Combien de jours par semaine faut-il s'entraîner ? Un guide validé par un entraîneur

Il est indéniable que l'exercice régulier est bénéfique pour la santé, mais à quelle fréquence faut-il s'entraîner ? La fréquence d'entraînement optimale dépend de plusieurs facteurs, comme ton état de santé et ton niveau de forme physique, le type d'exercice et tes objectifs. Tu dois également prendre en compte les jours de repos pour aider ton corps à se reconstruire et à récupérer.

Le département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis définit les exigences minimales en matière d'activité pour les adultes. Selon ses Physical Activity Guidelines for Americans de 2018, les adultes devraient faire du renforcement musculaire au moins deux fois par semaine et, selon l'intensité, faire au moins 75 à 150 minutes d'activité cardio. Parallèlement à ces recommandations, l'American College of Sports Medicine conseille d'intégrer des exercices de souplesse au moins deux fois par semaine pour la mobilité articulaire.

Voici comment répartir ces recommandations dans ta semaine en fonction de ton mode de vie et de tes objectifs.

• Type et durée de l'entraînement
• Fréquence d'entraînement en fonction des objectifs
• Jours de repos et de récupération

Il existe différentes façons d'intégrer les directives ci-dessus dans un programme d'entraînement hebdomadaire adapté à tes objectifs. Nous t'expliquons ici comment mettre en place des entraînements cardio et de renfo en fonction de ton niveau de forme physique.

Marcher, faire du vélo, jouer au tennis ou nager : toutes ces activités cardio font battre ton cœur plus vite, ce qui est bénéfique pour ton système cardiovasculaire. Les recommandations hebdomadaires minimales sont d'au moins 150 minutes d'activité cardio d'intensité modérée, d'au moins 75 minutes d'activité cardio d'intensité élevée, ou une combinaison des deux.

Tu peux décomposer cet objectif hebdomadaire en 30 minutes d'exercice modéré, comme la marche rapide ou le jogging cinq fois par semaine, ou 25 minutes d'activité intense trois fois par semaine.

Tu peux surveiller l'intensité de ton entraînement de deux façons, tu peux notamment regarder ton rythme cardiaque. Selon l'American Heart Association, ton rythme cardiaque cible pour les activités d'intensité modérée devrait être de 50 à 70 % de ton rythme cardiaque maximum. Il devrait passer à 70 à 85 % lors d'une activité plus intense. Si tu ne mesures pas ta fréquence cardiaque, tu peux également faire le test de la conversation. À une intensité modérée, tu devrais être capable de parler avec des pauses occasionnelles, mais à une intensité vigoureuse, tu ne pourrais probablement dire que quelques mots.

Si tu commences le sport, tu peux t'entraîner jusqu'à atteindre les directives minimales. Dennis Colón, physiothérapeute et directeur de la santé des joueurs chez Alliance Regen & Rehab, cite l'American Heart Association, qui affirme que même de petites périodes d'activité, comme 10 minutes de marche, peuvent être utiles sur le plan physiologique et améliorer la tolérance à l'exercice.

Si tu fais de l'exercice régulièrement ou si tu t'entraînes pour la performance, tu peux augmenter le cardio hebdomadaire au-delà des minimums. « Je crois que les exercices d'aérobic peuvent être faits tous les jours, mais vous devez être capable de modérer vos exercices, et vous devez être capable de faire plusieurs types de choses différentes », explique John Gallucci Jr., entraîneur et PDG de JAG Physical Therapy. Par exemple, si tu fais du running, tu peux alterner avec d'autres formes de cardio comme la natation et le vélo.

Le renforcement musculaire consiste à travailler contre une résistance. Cela comprend les exercices au moyen du poids du corps ou de machines de musculation, de poids libres ou de bandes de résistance. Selon les Physical Guidelines for Americans, l'objectif est d'effectuer au moins deux séances de renfo par semaine, sachant que plus de séances offrent des avantages supplémentaires.

Mais la fréquence de renforcement musculaire dépend de ta condition physique et de tes objectifs actuels. Colón fait référence aux recommandations de l'American College of Sports Medicine pour l'entraînement de résistance en fonction du niveau de forme physique :

Les personnes qui débutent la musculation devraient s'entraîner deux à trois fois par semaine. Colón souligne l'importance d'aller à la salle de sport avec quelqu'un ou de faire appel à un coach personnel pour apprendre les mouvements de base. Il recommande d'attendre 48 à 72 heures entre les séances pour permettre la récupération et éviter les douleurs musculaires d'apparition retardée, ou DOMS.

« L'avantage avec les haltérophiles débutants, c'est que le fruit de leurs efforts sont évidents », dit-il. « Ils constatent immédiatement de gros gains de force, car leur système nerveux s'habitue à soulever des poids lourds et les muscles se renforcent. »

Les adultes qui font régulièrement de l'exercice devraient s'entraîner trois à quatre fois par semaine, et les athlètes de haut niveau peuvent s'entraîner quatre à cinq jours par semaine. Les athlètes de compétition, dit Colón, peuvent s'entraîner plus régulièrement s'ils ont un bon program et prévoient des périodes de décharge toutes les quatre à six semaines pour éviter le surentraînement et le surmenage.

Si tu t'entraînes à une fréquence plus élevée et que tu intègres toujours 48 heures de récupération, tu peux envisager de mettre en place la méthode split.

Le split en entraînement consiste à répartir les groupes musculaires que tu t'entraînes sur différents jours, par exemple le haut du corps et le bas du corps. Ce système d'entraînement te permet de t'entraîner quatre à cinq jours par semaine, sur des jours consécutifs, tout en permettant à tes muscles de récupérer de manière adéquate.

La fréquence d'entraînement minimale et optimale dépend de ta condition physique actuelle et de tes objectifs. Le minimum hebdomadaire que tu dois atteindre est de deux séances de renfo et 150 minutes d'activité cardio modérée ou 75 minutes d'activité cardio intense.

« Si tu as plusieurs objectifs en tête que tu souhaites intégrer à ton entraînement, il est logique d'ajouter plus de jours d'entraînement », explique Noelle McKenzie, entraîneuse personnelle certifiée ACE, cofondatrice de Leading Edge Personal Trainers.

En matière d'entraînement, trop en faire n'est pas toujours positif. En fait, faire trop d'exercices peut être contre-productif et même conduire à un syndrome de surentraînement. Tous nos experts soulignent l'importance des jours de repos et de récupération pour aider le corps à se reconstruire et prévenir les blessures de surentraînement.

« L'entraînement n'est qu'une partie du processus de renforcement musculaire », explique Rick Richey, entraîneur personnel certifié NASM, DHSc, MS, LMT. « Les bénéfices de l'entraînement viennent de la récupération. »

Quand tu t'entraînes, ton corps entre dans une phase de catabolisme, décomposant le tissu musculaire, dit-il. Il passe ensuite à une phase anabolique, où les muscles commencent à se reconstruire grâce à la synthèse des protéines, ce qui te met dans un état d'hypertrophie.

« C'est pendant cette phase de réparation que vous commencez réellement à développer votre force », explique-t-il, ajoutant que la consommation de protéines est importante.

Si tu t'entraînes trop, sans repos ni récupération adéquats, ton corps n'a pas assez de temps pour se réparer et se renforcer. À la salle comme en dehors, plusieurs signes peuvent t' indiquer que tu en fais trop.

Pour le renforcement musculaire, Colón conseille de faire attention à ton rendement et à la quantité de poids que tu souleves. Si tu n'arrives pas à soulever un poids aussi lourd qu'avant, ton corps a peut-être besoin de plus de temps pour récupérer.

Selon Clif Marshall, spécialiste certifié en renfo et conditionnement physique, les autres signes de surentraînement sont les blessures dues à la surutilisation, la baisse de motivation, le manque de sommeil et l'irritabilité. Il utilise une série de questions pour évaluer si ton programme d'entraînement est équilibré. Tu dois pouvoir répondre « oui » à au moins quatre d'entre elles.

• Est-ce que je gagne en force chaque mois ?
• Est-ce que je ressens les bienfaits de la récupération entre les séances ?
• Mes performances s'améliorent-elles ?
• Est-ce que je dors bien ?
• Est-ce que je suis enthousiaste à l'idée de m'entraîner ?