Quels muscles les pompes font-elles travailler ? (Et comment mieux les entraîner)

Les pompes sont un exercice de renforcement musculaire intemporel pour une bonne raison : elles sont efficaces. Et si la question « Quels muscles les pompes font-elles travailler ? » semble simple, la réponse va bien au-delà des pectoraux. Une pompe standard active les pectoraux, les épaules, les triceps, les biceps, la ceinture abdominale et divers muscles stabilisateurs dans tout le corps, ce qui en fait l'un des moyens les plus efficaces de renforcer le haut du corps, n'importe où et n'importe quand.

Les principaux avantages des pompes sont la force, la stabilité et la coordination de l’ensemble du corps, le tout en un seul mouvement accessible. Les pompes sont également un entraînement simple mais efficace du haut du corps, offrant un exercice au poids du corps qui renforce les bras, sans équipement nécessaire.

Suivant le mouvement de ton corps à chaque répétition, plusieurs groupes musculaires travaillent ensemble pour maintenir l'alignement, contrôler la descente et te ramener à la position de départ. Voici ce qui se passe derrière chaque pompe et comment utiliser le mouvement efficacement à n'importe quel niveau.

• Renforce le haut du corps grâce à un exercice composé au poids du corps
• Entraîne les pectoraux, les triceps, les épaules, la ceinture abdominale et les muscles stabilisation du corps entier
• Améliore la stabilité scapulaire et renforce la ceinture scapulaire
• Améliore la force anti-extension des abdos, soutient la colonne vertébrale et améliore la posture
• Renforce les petits muscles de soutien, y compris la coiffe des rotateurs
• Ne nécessite aucun équipement et peut être adapté à tous les niveaux de condition physique
• Renforce les bras en entraînant les biceps, les triceps et les épaules grâce à un exercice complet au poids du corps
• C'est l'un des exercices les plus efficaces pour les bras à faire sans poids

Avant de se plonger dans la technique et les variations, voici un aperçu rapide de tous les principaux groupes musculaires qui sont sollicités lors d'une bonne pompe.

• Principaux : grand pectoral, triceps brachial, deltoïdes antérieurs
• Secondaires : abdos (grand droit, obliques, transverse), biceps, dentelé antérieur, coiffe des rotateurs
• Stabilisateurs : stabilisateurs scapulaires, fessiers, quadriceps

Les pompes peuvent constituer un entraînement autonome des bras, car elles entraînent les triceps, les épaules et les muscles biceps de soutien en un seul mouvement de poids du corps.

Les pompes font-elles travailler les bras ? Tout à fait, mais ce n’est qu’un des groupes musculaires que les pompes permettent de renforcer, selon le coach certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique Reda Elmardi, de The Gym Goat. Voici une liste complète des principaux muscles utilisés :

Les pectoraux sont le principal moteur des pompes. Le grand pectoral amène les bras vers la ligne médiane du corps et soutient le mouvement des épaules quand tu repousses le sol.

Pourquoi c'est important : des pectoraux renforcés soutiennent les mouvements de poussée quotidiens, les actions au-dessus de la tête et les performances sportives. Les pompes sont donc un exercice utile pour les pectoraux et les bras pour tous ceux qui cherchent à renforcer le haut du corps sans poids supplémentaire.

L'avant des épaules travaille pour guider les phases de descente et de poussée. Ces muscles, ainsi que les structures environnantes de la ceinture scapulaire, aident à stabiliser l'articulation tout au long du mouvement.

Pourquoi c'est important : la force et le contrôle des épaules aident à maintenir la posture et à réduire le risque de blessure. Cette activation des épaules soutient également d'autres exercices du haut du corps tels que les planches, les développés et l'entraînement avec des poids.

Les triceps brachiaux étendent les coudes et redressent les bras en haut de chaque répétition.

Pourquoi c'est important : des triceps renforcés sont essentiels pour la force de pression dans les pompes et autres exercices du haut du corps. Parce que les triceps sont les principaux acteurs de la phase de verrouillage, les pompes peuvent être un exercice particulièrement efficace pour améliorer la force et l'endurance globales des bras. Bien que les triceps fassent la majeure partie du travail de poussée, les biceps aident à stabiliser l'articulation du coude, contribuant ainsi à la force globale du bras.

Ta ceinture abdominale reste rigide comme une planche, de la tête aux talons. Cela comprend le muscle grand droit, les obliques et les stabilisateurs plus profonds comme le muscle transverse de l'abdomen. Selon Garret Seacat, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique et fondateur d'Absolute Endurance, les pompes sollicitent fortement les muscles de la ceinture abdominale pour maintenir une ligne droite quand tu descends et remontes.

Pourquoi c'est important : les pompes renforcent la force anti-extension des abdos, ce qui protège le bas du dos et favorise un mouvement efficace pendant la course, la levée et le sport. Cette mobilisation de la ceinture abdominale fait des pompes un véritable exercice complet du corps, et pas seulement un mouvement du haut du corps. Ce niveau d'activation due la ceinture abdominale fait des pompes bien plus qu'un simple exercice pour les pectoraux ou les bras ; c'est un mouvement de renforcement complet du corps.

Situé le long de l'avant du haut du bras, le biceps brachial est l'un des principaux muscles du bras ; il permet de fléchir l'articulation du coude et de soulever l'avant-bras vers la tête.

Pourquoi c'est important : des biceps renforcés soutiennent presque tous les mouvements de traction et de levage effectués par le haut du corps, contribuant à améliorer la fonction quotidienne, les performances sportives et la stabilité des articulations.

Des muscles tels que le dentelé antérieur, le rhomboïde, le trapèze et la coiffe des rotateurs aident à guider et à stabiliser les omoplates pendant les pompes.

Pourquoi c'est important : un mouvement scapulaire sain est essentiel pour la mobilité du haut du corps et la santé à long terme des épaules.

Les fessiers et les quadriceps maintiennent un bon alignement de la planche, empêchant le bas du dos de se cambrer de ou se relever.

Pourquoi c'est important : un bas du corps stable améliore le transfert de puissance et maintient l'efficacité de l'ensemble du mouvement.

Une bonne posture t'aide à activer les bons muscles et à éviter les tensions. Avec une posture adaptée et stable, une pompe complète doit durer environ trois secondes, selon Garret Seacat. Utilise ces astuces pour guider ta position et ton exécution :

• Commence en position de planche haute, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
• Contracte tes abdos et maintiens une ligne droite de la tête aux talons.
• Incline légèrement les coudes vers la cage thoracique en descendant.
• Garde ta nuque droite et descends en contrôlant.
• Fais une courte pause une fois en bas.
• Pousse sur tes paumes pour revenir à la position de départ.
• Évite de plier ton dos ou de te cambrer. Réalise le mouvement à un rythme régulier et contrôlé.
• En tant qu'exercice de base de poids corps, une posture appropriée garantit que la charge de travail soit répartie de manière équilibrée sur les bras, les pectoraux et les abdos.

L'une des erreurs les plus courantes dans une pompe est de cambrer le bas du dos en descendant vers le sol. Cela se produit généralement quand les abdos commencent à fatiguer. Si tu remarques un relâchement, concentre-toi sur un nombre réduit de répétitions de meilleure qualité, ou divise tes séries en plus petites séquences. Le fait d'ajouter des exercices de renforcement de la ceinture abdominale à ta routine peut également t'aider à maintenir ferme une posture de la planche tout au long du mouvement.

(Contenu apparenté : Le meilleur entraînement au poids du corps ciblant les pectoraux selon les coachs)

Une fois que tu es capable de réaliser au moins 10 pompes complètes avec la bonne posture, tu peux commencer à explorer des variantes qui sollicitent différents muscles.

Une fois que ta posture est stable et que tu maîtrises l'amplitude complète du mouvement, de légers ajustements au niveau du placement des mains, de l'angle ou du rythme peuvent faire travailler d'autres muscles.

L'une des variations les plus courantes consiste à mettre les genoux au sol. Selon Elmardi, cela signifie simplement poser les genoux au sol et les y maintenir tout au long du mouvement de montée et descente. Voici d’autres variantes à connaître :

• Abdos développé couché prise serrée : augmente l'activation des triceps
• Abdos développé couché prise large : stimule l'activation des pectoraux et des épaules
• Abdos développé couché incliné : réduit la résistance pour les débutants
• Abdos développé couché décliné : cible le haut des pectoraux et les épaules
• Abdos développé couché à rythme lent : augmente le temps de mise en tension
• Abdos développé couché sur une jambe : ajoute un défi d'équilibre et de stabilité de la ceinture abdominale

Une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science a révélé que le fait de rapprocher les mains sous la poitrine augmente l’activation des pectoraux, tandis qu’un placement légèrement plus large des mains sollicite davantage les triceps. Ces résultats montrent à quel point des changements subtils dans la configuration des pompes peuvent complètement transformer le défi.

L'intégration de différentes variantes de pompes dans ta routine d'entraînement peut également t'aider à développer une force des bras plus équilibrée tout en ajoutant de l'intensité sans poids supplémentaire.

Varier les pompes permet le renforcement musculaire sans sacrifier l’alignement. Les pompes sur les genoux peuvent être un bon point de départ, mais elles nécessitent une attention particulière à l'engagement de la ceinture abdominale pour éviter de cambrer le bas du dos. Les pompes inclinées, avec les mains sur un banc, une caisse ou un mur, sont souvent le moyen le plus accessible d'apprendre le schéma de mouvement complet. « Que vous optiez ou non pour une version modifiée, n'oubliez pas que la régularité est clé, surtout si vous commencez tout juste », explique Garret Seacat.

La plupart des gens commencent par moins de cinq pompes d'affilée. La constance, la progression progressive et la priorité donnée à la qualité des répétitions plutôt qu'à la quantité sont le moyen le plus rapide de s'améliorer.