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On signe tout de suite. Voici ce que vous devez savoir à propos du running sur la plage. Dernière mise à jour : 1 septembre 2022 9 min. de lecture Cours de running ## Comment courir sur la plage Vous êtes en vacances à la plage, ou vous avez la chance de vivre en bord de mer (non, on ne vous envie pas du tout !). Le sable vous appelle. Alors enfilez vos baskets, allez au bord de l'eau et rendez-vous compte *à quel point il est difficile de courir sur le sable.* « Les gens pensent que courir sur la plage, c'est une super idée, jusqu'à ce qu'ils essaient, explique Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. Et ça *peut* être une belle expérience, mais il faut d'abord prendre en compte certains facteurs. » En suivant ces conseils, vous pourrez courir plus longtemps sur la plage et apprécier votre run. - Sur le sable mou, optez pour des runs plus courts - Changez de direction s'il y a une pente - Profitez-en pour faire le vide - Pour les runs longs, courez sur la promenade - Protégez-vous - Portez des chaussures - Vérifiez la marée avant de partir ## Les bases pour courir sur la plage -  Sur le sable mou, optez pour des runs plus courts Il est plus dur de courir sur le sable mou plus éloigné du bord de l'eau, parce que vos pieds s'enfoncent dedans. « Vous devrez faire plus d'efforts tout en courant beaucoup moins vite », explique le Coach. Pour des runs plus longs, rapprochez-vous de l'eau, là où le sable est plus ferme. -  Changez de direction s'il y a une pente « Étant donné que la plupart des plages sont en pente, mieux vaut ne pas courir tout le temps dans le même sens, explique le Coach. La jambe la plus proche de l'eau sera davantage sollicitée. » Essayez de faire de courtes allées et venues sur la plage pour équilibrer les tensions. -  Profitez-en pour faire le vide Il n'y a pas de virages, de montées ou de descentes. Juste l'horizon qui s'offre à vous. « Courir sur la plage peut être extrêmement relaxant, explique le Coach. C'est le moment idéal pour faire le vide. » -  Pour les runs longs, courez sur la promenade Vous voulez absolument faire 8 kilomètres ? Courez plutôt sur la promenade ou la route qui longe la plage : vous bénéficierez ainsi de la plupart des avantages qu'offre un run sur la plage, sans avoir à vous adapter au sable. « Les impacts seront sans doute plus importants, mais l'effort est moins intense quand on veut faire un run plus long, explique le Coach. ## « Quand vous courez sur une nouvelle surface, en particulier sur le sable, allez-y doucement au début. Puis accélérez ou ralentissez le rythme selon vos sensations. » __Chris Bennett__ Global Head Coach de Nike Running ## Préparez-vous pour la plage __Protégez-vous__ Pensez à apporter une casquette, des lunettes de soleil et de la crème solaire. « Courir en plein soleil vous prendra énormément d'énergie », explique le Coach. Pensez aussi à repérer sur la carte les toilettes, les points d'eau potable et s'il y a des sauveteurs en service. « Votre sécurité passe avant tout. » __Portez des chaussures__ Si vous avez l'habitude de courir pieds nus, alors faites-le. Autrement, le Coach vous conseille de courir avec des chaussures. « Si vos pieds n'ont pas l'habitude de courir sans chaussures, ce sera très rapidement désagréable », affirme-t-il. __Vérifiez la marée avant de partir__ Ça peut sembler un détail, mais la marée peut décider du sort de votre run. « Vous n'aurez pas accès au sable plus ferme si la marée est haute », explique le Coach. ## Trouvez votre paire de chaussures de running pour la plage [Tout afficher](https://www.nike.com/ch/fr/w/running-chaussures-37v7jz5e1x6znik1zy7ok) - [ \ Nike ACG Zegama Trail GORE-TEX \ Chaussure de trail imperméable pour homme \ __220 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-de-trail-impermeable-nike-acg-zegama-trail-gore-tex-pour-homme-Dc6g22E9/IO7932-001) - [ \ Nike ACG Zegama Trail GORE-TEX \ Chaussure de trail imperméable pour femme \ __220 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-de-trail-impermeable-nike-acg-zegama-trail-gore-tex-pour-femme-KdrkJnGA/IO7933-002) - [ \ ACG Pegasus Trail GORE-TEX \ Chaussure de trail imperméable pour homme \ __195 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-de-trail-impermeable-acg-pegasus-trail-gore-tex-pour-homme-7lqHIhvu/IQ1084-003) - [ \ ACG Pegasus Trail GORE-TEX \ Chaussure de trail imperméable pour femme \ __195 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-de-trail-impermeable-acg-pegasus-trail-gore-tex-pour-femme-hu7K6EAz/IQ1394-002) - [ \ Nike Air Max Plus \ Chaussure pour homme \ __220 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-nike-air-max-plus-pour-homme-6D8BK2yT/IV5756-001) - [ \ Nike Vomero Premium \ Chaussure de running sur route pour homme \ __260 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-vomero-premium-pour-homme-2woV5Kmn/HQ2050-002) - [ \ Nike Mind 001 \ Mules d'avant-match pour femme \ __105 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/mules-davant-match-nike-mind-001-pour-femme-s5hCZiji/HQ4309-003) - [ \ Nike Vaporfly 4 \ Chaussure de course sur route pour Homme \ __217.99 CHF__ __310 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-de-course-sur-route-nike-vaporfly-4-pour-homme-0PYsBSii/IQ3418-399) - [ \ Nike Alphafly 3 \ Chaussure de course sur route pour homme \ __249.99 CHF__ __350 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-de-course-sur-route-nike-alphafly-3-pour-homme-KBaxsfl9/II7290-100) - [ \ Nike Pegasus Premium \ Chaussure de running sur route pour femme \ __168.99 CHF__ __240 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-pegasus-premium-pour-femme-QgN58k/HQ2593-102) ## Courir sur la plage est-il bon pour vous ? Le simple fait d'[être en plein air](https://www.nike.com/ch/fr/a/velo-elliptique-tapis-de-course-running) et au bord de l'eau peut booster votre motivation, mais c'est loin d'être le seul avantage. Courir sur du sable offre de nombreux bienfaits, l'un des principaux étant de vous assurer un entraînement intense. Découvrez ici les avis de coachs en running sur les principaux bienfaits d'un run sur la plage, ainsi que leurs conseils pour éviter les blessures si vous débutez. Ne manquez pas l'article [Quels sont les bienfaits de l'attaque avant-pied‏ ?](https://www.nike.com/ch/fr/a/running-bienfaits-attaque-avant-pied) ## Les 4 bienfaits d'un run sur la plage 1. # 1.Un run sur le sable peut être plus intense Le sable étant meuble, un run sur la plage amène à dépenser plus d'énergie, souligne Meghan Kennihan, coach personnelle certifiée et coach de running certifiée. Vous brûlez ainsi des calories, mais surtout, vous faites travailler vos muscles d'une manière nouvelle et intense tout en protégeant vos articulations, car courir sur le sable est un exercice à plus faible impact. « À lui seul, le sable fait travailler les muscles stabilisateurs de la hanche et du genou deux fois plus dur qu'une route ou une piste, révèle-t-elle. Il s'agit donc d'un excellent moyen de [renforcer ses jambes](https://www.nike.com/ch/fr/a/est-ce-que-le-running-renforce-les-muscles-des-jambes). C'est comme un entraînement de résistance avec une vue bien plus agréable qu'à la salle de sport. » Lisez également l'article [Le running est-il si mauvais que ça pour vos genoux](https://www.nike.com/ch/fr/a/le-running-mauvais-pour-les-genoux) ? 2. # 2.S'entraîner sur une surface différente Courir sur le même itinéraire, au même niveau d'intensité et pendant la même durée peut finir par devenir lassant. Pire même, cela peut entraîner des blessures, explique Alina Kennedy, spécialiste certifiée en renforcement musculaire et en conditionnement physique, coach de running certifiée et physiothérapeute. « Les fans de running ont tendance à se blesser lorsque leur routine est répétitive », précise-t-elle. Cela peut arriver même si vous changez d'itinéraire, car le type de surface reste généralement le même. « Le sable est un terrain complètement différent par rapport à la route. Il s'agit donc d'un bon moyen d'introduire de la nouveauté dans votre routine d'entraînement. » 3. # 3.Vous pouvez améliorer vos performances Le renforcement et la stabilité des jambes peuvent également se traduire par de meilleures performances lorsque vous n'êtes pas à la plage, ajoute Meghan Kennihan. Par exemple, courir sur la plage une ou deux fois par semaine peut vous permettre de gagner en vitesse sur la route ou lors d'une course, car vos jambes sont plus fortes et votre foulée plus dynamique. Cette amélioration ne s'observe pas que chez les fans de running. Une étude de 2020 publiée dans la revue [BMC Sports Science](https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-020-00176-x) et portant sur le handball a évalué les effets de sept semaines d'entraînement de pliométrie (des exercices qui impliquent des sauts) sur deux surfaces différentes : du sable et le sol d'une salle de sport. Même si les deux groupes ont enregistré une amélioration de certains éléments, comme la hauteur des sauts et l'équilibre statique, les personnes s'entraînant sur du sable ont constaté des améliorations en plus, notamment leurs performances en sprint. 4. # 4.Au cas où vous l'auriez oublié, vous êtes à la plage Même si vous courez régulièrement en extérieur et profitez de l'air frais et de la nature, le changement de décor qu'offre la plage peut booster votre motivation. Comme l'indique Alina Kennedy, vous pouvez même en profiter pour aller nager à la fin de votre run. Difficile d'en faire autant si vous courez sur une piste d'athlétisme ou sur un [sentier de randonnée](https://www.nike.com/ch/fr/a/equipement-a-emporter-en-randonnee) près de chez vous. Les recherches indiquent que les « espaces bleus » tels que les mers et les lacs peuvent améliorer la santé mentale de manière significative. Par exemple, une étude de 2020 publiée dans la revue [Environmental Research](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0013935120307076?via%3Dihub) a démontré que le simple fait de marcher sur la plage pendant 20 minutes chaque jour sur plusieurs semaines suffisait pour [réduire la tension artérielle](https://www.nike.com/ch/fr/a/exercice-physique-reduction-tension-arterielle) et améliorer l'humeur, par rapport à une marche en ville de la même durée. ## Allez plus loin avec un run guidé Les runs guidés du Nike Run Club vous permettent de courir en compagnie de coachs Nike, d'athlètes et d'invités spéciaux qui vous encourageront tout au long de votre sortie. [Télécharger NRC pour iOS](https://apps.apple.com/us/app/nike-run-club/id387771637)[Télécharger NRC pour Android](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.nike.plusgps)  ## Conseils pour les runs sur la plage Ces bienfaits vous ont donné envie d'essayer le running sur la plage ? Voici toutefois quelques éléments à garder en tête. Tout d'abord, bien que le sable soit moins traumatisant pour vos articulations, il n'en reste pas moins une surface instable, ce qui peut augmenter le risque de blessures telles que les entorses à la cheville ou les tendinopathies au niveau des chevilles ou des pieds, souligne Meghan Kennihan. Voici ses conseils pour se lancer sans prendre de risque : - Commencez en douceur pour vous habituer aux sensations d'un run sur la plage et à ses effets sur votre corps. - Démarrez par un échauffement dynamique composé d'exercices de mobilité de la cheville et d'exercices axés sur les pieds, tels que des cercles avec la cheville, des extensions de mollet et des balancements de jambe. - Basez votre entraînement sur le degré d'effort plutôt que sur la durée afin de mieux vous concentrer sur vos sensations pendant le run. - Si vous souffrez d'une blessure au talon d'Achille ou d'une aponévrosite plantaire, alternez d'abord entre marche et running, et si la tension et la douleur s'intensifient, arrêtez-vous. - Utilisez une protection solaire anti-transpiration ou spécialement conçue pour le sport, et envisagez de portez des [vêtements anti-UV](https://www.nike.com/ch/fr/w/protection-uv-vetements-6ymx6zb2b9i) ainsi qu'une casquette ou un [chapeau qui tient bien en place](https://www.nike.com/w?q=hat&vst=hat). - Si vous courez au bord de l'eau, faites-le lorsque la marée est basse et prenez garde à l'inclinaison de la plage pour ne pas courir avec une jambe plus haute que l'autre. Autre question à aborder : courir pieds nus est-il une bonne idée ? Meghan Kennihan préconise de courir avec des chaussures si vous commencez tout juste le running sur la plage. « Les chaussures offrent le maintien et la stabilité dont vous aurez besoin au niveau de la cheville pour courir sur cette surface mouvante qu'est le sable, indique-t-elle. Il n'est pas recommandé de courir pieds nus sur la plage pendant de longues durées si vous débutez. Mais si vous êtes capable de courir jusqu'à 20 minutes trois fois par semaine, alors vous pouvez tenter quelques runs pieds nus et augmenter la distance et la durée au fur et à mesure. » Rédaction : Elizabeth Millard ## Voir les chaussures de running Nike [Tout afficher](https://www.nike.com/ch/fr/w/running-chaussures-37v7jzy7ok) - [ \ Nike ACG Zegama Trail GORE-TEX \ Chaussure de trail imperméable pour homme \ __220 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-de-trail-impermeable-nike-acg-zegama-trail-gore-tex-pour-homme-Dc6g22E9/IO7932-001) - [ \ Nike ACG Zegama Trail GORE-TEX \ Chaussure de trail imperméable pour femme \ __220 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-de-trail-impermeable-nike-acg-zegama-trail-gore-tex-pour-femme-KdrkJnGA/IO7933-002) - [ \ ACG Pegasus Trail GORE-TEX \ Chaussure de trail imperméable pour homme \ __195 CHF__](https://www.nike.com/ch/fr/t/chaussure-de-trail-impermeable-acg-pegasus-trail-gore-tex-pour-homme-7lqHIhvu/IQ1084-003) - [ \ ACG Pegasus 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[Retours](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/conditions-de-retour-gs) [Modes de paiement](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/options-paiement-gs) [Nous contacter](https://www.nike.com/ch/fr/help/#contact) [Avis](https://www.nike.com/ch/fr/help/a/avis) Entreprise [À propos de Nike](https://about.nike.com/) [Actualités](https://news.nike.com/) [Carrières](https://jobs.nike.com/) [Investisseurs](https://investors.nike.com/) [Développement durable](https://www.nike.com/ch/fr/developpement-durable) [Mission](https://www.nike.com/ch/fr/mission) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/fr/coaching) Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx75NHLrqg%24) 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Coaching](https://www.nike.com/ch/fr/coaching) ## Promotions liées à la communauté [Étudiant·e](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx75NHLrqg%24) [Prof](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6KcFAQPg%24) [Urgentiste](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=fr__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5dNEa9qw%24) [Pro de 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