3 modi per creare facilmente i tuoi allenamenti HIIT personalizzati
Per ottenere il massimo dal tuo workout nel minor tempo possibile, nulla, o quasi, è meglio degli allenamenti a intervalli ad alta intensità, o HIIT. "Generalmente, durante questi esercizi si alternano momenti di alta intensità a momenti di riposo per recuperare", spiega Patrick Frost, Nike Master Trainer. Grazie a questi sforzi brevi ma intensi, si sviluppa la capacità di aumentare il ritmo e sostenerlo più a lungo. Un altro vantaggio è l'effetto afterburn (anche far diminuire la frequenza cardiaca e respiratoria richiede impegno), che può aiutarti a bruciare ulteriormente il 6-15% delle calorie che hai consumato durante l'allenamento fino a 24 ore dopo il workout.
Frost consiglia di aggiungere una o due sessioni HIIT alla routine di allenamento settimanale, per migliorare le prestazioni atletiche e diventare più forte e veloce. Assicurati di distribuirle nell'arco di 48 ore circa per dare ai tuoi muscoli il tempo di ricostruirsi e recuperare.
Di seguito sono riportati tre dei modi preferiti di Frost per programmare i workout HIIT (se ti interessano, puoi trovare altri allenamenti a intervalli ad alta intensità sull'app Nike Training Club).
1. Every Minute On the Minute (EMOM)
All'inizio di ogni minuto per un tempo di allenamento totale predefinito, darai il massimo in una quantità specifica di ripetizioni di un determinato movimento (o movimenti). Quindi ti riposerai per il tempo rimanente in ogni minuto.
Per programmare il tuo allenamento EMOM, Frost suggerisce di scegliere un esercizio per la parte inferiore del corpo, uno per la parte superiore, uno per il core e uno impegnativo per tutto il corpo (ad esempio: squat, piegamenti, sit-up e burpee). Decidi la durata del tuo workout (20 minuti andrebbero bene) e le ripetizioni che farai per ogni movimento. Puoi variare il numero di ripetizioni di ognuno (diciamo 15, 12, 10, 8) o mantenere lo stesso (magari 10). Ripeti la sequenza fino allo scadere del tempo. Ecco un esempio di allenamento:
Rafforzamento per tutto il corpo da 20 minuti
- Minuto 1: 15 squat
- Minuto 2: 12 piegamenti
- Minuto 3: 10 sit-up
- Minuto 4: 8 burpee
- Minuto 5: 15 squat
- Minuto 6: 12 piegamenti
- Minuto 7: 10 sit-up
- Minuto 8: 8 burpee...
... e così via fino al minuto 20: 8 burpee
2. As Many Rounds As Possible (AMRAP)
Per un AMRAP, creerai un circuito con alcuni esercizi e lo ripeterai per il maggior numero di giri possibili in un determinato periodo di tempo, senza riposare (a meno che non sia assolutamente necessario). Ancora una volta, puoi scegliere quali movimenti eseguire, il numero di ripetizioni per ciascuno e il tempo totale di allenamento. Ecco la sequenza preferita di Frost:
12 minuti di burnout a corpo libero
- Esegui per 3 minuti un AMRAP di
- 10 affondi con salto
- 10 plank con tocco delle spalle
- 10 bicycle crunch
- Riposa per 90 secondi
- Per 3 giri
3. Tabata
Questo protocollo richiede 20 secondi di esercizio seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per un totale di quattro minuti (con un calcolo veloce: otto serie da 20 secondi attivi e 10 secondi di riposo). Puoi farlo con qualsiasi tipo di movimento: piegamenti, kettlebell swing, salto della corda e così via. Se sei alle prime armi, inizia con un solo workout Tabata. Altrimenti, puoi unirne due o tre. In entrambi i casi, la chiave per ottenere i migliori risultati è impegnarsi al massimo durante quei 20 secondi di esercizio e far diminuire la frequenza cardiaca nei brevi periodi di riposo.
Per scolpire il core, a Frost piace eseguire un Tabata di calci a forbice, seguito da un Tabata di mountain climber, poi un Tabata di corsa sul posto a ginocchia alte (per un totale di 12 minuti di allenamento intenso per gli addominali). Ecco come fare:
Tripletta di addominali Tabata
- Esegui calci a forbice per 20 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Per 8 volte
- Esegui mountain climber per 20 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Per 8 volte
- Corri sul posto a ginocchia alte per 20 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Per 8 volte
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