Le running renforce-t-il les jambes ?

Tu cherches à renforcer les muscles de tes jambes ? L'entraînement de résistance est tout indiqué pour toi. Squats lestés, fentes et hip thrust avec barre d'haltères : ces exercices sont excellents pour cibler le bas du corps. Mais savais-tu que le running peut aussi t'aider à renforcer les muscles de tes jambes ?

Nous avons discuté avec des experts en fitness de la façon dont le running renforce les muscles des jambes, des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets. En plus, on te propose les meilleurs entraînements pour développer ta force, ainsi que des conseils de récupération et de nutrition pour maximiser tes efforts.

• Le running renforce les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les muscles fléchisseurs de la hanche, surtout lorsqu'il intègre des terrains variés comme des collines ou des sentiers.
• Pour développer les muscles des jambes à travers le running, il faut une surcharge progressive, c'est-à-dire augmenter progressivement l'intensité pour créer des micro-déchirures dans les fibres musculaires.
• Pour maximiser les gains musculaires, fais un mélange de sprints de haute intensité, d'intervalles en côte et d'entraînement de renforcement musculaire.

Selon le principe de surcharge, pour prendre de la masse musculaire, ton corps doit être exposé à un nouveau stimulus. Cette contrainte endommage les fibres musculaires, un phénomène appelé dégradation des protéines musculaires (DPM). Pendant le processus de réparation qui s'ensuit, connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires (SPM), les fibres musculaires deviennent plus robustes en se reconstruisant, avec l'aide d'une nutrition adaptée.

Selon Kaleigh Ray, physiologiste de l'exercice certifiée ACSM et biomécanicienne de running chez Treadmill Review Guru, il faut trois ingrédients pour que les muscles se développent et se renforcent : l'hypertrophie (l'augmentation de la taille d'un muscle), le remodelage (le fait de modifier progressivement son programme d'entraînement) et les adaptations neuromusculaires (l'amélioration de la communication entre les muscles et le système nerveux).

Mais il est essentiel de bien comprendre la différence entre l'hypertrophie et le renforcement musculaire. Si les deux sont étroitement liés, ils ne signifient pas la même chose. C'est ce qu'explique Kaleigh Ray : « L'hypertrophie, ou développement des muscles, est davantage liée à un objectif esthétique, mais elle peut nuire au running, car une plus grande masse musculaire peut diminuer la vitesse de course. Par contre, en se concentrant sur le renforcement musculaire, on peut augmenter sa masse musculaire et améliorer ses performances plus efficacement, sans prendre trop de masse. »

Cela ne veut pas dire qu'il faut avoir peur de prendre du muscle en s'entraînant. En fait, il y a même de grandes chances que cela se produise naturellement.

En fonction du type d'exercice ( sprint ou run long, par exemple), il est possible de renforcer davantage le type de fibres musculaires qui répondent à ce stimulus. Pour information, il existe deux principaux types de fibres musculaires squelettiques : celles à contraction lente (fibres musculaires de type 1) et celles à contraction rapide (fibres musculaires de type 2). Les fibres musculaires à contraction lente sont plus résistantes à la fatigue et produisent une force faible et lente. Les muscles à contraction rapide, eux, se fatiguent un peu plus facilement, mais ils produisent une force plus puissante et plus rapide.

Pendant un run long, les fibres musculaires à contraction lente t'aident à maintenir ton allure, kilomètre après kilomètre. Mais pendant les entraînements basés sur la vitesse, comme des sprints fractionnés, tu sollicites les fibres musculaires à contraction rapide. Tous les muscles des jambes contiennent un mélange de ces deux types de fibres musculaires. Idéalement, ton programme d'entraînement doit donc inclure à la fois des runs d'endurance et des séances de vitesse pour renforcer tes muscles et améliorer ta condition physique.

« Courir vite met les muscles à rude épreuve, ce qui les oblige à produire plus efficacement une plus grande force, résume Kaleigh Ray. Alors que courir sur une longue durée exige que les muscles soient plus résistants à la fatigue, ou capables de produire une force donnée de manière répétée. » Or, ces deux types d'entraînements sont essentiels pour améliorer sa force et son endurance musculaires.

Généralement, le programme de running d'une personne qui débute aura pour objectif premier de construire une base solide afin de développer son endurance. Commence par courir à une allure confortable et de faible intensité plusieurs jours par semaine, avant d'introduire des entraînements de vitesse. De cette manière, ton corps résistera plus facilement à la charge supplémentaire et tu diminueras le risque de blessure.

Ensuite, suis le principe de surchargeprogressive : introduis progressivement de nouveaux défis pour encourager le renforcement de tes muscles. En effet, ton corps va s'adapter à la charge actuelle, ce qui signifie que tes performances ne s'amélioreront que si tu augmentes l'intensité, le volume et/ou la fréquence de tes runs. En parallèle, il peut être utile d'introduire un programme de renforcement musculaire avant d'ajouter des tempo runs et des entraînements fractionnés pour éviter les blessures. En fonction du type d'exercice (sprint ou run long, par exemple), il est possible de renforcer davantage le type de fibres musculaires qui répondent à ce stimulus. Pour information, il existe deux principaux types de fibres musculaires squelettiques : celles à contraction lente (fibres musculaires de type 1) et celles à contraction rapide (fibres musculaires de type 2). Les fibres musculaires à contraction lente sont plus résistantes à la fatigue et produisent une force faible et lente. Les muscles à contraction rapide, eux, se fatiguent un peu plus facilement, mais ils produisent une force plus puissante et plus rapide.

Pendant un run long, les fibres musculaires à contraction lente t'aident à maintenir ton allure, kilomètre après kilomètre. Mais pendant les entraînements basés sur la vitesse, comme des sprints fractionnés, tu sollicites les fibres musculaires à contraction rapide. Tous les muscles des jambes contiennent un mélange de ces deux types de fibres musculaires. Idéalement, ton programme d'entraînement doit donc inclure à la fois des runs d'endurance et des séances de vitesse pour renforcer tes muscles et améliorer ta condition physique.

« Courir vite met les muscles à rude épreuve, ce qui les oblige à produire plus efficacement une plus grande force, résume Kaleigh Ray. Alors que courir sur une longue durée exige que les muscles soient plus résistants à la fatigue, ou capables de produire une force donnée de manière répétée. » Or, ces deux types d'entraînements sont essentiels pour améliorer sa force et son endurance musculaires.

Généralement, le programme de running d'une personne qui débute aura pour objectif premier de construire une base solide afin de développer son endurance. Commence par courir à une allure confortable et de faible intensité plusieurs jours par semaine, avant d'introduire des entraînements de vitesse. De cette manière, ton corps résistera plus facilement à la charge supplémentaire et tu diminueras le risque de blessure.

Ensuite, suis le principe de surcharge progressive : introduis progressivement de nouveaux défis pour encourager le renforcement de tes muscles. En effet, ton corps va s'adapter à la charge actuelle, ce qui signifie que tes performances ne s'amélioreront que si tu augmentes l'intensité, le volume et la fréquence de tes runs. En parallèle, il peut être utile d'introduire un programme de renforcement musculaire avant d'ajouter des tempo runs et des entraînements fractionnés pour éviter les blessures.

Parmi les nombreux muscles ciblés par le running, tu en utilises cinq principaux. « En intégrant différents terrains et différentes intensités à sa routine de running, on peut stimuler efficacement ces muscles, ce qui permet de gagner en renforcement et en endurance au fil du temps », explique Colin Morrow, ACE-CPT, NASM-CES, responsable fitness senior et spécialiste de l'entraînement TRX chez The Edge Fitness Clubs.

Selon Morrow, les quadriceps sont essentiels à l'extension du genou. Ils sont fortement sollicités pendant la phase de propulsion du running. De plus, « tes quadriceps travaillent beaucoup pour contrôler l'impact et le freinage, surtout dans les descentes », explique Karina Ripps, entraîneuse personnelle certifiée et coach de running.

« Les ischio-jambiers participent à la flexion du genou et à l'extension de la hanche, ce qui est crucial pour la propulsion vers l'avant », explique Colin Morrow.

« Les fessiers servent à stabiliser le bassin et facilitent l'extension des hanches. Ce sont eux qui fournissent la puissance nécessaire pour faire de bonnes foulées », indique-t-il.

Tes mollets travaillent presque constamment, selon Ripps. « Les mollets aident à effectuer la flexion plantaire de la cheville, ce qui est essentiel pour la poussée et pour générer de l'élan vers l'avant, », ajoute Colin Morrow.

« Les fléchisseurs de hanche s'activent pendant la phase de suspension, qui consiste à lever la jambe et à augmenter la longueur de la foulée. C'est essentiel pour progresser en running », précise le coach.

Après avoir acquis une base aérobie, commence à intégrer des séances de vitesse, du renforcement musculaire et des runs longs à ton programme d'entraînement. Les sprints fractionnés et un entraînement de résistance une ou deux fois par semaine amélioreront tes performances sportives. De plus, la combinaison de ces deux entraînements renforcera également les muscles de tes jambes.

Kaleigh Ray souligne que le sprint sollicite les grands muscles à contraction rapide, également appelés fibres musculaires de type II. « Ces fibres musculaires sont importantes pour la croissance musculaire, parce qu'elles sont plus sujettes à l'hypertrophie que les fibres de type I, qui sont généralement utilisées pour le running d'endurance », explique-t-elle. « La recherche suggère que les entraînements de sprint provoquent une hypertrophie musculaire, même chez les athlètes qui s'entraînent régulièrement. »

Les runners et runneuses de fond peuvent également bénéficier d'entraînements de sprint. « Alterner entre des sprints de haute intensité et des périodes de récupération améliore à la fois la force musculaire et l'endurance cardiovasculaire, indique Colin Morrow.

Selon les experts, les intervalles en montée et en descente peuvent renforcer divers muscles des jambes. « Courir en montée augmente la résistance, en ciblant plus intensément les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Ça favorise le développement musculaire », explique le coach.

Mais courir en descente peut aussi renforcer les muscles des jambes, ajoute Kaleigh Ray. Le running en descente est un exercice excentrique, qui allonge les muscles et évite en partie au corps d'être tiré trop vite vers le bas par la gravité.

« Les muscles des jambes sont beaucoup sollicités, ce qui peut entraîner une augmentation des courbatures, de la fatigue et des lésions musculaires, prévient la physiologiste. « En dosant intelligemment l'entraînement en descente, les athlètes de running peuvent toutefois le tourner à leur avantage. » En effet, elle explique que le mécanisme qui provoque les lésions musculaires est le même que celui qui stimule le développement des muscles.

À toi de voir si tu veux intégrer progressivement plus d'itinéraires vallonnés ou de sorties trail à ton entraînement. « En trail, les surfaces irrégulières sollicitent plus profondément les muscles stabilisateurs et les muscles du bas des jambes. Ça représente un défi supplémentaire », explique Colin Morrow.

Améliorer ton endurance est non seulement bénéfique pour ta base aérobie, mais aussi pour booster les muscles de tes jambes.

« Beaucoup d'athlètes s'inquiètent de "l'effet d'interférence" qui suggère que l'entraînement d'endurance peut freiner la croissance musculaire due à un entraînement de résistance, mais les recherches suggèrent qu'on obtient de meilleurs résultats en combinant des séances d'endurance et de renforcement musculaire », affirme Ray.

En effet, Janet Hamilton, spécialiste certifiée en force et conditionnement physique, physiologiste du sport, coach de running certifiée par le Road Runners Club of America et l'USATF, et propriétaire de Running Strong, recommande de faire de la musculation en plus du running pour améliorer la force des jambes, car tu peux « utiliser une charge plus importante que ton poids corporel ».

Tant que tu t'alimentes correctement et que tu consommes suffisamment de protéines chaque jour, tu devrais pouvoir augmenter ta masse musculaire même en augmentant la distance parcourue, poursuit Ray.

Tu te demandes peut-être si le running va te donner des jambes trop musclées. Dans la majorité des cas, le running seul ne suffit pas. Pour prendre réellement du volume musculaire, il faut en général ajouter du renforcement musculaire et consommer plus de calories, d'après l'International Sports Sciences Association (ISSA).

La nutrition est une composante essentielle de la prise de muscle, et les protéines en sont la base. L'International Society of Sports Nutrition (ISSN) recommande aux athlètes de consommer 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, pour développer et entretenir leur masse musculaire.

« Pour les athlètes de fond, mieux vaut s'alimenter correctement pendant les runs d'entraînement. Cela leur évitera d'utiliser les protéines comme source d'énergie quand leurs réserves de glucides sont faibles », explique Kaleigh Ray. De manière générale, le fait de consommer suffisamment de protéines tous les jours favorise aussi la réparation et le développement des muscles, ajoute Colin Morrow.

Et n'oublie pas la récupération. Durant les jours qui suivent ton entraînement fractionné, laisse ton corps récupérer. Mais garde en tête la différence entre récupération active et récupération passive. Les activités de récupération active comme le vélo, la natation, ou le yoga , contribuent à entretenir l'amplitude de mouvement des articulations tout en laissant au corps le temps de se régénérer. La récupération passive, elle, consiste à se reposer sans bouger. Il n'y a pas de mal à prendre quelques jours de repos complet. L'important est d'écouter son corps et ses besoins.

Le sommeil est également essentiel pour bien récupérer après un entraînement. « Un sommeil profond et réparateur est crucial pour la récupération et le développement des muscles. Il aide le corps à se remettre d'un entraînement intense, conclut Colin Morrow. À vrai dire, un manque quotidien de sommeil de qualité est associé à une force musculaire réduite.