Guide dynamique : 8 exercices d'échauffement pour te préparer à l'entraînement

L'échauffement ne doit pas être facultatif, il fait partie de l'entraînement. Que tu prévoies de faire une séance de renforcement, un entraînement de vitesse sur piste ou de parcourir les sentiers à vélo, l'échauffement aide à préparer ton corps et ton esprit à la performance. Plus précisément, il aide à augmenter le flux sanguin, active les muscles clés et prépare le corps à de meilleures performances.

Avant de te lancer dans ton entraînement principal, prendre quelques minutes pour t'échauffer les muscles peut améliorer ta mobilité, réduire la raideur articulaire et musculaire, et t'aider à bouger avec plus de contrôle et de confiance.

« S'échauffer avant une séance d'entraînement aide tous les aspects du corps, des muscles et articulations aux poumons, et prépare même le système nerveux au mouvement », explique Hanna Kearney, PT, DPT. « Votre échauffement jette les bases de votre entraînement à venir, que vous fassiez du cardio, du renforcement ou des mouvements fonctionnels. »

D'un point de vue physiologique, l'échauffement, en particulier l'échauffement dynamique (actif), augmente la température musculaire, améliore l'élasticité et réduit la raideur. Les recherches suggèrent que des muscles plus chauds sont moins raides et mieux préparés au mouvement. Cela est lié à une amélioration des performances et à une réduction du risque de blessure.

« L'échauffement augmente également le flux sanguin riche en oxygène vers les muscles qui travaillent, aidant votre corps (et votre esprit) à se préparer à des mouvements de plus grande intensité », explique Joey Masri, PT, DPT, OCS, CSCS.

Voici quelques-uns des principaux avantages, selon J. Masri.

• Augmentation de la température musculaire : améliore la fonction musculaire et réduit la raideur
• Amélioration de la signalisation nerveuse et de l'activation musculaire : aide le corps à réagir plus rapidement et à bouger avec un meilleur contrôle
• Amélioration de l'absorption d'oxygène : aide le corps à passer en douceur d'une faible intensité à une intensité élevée.
• Augmentation de l'amplitude des mouvements : les recherches montrent que les mouvements dynamiques favorisent la mobilité des articulations.
• Meilleure concentration et préparation mentale : « L'échauffement permet de préparer le corps et l'esprit », explique H. Kearney. « C'est presque comme étudier pour un gros contrôle. »
• Réduction du risque de blessure : un échauffement aide le corps à mieux gérer le mouvement en préparant les muscles, les articulations et la façon dont ils interagissent.

Un échauffement dynamique utilise des exercices contrôlés basés sur le mouvement pour augmenter ton rythme cardiaque et faire circuler le sang vers les muscles raides. Contrairement aux étirements statiques, où tu maintiens une position pendant 15 à 60 secondes, les mouvements dynamiques sont conçus pour préparer ton corps aux exigences de l'exercice.

« Les échauffements dynamiques comprennent des mouvements dans des amplitudes contrôlées tout en activant les fibres musculaires pour qu'elles se contractent », explique H. Kearney. « Ils augmentent le flux sanguin vers les zones ciblées. »

Les étirements statiques, en revanche, sont souvent plus utiles après l'entraînement, lorsque tu es prêt à ralentir et à relâcher la tension des muscles qui ont travaillé dur. « Les étirements statiques peuvent aider à réduire la réactivité globale à la douleur », explique H. Kearney.

Tout comme il existe de nombreux types d'entraînement, il existe de nombreuses façons de s'échauffer. Les échauffements dynamiques les plus efficaces préparent le corps aux mouvements et aux exigences spécifiques de l'entraînement à venir.

« J'aime que mes échauffements imitent les mouvements nécessaires à l'entraînement spécifique que je fais », explique H. Kearney. Par exemple :

• Avant de courir : concentrez-vous sur la mobilité des chevilles et des genoux.
• Avant le renforcement musculaire : privilégie la mobilité articulaire et l'activation musculaire.
• Avant un entraînement HIIT ou axé sur la puissance : inclus des mouvements pliométriques ou de rebond pour préparer les articulations et les tendons à l'impact.

« Avant de soulever des poids, des exercices axés sur la mobilité et des séries plus légères aident à préparer le corps aux mouvements principaux », explique J. Masri. Pour le running ou le cardio, les exercices dynamiques peuvent améliorer la technique. « Pour les séances HIIT ou axées sur la puissance, les exercices de pliométrie aident à coordonner le système nerveux et à préparer le corps à une activité à fort impact », ajoute-t-il.

Ces exercices permettent d'échauffer les muscles et les articulations de tout le corps. Cependant, tu n'as pas besoin de tous les faire avant ton entraînement. Choisis quelques-uns des exercices ci-dessous en fonction du type d'entraînement que tu prévois de faire.

Ce mouvement dynamique du corps entier ouvre les hanches et échauffe le bas du corps en faisant bouger les genoux et les chevilles dans une amplitude de mouvement contrôlée, explique J. Masri.

Cibles : chevilles, genoux, hanches, ischio-jambiers

Comment faire :

• Fais pivoter tes hanches vers le bas et vers l'arrière, en saisissant tes orteils ou tes tibias
• Abaisse les hanches en squat profond tout en levant les bras et en gardant la poitrine haute.
• Redresse-toi en contrôlant le mouvement.
• Répète le mouvement

Répétitions : commence par en faire 10 avant ton entraînement.

Ce mouvement aide à améliorer la mobilité des hanches tout en ajoutant une rotation du haut du dos, ce qui en fait un moyen rapide de préparer tout le corps aux séances de renforcement ou de cardio, explique J. Masri.

Cibles : hanches, ischio-jambiers, colonne thoracique

Comment faire :

• Commence en position de planche, puis avance ton pied droit vers tes mains.
• Levez la main gauche et faites pivoter la poitrine vers le haut, en tendant confortablement la main vers le plafond
• Repose la main et change de côté.
• Ramène le pied droit vers le pied gauche, puis déplace le pied gauche vers l'avant et recommence.

Répétitions : commencez par faire 10 répétitions au total.

Les balancements de jambe sont un moyen rapide de préparer les hanches au running, au squat ou au saut en augmentant progressivement leur amplitude de mouvement, explique J. Masri.

Cibles : fléchisseurs de la hanche, fessiers, ischio-jambiers

Comment faire :

• Tiens-toi à un mur, une clôture ou une rampe pour garder l'équilibre.
• Balance une jambe d'avant en arrière, puis d'un côté à l'autre
• Commence doucement et augmente progressivement l'amplitude.
• Recommence de l'autre côté

Répétitions : 10 à 15 dans chaque direction, par jambe

Ce mouvement dynamique échauffe les épaules, les muscles abdominaux et les ischio-jambiers en même temps, aidant le corps à passer en douceur à un mouvement complet, explique J. Masri.

Cible : tronc, épaules, ischio-jambiers

Comment faire :

• Penchez-vous en avant et posez vos mains au sol
• Avance en marchant sur les mains pour passer en planche.
• Fais une courte pause, puis avance tes pieds vers tes mains.

Répétitions : commence par 5 à 10 chenilles

Ce mouvement active les fessiers pour que les hanches puissent faire le travail pendant l'entraînement, plutôt que de surcharger le bas du dos, explique J. Masri.

Cibles : fessiers, hanches, ischio-jambiers

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, les pieds posés à plat sur le sol
• Soulève les hanches, en serrant les fessiers au sommet.
• Faites une pause, puis abaissez lentement vers le sol avec contrôle

Répétitions : commencez par en faire 10, puis augmentez lentement jusqu'à 20

Ce mouvement doux et rotatif aide à réduire la tension des épaules et du haut du dos tout en améliorant la mobilité de la colonne thoracique, explique H. Kearney.

Cibles : haut du dos, épaules, poitrine

Comment faire :

• Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et les bras empilés à hauteur des épaules.
• En gardant les hanches immobiles, ouvre le bras du dessus en travers du corps jusqu'à ce que tes bras forment un « T ».
• Laisse ta poitrine pivoter vers le plafond, puis reviens à la position de départ.
• Change de côté et recommence

Répétitions : 10 par côté, en maintenant brièvement la position ouverte

Ce mouvement prépare l'aine et les hanches au mouvement latéral, améliorant le contrôle et la stabilité du bas du corps, explique J. Masri.

Cibles : aine, fessiers, hanches

Comment faire :

• Écarte le pied droit aussi largement que possible.
• Assieds tes hanches sur cette jambe et maintiens la position pendant 1 à 2 secondes.
• Repousse vers le centre et répète le mouvement sur la jambe gauche.

Répétitions : commence par en faire 5 à 10 de chaque côté.

« Ces mouvements rapides avec rebonds aident à réveiller le système nerveux et à préparer le corps à l'impact lors de mouvements à fort impact comme le running ou les entraînements HIIT », explique J. Masri.

Cibles : mollets, chevilles, genoux

Comment faire :

• Tiens-toi bien droit, jambes tendues.
• Commence à rebondir, rapidement et légèrement, en poussant sur tes orteils.
• Essayez d'atterrir doucement sur la plante des pieds à chaque fois

Répétitions : 1 à 2 répétitions de 20 à 30 secondes chacune

Si vous manquez de temps, privilégiez la simplicité. J. Masri recommande de commencer par des mouvements légers, puis d'ajouter des mouvements axés sur la mobilité et l'activation.

Exemple de routine de 5 à 10 minutes :

• 1-2 min de marche ou de jogging léger
• 10 squats
• 5 meilleurs étirements du monde de chaque côté
• 10 balancements de jambe de chaque côté
• 5 à 10 chenilles
• 10 à 20 relevés de bassin
• 20 secondes de sauts à cloche-pied

Même quelques minutes font la différence. « Quelques minutes d'échauffement, c'est parfait, par rapport à une séance d'entraînement démarrée à froid », explique J. Masri.

Bien que ces échauffements soient généralement considérés comme sûrs, il est toujours préférable de consulter un médecin ou un·e kinésithérapeute agréé·e avant de commencer un nouveau programme d'entraînement (échauffements inclus !). « Il n'y a pas de solution universelle, et nous avons tous nos propres besoins et considérations », explique J. Masri. « Un ou une kinésithérapeute certifié·e peut vous aider à traiter vos douleurs ou blessures. »

Essayez de ne pas trop réfléchir à cette partie : tu dois te sentir détendu·e, légèrement échauffé·e et prêt·e à bouger, pas fatigué·e.

« Vous savez que vous êtes prêt pour votre entraînement lorsque votre corps réclame plus de mouvement », explique H. Kearney. J. Masri ajoute qu'un rythme cardiaque légèrement élevé et une légère transpiration sont de bons indicateurs.