Zaběhni svůj nejlepší maraton

Chystáš se běžet maraton? Gratulujeme! Podle různých průzkumů ho uběhla jen asi 2 % lidí na světě. Teď, když už máš za sebou většinu tréninkové dřiny – dlouhé běhy, regenerační výběhy a silový trénink – dej svému tréninkovému plánu správné zakončení s využitím odborných rad, které ti pomůžou zvládnout celý běh od 1. kilometru až po ten 42., ať už je to tvůj první velký závod, nebo dvacátý.

„Typický tréninkový plán na maraton trvá 16 týdnů (může to ale být míň i víc) a jeho součástí je postupné snižování týdenních tréninkových objemů v posledních dvou až třech týdnech před závodem,“ vysvětluje Jason Fitzgerald, certifikovaný trenér lehké atletiky v USA, hlavní kouč Strength Running a moderátor podcastu The Strength Running. „Říká se tomu snižování objemu. Je to období, kdy můžeš získat požadované adaptace z posledního dlouhého běhu (taky z nejdelšího běhu) a zároveň dát tělu dostatek času na zotavení,“ říká Fitzgerald a varuje, že pokud si začneš snižovat objem dřív než dva až tři týdny před závodem, můžeš nabitou aerobní kondici částečně ztratit.

„Snížení objemu se ale netýká jenom počtu kilometrů,“ říká Fitzgerald. V tomhle období, kdy začínáš běhat o něco míň, je podle něj dobré omezit i aerobní cross trénink (například jízdu na kole) a silová cvičení. Nemusíš je vypouštět úplně, snaž se ale, aby tréninky byly krátké a jejich intenzita nízká. Stejně jako u jiných běhů, trénuj svým obvyklým tempem. „I když snížíš objemy a úsilí, dynamika, kondice a rychlost ti zůstanou a tělo si odpočine, takže se do toho v den závodu budeš moct opřít,“ dodává Fitzgerald.

Vyzkoušej si všechno, v čem závod poběžíš – tričko, kraťasy, ponožky a hlavně boty. „Na maraton si vezmi to, co máš aspoň dvakrát nebo třikrát vyzkoušené z tréninkových běhů, pokud možno z těch dlouhých, které se maratonu podobají,“ radí Fitzgerald. Díky tomu bude mnohem menší pravděpodobnost, že tě něco začne nepříjemně dřít nebo že se ti udělají bolestivé puchýře.

Bývá dobré se obléknout, jako by bylo o 5 až 10 stupňů víc, než je. Pamatuj, že až se během prvních několika kilometrů zahřeješ, můžeš ze sebe oblečení shodit, takže si vezmi něco, o co ti nebude líto přijít (odhozené svršky se obvykle někomu darují).

Pojem „příjem sacharidů“ pro tebe, jako pro maratonce, určitě není nic nového. Sacharidy se ukládají ve formě glykogenu a jsou pro tělo nejsnáze dostupným zdrojem energie. Spousta běžců proto před závodem jí více sacharidů než obvykle, aby si zásoby glykogenu doplnili. Hodně lidí ale tuhle strategii chápe špatně. Zvýšený příjem sacharidů neznamená, že do sebe máš týdny před závodem cpát bochníky chleba, talíře špaget a misky cereálií.

Lepší je strukturovaný přístup. „Asi tři nebo čtyři dny před akcí uprav svůj jídelníček tak, aby kromě bílkovin a zdravých tuků obsahoval 70–75 procent sacharidů,“ říká Ryan Maciel, RD, hlavní kouč pro výživu výkonnostních sportovců z Precision Nutrition. „Pokud se nacpeš sacharidy večer před akcí, bude tě příští den nejspíš zmáhat lenost a zásoby glykogenu stejně nedoplníš, protože tělo to tak rychle nezvládne,” dodává.

„Doplňování zásob sacharidů si taky vyzkoušej ve dnech před nejdelšími běhy – poznáš tak, co u tebe funguje,“ říká Monique Ryanová, RDN, specialistka na výživu sportovců, poradkyně profesionálních a vytrvalostních sportovců a týmů. V den závodu tě pak na startovní čáře nic nepřekvapí.

Jason Fitzgerald
hlavní trenér Strength Running

Z tréninku můžeš vytěžit maximum jen s dlouhodobě dostatečnou hydratací. To platí zejména v době před závodem. „Nalévání se vodou noc před závodem dostatečně nenahradí zanedbanou hydrataci předchozích dní,“ pokračuje Maciel. Jinak řečeno, trénink s mírnou dehydratací ti nedá takovou kondici, jaká by byla při příjmu dostatečného množství tekutin.

Při závodu je potřeba průběžně doplňovat tekutiny, které ztrácíš pocením. „Příjem tekutin by měl být někde mezi 700 ml a 1 l na hodinu běhu,“ říká Maciel, takže asi 250 ml každých 15 až 20 minut. „Chce to popíjet, vypít kelímek zhruba co dva kilometry, nelít do sebe vodu na ex – jinak hrozí, že si přivodíš zažívací potíže,“ dodává.

Při maratonu jsou obvykle podél trasy rozmístěné osvěžovací stanice, takže se nemusíš stresovat s nošením pití. U většiny z nich najdeš vodu i sportovní nápoj. Podívej se v předstihu na mapu závodu, ať víš, kde se stanice nacházejí, jak daleko jsou od sebe a jestli jsou rozmístěné po mílích nebo po kilometrech (5 mil je mnohem víc než 5 km!). Podle toho si pak naplánuj hydratační strategii. Nezapomeň si zjistit, jaký sportovní nápoj se bude při závodu podávat, a vyzkoušej si ho už při tréninku. Když pak budeš v den závodu potřebovat doplnit elektrolyty, budeš mít jistotu, že ti nápoj nerozhodí trávicí soustavu.

V den závodu možná budeš vstávat už ve čtyři nebo v pět hodin ráno a potýkat se s nervozitou, jak všechno dopadne a jestli to vůbec stihneš na start včas. Tady je jedna rada, jak omezit stres: Nachystej si všechno potřebné ještě dřív, než půjdeš večer spát. Nezapomeň na oblečení, boty, sluchátka, energetické gely a žvýkačky, pití, startovní číslo a špendlíky, hřejivé vrstvy, tašku na uložení věcí a náhradní nabíječku na telefon. Hodně závodníků říká, že samotná příprava věcí je pro ně zklidňující předzávodní rituál.

„Dobře se vyspat noc před závodem je určitě skvělý nápad. Neklid a rozrušení to ale můžou zkomplikovat,“ říká Cheri Mahová, MD, zdravotnická vědkyně z Centra pro lidskou výkonnost UCSF a členka Nike Performance Council, která se specializuje na spánek a výkonnost špičkových sportovců. Stres a rozrušení z toho, co je před námi, často přepadá i ty nejvyrovnanější závodníky.

„Jednou z věcí, které můžou k lepšímu spánku dopomoct, je dodržování pravidelných uklidňujících rituálů, jako je čtení knihy, psaní deníku, protahování nebo cokoli, co ti pomůže relaxovat a připravit tělo na spánek. Pokud nemůžeš závod pustit z hlavy, zkus svůj uklidňující rituál prodloužit, aby se myšlenky usadily. A když nemůžeš usnout ani po 45 minutách v posteli, vstaň a zkus to znovu – něco si přečti, protáhni se, věnuj se něčemu jinému v jiné místnosti. Když se pak budeš cítit unavenější, vrať se do postele. Nemá cenu několik hodin ležet a snažit se usnout,“ říká doktorka Mahová.

Pokud se ti nedaří dobře se vyspat, nepanikař. Jedna neprospaná noc tě nezabije. „Spánek, který si dopřeješ ve dnech a týdnech před závodem, je nejdůležitější,“ dodává doktorka Mahová. Proto doporučuje dát spánku prioritu v týdnu před závodem (všímáš si souvislosti s jedním z předchozích bodů?). „Aspoň sedm hodin za noc, ale snaž se dát osm až deset hodin, hlavně pokud máš spánkový dluh z předchozího období.“

„Pokud se ti podaří vstát dostatečně brzo a posnídat aspoň dvě hodiny před závodem, dej si normální, vyvážené jídlo, ve kterém více než polovinu (až 75 %) kalorií tvoří sacharidy, čtvrtinu bílkoviny a zbytek zdravé tuky. Například toast s banánem a ořechovým máslem a k tomu třeba vajíčko natvrdo,“ říká Maciel.

Pokud se ti nechce vstávat tak brzo, dej si mini verzi takového jídla hodinu před startem. Podle Maciela si můžeš taky třeba dát smoothie. Sáhni po něčem, co obsahuje složité sacharidy, například celozrnné cereálie. Složité sacharidy tvoje tělo štěpí déle než ty jednoduché. Díky tomu by se ti energie z nich měla dostat do krve při běhu, právě tehdy, kdy nejvíc potřebuješ pošťouchnout. Dobrou kombinací může být koktejl z ovesných vloček, arašídového másla, borůvek a kravského nebo alternativního mléka.

Vyhni se jídlům s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny. Ty totiž tělo tráví déle, což by mohlo při běhu vést k zažívacím problémům.

Dej si cokoli, u čeho budeš mít jistotu, že ti to před dlouhým během sedne, protože to máš hodněkrát ozkoušené. „Před závodem není dobré zkoušet nové jídlo. Dej si to, co se ti osvědčilo během tréninku v uplynulých měsících,“ doporučuje Maciel.

Bez doplňování energie to nejde. Když ji nedoplňuješ, zásoby glykogenu se vyčerpají zhruba po dvou hodinách běhu – což může být při maratonu v půlce. „Prostě narazíš do zdi,“ popisuje Ryanová pocit, kdy už dál nejde udržovat nasazené tempo.

Aby k tomu nedošlo, stačí podle Ryanové přijímat 30–60 gramů sacharidů za hodinu. „Kromě toho je potřeba každou hodinu tělu dodat 250–500 miligramů sodíku,“ připomíná Maciel. Obojí se dá získat z gelů, žvýkaček, sportovních nápojů nebo slaného pečiva, jako jsou třeba preclíky (možná si něco z toho budeš must přinést). I tady platí, že různé zdroje energie je potřeba předem vyzkoušet na dlouhých bězích. Co vyhovuje jednomu běžci, nemusí fungovat u tebe.

A jakmile protneš cílovou čáru (blahopřejeme!), je podle Maciela dobré dát si do jedné až dvou hodin vyvážené jídlo. Pomůžeš tím tělu nastartovat proces regenerace a zabráníš odbourávání svalové hmoty. (Stejně ale počítej s tím, že po schodech dolů tě to bude pár dní bolet.)

„Soustřeď se při běhu na hluboké nádechy, při kterých se ti nafoukne břicho, a výdechy, při kterých se břicho stáhne zpátky,“ vysvětluje Belisa Vranichová, PsyD, licencovaná klinická psycholožka a autorka knihy Breathing for Warriors.

„Dýchání do břicha je účinnější, protože zvětšuje objem plic. Jedním takovým nadechnutím tělo získá stejné množství kyslíku jako několika mělkými nádechy, takže můžeš líp regulovat tempo,“ říká Vranichová. Pokud dýcháš zhluboka, svaly dostávají víc kyslíku tehdy, když ho nejvíc potřebují. To pomáhá udržovat rychlost a v případě potřeby i zrychlit (to oceníš při sprintu v cílové rovince). „Kontrolované dýchání taky může snížit tepovou frekvenci,“ dodává Chris Bennett, hlavní trenér Nike Running Global. To snižuje tělesnou námahu a zvyšuje vytrvalost, takže zvládneš uběhnout víc.

Na maraton musíš trénovat nejen tělo, ale i mysl. Prostuduj si trať. Jsou na ní nějaké kopce nebo zatáčky do protisměru? Bude ti všude někdo fandit, nebo jsou někde liduprázdné úseky? Čím víc budeš vědět, tím líp se vypořádáš s mentálními překážkami.

Před závodem si zkus představit, jak vybíháš prudký kopec nebo sprintuješ poslední metry. Pomůže ti to získat sebevědomí potřebné pro zvládnutí závodu. „Studie potvrzují, že vizualizace je technika, která pomáhá omezit stres a neklid a navodit optimální stav mysli potřebný pro maximální výkon,“ říká Branden Collinsworth, certifikovaný specialista na silová a kondiční cvičení, výkonnostní poradce a trenér Nike.

Když potřebuješ během závodu popohnat, představ si, jak probíháš cílovou rovinkou, a opakuj si motivační fráze, jako třeba „Mám na to, zvládnu to“. Tahle strategie je vědecky podložená. Představa úspěšného výkonu, stanovení cílů, které k němu vedou, a povzbuzování sebe sama může podle studie publikované v časopise Sports Medicine podpořit sportovní vytrvalost. A podle metaanalýzy z časopisu Perspectives on Psychological Science výzkum ukázal, že strategie založené na povzbuzování sebe sama můžou zvýšit i samotnou výkonnost. Studie zveřejněná v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise navíc doporučuje hlasité mluvení k sobě jako způsob, jak snížit vnímání intenzity běhu.


Takže opakuj po nás: To dáš!