Cosa devi sapere sull'allenamento durante una dieta chetogenica

Veloce: pensa a due alimenti che potrebbero darti energia per il tuo prossimo allenamento. Siamo sicuri che non ti sono venuti in mente carne o formaggi. Eppure, questi cibi sono alla base della dieta chetogenica, o "keto", che ha la reputazione di donare un fisico asciutto e scattante. "Questo piano alimentare può aiutare a ridurre la massa grassa mantenendo quella muscolare", afferma Catherine Saenz, PhD, dietologa, specialista certificata in forza e preparazione fisica e professoressa associata di kinesiologia presso la Jacksonville University in Florida. Sembra troppo bello per essere vero. Giusto?

"L'obiettivo della dieta chetogenica è fare in modo che il corpo converta le scorte di grasso naturale nella sua primaria fonte di energia", uno stato definito chetosi, afferma Saenz. Per riuscirci, è necessario seguire una dieta con una suddivisione molto rigida dei macronutrienti. Il National Institutes of Health suggerisce la seguente suddivisione del fabbisogno calorico giornaliero: 55-60% di grassi, 30-35% di proteine e 5-10% di carboidrati; alcuni dietologi includono anche una maggiore quantità di grassi.

Assumendo principalmente grassi e bruciandoli per trasformarli in energia, sentirai una maggiore sensazione di sazietà e riuscirai a gestire meglio la fame, sostiene Saenz. Questo può portare a degli appaganti benefici nel breve termine: secondo la ricerca, chi segue una dieta chetogenica registra miglioramenti in termini di peso, insulinoresistenza, glicemia e pressione arteriosa, nonostante questa dieta sia stata concepita come terapia medica per l'epilessia. Tuttavia, dopo circa un anno, i livelli dei benefici si attestano su valori paragonabili ad altre diete dimagranti.

Quando si tratta di allenamento durante una dieta chetogenica, i riscontri sono misti. Un piccolo studio del 2020, condotto su donne, ha dimostrato che, dopo otto settimane di dieta chetogenica, queste riuscivano a sviluppare una maggiore forza durante i back squat ma non sulla panca, mentre le donne con un piano alimentare a più alto tasso di carboidrati miglioravano in entrambi gli esercizi. In un altro piccolo studio, pubblicato su "Metabolism: Clinical and Experimental", alcuni atleti di resistenza, che seguivano una dieta chetogenica e avevano perso massa grassa nel corso di 12 settimane, sviluppavano più potenza durante gli scatti, vantando anche maggiore resistenza rispetto a chi seguiva una dieta ricca di carboidrati. È un risultato logico: al calare della massa grassa, aumenta quella muscolare, migliorando potenza, forza e velocità.

In un altro studio, pubblicato su "The Journal of Physiology", atleti di resistenza professionisti, che seguivano una dieta chetogenica, hanno visto aumentare il proprio VO2 Max, un indicatore di quanto ossigeno una persona riesce a consumare durante un esercizio intenso. Tuttavia, questi atleti necessitavano anche di un maggior apporto di ossigeno, andando, di fatto, ad annullare quei benefici, come afferma l'autrice dello studio Louise Burke, PhD e direttrice del dipartimento di strategia alimentare all'Australian Institute of Sport. Questo accade perché è necessario più ossigeno per convertire i grassi in energia rispetto ai carboidrati. Secondo un altro studio, pubblicato su "Journal of the American College of Sports Medicine", nel momento in cui alcuni runner, che seguivano una dieta chetogenica, provavano ad aumentare il ritmo, in realtà correvano più lenti del 5%, probabilmente perché i grassi non alimentano la contrazione muscolare come i carboidrati.

Questo non significa che non puoi amare le sessioni cardio e provare una dieta chetogenica. Burke nota che, secondo la maggior parte delle ricerche, associare una dieta chetogenica a esercizi a intensità bassa o moderata non comporta problemi, sebbene non porti neanche benefici. Burke suggerisce di provare ad assumere una quantità leggermente più elevata di carboidrati qualche volta a settimana prima di sessioni ad alta intensità: prova ad aggiungere, per esempio, dei frutti di bosco al tuo uovo e avocado. Tuttavia, raccomanda di seguire questo approccio solo dopo aver capito se andrai in chetosi (siamo tutti diversi, prova quindi a eseguire un test per l'individuazione di chetoni).

Se vuoi provare la dieta chetogenica, devi sapere esattamente a cosa vai incontro, perché non è tutto oro quel che luccica. Come accade per la maggior parte dei programmi alimentari restrittivi, questo regime è molto difficile da sostenere nel lungo periodo; quindi, se sei alla ricerca di un piccolo cambiamento nel tuo stile di vita, lascia perdere. Inoltre, devi prendere in considerazione alcuni aspetti fisiologici: man mano che il fisico si adatta alla mancanza della sua precedente forma primaria di energia, i carboidrati, potrai sentirti senza forze, talmente tanto che gli allenamenti ti sembreranno più difficili e i muscoli ti faranno più male del solito, afferma Saenz. Allo stesso tempo, la frequenza cardiaca potrebbe aumentare e potresti soffrire di vertigini e insonnia. Inoltre, potresti sperimentare episodi di gonfiore e crampi allo stomaco.

La risposta alla dieta varia molto da persona a persona: c'è chi ne trae beneficio in pochissimo tempo e chi, invece, non riesce a scrollarsi di dosso spossatezza e confusione per settimane, dice Burke. Saenz, dal canto suo, afferma che spesso questi effetti collaterali fungono da campanello d'allarme nel farti capire che c'è bisogno di ricalibrare la dieta, specialmente se persistenti. Inoltre, una volta superato il periodo di rodaggio (generalmente della durata di qualche settimana), gli atleti sentono livelli di energia più stabili durante gli allenamenti, recuperano più velocemente, dormono meglio e riescono a concentrarsi di più.

Il gioco, quindi, vale la candela? La scelta spetta a te. Se pensi che la dieta sia adatta a te e il tuo medico curante è d'accordo (alcune ricerche suggeriscono che la dieta chetogenica interferisca con i livelli di colesterolo), allora prova pure a diminuire i carboidrati e a favorire i grassi per un po'. Ricorda solamente che, dieta chetogenica o meno, concentrarsi su alimenti integrali e ricchi di nutrienti ti aiuterà sempre a dare il massimo. E non c'è scienza che confuti questa verità.