Was ist hybrides Training?

Hybrides Training ist das, was der Name sagt: eine Mischung aus verschiedenen Trainingsmethoden und -stilen. Es verbindet Kraft, Cardio und Power in einem Trainingsprogramm und orientiert sich anfunktionellem Training. Dieser hochintensive, abwechslungsreiche Ansatz wurde entwickelt, um deine Grenzen zu erweitern und deine allgemeine sportliche Leistung zu verbessern.

Hybrides Training kann verschiedene Formen annehmen, aber am häufigsten geht es um ein Gleichgewicht zwischen Kraft- und Cardio-Training, sagt Mike Poirier, C.S.C.S., Vizepräsident für Fitness bei The Edge Fitness Clubs.

Normalerweise bedeutet das zwei bis drei Tage Krafttraining und noch einmal zwei bis drei Tage in der Woche Cardio-Training. In machen Einheiten können jedoch sowohl Kraft- als auch Cardio-Elemente kombiniert werden.

Du kannst dir hybrides Training als eine Mischung aus Fitnessstudio-Training und Simulieren von Rennen vorstellen.

"Eine typische hybride Einheit kann Rennen, Sled Pushes und Pulls, Ergometer-Training (wie Rudergerät oder SkiErg), Farmer's Carries und funktionelle Kraftübungen wie Kreuzheben, Ausfallschritte, Kniebeugen und Stützen umfassen", sagt Stacey Pasciak, NASM-C.P.T. "Diese Workouts fordern deinen Körper auf unterschiedliche Weise heraus und ahmen hybride Trainingswettkämpfe nach."

Manche Leute wechseln lieber zwischen Cardio- und Krafttrainingstagen. Zum Beispiel ist ein Training mit niedriger Intensität in derZone 2 – bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz – super, um aerobe Ausdauer aufzubauen und sich besser zu erholen.

"Meine Vorbereitung auf ein Fitnessrennen ist sehr strukturiert – sowohl körperlich als auch mental", sagt Nike Athletin Seka Arning. „Ich trainiere in gezielten Zyklen, die Ausdauer, Kraft und funktionelle Fähigkeiten abdecken, und versuche dabei immer, die perfekte Balance zwischen Intensität und Erholung zu finden."

An Krafttrainingstagen konzentrierst du dich auf Powerlifting wie Kniebeugen oder Kreuzheben mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen, um schnell zuckende Muskelfasern zu aktivieren und herauszufordern.

Du kannst deine Woche auch um hochintensive Cardio-Sessions herum aufbauen (wie Geschwindigkeitstraining oder Bergsprints), kombiniert mit leichterem Krafttraining mit vielen Wiederholungen, das die Muskelausdauer steigert.

Wenn du dein Training auf mehrere Tage aufteilst, ist es wichtig, die Intensitäten zu variieren, um deinem Körper (und deinem zentralen Nervensystem) Zeit zur Erholung zu geben.

"Am Montag zu sprinten und am Dienstag Kniebeugen zu machen, kann das zentrale Nervensystem ganz schön belasten", sagt Poirier. „Am Dienstag zu sprinten und am Donnerstag oder Freitag Kniebeugen zu machen, könnte besser funktionieren.“

Hybrides Training ist eine der besten Möglichkeiten, um eine ausgewogene Fitness aufzubauen, die nicht nur deine sportliche Leistung verbessert, sondern dich auch bei alltäglichen Aktivitäten unterstützt, sagt Pasciak.

"Der größte Vorteil ist die Steigerung deiner Gesamtleistung, sagt Pasciak. "Du kannst härter trainieren, dich schneller erholen und länger durchhalten, was dir gleichzeitig hilft, Kraft und Ausdauer aufzubauen."

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Integration von Kraft- und Cardio-Training in dein Fitnessprogramm das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Neben der Unterstützung deiner körperlichen Gesundheit kann das hybride Training dir auch dabei helfen, mentale Stärke zu entwickeln. Es lehrt dich, konzentriert zu bleiben und Müdigkeit zu überwinden, sagt Pasciak.

Mit dieser Art von Training kannst du an deine Grenzen gehen und alle Muskeln stärken. Das Heben von Gewichten mit kürzeren Ruhezeiten kann ähnliche Vorteile bieten wie ein moderates Cardio-Training, da deine Herzfrequenz während des gesamten Trainings hoch bleibt, erläutert Poirier. Auf der anderen Seite trainierst du bei Sprints mit längeren Ruhephasen die gleichen schnell zuckenden Muskelfasern, die du bei schweren Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben verwenden würdest.

Wichtig ist es, die Intensität über die Woche zu verteilen, um deinen Körper zu fordern, ohne ihn zu überlasten, fügt er hinzu.

Die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Personal Trainer oder einem anderen Fitnessprofi kann ein guter Einstieg in das hybride Training sein. Aber das ist nicht immer notwendig – du kannst deine Workouts auch selbst zusammenstellen. Es ist aber wichtig, wie du deine Woche planst.

"Überleg dir genau, wie du deine Woche strukturierst und deine Arbeitsbelastung aufteilst, besonders wenn du für dich selbst planst", meint Pasciak.

Versuche zum Beispiel beim Rennen in der Regel im Herzfrequenzbereich der Zone 2 zu bleiben. Dieses Cardio-Training mit geringer Intensität hilft dir, eine starke aerobe Basis aufzubauen, bevor du mit der Feinabstimmung von Kraft und Geschwindigkeit beginnst.

"Ich empfehle, mit einem 12- bis 16-wöchigen Plan anzufangen", fügt Pasciak hinzu. "Achte darauf, dass du das Volumen und die Intensität langsam steigerst und die richtige Technik – besonders dann, wenn du müde bist.“

Egal, wie du es angehst, die Erholungsphase ist genauso wichtig wie dein Training. Ausreichend Schlaf, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und die richtige Ernährung helfen dir dabei, langfristig Fortschritte zu machen. Und vergiss nicht die Methoden zur Erholung – Workouts an Ruhetagen, Beweglichkeitsübungen und die Verwendung einer Massagepistole können helfen, Muskelkater zu lindern und dich vor einem Burnout zu bewahren.

Verfasst von Cheyenne Buckingham