Les cinq bienfaits du rameur selon les experts

Sport et activité

Vous recherchez un nouvel exercice d'entraînement ? Voici quelques raisons qui peuvent vous donner envie d'essayer le rameur.

Dernière mise à jour : 25 juillet 2022

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Les cinq bienfaits du rameur selon les experts

Lorsque vous allez à la salle de sport pour transpirer, avez-vous l'impression d'utiliser toujours les mêmes machines (le tapis de course et le vélo elliptique) ? Et qu'en est-il du rameur ? Même si ce dernier semble être une machine parmi tant d'autres, le rameur peut être particulièrement bénéfique pour la santé.

« L'élément le plus important à garder à l'esprit, c'est que le rameur est un exercice fantastique, mais que ce n'est pas un mouvement naturel contrairement au running ou aux squats », explique Amanda Painter Diver, kinésithérapeute, entraîneuse de rameur et fondatrice de The Rowing Doc. « Il faut un peu de temps pour le maîtriser et atteindre de bonnes performances, mais si vous prenez votre temps, que vous vous y mettez doucement et que vous commencez par bien apprendre le mouvement, vous pourrez bien progresser dans votre pratique du rameur. »

Si vous débutez, la première étape consiste à apprendre la bonne posture, non seulement pour maîtriser la machine, mais également pour vous éviter quelques difficultés. Pour commencer, découvrez les raisons avancées par les experts et qui pourraient vous donner envie d'essayer le rameur, pour varier votre routine d'entraînement et profiter au passage de ses bienfaits pour la santé.

Les cinq bienfaits du rameur

1.Il peut être utilisé soit pour une séance cardio faisant travailler tout le corps, soit pour un entraînement de récupération.
Que vous vouliez faire travailler tout votre corps ou que vous ayez besoin de récupérer de manière active, le rameur peut être pratiqué avec l'intensité de votre choix.

Les recherches ont révélé qu'avec une bonne posture, le rameur fait travailler plus de 80 % du corps, ce qui en fait un excellent choix pour un entraînement complet, associant travail cardio (augmentation de votre rythme cardiaque), endurance (amélioration de votre résistance) et renforcement (activation et sollicitation de plusieurs groupes musculaires). Comme dans tous les sports, il est préférable de varier vos entraînements tout au long de la semaine pour éviter les déséquilibres musculaires. Pour les adeptes du rameur, de nombreuses études suggèrent d'alterner avec un entraînement de renforcement avec forte résistance, non seulement pour prévenir les blessures, mais également pour activer différents groupes musculaires.

Il y a différentes manières d'optimiser vos entraînements sur rameur, en fonction de vos objectifs. Si vous cherchez à gagner en puissance, il est important de vous focaliser sur les mouvements de vos jambes. D'après Neil Bergenroth, champion national de rameur, entraîneur et directeur de Grow Tulsa (un programme de la Tulsa Youth Rowing Association), c'est durant la phase de propulsion, lorsque vous repoussez la machine à l'aide de vos pieds et de vos jambes, que vous travaillez la puissance.

« Si le mouvement est fait correctement, il est possible de soulever quelques kilos en décollant du siège de la machine et en suspendant le poids du corps à la poignée, explique Neil Bergenroth. Plus ce mouvement est réussi, plus puissante est la force que l'athlète peut appliquer sur le repose-pied et la poignée. Une fois qu'on a appris à faire cela, c'est comme si on passait d'un moteur à quatre cylindres à un V8 ! »

Au contraire, si vous faites un entraînement basé sur l'endurance, Amanda Painter Diver suggère de pousser avec moins de force sur les jambes pour permettre à votre corps de récupérer. Pour rester sur un exercice de type aérobie, Neil Bergenroth explique que vous devez pouvoir tenir une conversation tout en ramant.

« Tant que [votre] rythme cardiaque reste dans la tranche basse (environ 30 à 60 % de votre rythme cardiaque maximal) ou un peu au-dessus si vous êtes un ou une athlète très entraîné(e), une séance de rameur peut servir d'entraînement de récupération », précise-t-il.
2.Il peut vous aider à améliorer votre posture.
Si vous avez une bonne posture sur le rameur, cela peut vous aider à améliorer également votre posture au quotidien. Dans une étude de 2021 publiée dans la revue Interdisciplinary Neurosurgery, les chercheurs encourageaient les chirurgiens (qui faisaient état de douleurs musculo-squelettiques fréquentes dues à des positions inévitables pour opérer) à utiliser un rameur pour améliorer leur posture et atténuer la fatigue musculaire.

« Pour commencer, il est essentiel de bien s'asseoir sur le siège, en contrôlant le bas de la colonne vertébrale, pour permettre au haut du corps de basculer au niveau de l'articulation de la hanche et de se pencher en avant avec les épaules devant les hanches lors de la phase de récupération du rameur, explique Neil Bergenroth. Cela permet à l'athlète d'arriver en position d'attaque (la première phase du rameur) en étant prêt(e) à passer à la phase de propulsion et à changer rapidement de direction. »

Pour savoir si votre position assise est correcte, le champion de rameur préconise de faire comme si vous portiez un jean avec des poches à l'arrière. Vous devez fléchir légèrement les hanches (presque comme si vous effectuiez un squat traditionnel pour vous asseoir) et placer vos fesses vers l'avant du siège, en faisant une rotation au niveau des hanches de manière à ce que vos poches (imaginaires) regardent derrière vous.

Amanda Painter Diver précise également que si vous sollicitez les muscles du dos et des épaules et que vous rapprochez vos omoplates l'une de l'autre en ramenant les bras en arrière, cela pourrait bien améliorer votre posture au quotidien. Comme l'explique un article paru dans l'International Journal of Sports Medicine, lorsque les muscles scapulaires (situés autour des omoplates) sont faibles, la position des omoplates change (ce qui peut entraîner un arrondissement des épaules). Ainsi, les exercices de contraction similaires à ceux qui consistent à serrer les omoplates lorsque vous ramez sont recommandés pour développer le fonctionnement de ces muscles scapulaires et les renforcer, ce qui permet d'améliorer la posture.
3.Il améliore la santé cardiaque.
L'utilisation d'un rameur peut booster votre santé cardiovasculaire, non seulement en renforçant votre cœur (en améliorant l'efficacité avec laquelle votre cœur pompe le sang), mais également (selon les résultats d'une étude de 2015) en contribuant à faire baisser le taux de cholestérol LDL, souvent associé à des maladies cardiaques.

« Bien sûr, le rameur et des entraînements réguliers offrent clairement des bénéfices considérables d'un point de vue aérobie, confirme Neil Bergenroth. Faire du rameur est une très bonne manière de renforcer votre système cardiovasculaire et il a été prouvé que cela améliorait le débit cardiaque. Faire du rameur est une excellente manière de développer la capacité de votre cœur à envoyer le sang dans tout le corps. »

Bien sûr, le sport de manière générale est bon pour le cœur. Mais les résultats d'une étude publiée pour la première fois en ligne en 2014 comparent directement le rameur au cyclisme et suggèrent que le rameur règne en maître en termes de charge cardiaque, ce qui vous donne un entraînement cardiovasculaire plus poussé.
4.Il s'agit d'un entraînement à faible impact.
Le rameur est un entraînement à faible impact qui applique donc moins de tension sur les os et les articulations que les entraînements à fort impact comme le running. En effet, les recherches ont révélé que le rameur pouvait améliorer la densité minérale osseuse au niveau de la colonne vertébrale et des hanches, ce qui peut contribuer à prévenir les fractures. Étant donné que le rameur est une activité à faible impact, il est souvent recommandé aux personnes âgées de 65 ans et plus ou souffrant d'arthrose, car il n'applique pas de pression supplémentaire sur les articulations. Veillez tout de même à consulter votre médecin pour vous assurer que la pratique du rameur ne vous est pas déconseillée, avant de débuter cette activité.

« Pratiqué correctement, le rameur permet d'effectuer une activité sportive aux mouvements prévisibles et réguliers sans le moindre impact, précise Neil Bergenroth. Cependant, pour bien protéger votre dos, il faut acquérir une bonne technique avant de se lancer dans des séances d'entraînement plus intenses. »

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5.Il peut booster votre santé mentale.
Que ce soit le rameur, le running ou la marche rapide, il a été prouvé que l'activité physique avait un effet bénéfique sur la santé mentale en réduisant les symptômes anxieux et dépressifs, et même en améliorant la confiance en soi. Et d'après de récentes recherches, un peu d'exercice physique peut avoir des effets significatifs.

Par exemple, une revue systématique et méta-analyse de 2022 publiée dans la revue JAMA Psychiatry révèle que l'exercice, même pratiqué à petite dose (à peine 2h30 par semaine) est associé à une baisse considérable du risque de dépression. D'autre part, les chercheurs ayant mené une vaste étude en 2021 publiée dans Frontiers Psychiatry et portant sur les effets du ski sur la santé mentale de près de 200 000 personnes suggèrent que presque n'importe quel type d'activité physique intense pouvait réduire considérablement le risque de développer des troubles anxieux.

L'exercice physique (comme le rameur par exemple) peut également vous aider à pratiquer la pleine conscience au cours de votre entraînement et dans votre vie quotidienne. En effet, des personnes pratiquant le rameur à haut niveau ont dit aux chercheurs qu'elles comptaient les coups de rameur ou qu'elles se focalisaient sur un seul coup à la fois pour vivre le moment, optimisant ainsi leur pratique de la pleine conscience et leur capacité à rester présentes.

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Rédaction : Ashley Lauretta