8 exercices recommandés par les coachs pour renforcer les triceps et les bras

Sport et activité

Découvre les meilleurs exercices pour les triceps avec ces conseils approuvés par des pros

Dernière mise à jour : 21 avril 2023
8 min. de lecture
Les huit exercices recommandés par les coachs pour renforcer les triceps et les bras

Le renforcement du haut du corps passe presque obligatoirement par un travail sur les triceps. En effet, les triceps (qui représentent les deux tiers du bras) sont les principaux muscles moteurs dans une multitude d'autres exercices polyarticulaires composés, comme les développés couchés et les élévations latérales.

(Contenu apparenté : Tout ce qu'il faut savoir sur les exercices composés)

Ces exercices composés (par opposition aux mouvements isolés qui ciblent un seul muscle, comme les flexions de biceps et les extensions de triceps) sont essentiels pour gagner en force et en masse musculaire.

« Pousser en avant et au-dessus de sa tête sont des mouvements que l'on réalise au quotidien », explique David Otey, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique. « Le triceps permet de tendre le coude, ce qui en fait un moteur secondaire pour toute action de poussée. »

Pour Noam Tamir, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, le renforcement des triceps aide à développer sa force pour les exercices composés, mais pas seulement. Le spécialiste explique que des triceps faibles peuvent rapidement provoquer des déséquilibres musculaires dans le haut du corps. Des études montrent que ces déséquilibres peuvent augmenter le risque de blessure chez les athlètes.

Envie de muscler tes triceps ? Intègre un ou plusieurs de ces exercices dans ton entraînement du haut du corps.

Les 8 meilleurs exercices pour les triceps

  1. 1.Extension du triceps au-dessus de la tête avec TRX

    1. Fixe les sangles TRX sur un point en hauteur situé entre 1,5 et 2 m derrière toi. (Plus le point d'ancrage est proche de toi, plus cet exercice sera difficile.) Prends une poignée dans chaque main.
    2. Recule d'un ou deux pas de manière à tendre les bras devant toi, un peu au-dessus des épaules. C'est ta position de départ.
    3. Plie les coudes tout en contractant la ceinture abdominale pour maintenir une ligne droite de la tête aux pieds. Le haut de ton corps avance, tes pieds restent bien ancrés dans le sol. Garde les bras aussi immobiles que possible.
    4. Une fois que tes mains arrivent à hauteur de ton front (ou presque), utilise tes triceps pour revenir à la position de départ, en veillant à ce que tes coudes ne partent pas vers l'extérieur. Tu as réalisé une répétition.
    5. Effectue 10 à 12 répétitions. Enchaîne deux à trois séries.

    Pourquoi c'est efficace : « Cet exercice permet de réaliser des flexions et des extensions assez intenses, mais on peut l'adapter facilement aux personnes qui le découvrent, explique Kelvin Gary, coach personnel certifié par la NASM. C'est aussi un très bon exercice pour renforcer sa ceinture abdominale. »

  2. 2.Haltères au front avec kettlebells

    1. Allonge-toi sur un banc, les pieds ancrés au sol de part et d'autre et légèrement tournés vers l'extérieur.
    2. Tiens un kettlebell par sa poignée dans chaque main, les bras tendus vers le plafond, les paumes de main tournées vers l'avant. Les kettlebells doivent être orientés vers ta poitrine. C'est ta position de départ.
    3. En gardant les bras aussi immobiles que possible, plie les coudes pour faire descendre les kettlebells en direction de ton front. Veille à ce que tes coudes ne partent pas vers l'extérieur. Marque une pause quand les kettlebells arrivent au niveau de ta poitrine, puis reviens en position de départ. Tu as réalisé une répétition.
    4. Effectue 10 à 12 répétitions. Enchaîne deux à trois séries.

    Pourquoi c'est efficace : « Cet exercice cible la portion longue du triceps. C'est la partie la plus proéminente du triceps brachial et le plus gros muscle du bras, explique Alan Filauro, coach personnel certifié par la NASM. Si tu veux des bras plus musclés et plus forts, cet exercice doit faire partie de ta routine d'entraînement. »

  3. 3.Kickback triceps buste penché (un seul bras)

    1. Cet exercice se réalise à la poulie, en se tenant à un peu moins d'un mètre de l'appareil. Règle la poulie le plus près possible du sol.
    2. Penche-toi légèrement en avant, en gardant la colonne vertébrale bien droite et les genoux légèrement pliés. Ton torse doit former un angle légèrement supérieur à la parallèle du sol. Attrape d'une main la poignée attachée au câble en veillant à ce qu'elle soit à hauteur de hanche, et pose ta main libre contre la machine devant toi pour un meilleur équilibre. C'est ta position de départ.
    3. En gardant le bras qui tient la poignée aussi immobile que possible, tire le câble en arrière de façon à tendre complètement le bras. Essaye de monter la main au-dessus des hanches quand ton bras est complètement tendu derrière toi. Reviens en position de départ. Tu as réalisé une répétition.
    4. Effectue 10 à 12 répétitions, puis change de bras. Enchaîne deux à trois séries.

    Pourquoi c'est efficace : « C'est un de mes exercices préférés pour isoler le bras, explique Kelvin Gary. J'aime ce mouvement de tirage poulie avec buste penché, car il permet de réaliser des flexions et des extensions du coude quasi complètes, en tirant directement dans l'axe du câble. »

    « Le fait de commencer l'exercice avec le triceps complètement étiré est aussi intéressant, ajoute David Otey. Tout le mouvement de contraction du triceps permet alors de maximiser le stress et la tension exercés sur le muscle. »

  4. 4.Développé couché prise serrée

    1. Allonge-toi sur un banc, les pieds ancrés au sol de part et d'autre et légèrement tournés vers l'extérieur.
    2. Utilise une barre d'haltères, une barre EZ ou des haltères. Saisis l'équipement choisi en plaçant les mains dans l'alignement des épaules. C'est ta position de départ.
    3. En enfonçant bien les deux pieds dans le sol, contracte ta ceinture abdominale et tends les bras vers le plafond. Marque une pause en position haute. En gardant les mains écartées de la largeur des épaules, plie les coudes pour ramener la charge vers la poitrine et revenir en position de départ. Tu as réalisé une répétition.
    4. Effectue 10 à 12 répétitions. Enchaîne deux à trois séries.

    Pourquoi c'est efficace : « Cet exercice est génial pour gagner en force, car il sollicite d'autres muscles en plus des triceps. Pour le développé couché, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs interviennent en synergie avec les triceps », précise Noam Tamir.

  5. 5.Dips triceps

    1. Pour cet exercice, utilise les barres de dips de ta salle de sport. Agrippe-les, paumes tournées vers l'intérieur, et tends les bras. (Tu peux aussi faire ce mouvement avec une chaise ou un banc, en gardant les pieds au sol.)
    2. Soulève les pieds du sol ou des marches de sécurité, de manière à t'appuyer complètement sur tes bras. C'est ta position de départ.
    3. Plie les genoux pour que tes pieds ne touchent plus le sol quand tu descends. Plie doucement les coudes derrière toi jusqu'à ce que ton abdomen se retrouve à peu près au niveau de tes mains. Marque une pause, puis pousse sur tes paumes pour hisser ton corps et revenir en position de départ. Tu as réalisé une répétition.
    4. Effectue six à dix répétitions. Enchaîne deux à trois séries.

    Pourquoi c'est efficace : « Les dips ont fait leurs preuves pour augmenter le volume musculaire des triceps, et ce mouvement est aussi efficace pour améliorer sa posture », affirme Alan Filauro. Si ce mouvement est trop difficile pour toi, utilise plutôt une chaise ou un banc et plie les genoux.

  6. 6.Pompes prise serrée

    1. Place-toi en position de planche, les mains sur le sol dans l'alignement des épaules et les jambes tendues derrière toi. Pousse les talons vers le fond de la salle, engage ta ceinture abdominale, contracte les fessiers et dirige ton regard légèrement au-dessus du bout de tes doigts. Ton corps doit former une ligne bien droite de la tête jusqu'aux talons. C'est ta position de départ. (Si la planche haute est trop difficile pour toi, tu peux aussi réaliser cet exercice debout contre un mur ou sur les genoux.)
    2. Plie les coudes derrière toi en veillant à ce qu'ils ne partent pas vers l'extérieur, et descends la poitrine jusqu'à environ 6 cm du sol. Marque une pause, et pousse pour remonter ton corps en position de départ. Tu as réalisé une répétition.
    3. Effectue 10 à 12 répétitions. Enchaîne deux à trois séries.

    Pourquoi c'est efficace : « Les triceps font partie des muscles secondaires mobilisés sur la plupart des mouvements de poussée, explique David Otey. Les pompes sont excellentes pour travailler les pectoraux et les triceps. En plaçant les mains plus près l'une de l'autre, on va cibler plus les triceps que les pectoraux. »

  7. 7.JM Press

    1. Allonge-toi sur un banc, les pieds ancrés au sol de part et d'autre et légèrement tournés vers l'extérieur.
    2. Utilise une barre d'haltères, une barre EZ ou des haltères. Saisis l'équipement choisi en plaçant les mains dans l'alignement des épaules. Tends les bras vers le plafond. C'est ta position de départ.
    3. En contrôlant bien le mouvement, plie les coudes pour faire descendre la charge vers ton menton. Marque une pause, puis soulève la charge pour revenir en position de départ. Tu as réalisé une répétition.
    4. Effectue 10 à 12 répétitions. Enchaîne deux à trois séries.

    Pourquoi c'est efficace : « Le JM Press est une excellente combinaison d'extension des triceps et de mouvement de poussée, explique David Otey. Il permet de renforcer et d'augmenter le volume musculaire des triceps sans mettre les épaules en tension. »

    Important : ne confonds pas cet exercice avec le développé couché, qui consiste à mobiliser plusieurs grands groupes musculaires du haut du corps pour soulever des charges beaucoup plus lourdes. Utilise une charge plus légère pour ce mouvement. De cette façon, tu pourras réaliser le nombre de répétitions indiqué et augmenter le poids à mesure que tu progresses.

  8. 8.Pompes losange

    1. Place les mains au sol directement sous la poitrine. Fais toucher tes pouces et tes index de manière à former un losange.
    2. Tends les jambes derrière toi en veillant à pousser les talons vers l'arrière de la salle. Ton corps doit former une ligne bien droite de la tête aux talons. Gaine la ceinture abdominale. (Ta position doit ressembler à une posture de planche, avec les mains placées différemment). C'est ta position de départ.
    3. Plie les coudes vers l'arrière (et non sur les côtés) pour descendre la poitrine vers le sol. Quand ta poitrine se trouve à environ 6 cm du sol, pousse sur tes bras pour revenir en position de départ.
    4. Effectue 10 à 12 répétitions. Enchaîne deux à trois séries.

    Pourquoi c'est efficace : « Cette variante des pompes sollicite encore plus les triceps, indique Noam Tamir. C'est aussi un mouvement polyarticulaire, qui sollicite les coudes et les épaules. Tu mobilises donc plus de muscles qu'avec des exercices isolés qui ciblent uniquement les triceps. »

Rédaction : Julia Sullivan, coach personnelle certifiée par l'ACE, et Amy Schlinger, coach personnelle certifiée par la NASM

Les huit exercices recommandés par les coachs pour renforcer les triceps et les bras

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Date de première publication : 20 avril 2023

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