkumní pracovníci z Univerzity v Curychu zjistili, že tohle jednoduché cvičení účastníkům pomohlo si uvědomovat svoje dobré a špatné pracovní návyky o 85 % lépe a svou produktivitu a psychickou pohodu vnímali jako o 80 % lepší.

Jestli můžeš, zapisuj si třeba poznámky, jak se při tréninku cítíš. A když budeš mít den volno, podívej se, jak ti trénink během týdne šel. Dařilo se ti dodržovat tréninkový plán? Bylo to moc lehké, nebo naopak těžké? Podle potřeby si plán uprav tak, aby byl dost náročný, ať tě motivuje, ale ne tak náročný, ať tě neodradí nebo ať nezačneš pochybovat o svých schopnostech.

„Pozitivní přístup neznamená si něco idealizovat,“ říká Gabriele Oettingenová, PhD, profesorka psychologie na Newyorské univerzitě. Během několikaletého výzkumu zjistila, že vysnívání si cílů může ve skutečnosti zapříčinit to, že když se lidé pak pokusí cíle dosáhnout, snaží se míň a nakonec nemají moc velký úspěch.

Aby to lidem pomohla překonat, vymyslela strategii myšlení nazvanou WOOP – z anglického „Wish, Outcome, Obstacle, Plan (přání, výsledek, překážka, plán)“. Nejdřív si zvol důležité přání, které je pro tebe výzva, ale dá se splnit. Například chceš přestat pít večer po práci alkohol. Pak si živě představ nejlepší možný výsledek, a jak by to změnilo tvůj běžný život. Možná se ti bude líp spát a budeš mít víc energie. Pak si uvědom, jaká překážka by ti mohla ve splnění přání bránit. Oettingenová radí jít do hloubky a zeptat se, čím si sami sobě stojíme v cestě. Je to emoce, iracionální přesvědčení, pochybnost, zlozvyk? Sklenka vína k večeři se pravděpodobně stala tím posledně jmenovaným. Nakonec odhal, jaká aktivita nebo myšlenka ti pomůže překážku překonat a vytvoř si plán „pokud – tak“. Může to znít takhle: „Pokud budu mít chuť na víno k večeři, dám si místo něj kombuchu nebo minerálku.“

„Pozitivní představy v lidech budí dojem, že už svých snů dosáhli a nabíjí je energií,“ vysvětluje Oettingenová. „Když objevíš, kde je překážka, dodá ti to energii a vytvořením plánu „pokud – tak“ si upřesníš, jak překážku překonáš. A když se pak překážka skutečně objeví, odpověď přijde automaticky, a ty se tak posuneš blíž ke svému cíli.“


A to nejdůležitější: není žádná ostuda začít s nějakým snadnějším cílem. Když se nastavíš na úspěch hned od začátku, pomůže ti to dosáhnout větších cílů, až přijde správný čas a ty se budeš chtít s nadšením vrhnout do větší výzvy.

Trenér Nike Joe Holder ví, jakou roli hraje v pokroku proces. Přečti si jeho osobní příběh, ve kterém najdeš inspiraci a rady, a pak si sestav tréninkový plán pomocí programu Výzva ke každodennímu pohybu v aplikaci Nike Training Club.