Qu'est-ce que la course pieds nus et cela vaut-il le coup d'essayer ?

Sport et activité

Peut-on gagner en performance en se débarrassant de ses chaussures ? Les experts vous expliquent les avantages et les inconvénients de courir pieds nus.

Dernière mise à jour : May 11, 2022
8 min. de lecture
La course pieds nus est-elle une bonne idée ?

Même si cela peut paraître inutile et (selon la surface) un peu dangereux de courir pieds nus, les experts estiment que cette méthode pourrait avoir des effets bénéfiques à long terme. Mais cela veut-il dire pour autant que vous devez vous débarrasser de vos chaussures pour de bon ?

Tout d'abord, la course pieds nus n'est pas quelque chose de nouveau. En effet, les historiens suggèrent qu'il y a des milliers d'années, le premier marathonien, Pheidippides, a couru 480 kilomètres d'affilée, pieds nus. En 2009 notamment, il y a eu un regain d'intérêt pour cette pratique avec la sortie du livre « Born to Run » de Christopher McDougall, qui met en lumière les Indiens Tarahumaras qui courent sur de longues distances et qui traversent des terrains rocailleux en sandales ou les pieds nus.

Alors faut-il aller courir pieds nus ou continuer à porter vos chaussures de running qui ont fait leurs preuves ? Dans cet article, les experts répondront à des questions essentielles sur les facteurs à prendre en compte si vous souhaitez tester la course pieds nus.

Vos pieds doivent-ils être entièrement nus ?

Cela sonne comme une question piège lorsqu'on parle de course pieds nus, mais c'est un sujet qui fait effectivement débat car beaucoup de personnes pensent que des chaussures minimalistes peuvent permettre de courir de manière « naturelle », explique Tom Holland, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, physiologue du sport, auteur de « The Marathon Method » et animateur du podcast Fitness Disrupted.

Ces chaussures ont très peu de structure et n'intègrent pas de soutien de la voûte plantaire ni de semelle rembourrée. Elles sont principalement faites pour protéger les pieds des dangers comme des éclats de verre, des pierres saillantes et d'autres débris qui pourraient entailler la peau.

« C'est un point litigieux, mais techniquement parlant, elles ne peuvent pas vraiment être considérées comme des chaussures, parce que tout ce qu'elles offrent, c'est une protection contre les objets qui se trouvent au sol. Elles ne maintiennent pas les pieds, explique-t-il. C'est pour ça que généralement, les personnes qui portent ce type de chaussures disent courir pieds nus. »

Quels sont les avantages de la course pieds nus ?

Au fil du temps, le fait de courir pieds nus peut renforcer considérablement les muscles de vos pieds et de vos chevilles, explique Alina Kennedy, spécialiste certifiée en renforcement musculaire et en conditionnement physique, coach de running certifiée et kinésithérapeute.

« Imaginez courir pieds nus sur un chemin en terre, propose la kinésithérapeute. Comme il s'agit d'une surface irrégulière, les articulations et les muscles de vos pieds doivent s'adapter à cette surface pour supporter votre corps. »

Cela signifie que le fait de courir pieds nus peut vous aider à développer votre adaptabilité, votre force et votre équilibre. Selon Alina Kennedy, avec le temps, cela peut vous permettre de gagner en résilience et de devenir un ou une meilleur(e) athlète de manière générale. En fonction du type de chaussures que vous portez généralement, cela peut aussi vous permettre d'ôter un certain poids de vos pieds, et potentiellement vous rendre plus rapide.

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Quels sont les inconvénients de la course pieds nus ?

Premièrement, le fait de fouler des objets coupants ou dangereux peut poser des problèmes en matière de sécurité. Si vous prévoyez d'aller courir les pieds totalement nus, nous vous conseillons de vérifier que vous êtes à jour de votre vaccination contre le tétanos. Cela peut vous protéger de graves problèmes en cas d'entaille profonde ou de plaie qui laisserait entrer des bactéries dans le pied.

Il faut également tenir compte de la surface sur laquelle vous allez courir, précise Alina Kennedy. La plupart d'entre nous ne courent pas sur des sentiers naturels bien entretenus. Nous courons généralement sur des trottoirs, des routes en béton ou d'autres surfaces dures.

« Nos pieds ne se retrouvent donc pas à se réceptionner sur différentes surfaces et à évoluer sur un sol "naturel", explique-t-elle. La surface uniforme et dure sur laquelle nous avons tendance à courir met nos pieds à rude épreuve, même avec des chaussures, alors à plus forte raison sans. »

Elle ajoute que même si le fait de courir pieds nus peut être considéré comme quelque chose d'instinctif ou de naturel, la méconnaissance de cet exercice et du terrain peut augmenter le risque de blessure, et notamment de foulures et d'élongations. Nous vous conseillons donc de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de tenter de courir pieds nus.

Après tout, même si le fait d'être pieds nus est un état naturel, l'impact de l'adaptation aux chaussures est quelque chose qu'il faut garder à l'esprit. Des recherches suggèrent qu'au fil des siècles, le port de chaussures a rendu les pieds humains plus petits, et affecte également notre démarche, le développement de notre voûte plantaire et nos mouvements de manière générale. Par exemple, lorsque vous êtes pieds nus, vous avez tendance à vous réceptionner au milieu du pied, ce qui réduit l'impact sur le talon et raccourcit votre foulée. Avec l'amorti d'une chaussure, vous vous réceptionnez davantage sur le talon, ce qui applique une pression sur la jambe, et en particulier sur les articulations.

Faut-il avoir une certaine expérience du running pour s'essayer à la course pieds nus ?

Même si vous faites régulièrement des ultra-marathons, vous n'en serez pas moins novice lorsque vous vous aventurerez à courir pieds nus, explique Alina Kennedy.

« En gros, vous partez de zéro, quelle que soit votre expérience du running, précise-t-elle. En effet, c'est une nouvelle compétence qui nécessitera un entraînement différent. La course pieds nus exige beaucoup plus de force et de stabilité dans les pieds et les chevilles, par exemple. »

La plus grosse erreur que font les personnes pratiquant régulièrement le running, c'est d'aller courir leur distance habituelle sans chaussures, ajoute la kinésithérapeute. Elle explique que cette approche ne laisse pas suffisamment de temps ou d'entraînement aux pieds pour gérer les tensions liées à la course pieds nus.

« Pour courir sans chaussures, c'est presque mieux si vous n'avez jamais fait de running auparavant, explique-t-elle. Au fur et à mesure que vous gagnerez en condition physique, vous augmenterez progressivement la distance, ce qui donnera le temps à vos pieds de s'adapter et d'apprendre à courir pieds nus. »

Comment éviter les blessures lorsqu'on se met à courir pieds nus ?

Gardez à l'esprit que vous n'avez pas l'obligation de courir pieds nus tout le temps. Par exemple, Tom Holland explique que cela dépend du type d'entraînement qu'il effectue : il porte des chaussures minimalistes pour les exercices sur herbe ou sable ainsi que pour les entraînements sur piste plus courts. Pour les runs de plus de 5 km, il opte pour des chaussures offrant un bon amorti, et pour courir sur les sentiers, il choisit des chaussures de trail. Si vous n'avez jamais fait de running, courez pieds nus pendant quelques minutes seulement, en alternant marche et course. Cela vous permettra de vous habituer aux sensations que procure cette activité.

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Alina Kennedy vous suggère de courir sur des chemins de sable ou non rocailleux, et de songer à commencer avec des chaussures minimalistes si vous n'avez jamais pratiqué la course pieds nus. Au début, ne faites que de petites distances pieds nus et continuez à porter des chaussures pour d'autres runs durant la semaine, ajoute-t-elle.

« Introduisez plus de runs pieds nus à mesure que vous vous y habituez et que vos pieds se renforcent. Et ne prenez pas de décision radicale en jetant toutes vos chaussures de running à la poubelle, conseille Alina Kennedy. Les entraînements ciblant le renforcement musculaire et l'équilibre sont également très importants. Si vous prévoyez de courir pieds nus, vous devrez entraîner vos pieds et vos chevilles à travailler bien plus et bien plus longtemps que lorsque vous courez avec des chaussures. »

Autre atout de cette pratique : vous développez une meilleure connexion neuromusculaire grâce à une meilleure rétroaction proprioceptive, ce qui signifie tout simplement que vous ressentez le terrain sur lequel vous évoluez. Votre corps s'adapte donc en fonction des informations que vos pieds envoient au cerveau.

« Pour moi, la course pieds nus et les chaussures minimalistes sont des outils d'entraînement permettant de renforcer le système musculo-squelettique du bas du corps tout en améliorant la mécanique de course », affirme Tom Holland.

La meilleure stratégie ? Allez-y doucement. Tom Holland explique que vous ne pouvez pas passer soudainement de plusieurs décennies de chaussures amorties à la course pieds nus et vous attendre à ce que votre corps s'adapte rapidement, en particulier si vous avez une faiblesse au niveau des chevilles ou un problème au niveau de la voûte plantaire, comme des pieds plats. Même si la Cleveland Clinic constate que le fait de courir pieds nus peut renforcer les muscles du pied et contribuer à stabiliser une voûte plantaire plate, la survenue de douleurs indique souvent que vous en faites trop, trop vite et que vous devez repasser à des chaussures offrant un bon maintien.

Les recherches suggèrent que le fait de courir pieds nus peut augmenter le risque de fractures de fatigue dans le pied si vous vous entraînez trop. Voyez surtout cette pratique comme une aventure et une occasion de varier votre routine d'entraînement. Et bien sûr, consultez votre médecin et écoutez votre corps à chaque étape de votre parcours.

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Rédaction : Elizabeth Millard

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