Coaching

Come prevenire la fascite plantare

Di Nike Running

Come prevenire la fascite plantare
Come prevenire la fascite plantare

Ecco qualche consiglio per continuare a correre al meglio.

Questo infortunio, comune per i runner, non deve per forza metterti al tappeto. Ecco una guida dettagliata su cosa fare se pensi di soffrire di fascite plantare e con i consigli degli esperti per mantenere i piedi forti e sani.

Se hai già sofferto di fascite plantare, sai quanto può essere dolorosa. Se non l'hai mai avuta, immagina un dolore lancinante sotto il piede, che si irradia dal tallone alle dita.

Questo accade quando la fascia plantare, una fascia di tessuto resistente che attraversa il centro del piede e sostiene l'arco plantare, si allunga eccessivamente e poi si infiamma. "Più il tessuto si allunga, più è probabile che si laceri", spiega Ian Klein, specialista in fisiologia dell'esercizio fisico, cross-training e prevenzione degli infortuni presso la Ohio University. Se ti sembra qualcosa che ti piacerebbe molto evitare, be', siamo della stessa idea. Ecco cosa devi sapere.

Cosa provoca l'infortunio

La fascia plantare è sottoposta a migliaia di stiramenti ogni giorno quando cammini e corri, dice Klein, e il tessuto è molto resistente entro certi limiti. Tuttavia, una sollecitazione eccessiva può allungare il tessuto oltre questi limiti. Questo problema si verifica in genere se ci si allena troppo, se improvvisamente si aumentano le distanze percorse o se non si dedicano giorni al recupero, dice Kate VanDamme, fisioterapista e specialista in ambito clinico ortopedico presso il Langone Health Sports Performance Center della NYU. Non si tratta di un problema da neofiti. La fascite plantare può colpire i runner che sembrano professionisti in tutto e per tutto, dice Klein: "Anche se godi di una forma fisica perfetta, potresti infortunarti per colpa di un errore nel tuo modo di allenarti".

Anche i problemi biomeccanici, come l'accorciamento dei muscoli del polpaccio o un alluce troppo teso che tende troppo la fascia plantare, possono contribuire alla fascite plantare, aggiunge VanDamme. Una cattiva meccanica del piede, come i piedi piatti o cavi, e problemi collegati allo stile di vita, come un lavoro che ti costringe in piedi tutto il giorno o ti richiede di indossare spesso tacchi alti, potrebbero essere ugualmente alla base del problema.

Come prevenire la fascite plantare
Come prevenire la fascite plantare

Cosa puoi fare

Nel momento in cui ti accorgi del dolore spia, devi curare l'infiammazione, spiega Klein. "La prima è la fase di allarme. Devi riposare e probabilmente usare del ghiaccio", dice. Prenditi due giorni liberi per risolvere il problema. Se sei in grado di stare in piedi, camminare e svolgere le tue attività quotidiane senza più infiammazioni o dolore, potresti essere già in grado di tornare a qualche corsa leggera, dopo. In questa fase, non fare stretching ai piedi, avverte Klein. "Una volta che la fascia plantare si è infiammata, il tessuto si accorcia per proteggere se stesso e guarire", afferma. "Di conseguenza, anche il normale stretching può causare ulteriori danni."

Esegui esercizi che rafforzino il piede o la caviglia o aumentino mobilità e flessibilità

Se il dolore è persistente o peggiora durante le 48 ore, specialmente dopo un lungo periodo in piedi, Klein consiglia di togliere tutto il peso dal piede. "Fallo finché infiammazione e dolore non saranno al minimo, o completamente scomparsi", dice. Per rendere più semplice il recupero di peso sul piede, prova il cross-training senza carico, come nuoto o cyclette.

Una volta superata la fase di allarme, il passo successivo è fare esercizi che rafforzino il piede o la caviglia o aumentino mobilità e flessibilità. Ad esempio, sollevare gli alluci, flettere i piedi e fare stretching con una cintura. "Consigliamo anche di allungare i due muscoli del polpaccio, il gastrocnemio e il soleo", dice VanDamme. Puoi allungare il gastrocnemio posizionando i palmi contro una parete e piegando il ginocchio anteriore in una posizione simile a un affondo, mantenendo la gamba posteriore diritta. Per allungare il soleo, mantieni il ginocchio anteriore piegato e piega leggermente quello posteriore.

Un fisioterapista può anche eseguire una terapia manuale sulla caviglia e sull'area mediale per rimettere in moto l'articolazione e migliorarne la flessibilità, afferma VanDamme. Puoi fare questo esercizio da solo ruotando una palla da lacrosse o una bottiglia d'acqua congelata sotto il piede, aggiunge.

Per i runner che hanno piedi piatti o che soffrono di iperpronazione, per cui i piedi si piegano verso l'interno durante la corsa, è possibile utilizzare una tecnica di taping per sollevare l'osso sul lato interno del piede e cercare di prevenire la fascite plantare. Ma questo potrebbe rivelarsi più un sostegno temporaneo che una soluzione, avverte VanDamme. "Un'opzione migliore potrebbe essere quella di rafforzare il piede abbastanza da fare il lavoro che sarebbe compito del taping".

Tuttavia, nei casi estremi, una steccatura notturna può essere un trattamento efficace. "Quando dormiamo, il piede è un po' piegato, quindi i tessuti si accorciano naturalmente", dice Klein. (Per questo motivo la fascite plantare tende a essere più dolorosa quando ci alziamo dal letto la mattina). "La steccatura mantiene il piede allungato, così quando ti alzi il tessuto non si è accorciato ed è più semplice esercitarvi pressione", spiega.

Come prevenire la fascite plantare
Come prevenire la fascite plantare

Quanto tempo ci vuole per guarire

Il trattamento della fascite plantare è diverso per tutti, ma prima si agisce, meglio è, secondo Klein. "Ho visto persone migliorare in appena un mese, se iniziano a occuparsene il giorno stesso dell'infortunio", dice. "Continua a correrci sopra senza fare nulla per affrontare il problema, e potrebbero volerci da tre a quattro mesi di riposo per tornare in salute".

"Puoi continuare a correre se limiti gli allenamenti, segui un piano di allenamento ben bilanciato ed esegui con costanza stretching di fascia plantare e polpaccio"

Kate VanDamme, fisioterapista e specialista in ambito clinico ortopedico

Tuttavia, ciò non significa che devi appendere al chiodo le scarpe da running per tutta la durata del recupero. "Puoi continuare a correre se limiti gli allenamenti, segui un piano di allenamento ben bilanciato ed esegui con costanza stretching di fascia plantare e polpaccio", dice VanDamme. Se il dolore persiste, rivolgiti a uno specialista ortopedico. "Se stai seguendo i trattamenti giusti e il dolore non passa, dovrai accertarti che non si tratti di altro, come una frattura da stress o un dolore che si irradia da un'altra zona", dice.

Perché le scarpe possono aiutarti

Il tipo di scarpe che indossi potrebbe aiutarti a gestire il dolore e a prevenire la fascite plantare, dice VanDamme. "In genere, maggiore è il supporto, meglio è", afferma.

Poiché la fascia plantare sostiene l'arco del piede e assorbe gli urti quando cammini e corri, una scarpa stabile con intersuola più rigida sul lato dell'arco del piede e con schiuma più leggera e morbida all'esterno può massimizzare l'assorbimento degli urti e contribuire a contrastare l'iperpronazione, che contribuisce alla fascite plantare. Cerca le scarpe che offrono maggiore stabilità e ammortizzazione sul tallone.

Come prevenire la fascite plantare

Innanzitutto, migliora il tuo modo di correre. Un modo semplice per farlo: fai un video di te stesso di lato e guarda dove atterra il piede.

Se il piede è molto davanti a te, stai facendo un passo troppo ampio, e il tallone agisce come un freno. "Il suolo restituisce l'impatto sulla parte inferiore della gamba, e questo ti rallenta", dice Derek Samuel, fisioterapista e membro del Nike Performance Council. Molti runner non agonistici fanno passi troppo lunghi, dice Samuel, e questo è un grosso problema perché può provocare diversi tipi di infortuni, compresi problemi alla fascia plantare. "Guardiamo gli atleti professionisti: atterrano con il tallone proprio sotto il baricentro, con la gamba perpendicolare al terreno", dice. Questo permette ai professionisti, e a ogni altro runner, movimenti più rapidi e più efficaci. Per ottenere questo effetto, Samuel chiede ai suoi pazienti di aumentare il numero di passi al minuto, immaginando di eseguire una caduta controllata in avanti.

Probabilmente, la soluzione più intelligente per evitare la fascite plantare, o qualsiasi altro infortunio, è fare scelte di allenamento che mantengano il corpo sano e forte: aumentare lentamente le distanze percorse, allenarsi regolarmente sulla forza, prendersi giorni di riposo. Ogni tanto, andarci più piano fa bene.

Come prevenire la fascite plantare

Nike Run Club

Il partner ideale per le tue corse

Come prevenire la fascite plantare

Nike Run Club

Il partner ideale per le tue corse