Trénink

Jak zaběhnout lepší maraton

Od Nike Running

Jak líp zaběhnout maraton

Máš za sebou spoustu tréninkových kilometrů – teď už je jenom pořádně využít.

Fyzická i mentální příprava na tenhle závod ti určitě trvala několik měsíců. Bez dlouhodobého odhodlání to rozhodně nejde, ale poslední týdny a hlavně dny před akcí jsou stejně tak důležité. Tady máš všechno, co potřebuješ k zaběhnutí nejlepšího výsledku.

Ať už je to tvůj první maraton, nebo jich máš za sebou spoustu, tyhle tipy na poslední chvíli ti pomůžou s jistotou zvládnout celých dvaačtyřicet kilometrů.

1. Nezapomeň správně snížit objemy

Typický tréninkový plán na maraton trvá 16 týdnů a jeho součástí je postupné snižování týdenních tréninkových objemů v posledních dvou až třech týdnech před závodem. „Dva týdny by měly tělu stačit na to, aby vstřebalo poslední dlouhý běh a vzalo si z něj to, co potřebuje,“ vysvětluje Jason Fitzgerald, certifikovaný trenér lehké atletiky v USA, hlavní kouč Strength Running a moderátor stejnojmenného podcastu. „Začít snižovat objemy moc brzo se nedoporučuje, protože zhruba po dvou týdnech může začít klesat aerobní zdatnost.“

V tomhle období, kdy začínáš běhat o něco míň, je podle Fitzgeralda dobré omezit i aerobní cross trénink a silová cvičení. Nemusíš je vypouštět úplně, snaž se ale, aby tréninky byly krátké a jejich intenzita nízká. Stejně jako u běhání trénuj svým obvyklým tempem. „I když snížíš objemy a úsilí, dynamika, kondice a rychlost ti zůstanou a tělo si odpočine, takže se do toho v den závodu budeš moct opřít,“ dodává Fitzgerald.

2. Vyzkoušej oblečení a boty

Při dlouhých bězích je potřeba vyzkoušet nejenom jídlo a pití, ale taky všechno, v čem závod poběžíš – tričko, kraťasy, ponožky a hlavně boty. „Na maraton si vezmi to, co máš aspoň dvakrát nebo třikrát vyzkoušené z tréninkových běhů, pokud možno z těch dlouhých, které se maratonu podobají,“ radí Fitzgerald.

Oblečení správně navrstvi. Pravidlo říká, že je dobré obléct se tak, jako kdyby bylo o 5–10 stupňů tepleji, než ve skutečnosti je. Fitzgerald taky doporučuje počítat s tím, že až se po pár kilometrech zahřeješ, můžeš něco odložit.

Jak líp zaběhnout maraton

3. Rozumně doplň zásoby sacharidů

Sacharidy, které tělo ukládá ve svalech a játrech v podobě glykogenu, jsou nejdostupnějším zdrojem energie. Zvýšení podílu sacharidů na denním kalorickém příjmu pomáhá běžcům doplnit před dlouhým závodem zásoby glykogenu na maximum. To ale neznamená, že musíš celý měsíc před závodem hltat bochníky chleba a misky cereálií.

Asi tři nebo čtyři dny před akcí uprav svůj jídelníček tak, aby kromě bílkovin a zdravých tuků obsahoval 70–75 procent sacharidů. „Rozhodně je to lepší než plný talíř těstovin večer před závodem,“ říká Ryan Maciel, RD, hlavní kouč pro výživu výkonnostních sportovců z Precision Nutrition. „Po něm tě druhý den může zmáhat lenost a zásoby glykogenu stejně nedoplníš, protože tělo to tak rychle nezvládne,” dodává.

Tři nebo čtyři dny před akcí uprav svůj jídelníček tak, aby obsahoval 70–75 procent sacharidů.

„Doplňování zásob sacharidů si vyzkoušej ve dnech před nejdelšími běhy – poznáš tak, co u tebe funguje,“ říká Monique Ryanová, RDN, specialistka na výživu sportovců s více než 25 lety zkušeností v poradenství profesionálním a vytrvalostním sportovcům a týmům. V den závodu tě pak na startovní čáře nic nepřekvapí.

Jak líp zaběhnout maraton

4. Mysli včas na hydrataci

„Aby byl tvůj trénink co nejúčinnější, musíš po celou dobu dodržovat pitný režim, a v posledních týdnech před závodem to platí zvlášť,“ říká Maciel. „Když do sebe budeš lít vodu večer před závodem, zanedbanou hydrataci z předchozí doby tím nenapravíš.” Jinými slovy, pokud budeš při tréninku málo pít, nedostaneš se do takové kondice jako při příjmu dostatečného množství tekutin.

Během závodu je důležité nahrazovat to, co vypotíš. „Když běžíš déle než hodinu, je potřeba každou hodinu vypít něco mezi 750 ml a jedním litrem,” doporučuje Maciel. To je asi 250 ml každých 15–20 minut. Pij po malých doušcích. Když budeš moc hltat, můžeš se nejenom přepít, ale taky si podráždit trávicí soustavu.

Na trati maratonu většinou bývají občerstvovací stanice, takže si pití s sebou nosit nemusíš. Na většině z nich se podává voda nebo sportovní nápoje. Podívej se předem na mapu trasy, jak daleko od sebe jsou. V zahraničí dávej pozor, jestli jsou údaje v mílích, nebo v kilometrech (5 mil je mnohem víc než 5 km!). Podle toho si pak naplánuj, kde a kolik se napiješ. Nakonec si zjisti, co se bude podávat, a konkrétní sportovní nápoj si vyzkoušej už při tréninku. V den závodu pak budeš mít jistotu, že ti nerozhodí žaludek.

5. Sbal si věci už v předvečer

V den závodu možná budeš vstávat už ve čtyři nebo v pět hodin ráno a potýkat se s nervozitou, jak všechno dopadne a jestli to vůbec stihneš na start včas. Tady je jedna rada, jak omezit stres: Nachystej si všechno potřebné ještě dřív, než půjdeš večer spát. Nezapomeň na oblečení, boty, sluchátka, energetické gely a žvýkačky, pití, startovní číslo a špendlíky, hřejivé vrstvy, tašku na uložení věcí, náhradní nabíječku na telefon a snídani na cestu. Už samotná příprava věcí tě může zklidnit.

Jak líp zaběhnout maraton

6. Snaž se dobře vyspat, ale moc na to nemysli

Dobře se vyspat noc před závodem je určitě skvělý nápad, neklid a rozrušení to ale můžou zkomplikovat. Podle Cheri Mahové, MD, zdravotnické vědkyně z Centra pro lidskou výkonnost UCSF a členky Nike Performance Council, která se specializuje na spánek a výkonnost špičkových sportovců, může k lepšímu spánku pomoct dodržování pravidelných uklidňujících rituálů, jako je čtení knihy, psaní deníku, protahování nebo cokoli, co ti pomůže relaxovat a připravit tělo na spánek. „Pokud nemůžeš závod pustit z hlavy, zkus svůj uklidňující rituál prodloužit, aby se myšlenky usadily. A jestli ti nejde usnout ani po 45 minutách v posteli, vstaň a zkus to znovu – něco si přečti, protáhni se, věnuj se čtvrt hodiny něčemu jinému v jiné místnosti. Když se pak budeš cítit unavenější, vrať se do postele. Nemá cenu několik hodin ležet a snažit se usnout.“

„Z hlediska spánku jsou nejdůležitější dny a týdny před akcí.“

Cheri Mahová, MD, zdravotnická vědkyně z Centra pro lidskou výkonnost UCSF

A pokud se přesto dobře nevyspíš, nemusíš mít strach. Jedna bezesná noc ti závod nepokazí. „Z hlediska spánku jsou nejdůležitější dny a týdny před akcí,“ říká Mahová. Proto doporučuje dbát na spánek celý týden před závodem. „Spi každou noc aspoň sedm hodin, ale klidně i 8–10 hodin, zvlášť pokud máš z poslední doby nahromaděný spánkový dluh,“ dodává.

7. Rozmysli, co budeš ráno před závodem jíst

„Pokud můžeš vstát dost brzo, aby se snídaně dala stihnout aspoň dvě hodiny před startem, dej si normální, dobře vyvážené jídlo,“ říká Maciel. Polovina kalorií by měla být ze sacharidů, čtvrtina z bílkovin a čtvrtina z tuků.

Pokud chceš vstávat později, dej si mini verzi takového jídla hodinu před startem. „V takovém případě většinou doporučujeme něco tekutého,“ dodává Maciel. Sáhni po něčem, co obsahuje polysacharidy, například celozrnné cereálie. Štěpení polysacharidů trvá tělu delší dobu, takže energie se může dostat do krve až při běhu, když budeš potřebovat zabrat. (Dobrou kombinací může být koktejl z ovesných vloček, arašídového másla, borůvek a sójového nebo kravského mléka.)

Podle Maciela je dobré vyhnout se jídlům s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny. Jejich trávení trvá dlouho a při běhu můžou způsobovat zažívací potíže.

Ať už jíš cokoli, mělo by to být něco, co se ti už několikrát osvědčilo před dlouhými běhy. „Před závodem nezkoušej nic nového,“ varuje Maciel. „Drž se toho, co máš vyzkoušené z několikaměsíčního tréninku.“

8. Při běhu doplňuj energii (a po něm taky)

Bez doplňování energie to nejde. Když ho vynecháš, zásoby glykogenu se vyčerpají zhruba po dvou hodinách běhu – což může být při maratonu v půlce. „Prostě narazíš do zdi,“ popisuje Ryanová pocit, kdy už dál nejde udržovat nasazené tempo.

Aby k tomu nedošlo, stačí podle Ryanové přijímat 30–60 gramů sacharidů za hodinu. „Kromě toho je potřeba každou hodinu tělu dodat 250–500 miligramů sodíku,“ připomíná Maciel. Obojí se dá získat z gelů, žvýkaček, sportovních nápojů nebo slaného pečiva, jako jsou třeba preclíky. I tady platí, že různé zdroje energie je potřeba předem vyzkoušet na dlouhých bězích. Co vyhovuje jednomu běžci, nemusí fungovat u tebe.

A jakmile protneš cílovou čáru (blahopřejeme!), je podle Maciela dobré dát si do jedné až dvou hodin plnohodnotné, vyvážené jídlo. Pomůžeš tím tělu nastartovat proces regenerace a zabráníš odbourávání svalové hmoty. (Stejně ale počítej s tím, že po schodech dolů tě to bude pár dní bolet.)

9. Soustřeď se na svůj dech

„Při běhu se soustřeď na hluboké dýchání do břicha, které by se mělo při nádechu roztahovat a při výdechu stahovat,“ říká Belisa Vranichová, PsyD, klinická psycholožka a autorka knihy Breathing for Warriors. Plíce se tím otevřou a pojmou víc kyslíku. „Největší hustota plicních sklípků, kterými kyslík přechází do krve, je ve spodní části žeber,“ vysvětluje Vranichová.

Jak líp zaběhnout maraton

„Kontrolované dýchání taky může snížit tepovou frekvenci.“

Chris Bennett, hlavní trenér Nike Running Global

„Dýchání do břicha je účinnější. Jedním takovým nadechnutím tělo získá stejné množství kyslíku jako několika mělkými nádechy, takže můžeš líp regulovat tempo,“ říká Vranichová. Pokud dýcháš zhluboka, svaly dostávají víc kyslíku tehdy, když ho nejvíc potřebují. To pomáhá udržovat rychlost a v případě potřeby i zrychlit. „Kontrolované dýchání taky může snížit tepovou frekvenci,“ dodává Chris Bennett, hlavní trenér Nike Running Global. To snižuje tělesnou námahu a zvyšuje vytrvalost, takže zvládneš uběhnout víc.

10. Zapoj i hlavu

Na maraton musíš trénovat nejen tělo, ale i mysl. Prostuduj si trať. Jsou na ní nějaké kopce nebo zatáčky do protisměru? Bude ti všude někdo fandit, nebo jsou někde liduprázdné úseky? Čím víc budeš vědět, tím líp se vypořádáš s mentálními překážkami.

Před závodem si zkus představit, jak vybíháš prudký kopec nebo sprintuješ poslední metry. „Vizualizace je technika, která pomáhá omezit stres a neklid a navodit optimální stav mysli, který je potřebný pro maximální výkon,“ říká Branden Collinsworth, certifikovaný specialista na silová a kondiční cvičení, kouč lidské výkonnosti a hlavní trenér Nike.

Když potřebuješ během závodu popohnat, představ si, jak probíháš cílovou rovinkou, a opakuj si motivační fráze, jako třeba „Mám na to, zvládnu to“. Tahle strategie je vědecky podložená. Představa úspěšného výkonu, stanovení cílů, které k němu vedou, a povzbuzování sebe sama může podle studie publikované v časopise Sports Medicine podpořit sportovní vytrvalost. A podle metaanalýzy z časopisu Perspectives on Psychological Science výzkum ukázal, že strategie založené na samomluvě můžou zvýšit i samotnou výkonnost. Studie zveřejněná v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise navíc doporučuje hlasité mluvení k sobě jako způsob, jak snížit vnímání intenzity běhu.

Takže ti to říkáme jako první: Máš na to.

Jak líp zaběhnout maraton

Nike Run Club

Pro všechny běžce

Další příběhy

Jak dát dětem energii zdravou cestou

Trénink

Jak dát dětem energii zdravou cestou

Nadlidská síla

Trénink

Nadlidská síla

Zmrazte se

Trénink

Zmrazte se

Pomoz dětem, aby si zamilovaly pohyb

Trénink

Pomoz dětem, aby si zamilovaly pohyb

Posilování trochu jinak: Cvičí celá rodina

Trénink

Posilování trochu jinak: Cvičí celá rodina