Vélo elliptique, tapis de course ou running en extérieur : quel entraînement cardio est idéal pour toi ?

Tu as plusieurs options pour le cardio en salle, mais ça se résume souvent à ça : elliptique ou tapis de course. Les deux sont des machines de cardio qui améliorent la condition cardiovasculaire. Le tapis de course sollicite beaucoup les articulations à fort impact, proche du running en extérieur, tandis que l’elliptique offre un mouvement fluide à faible impact, plus doux pour les articulations.

Si tu choisis le running, une autre question se pose : courir à l’intérieur sur tapis ou dehors ? Nous avons pesé le pour et le contre de tout cela pour vous.

Commençons par le commencement : quelle est la différence entre un vélo elliptique et un tapis de course ?

• Les entraînements cardio sur vélo elliptique et sur tapis de course offrent des avantages différents.
• Chacun peut faire augmenter ton rythme cardiaque et soutenir la forme cardiométabolique.
• Le vélo elliptique est une option à faible impact qui est plus douce pour les articulations.
• Les entraînements sur tapis de course sont plus polyvalents, permettant la marche, le jogging, le running et le sprint.

Le vélo elliptique est une des machines les plus populaires en salle pour plusieurs raisons. Il est simple d'utilisation, efficace et présente moins de risque pour les articulations que le tapis de course, car il s'agit d'une activité à faible impact.
Un vélo elliptique, aussi appelé cross-trainer, est une machine d'exercice statique. Cela possède deux repose-pieds, un pour chaque pied. Tu saisis la poignée fournie dans chaque main. En avançant les pieds et en tirant les poignées vers toi, la machine tourne en cercle pour reproduire le mouvement du running.

Un tapis de course est une machine dotée d'un tapis roulant te permettant de marcher ou de courir sur place. Sur le tapis, tu bouges librement, comme si tu courais dehors.

Le vélo elliptique est une des machines les plus populaires en salle pour plusieurs raisons. Il est simple d'utilisation, efficace et présente moins de risque pour les articulations que le tapis de course, car il s'agit d'une activité à faible impact.

Sur l’elliptique, tu peux ajuster l’intensité de ton entraînement. Une intensité plus élevée augmente la résistance, ce qui rend le pédalage plus difficile. Chaque mouvement demande à tes muscles de s’engager pleinement.

C’est une machine à faible impact : tes pieds restent sur les pédales pendant tout l'entraînement. Le vélo elliptique diffère du tapis de course, qui implique de décoller les deux pieds au même moment avant de toucher le tapis au moment de l'impact. Grâce à son faible impact, l’elliptique est idéal pour les personnes avec des problèmes articulaires, les seniors, la rééducation ou ceux qui débutent l’entraînement.

L'entraînement sur un vélo elliptique peut sembler facile par rapport aux entraînements à fort impact et de haute intensité qui ont le vent en poupe à l'heure actuelle, mais une étude a démontré que les exercices à faible impact avaient permis d'améliorer l'endurance cardio et la souplesse chez un groupe de participants.

Ne sous-estime pas l’elliptique : tu peux tout à fait faire un entraînement à haute intensité dessus. Tu peux augmenter la résistance pour rendre chaque mouvement plus difficile et activer tes muscles jusqu’à la brûlure. En plus de l’intensité, tu peux aussi t’entraîner en intervalles. En poussant à fond puis en alternant avec des phases plus légères, tu peux créer ton propre HIIT à faible impact.

Un dernier avantage de l’elliptique : il fait travailler ton haut du corps. Tes bras travaillent contre la résistance en tirant les poignées vers toi et en les repoussant pendant le mouvement. Cela en fait un entraînement complet pour tout le corps, idéal en échauffement ou avant une séance de cardio.

Le tapis de course offre différents avantages, qui peuvent être jugés plus favorables par rapport au vélo elliptique, mais cela dépend réellement de toi, de ta situation et de tes objectifs. Le tapis de course est plus polyvalent en termes de possibilités d'entraînement pour le runner : tu peux marcher sur un plan incliné, courir doucement ou opter pour des sprints de haute intensité.

Sur un tapis de course, les runners contrôlent la rapidité et l'intensité de l'entraînement, ce qui en fait un excellent choix pour tous les sportifs, aussi bien débutants qu'expérimentés.

Le tapis de course est toutefois une machine à fort impact. Courir sur une surface dure peut augmenter le risque de douleurs articulaires, de blessures et de périostite tibiale, comme le montre une étude publiée en 2023 dans l' International Journal of Environmental Research and Public Health. Si vous êtes un coureur débutant, un coureur âgé ou un coureur qui récupère d'une blessure, l'entraînement sur tapis de course n'est peut-être pas adapté.

Le running sur tapis de course peut contribuer à renforcer le bas du corps en ciblant les muscles des jambes, en particulier les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. La marche et le running comptent parmi les activités les plus populaires et répandues pour améliorer l'endurance cardio, tonifier les jambes et gagner en force.

Une étude publiée en 2017 a révélé qu'après 12 semaines de marche sur un tapis de course, les participants avaient gagné en force, en endurance musculaire, en liberté de mouvement au niveau des chevilles et en souplesse. Le HIIT sur tapis de course a aussi montré de nombreux bénéfices pour ta condition physique et ton endurance. Une étude a également révélé que le HIIT réduit la graisse corporelle plus efficacement.

Votre dépense calorique dépend en grande partie de la façon dont vous utilisez chaque machine. Cela signifie que tu peux brûler des calories sur le vélo elliptique comme sur le tapis de course. Cependant, les entraînements sur tapis de course ont tendance à avoir un avantage en matière de combustion de calories, en grande partie parce qu'ils offrent plus d'options pour te mettre au défi grâce à un large éventail de changements d'inclinaison et de vitesses. Les tapis de course ciblent également principalement les grands groupes musculaires comme les quadriceps et les fessiers, augmentant ainsi la combustion des calories, explique Albert Matheny, RD, CSCS, cofondateur de SoHo Strength Lab.

Si la santé des articulations est une préoccupation majeure, le vélo elliptique est une meilleure option. Cela offre un entraînement à faible impact qui ne met pas autant de pression sur tes articulations qu'un tapis de course. Le mouvement répétitif de la course et l'impact peuvent être difficiles pour les genoux, les chevilles et les hanches, explique Matheny. Après tout, le syndrome de douleur fémoro-patellaire, qui provoque des douleurs autour ou derrière la rotule, est également connu sous le nom de « genou du runner ». Cependant, des recherches récentes n'ont pas trouvé de lien entre le running et l'arthrose du genou. Certaines études suggèrent que la course à pied peut même protéger contre l'arthrose du genou et de la hanche. Un tapis de course offre également une charge d'impact, qui peut soutenir la densité osseuse, et qui peut finalement réduire le risque de blessures telles que les fractures et les cassures.

Le tapis de course imite le mieux le running en extérieur. (Le mouvement d'un vélo elliptique est plus proche du ski de fond.) Cependant, un tapis de course n'est pas un substitut parfait au running en extérieur. Si tu utilises un tapis motorisé, comme beaucoup le font, ce n’est pas toi qui te propulses en avant. Mais un tapis non motorisé reproduit mieux la sensation de running en extérieur : tu dois pousser à chaque pas pour faire avancer le tapis.

Le tapis de course et le vélo elliptique offrent tous deux des options d'entraînement pour les débutants. Les débutants peuvent utiliser un tapis de course pour les entraînements de marche et de jogging, ainsi que pour des séances de sprint plus courtes. Tu peux commencer avec une résistance et une vitesse faibles sur l’elliptique, puis augmenter au fur et à mesure que ta forme s’améliore. Dans l'ensemble, les deux machines sont faciles à utiliser, ce qui permet aux débutants de les prendre en main facilement.

Le vélo elliptique et le tapis de course présentent tous deux des avantages et contribuent à améliorer la forme physique, à gagner en endurance et en force. Une étude du Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les calories brûlées, la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène étaient presque identiques sur tapis et elliptique.

Le choix de ta machine doit donc se baser sur tes préférences et ta situation. Pour les plus âgés ou en récupération après une blessure, l’elliptique est le choix idéal. Si vous êtes en bonne forme physique et que vous souhaitez gagner en endurance, choisissez le tapis de course.

Pense à ça avant de choisir entre un elliptique et un tapis de course.

• Objectifs de remise en forme. Les entraînements de running, y compris ceux sur tapis de course, ont le plus grand potentiel pour augmenter ton VO2 max. De plus, si tu es un athlète et que tu veux une option en salle, un tapis de course est tout simplement plus logique. Mais si tu ne t’entraînes pas pour un objectif précis et que tu apprécies la fluidité de l’elliptique, cette machine est un excellent choix.
• Antécédents de blessures: si tes genoux ou tes hanches ont déjà souffert, l’elliptique est plus doux pour tes articulations. Cependant, les entraînements sur tapis de course, en particulier ceux qui impliquent la marche, restent utiles si tu as des antécédents de blessures.
• L'accès. Tu peux trouver des elliptiques et des tapis de course à tous les prix, mais l’elliptique reste souvent moins cher. Si le budget est un problème, cela vaut la peine d'y réfléchir.
• Le plaisir. La meilleure machine pour toi est celle que tu utiliseras. En fin de compte, la décision dépend de l'activité que vous aimez le plus faire.

Une fois que tu sais que la course te convient, il te reste à décider : courir en salle ou dehors ? Alors, quelle option est la meilleure ?

1. Environnement contrôlé

Vous pouvez courir sur un tapis de course quel que soit le temps dehors. En t'entraînant en salle, tu n'as pas à te soucier de la météo, de la température ou de la luminosité. Que tu t'entraîniez pour un marathon ou simplement pour rester en forme, il est important d'être constant dans l'effort. Le mauvais temps et l'obscurité peuvent vous empêcher de courir en extérieur, en particulier en hiver. Le running sur tapis de course est donc l'alternative idéale.

2. Une allure régulière

Un des meilleurs moyens de s'entraîner pour une course ou un marathon est de courir à une allure régulière. Certaines personnes ont du mal à y parvenir en extérieur en raison des distractions et d'un terrain irrégulier. Or, le tapis de course te permet de garder une allure régulière.

1. Bienfaits sur la santé mentale

Une étude publiée en 2019 dans la revue Mental Health & Prevention a établi un comparatif entre entraînements en intérieur et en extérieur. Les chercheurs ont découvert que les participants qui s'entraînaient en extérieur étaient de meilleure humeur, se sentaient plus apaisés et avaient davantage les pieds sur terre que ceux qui s'entraînaient en salle. Cette conclusion peut paraître évidente, en particulier lorsque l'on compare une salle bruyante et bondée avec un parc verdoyant.

2. Un environnement de course plus réaliste

Si tu participes à une course ou un marathon, tu cours très probablement en extérieur, sur bitume. L'entraînement sur tapis de course ne te prépare donc pas efficacement aux facteurs liés au running en extérieur. Par exemple, comment appréhender le vent, contrôler ton allure, ignorer les distractions et courir en montée ou en descente. Tout runner expérimenté sait qu'il est recommandé de s'entraîner dans des conditions reflétant la réalité de la course.

Il est important de souligner que tu peux également utiliser à la fois un tapis de course et un vélo elliptique pour améliorer tes performances de running en extérieur. Utilise le tapis de course pour les entraînements de course et en côte, tandis que le vélo elliptique est utile pour le volume aérobique facile sans stress supplémentaire sur tes articulations.