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Dernière mise à jour : 13 mai 2026 10 min. de lecture  Tes hanches sont à l'origine de presque tout ce que tu fais :[](https://www.nike.com/a/what-is-power-walking) [marcher](https://www.nike.com), t'asseoir à ton bureau,[](https://www.nike.com/a/how-to-sprint-properly) [sprinter](https://www.nike.com) sur une colline, enchaîner les[](https://www.nike.com/a/beginner-yoga-poses) [positions de yoga](https://www.nike.com). Parce que l'articulation de la hanche est une articulation sphérique avec une grande amplitude de mouvement, il est essentiel de maintenir les muscles environnants mobiles et forts pour se déplacer avec facilité. Lorsque les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les ischio-jambiers ou les rotateurs profonds de la hanche deviennent tendus, ta capacité à accéder à la rotation interne et externe et à l'extension complète de la hanche peut diminuer. « Cette limitation de l'amplitude de mouvement peut avoir un impact sur les performances, ralentir ta foulée ou augmenter le risque de blessure », explique André Williams, kinésithérapeute. Que tu sois un coureur, un débutant en[](https://www.nike.com/a/benefits-of-hiit-workouts) [HIIT](https://www.nike.com) ou quelqu'un qui veut simplement bouger avec plus de facilité, l'intégration de quelques exercices de mobilité ciblés dans ta routine peut améliorer considérablement la flexibilité et la force fonctionnelle. Ces exercices de mobilité des hanches approuvés par des experts aident à améliorer l'extension et la rotation des hanches et la stabilité du corps entier. Ajoutes-en quelques-uns à ta routine d'échauffement dynamique ou de renforcement. ## Découvre les hauts d'entraînement et les t-shirts de fitness Nike [Tout afficher](https://www.nike.com/ca/fr/w/training-hauts-et-t-shirts-58jtoz9om13) - [ \ Ja Morant \ T-shirt pour ado \ __40 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/t-shirt-ja-morant-pour-ado-dBkAF466/IQ9678-010) - [ \ Nike Legend \ T-shirt Dri-FIT pour ado \ __30 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/t-shirt-dri-fit-nike-legend-pour-ado-lbQ642Cn/FZ5198-100) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Haut à demi-zip Dri-FIT pour homme \ __150 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/haut-a-demi-zip-dri-fit-nike-24-7-impossiblysoft-pour-homme-L2kQIb5e/HQ6953-451) - [ \ Nike Pro Training \ Haut à manches courtes Dri-FIT pour homme \ __64 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/haut-a-manches-courtes-dri-fit-nike-pro-training-pour-homme-rS2oGPip/HV0409-084) - [ \ NikeSKIMS Ribbed Seamless \ Débardeur caraco pour femme \ __75 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/debardeur-caraco-nikeskims-ribbed-seamless-pour-femme-HZWRxk18/IR4992-054) - [ \ NikeSKIMS Matte \ Débardeur dos nageur à col montant pour femme \ __75 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/debardeur-dos-nageur-a-col-montant-nikeskims-matte-pour-femme-u5FWRV9o/IR5031-054) - [ \ NikeSKIMS Ribbed Seamless \ Débardeur de musculation pour Femme \ __75 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/debardeur-de-musculation-nikeskims-ribbed-seamless-pour-femme-PEpMS2JN/IU2219-054) - [ \ Nike Dri-FIT Legend \ Tee-shirt de fitness pour homme \ __35 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/tee-shirt-de-fitness-nike-dri-fit-legend-pour-homme-c9KxLZX4/DX0989-608) - [ \ Nike Dri-FIT Legend \ Haut de fitness à manches longues pour homme \ __45 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/haut-de-fitness-a-manches-longues-nike-dri-fit-legend-pour-homme-FWe3EFpd/DX0993-608) - [ \ Nike One Classic \ Haut à manches courtes Dri-FIT pour femme \ __55 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/haut-a-manches-courtes-dri-fit-nike-one-classic-pour-femme-zEjyICBc/FN2798-486) ## Les meilleurs exercices et étirements pour la mobilité des hanches ## 1. Guerrier 3 avec les bras tendus __Bénéfice :__ renforce l'équilibre, améliore la rotation, réduit la raideur des hanches et entraîne une mobilité contrôlée dans toute l'articulation de la hanche __Comment faire :__ tiens-toi debout sur une jambe en contractant la ceinture abdominale. Penche le buste en avant de manière à ce qu'il soit parallèle au sol et tends l'autre jambe derrière toi. Fais pivoter ton nombril vers ta jambe d'appui et tiens cette position 5 secondes, puis fais pivoter dans l'autre sens et tiens cette position 5 secondes. Répétez cet exercice 5 à 10 fois. Remarque : le Guerrier 3 avec les bras tendus peut être une technique difficile, surtout si c’est la première fois que tu l’essaies. S'il t'est difficile de garder l'équilibre, tiens-toi légèrement à un mur ou à un objet stable pour te soutenir. __Muscles travaillés :__ fessiers, rotateurs profonds de la hanche, ischio-jambiers __Type de mouvement :__ rotation interne/externe contrôlée de la hanche, stabilité sur une jambe ## 2. Déplacement du poids avec kettlebell __Bénéfice :__ renforce les stabilisateurs de la hanche et améliore le contrôle de la rotation externe de la hanche en fin de mouvement __Description :__ pose un genou sur une surface ferme, avec la jambe avant tournée vers l'extérieur (environ 2 à 3 heures sur une montre imaginaire). Garde le genou pointé vers le petit orteil. Tiens un kettlebell de poids modéré, et déplace ton poids sur la jambe avant pendant 5 à 10 secondes. Revenez au début et répétez 5 à 10 fois par côté. __Muscles travaillés :__ fessiers, fléchisseurs de la hanche, adducteurs __Type de mouvement :__ rotation externe sous charge, force isométrique ## 3. Étirement des hanches 90/90 __Avantage :__ améliore la rotation interne et externe de la hanche et aide à restaurer l'amplitude de mouvement complète de la hanche __Comment faire :__ assieds-toi avec une jambe devant et l'autre derrière toi, les deux genoux pliés à 90 degrés. Place ta main sur le sol à côté de ta jambe avant (utilise une brique de yoga si nécessaire). Penche-toi en avant en utilisant tes hanches comme centre de gravité, en gardant le dos bien droit. Tenez 5 à 10 secondes, puis revenez et répétez 5 à 10 fois. Changez de côté et recommencez. __Muscles travaillés :__ rotateurs de la hanche, fessiers, obliques __Type de mouvement :__ rotation, étirement statique avec contrôle actif ## 4. Fente Spiderman __Bénéfice :__ ouvre les fléchisseurs de la hanche et l’aine tout en activant la ceinture abdominale et les fessiers pour une mobilité dynamique __Comment faire :__ commence en position de planche. Place le pied droit à l'extérieur de la main droite. Maintiens la position pendant 3 à 5 secondes, reviens à la planche et change de côté. Effectuez 5 à 10 répétitions de chaque côté. __Muscles travaillés :__ fléchisseurs de la hanche, adducteurs, fessiers, tronc __Type de mouvement :__ étirement dynamique, flexion de la hanche et rotation externe ## 5. Position de l'enfant __Bénéfice :__ allonge les hanches et le bas du dos tout en réduisant la tension dans les rotateurs profonds de la hanche __Comment faire :__ mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons. Penchez-vous en avant, en posant votre front sur le sol, les bras tendus. Écarte les genoux pour intensifier l'étirement. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes. __Muscles travaillés :__ rotateurs de la hanche, muscles du bas du dos __Type de mouvement :__ étirement statique, rotation externe de la hanche ## 6. Fente latérale __Bénéfice :__ renforce les fessiers et les adducteurs tout en améliorant la mobilité latérale de la hanche __Comment faire :__ tiens-toi debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches. Fais un grand pas vers la droite, plie le genou droit et garde la jambe gauche tendue. Maintenez la position pendant 5 secondes. Reviens en position debout et fais la même chose de l'autre côté pour un total de 10 répétitions. __Muscles travaillés :__ fessiers, adducteurs, ischio-jambiers __Type de mouvement :__ mobilité latérale de la hanche, force dynamique ## Découvre les pantalons et leggings de training et fitness Nike [Tout afficher](https://www.nike.com/ca/fr/w/training-pantalons-et-leggings-2kq19z58jto) - [ \ NikeSKIMS Satin Shine \ Legging taille haute 43 cm avec cordon de serrage pour femme \ __125 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/legging-taille-haute-43-cm-avec-cordon-de-serrage-nikeskims-satin-shine-pour-femme-c9u9LQ8o/IR5063-241) - [ \ NikeSKIMS Satin Shine \ Shorty taille mi-haute 5 cm avec cordon de serrage pour femme \ __75 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/shorty-taille-mi-haute-5-cm-avec-cordon-de-serrage-nikeskims-satin-shine-pour-femme-BCoyfSeo/IR8652-445) - [ \ Nike Pro \ Pantalon tissé long taille mi-haute Dri-FIT pour femme \ __110 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/pantalon-tisse-long-taille-mi-haute-dri-fit-nike-pro-pour-femme-sYHXBtHQ/IQ0832-010) - [ \ Nike 24.7 PerfectStretch \ Pantalon ample à taille haute et jambes larges Dri-FIT pour femme \ __103,99 $__ __130 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/pantalon-ample-a-taille-haute-et-jambes-larges-dri-fit-nike-24-7-perfectstretch-pour-femme-JhTuERZV/HM8389-104) - [ \ Nike One \ Legging taille haute Dri-FIT pour ado (fille) \ __40 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/legging-taille-haute-dri-fit-nike-one-pour-ado-fille-SfrZM5bj/FZ5605-010) - [ \ Jordan Sport Essentials \ Pantalon tissé Dri-FIT pour homme \ __75 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/pantalon-tisse-dri-fit-jordan-sport-essentials-pour-homme-sNeBdx5s/IF2154-010) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Legging 7/8 taille haute avec poches pour femme \ __75 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/legging-7-8-taille-haute-avec-poches-nike-pro-sculpt-pour-femme-il0z6KUg/FV7388-010) - [ \ Nike Pro Seamless \ Legging 7/8 taille haute pour femme \ __80 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/legging-taille-haute-7-8-nike-pro-sans-coutures-pour-femme-oFM92oLr/IF1208-010) - [ \ Nike Pro \ Legging long taille mi-haute pour femme \ __68 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/legging-long-taille-mi-haute-nike-pro-pour-femme-3unre9AK/IQ0886-010) - [ \ Nike Unlimited \ Pantalon avec ouvertures à zip Dri-FIT pour homme \ __100 $__](https://www.nike.com/ca/fr/t/pantalon-avec-ouvertures-a-zip-nike-dri-fit-unlimited-pour-homme-XLtrNu8r/FB7548-010) ## Pourquoi la mobilité des hanches est-elle importante ? Ton corps est construit sur un modèle alterné d'articulations mobiles et stables. L'articulation de la hanche est conçue pour être mobile, tandis que les genoux assurent la stabilité. Une mauvaise mobilité de la hanche peut limiter la flexibilité et l’amplitude des mouvements. Lorsque la hanche perd de sa mobilité, ton corps compense en déplaçant le mouvement ailleurs. « Si tu manques de mobilité au niveau des hanches, il est probable que tu compenses avec le bas du dos », explique Williams. Cette compensation peut causer des douleurs dorsales à cet endroit. Une mobilité réduite de la hanche peut également entraîner des tensions musculaires, des schémas de mouvement inefficaces et des faiblesses qui affectent les activités quotidiennes comme la marche, la montée des escaliers et le transport des courses. Au fil du temps, ces déséquilibres créent un effet domino dans tout le bas du corps. ## Quel est l'impact sur le sport ? Pour les athlètes, la mobilité est encore plus cruciale. « Les activités comme la musculation, le golf et les sports de terrain nécessitent des changements de direction rapides », explique Carol Mack, D.P.T. « Si ta mobilité au niveau des hanches est limitée, cela peut générer des tensions sur d'autres articulations voisines, comme dans le dos ou les genoux. » Cela peut également affecter les performances en diminuant l’économie de course et en augmentant le risque de blessure. ## En quoi les étirements de la mobilité des hanches peuvent-ils aider ? Des étirements ciblés peuvent libérer la tension dans les muscles autour de l'articulation de la hanche et aider à restaurer l'amplitude de mouvement complète. L'amélioration de la mobilité des hanches grâce à des exercices et des étirements ciblés « peut contribuer à soulager les tensions et à réduire les barrières au niveau des tissus mous pouvant être à l'origine d'un manque de mobilité des hanches », précise André Williams. Le renforcement est tout aussi important. Le renforcement des fessiers, des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche soutient l'articulation et aide à maintenir des schémas de mouvement équilibrés. Les exercices de mobilité de la hanche peuvent être ajoutés à un échauffement dynamique, à une récupération ou à une routine quotidienne. (Contenu apparenté : Les[](https://www.nike.com/a/benefits-of-stretching-daily) [cinq bienfaits des étirements au quotidien selon les pros](https://www.nike.com/ca/fr/a/bienfaits-des-etirements-au-quotidien)) ## À quelle fréquence faut-il faire des exercices de mobilité de la hanche ? Si tu veux améliorer la mobilité de tes hanches, la constance est importante. Si possible, prends l'habitude de faire des exercices et des étirements de la hanche trois à cinq fois par semaine. Même de courtes séances, de cinq à dix minutes, peuvent aider à maintenir l'amplitude des mouvements et à réduire la raideur. Si tu as pratiqué ces mouvements avec constance et tu te sens toujours limité·e, envisage de travailler avec un physiothérapeute qui peut identifier ce qui te limite et offrir un plan personnalisé. ## FAQ : exercices et étirements pour la mobilité des hanches Combien de temps faut-il pour améliorer la mobilité des hanches ? La plupart des gens remarquent une amélioration de l'amplitude des mouvements de la hanche en deux à quatre semaines lorsqu'ils pratiquent régulièrement des exercices ciblés. Le délai dépend de facteurs tels que la souplesse actuelle, la fréquence des mouvements et la tension musculaire. Faire des exercices de mobilité trois à cinq fois par semaine produit généralement de bons résultats. De petits progrès, comme un squat plus facile et moins de raideurs, peuvent apparaître encore plus tôt. Dois-je faire des exercices de hanche avant ou après un entraînement ? Vous obtiendrez des avantages différents selon le moment où vous les faites. __Avant une séance d'entraînement :__ les mouvements dynamiques de la hanche (balancements de jambes, rotations contrôlées, fentes profondes) aident à réchauffer les muscles, à activer les stabilisateurs et à préparer tes hanches au mouvement. __Après une séance d'entraînement :__ les étirements statiques et les positions plus longues aident à réduire la tension, à améliorer la flexibilité et à favoriser la récupération. Pour la plupart des gens, une combinaison de mobilité dynamique avant et d'étirements plus profonds après fonctionne bien. Une mauvaise mobilité de la hanche peut-elle causer des douleurs lombaires ? Oui. Lorsque les hanches manquent de mobilité, en particulier au niveau des fléchisseurs de la hanche, des fessiers et des rotateurs internes, le bas du dos compense souvent. Cette tension supplémentaire peut contribuer à des douleurs lombaires, à une stabilité réduite et à des schémas de mouvement inefficaces. Les entraînements des hanches peuvent aider à répartir la charge plus uniformément sur le bassin et la colonne vertébrale, réduisant ainsi la pression sur la région lombaire. L’entraînement des hanches est-il sans danger pour les débutants ? Absolument. La plupart des exercices de la hanche peuvent être modifiés pour s’adapter à tous les niveaux de forme physique et sont sans danger pour les débutants, à condition que les mouvements soient lents, contrôlés et indolores. Commence par des mouvements doux, utilise un support (blocs, murs ou coussins) si nécessaire et évite de forcer les étirements profonds. Si tu as des blessures à la hanche, au genou ou au dos, consulte un professionnel pour choisir les bons exercices. Quels sont les signes d'un mauvais état de la hanche ? Les signes courants comprennent la difficulté à s’accroupir profondément, la tension en position assise ou debout, la rotation interne ou externe limitée, l’effondrement du genou dans des mouvements comme les fentes et la tension persistante dans les fléchisseurs de la hanche ou les fessiers. Les exercices de la hanche peuvent-ils aider à soulager les fléchisseurs de la hanche ? Oui. De nombreux exercices de mobilité ciblent spécifiquement les fléchisseurs de la hanche, aidant à réduire la raideur due à une position assise prolongée. La combinaison du renforcement (fessiers, tronc) et de l’étirement (fentes, ponts soutenus, étirements du psoas) produit les meilleurs résultats. Comment l’amélioration de la mobilité de la hanche contribue-t-elle à la performance sportive ? Le renforcement des hanches permet d'améliorer la longueur de la foulée, de renforcer les squats et les soulevés de terre, d'améliorer l'efficacité des sauts et de fluidifier les mouvements de rotation. Les athlètes constatent souvent des gains de vitesse, de puissance et de stabilité lorsque la mobilité de la hanche s'améliore. Quelle est la différence entre la mobilité et la flexibilité des hanches ? __La souplesse__ fait référence à la capacité d'un muscle à s'étirer. __La mobilité__ fait référence à la façon dont l'articulation se déplace dans toute son amplitude de mouvement avec contrôle. Une bonne santé de la hanche nécessite à la fois : la mobilité pour un mouvement fonctionnel et la flexibilité pour la longueur et le confort des muscles.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Bouge tous les jours avec Nike Training Club Profite de conseils gratuits de coachs et d'experts pour renforcer ton corps et ton esprit. [Explorer NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Date de première publication : 11 août 2022 ## Articles associés -  [](https://www.nike.com/6ecfe5cd-abf4-49e1-8110-9da944a8c9af) # Sport et activité # Sept idées d'entraînement en extérieur approuvées par des spécialistes, et scientifiquement prouvées -  [](https://www.nike.com/706d0182-4574-4a34-847d-bbe760a1285a) # Activité # Combien de jours par semaine faut-il s'entraîner ? Un guide validé par un entraîneur -  [](https://www.nike.com/7d8968ab-3ae6-4acc-991f-82301b4897e2) # Sport et activité # L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est-il surestimé ? -  [](https://www.nike.com/ca/fr/a/qu-est-ce-que-la-cadence-de-running) # Sport et activité # Qu'est-ce qu'une bonne cadence de running ? 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