Progressi più rapidi grazie alla memoria muscolare
Coaching
I muscoli possono ricordare gli incrementi dei parametri di forza ottenuti mesi prima, anche dopo essere stati inattivi. Scopri qui come attivare tale memoria.
Ci sono informazioni che a volte il tuo cervello non riesce a ricordare, come il numero della tua carta di credito (e non è detto che sia un male) o che fine hanno fatto i tuoi occhiali da sole (controllato di non averli sulla testa?). Ma probabilmente ricordi ancora come si scia, anche se sono anni che non scendi in pista, o come si fa la ruota, anche se la ginnastica artistica è solo un ricordo dell'infanzia.
La capacità che ha il tuo corpo di riprendere da dove ha interrotto si chiama memoria muscolare, anche se non sono propriamente i tuoi muscoli a ricordare qualcosa, ma il tuo cervello a memorizzare un'abilità motoria acquisita. "Eseguire ripetutamente un particolare movimento allena il sistema neuromuscolare, fino a che il sistema nervoso centrale impara a riprodurre il movimento stesso in modo fluido e coordinato, quasi automaticamente, senza bisogno di ragionare", spiega Heather Milton, CSCS, fisiologa dell'esercizio clinico accreditata e supervisore presso il Langone Health Sports Performance Center della NYU, (anche se, aggiunge, questa non è una buona scusa per smettere di concentrarsi su un'esecuzione corretta).
Se la memoria muscolare così come si conosce finora risiede principalmente nel cervello, recenti studi hanno scoperto l'esistenza di una memoria muscolare da intendere in senso più letterale, chiamata memoria epigenetica, che si sviluppa nei muscoli stessi quando vengono sottoposti a un allenamento di forza. In questo caso, il DNA muscolare può essere riscritto in risposta alla sollecitazione dell'esercizio, preparando i tessuti a prestazioni successive. Un nuovo studio pubblicato sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise ha rilevato che i muscoli possono arrivare a conservare, a livello molecolare, la memoria di precedenti sessioni di allenamento di resistenza per 20 settimane. Si tratta di una capacità che potrebbe aiutarci ad accelerare i progressi anche dopo una (lunga) assenza dalla palestra.
Troppo bello per essere vero? Non è tutto: i partecipanti allo studio hanno sottoposto ad allenamento per la forza una sola gamba, tre volte a settimana per 10 settimane, per poi interrompere completamente l'allenamento per cinque mesi. Il team di ricerca ha scoperto che la gamba allenata era notevolmente più forte dell'altra, tanto da essere in grado di lavorare con un carico maggiore del 10-25%, afferma l'autore dello studio Marcus Moberg, professore associato presso la Swedish School of Sport and Health Sciences di Stoccolma. Quindi, se hai interrotto i tuoi esercizi di sollevamento pesi e l'idea di riprendere ti preoccupa, ricorda che potresti comunque rendere il 25% in più rispetto a quando hai iniziato.
Un nuovo studio pubblicato sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise ha rilevato che i muscoli possono arrivare a conservare, a livello molecolare, la memoria di precedenti sessioni di allenamento di resistenza per 20 settimane.
Il team di Moberg ha inoltre sottoposto i partecipanti a biopsia muscolare subito dopo il periodo di allenamento di 10 settimane e dopo l'esercizio finale eseguito cinque mesi più tardi. Cos'è stato riscontrato nella gamba allenata? Livelli maggiori di marcatori genetici e proteici che si ritiene siano correlati alla salute, allo sviluppo e alla resistenza del muscolo e potrebbero quindi spiegare la forza rilevata nell'arto.
Sembra proprio che muscoli e cervello lavorino insieme, afferma Moberg. Il cervello archivia le abilità motorie, mentre i muscoli conservano le modifiche strutturali che possono aiutare a recuperare e ristabilire la forza più rapidamente.
Questa scoperta non è un buon motivo per riporre i manubri. Resta un fatto che la perdita di condizione fisica possa iniziare già poche settimane dopo l'interruzione dell'allenamento, anche se gli effetti variano molto a seconda del tipo di attività e del livello di forma fisica precedentemente raggiunto. La maggior parte delle persone perde parte della capacità aerobica in una settimana, afferma Milton, mentre la diminuzione delle abilità legate a un allenamento di forza richiede più tempo e varia da persona a persona. In ogni caso, che tu sia fuori allenamento da una settimana o da cinque mesi, ricorda: "Se in passato hai fatto esercizio, ci sono ottime probabilità che tu non abbia perso tutto quello che avevi guadagnato", afferma Milton. "Ti trovi a un livello di fitness intermedio tra quello massimo e quello di partenza". Poteva andare peggio, no?
La scoperta non deve spingerti a strafare nel momento in cui ritorni alla tua routine di allenamento. Concediti, per le prime sessioni o settimane, un ritmo un po' più leggero rispetto a quando hai interrotto. "Anche i più allenati hanno bisogno di riprendere a un ritmo più blando. L'unica differenza è che riusciranno a tornare a pieno regime più in fretta rispetto a chi ha un background di allenamento meno importante", afferma Milton. Nessuno vuole ricominciare solo per dover di nuovo interrompere a causa di un infortunio o di un sovraccarico di lavoro.
E anche se un'attività potrebbe aver perso la sua attrattiva col tempo (chi farebbe una ruota da adulto?), è confortante sapere che è quasi impossibile tornare al punto di partenza nel giro di qualche mese o a volte di anni, e che i progressi potrebbero essere più rapidi rispetto agli inizi. E dobbiamo ringraziare il nostro cervello e i nostri muscoli per questo.