Comment faire de l'exercice avec de l'arthrose selon les pros

Si tu souffres d'arthrite, sache tu n'es pas un cas isolé. En 2019, 527,81 millions de cas ont été recensés dans le monde pour cette maladie dégénérative des articulations, qui touche le plus souvent les mains, le bas du dos, le cou, les genoux, les hanches et les pieds. Avec des symptômes tels que des douleurs, des raideurs et des gonflements, tout type de mouvement, en particulier les efforts physiques, peut s'avérer difficile.

Or, comme le suggèrent plus loin les kinésithérapeutes et les chirurgiens orthopédiques, tu peux et tu dois faire de l'exercice, après avoir consulté ton médecin. Lis ces conseils pour repousser tes limites si tu souffres d'arthrose, la forme d'arthrite la plus courante.

« Si tu es novice en matière d'exercice physique ou si tu recommences à en faire, progresse petit à petit », conseille Vanessa Kercher, professeure adjointe en kinésiologie à l'École de santé publique de l'Université de l'Indiana.

« L'arthrite signifie que tes articulations peuvent être plus facilement irritées par l'activité ou avoir besoin de plus de temps pour récupérer après les entraînements », explique la Dre Miho J. Tanaka, professeure agrégée au département de chirurgie orthopédique de l'École de médecine de Harvard.

« L'augmentation soudaine du niveau d'activité ne laisse pas à l'organisme le temps de s'adapter et peut être une cause fréquente de douleurs articulaires chez les personnes souffrant d'arthrite », ajoute-t-elle.

C'est pourquoi Vanessa Kercher recommande de commencer par des exercices durant entre cinq et dix minutes, puis d'augmenter la durée de 20 à 30 minutes par jour. L'objectif est d'atteindre 150 minutes d'intensité modérée par semaine.

Le professeur Lee conseille de se concentrer sur le renforcement musculaire plutôt que l'endurance. Il explique que plusieurs études affirment que l'augmentation de la force et de la masse musculaire peut aider les muscles à agir comme des amortisseurs, en réduisant la pression sur les articulations.

Les exercices qui favorisent l'équilibre sont également importants, car la stabilisation des ligaments aide à répartir la force sur les articulations de manière plus uniforme, ajoute le professeur Lee.

La rigidité musculaire et la restriction de l'amplitude des mouvements peuvent augmenter le risque d'instabilité, selon Maura Iversen. « Les exercices tels que le tai-chi ou le yoga combinent le renforcement, les étirements, l'équilibre et la coordination », confie-t-elle.

La Dre Miho Tanaka explique qu'en général, il faut choisir des exercices qui renforcent les articulations sans les solliciter. Par exemple, les activités à faible impact comme le vélo elliptique, le yoga ou le Pilates, la marche, la natation ou les cours d'aquagym.

« L'eau aide à supporter le poids du corps en minimisant la gravité, ce qui réduit le stress sur les articulations », décrit Vanessa Kercher.

Bien entendu, il est toujours préférable de consulter son médecin, kinésithérapeute ou coach avant d'essayer de nouveaux exercices.

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« En général, il vaut mieux limiter les activités à fort impact, comme le running et le saut, qui peuvent exercer une pression importante sur les articulations », dit Paul Nasri.

Au-delà de ça, prends exemple sur ton corps et pense aux articulations qui te font souffrir. « À la salle de sport, si tu souffres d'arthrite du genou, évite la machine d'extension des jambes », conseille Jerome Enad, chirurgien-orthopédiste et médecin. Il explique que cette machine exerce une pression excessive sur l'articulation fémoro-patellaire et peut aggraver l'arthrite, suggérant la presse à jambes en position assise comme alternative.

« Si tu souffres d'arthrite de la hanche ou du genou, évite les squats complets ou les fentes », suggère Lucas Buchler, docteur en chirurgie orthopédique et en médecine du sport à la Northwestern University Feinberg School of Medicine.

« En règle générale, il est préférable d'éviter les mouvements qui forcent les articulations à effectuer des amplitudes de mouvement extrêmes. Bien qu'il soit peu probable que ces activités causent des dommages structurels majeurs à l'articulation, elles sont susceptibles de provoquer une inflammation et une aggravation des symptômes », affirme Lucas Buchler.

En cas d'arthrite de l'épaule ou du coude, Jerome Enad recommande d'éviter le développé couché et les soulevés d'haltères et d'opter plutôt pour des pompes ou des dips.

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Il peut être utile de travailler avec des spécialistes, tels que des coachs ou des kinésithérapeutes. De manière générale, Jerome Enad conseille de raccourcir l'amplitude du mouvement jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de douleur. « Tu continueras à faire travailler les muscles ciblés dans une amplitude plus courte », ajoute-t-il.

Selon Paul Nasri, il existe une autre façon d'adapter les mouvements. Cela consiste à réduire le poids ou le nombre de répétitions par série.

Kellie Middleton recommande d'utiliser des tapis rembourrés pour éviter toute gêne au niveau des articulations. « Ils permettent de réduire les tensions articulaires tout en offrant un entraînement efficace », affirme-t-elle.

« Les étirements sont importants pour les personnes souffrant d'arthrite afin de prévenir l'aggravation des lésions articulaires et des raideurs », explique Kellie Middleton.

« Étant donné que les adultes atteints d'arthrite ont souvent une amplitude de mouvement limitée dans leurs articulations, les étirements avant de nager ou de faire un exercice de type aérobie peuvent également améliorer la posture et aider à réduire le risque de blessure », explique Maura Iversen.

Kellie Middleton conseille de s'échauffer avec des étirements dynamiques, comme faire des cercles avec les bras et des balancements avant-arrière des jambes. Puis, après l'exercice, étire-toi à nouveau. « Opte pour des étirements statiques, tels que les étirements des ischio-jambiers et des mollets, pour te refroidir et éviter les courbatures », ajoute-t-elle.

En ce qui concerne les étirements statiques, Jerome Enad recommande de les effectuer jusqu'au point d'étirement maximal, et non jusqu'à la douleur. Il conseille de maintenir chaque position pendant 10 à 20 secondes sans aucun rebond.

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