Tout ce que vous devez savoir sur les balancements avec kettlebell

Sport et activité

Cet exercice incontournable fait travailler tout le corps.

Dernière mise à jour : 7 novembre 2022

6 min. de lecture

Balancements avec kettlebell : qu'est-ce que c'est et quels muscles ils travaillent

En dépit de son apparence simple, le kettlebell est un outil particulièrement efficace pour s'entraîner en renforcement musculaire et améliorer son endurance. Les balancements avec kettlebell sont un exercice redoutable à cet effet.

Une étude de l'American Council of Exercise a étudié les effets constatés chez les participants après avoir participé à deux séances de sport par semaine avec un kettlebell pendant huit semaines. Les chercheurs ont non seulement constaté des gains de force considérables chez les sujets de l'étude, mais aussi une augmentation notable de la capacité aérobique et de l'équilibre dynamique, ainsi qu'un renforcement de la ceinture abdominale.

(Contenu apparenté : Le running donne-t-il des abdominaux ? L'avis des experts)

Il existe une multitude d'exercices utilisant cet outil, mais les balancements avec kettlebell figurent en tête de ceux à privilégier, car ils permettent de faire travailler l'ensemble du corps. L'exercice consiste en un basculement de hanche explosif, réalisé avec un kettlebell. En d'autres termes, le corps se plie en deux et vers le bas, contrairement au squat où vous baissez les hanches et gardez le dos droit.

Voici les différentes étapes de cet exercice, expliquées par Dan Partridge, coach personnel de niveau 3 certifié par Future Fit au Royaume-Uni.

Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules, un kettlebell posé au sol entre vos pieds. Vos genoux doivent être légèrement fléchis, sans être bloqués.
Basculez les hanches pour saisir le kettlebell à deux mains, paumes tournées vers le bas. Soulevez le kettlebell à environ 30 cm du sol tout en gardant les hanches en position basculée.
Faites basculer le kettlebell vers l'arrière entre vos jambes, puis redressez vos jambes en balançant le kettlebell devant vous à la hauteur des épaules.
Lorsque vous vous élancez, poussez les hanches vers l'avant, en faisant travailler les fessiers et en contractant les muscles de la ceinture abdominale.
Le kettlebell suit ensuite un mouvement de balancier vers le bas, pour arriver entre vos jambes alors que vous basculez à nouveau les hanches.

Muscles sollicités par les balancements avec kettlebell

En ce qui concerne les muscles sollicités, Dan Partridge précise que cet exercice fait travailler l'ensemble du corps.

« Les principaux muscles travaillés sont les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux. Ensuite viennent les quadriceps, les grands dorsaux, les adducteurs et le diaphragme, explique le coach. Pour travailler sur la puissance et l'explosivité des hanches, limitez le nombre de répétitions et utilisez une charge lourde. Pour travailler en cardio et en endurance musculaire, privilégiez une charge plus faible, et augmentez le nombre de répétitions. »

Conseils pour bien faire le mouvement

Si les basculements de kettlebell sont excellents pour activer plusieurs muscles simultanément, cet exercice peut aussi augmenter le risque de blessure s'il n'est pas effectué correctement. Par exemple, il s'agit d'un mouvement de basculement, mais cela ne signifie pas pour autant que vous devez utiliser juste l'élan et observer un mouvement de retour (comme sur une balançoire). Si vous perdez le contrôle pendant le mouvement ascendant et que vous laissez le kettlebell redescendre tout seul, en emportant vos bras au passage, vous risquez de ressentir de fortes tensions dans le bas du dos et les épaules.

Pour bien garder le contrôle, resserrez vos omoplates l'une contre l'autre en les abaissant en même temps, comme si vous vouliez les glisser dans votre poche arrière. Cela vous permettra d'engager les épaules et les grands dorsaux.

(Contenu apparenté : Les meilleurs exercices et étirements pour la mobilité des hanches, selon les kinésithérapeutes)

C'est pour cela qu'il est utile de commencer par améliorer votre technique au basculement des hanches, selon Ellen Thompson, coach personnelle certifiée par l'ACE. Avant d'utiliser un kettlebell (même le plus léger), la coach suggère de pratiquer cet exercice sans charge, pour vous assurer que vous êtes en mesure de garder la ceinture abdominale contractée tout au long de l'exercice pour protéger votre colonne vertébrale.

Voici d'autres conseils de Dan Partridge et Ellen Thomson pour perfectionner votre technique :

1.Adopter une bonne posture est essentiel
S'agissant d'un exercice de traction, veillez à bien rentrer les omoplates et à activer vos grands dorsaux lorsque vous basculez les hanches pour vous abaisser en position de départ. Rentrez bien le menton et gardez la nuque en position neutre. Ne suivez pas la trajectoire du kettlebell avec votre tête en le regardant monter et descendre.

Ancrez fermement vos pieds dans le sol, ne laissez pas l'élan du balancement faire décoller vos talons ou vos orteils du sol. Veillez à ne pas arrondir le bas du dos, gardez une position neutre de la colonne vertébrale en engageant les omoplates. Ne bloquez pas votre respiration. Expirez pendant la phase ascendante, puis inspirez pendant la redescente.
2.Votre façon de tenir le kettlebell est importante
Privilégiez une prise en crochet facile à une prise classique pour ne pas trop serrer, et éviter de provoquer des tensions dans les poignets et les avant-bras. Pour commencer, adoptez la technique russe traditionnelle, qui consiste à balancer le kettlebell jusqu'à la hauteur des épaules plutôt qu'au-dessus de votre tête. Une autre technique russe consiste aussi à garder les coudes pliés et ramenés sur le côté, plutôt que de tendre les bras pendant l'exercice.

Ne faites pas redescendre le kettlebell jusqu'au niveau du sol, il doit arriver à hauteur des genoux en fin de mouvement.
3.Rappelez-vous : commencez doucement, et augmentez progressivement la difficulté
Comme pour tout autre exercice qui est nouveau pour vous, Ellen Thompson suggère d'effectuer un nombre limité de répétitions, pour voir comment vos muscles réagissent. Vous devez sentir votre chaîne postérieure travailler, mais si vous ressentez la moindre tension ou douleur dans le bas du dos, faites une pause et retravaillez la technique. Pour réduire au maximum le risque de blessure, pensez à bien vous échauffer avec une routine dynamique qui préparera votre corps à la réalisation de cet exercice.
4.Prenez le temps de maîtriser l'exercice
D'après Dan Partridge, le balancement de kettlebell est un exercice qui sollicite l'ensemble du corps, mais qui demande du temps pour être réalisé parfaitement. Il est utile d'avoir conscience de votre corps pendant et après cet exercice. Cela vous aidera à déceler comment des petits mouvements, comme un relâchement des épaules ou un balancement plus haut que la poitrine, peuvent transformer cet exercice, et pas pour le mieux.

Une fois que vous aurez pris le coup de main, le coach estime que vous pourrez rapidement augmenter le poids de votre kettlebell. Pour Dan Partridge, si vous arrivez à effectuer dix séries de dix balancements sans finir à plat, c'est le signe que vous pouvez commencer à utiliser un kettlebell plus lourd. Quoi qu'il en soit, commencez par le poids le plus léger disponible, surtout si vous êtes encore en train de perfectionner le mouvement.

« L'approche la plus sécurisée consiste à toujours commencer par un poids léger, car vous trouverez toujours un kettlebell plus lourd si vous vous sentez bien », conseille le coach.

Rédaction : Elizabeth Millard, coach personnelle certifiée par l'ACE