En quoi consiste le tirage menton ?

Comme pour tout nouvel exercice, il est essentiel de partir sur une base saine et de travailler d'abord la technique, en réalisant le mouvement au poids du corps ou avec une charge très légère. Par exemple, un manche en bois (comme celui d'un balai) peut faire office de barre d'haltères pour t'entraîner à exécuter correctement le tirage menton.

(Contenu apparenté : Le meilleur entraînement au poids du corps à effectuer dans ta chambre d'hôtel)

Selon Rocky Snyder, « le principal écueil au tirage menton reste la technique. Ce qui peut provoquer des tensions dans le bas du dos. »

Voici quelques conseils pour protéger ton dos et cibler les bons muscles quand tu fais cet exercice.

• Garde une posture neutre au niveau des épaules. Elles ne doivent pas être voûtées ou tendues vers l'arrière. Dans le premier cas, tu risques une blessure de la coiffe des rotateurs. Dans le second, tu exerces une pression inutile sur le bas du dos.
• Contracte ta ceinture abdominale, mais sans forcer, car cela créerait aussi des tensions dans le bas du dos.
• Garde le contrôle du mouvement au moment d'abaisser le poids. Pour le coach, l'erreur classique consiste à abaisser le poids trop brusquement, ce qui altère ta posture.
• Ne bloque pas les genoux. Fléchis-les légèrement pour engager les muscles des hanches, ce qui réduira la pression exercée sur le bas du dos.

Si tu t'entraînes d'abord à bien réaliser le mouvement, tu pourras ensuite utiliser des poids ou augmenter la cadence sans risquer de te blesser.

L'utilisation de poids exige une très bonne technique selon Bill Kelley, kinésithérapeute et spécialiste en force et conditionnement. La plus grande difficulté consiste à bien lever les coudes de chaque côté de la tête. Certaines personnes gardent les coudes en position trop basse, souvent parce que la charge est trop lourde à monter jusqu'au menton. Cette mauvaise posture crée une tension excessive sur les poignets, les coudes et les épaules.

« Les autres erreurs fréquentes sont de positionner les poids trop loin du corps, de hausser les épaules pendant le mouvement, de laisser le poids te tirer vers le bas et l'avant pendant la descente ou encore de faire des mouvements saccadés lorsque tu tires », énumère le spécialiste.

Il n'est pas rare de prendre de l'élan pour soulever une charge, mais cela perturbe l'ensemble du mouvement explique Jesse Feder, spécialiste certifié en renforcement musculaire et conditionnement. Les gens ont tendance à faire un mouvement de balancier pour se donner de l'élan lorsque le poids est très lourd. Le spécialiste rappelle que le tirage menton ne rentre pas dans la catégorie des exercices à charge lourde avec peu de répétitions. Il vaut mieux choisir un poids suffisamment lourd, mais qui te permet de réaliser le mouvement lentement, en élevant bien les coudes et en contrôlant bien la redescente.

Pour Jesse Feder, une fois que tu maîtrises les tirages menton au poids du corps ou avec des poids légers, tu peux utiliser des accessoires, comme des haltères, des kettlebells, des poulies ou des bandes de résistance, et même des sacs de sable. Il est important d'explorer différentes variantes pour mobiliser davantage de muscles, et travailler le renforcement global sur l'ensemble d'un mouvement.

Voici trois exercices de tirage menton parmi les plus courants :

Le tirage menton est un exercice fondamental, tu trouveras donc facilement des variantes pour booster tes entraînements et progresser, même si ce mouvement travaille toujours les mêmes muscles et que la technique reste la même. Par exemple, tu peux essayer de le réaliser avec un sac de sable, un ou deux kettlebells, un disque (saisi par le bord) ou encore une bande de résistance.

Effectuer différentes variantes en utilisant des équipements différents brisera la monotonie des entraînements explique Rocky Snyder. Il ajoute qu'il est toujours possible d'augmenter les répétitions, les séries, le poids ou de changer le rythme de l'entraînement. Quoi qu'il en soit, il est toujours judicieux de consulter une personne experte, comme un ou une coach spécialiste en training, renforcement musculaire ou conditionnement avant de modifier ton programme d'entraînement, surtout en cas de charges lourdes ou de nombreuses répétitions.

« Plus le mouvement est réalisé lentement, plus il est difficile », affirme Rocky Snyder. Les super sets (enchaîner deux exercices avec peu ou pas de temps de récupération entre les deux), en associant le tirage menton à un autre mouvement qui sollicite l'arrière des deltoïdes et le trapèze supérieur, sont aussi une excellente solution pour booster le niveau d'intensité. »

Les différentes variantes du tirage menton permettent chacune de travailler le haut du corps différemment. Il faut donc choisir selon ses objectifs et ses préférences selon Bill Kelley.

Quelle que soit celle que tu choisis, concentre-toi bien sur l'exécution pour booster le renforcement du haut du corps tout en améliorant ta stabilité et le contrôle de tes mouvements. Ces deux qualités te seront utiles pour les autres exercices de ton entraînement.

Rédaction : Elizabeth Millard, coach personnelle certifiée par l'ACE.