Accélérez le rythme de la meilleure façon

Vous n'avez pas fait d'exercice depuis un bon moment ? Il n'y a aucune honte à cela. Courtney Fearon, coach Nike, explique que même les sportifs les plus sérieux lèvent parfois le pied. L'important est de vous y remettre sans trop attendre ni forcer, car plus vous perdez votre adaptation physiologique, plus il est dur de progresser à nouveau, et plus vous avez de chances de vous blesser.

Alex Rothstein, spécialiste certifié en renforcement et conditionnement physique et coordinateur du programme dédié aux sciences du sport au New York Institute of Technology, affirme qu'une semaine d'inactivité peut influer négativement sur votre niveau d'énergie, votre état d'esprit et/ou votre mobilité. Réaliser même un seul entraînement vous demanderait alors plus d'efforts que d'habitude.

Des recherches menées par l'Université de Liverpool révèlent que deux semaines d'inactivité peuvent entraîner une perte musculaire, une baisse des capacités cardio-respiratoires, une légère hausse de la masse graisseuse, un déclin de la fonction mitochondriale (qui alimente le corps en énergie) et une augmentation de la probabilité de développer des problèmes de santé.

Toujours d'après Alex Rothstein, au bout de trois semaines d'inactivité, vous aurez besoin d'un petit temps pour retrouver votre forme physique, car vous serez davantage sujet aux blessures de surmenage (périostite tibiale ou élongation des ischio-jambiers, par exemple).

Il ajoute qu'au bout de six semaines, vous devrez vous considérer comme « désentraîné ». Il vous faudra donc y aller doucement pour revenir en toute sécurité et de manière efficace à votre ancien niveau.

À quoi ressemble une montée en puissance digne de ce nom ? À ça :

Les entraînements de référence vous permettent de mesurer vos progrès à chaque fois que vous les refaites. Par exemple, selon le coach Nike Joslyn Thompson Rule, si vous voulez retrouver une allure rapide sur 5 km, vous devez d'abord parcourir cette distance en alternant marche et course afin de voir combien de temps cela vous prend. Si votre objectif est d'enchaîner des pompes facilement à nouveau, mettez-vous en position et voyez combien vous arrivez à en faire.

Même si cela est tentant, Courtney Fearon vous déconseille de comparer votre forme physique actuelle à celle d'avant, qui était meilleure. « Lorsqu'une personne réalise qu'elle n'est pas capable de faire autant qu'avant, elle ressent une déception qui entraîne souvent une réaction négative et une baisse de motivation », regrette-t-il. De plus, les gens ont tendance à se souvenir d'un entraînement spécifique comme étant moins difficile qu'il ne l'était en réalité, ce qui explique que lorsqu'ils le refont dans une forme physique moindre, ils se sentent encore plus frustrés. Cela peut vous inciter à retourner sur votre canapé… pour de bon. Pour éviter cela, utilisez vos prouesses passées comme source de motivation, et rappelez-vous que vous êtes capable de retrouver une bonne forme physique, car vous l'avez déjà fait auparavant.

D'après Courtney Fearon, élaborer un programme peut vous éviter d'en faire trop d'un coup et de le regretter par la suite. Cela peut également vous aider à garder le cap lorsqu'un obstacle (par exemple, un projet qui vous prend tout votre temps ou un conflit avec votre conjoint) se dresse sur votre chemin.

Alex Rothstein préconise de réfléchir à ce que vous voulez pouvoir faire à nouveau, que ce soit vous tenir à une routine ou recouvrer certaines capacités, puis de vous fixer un objectif hebdomadaire (par exemple, s'entraîner trois jours par semaine), mensuel (par exemple, renforcer vos muscles mobilisés par le soulevé de terre) et trimestriel (par exemple, battre votre record personnel pour le soulevé de terre). Selon lui, il est également préférable de planifier vos entraînements au moins une semaine à l'avance. Voici quelques-unes de ses recommandations :

• Faites deux ou trois entraînements d'intensité faible ou modérée par semaine pour les trois ou quatre premières semaines.
• Ajoutez ensuite un entraînement par semaine jusqu'à en atteindre six.
• Ajoutez cinq minutes à vos entraînements cardio chaque semaine, sans dépasser 45 minutes. Lorsque vous atteignez une durée qui vous convient, essayez de la respecter tout en augmentant l'intensité des entraînements.
• Si vos courbatures se sont atténuées ou ont disparu 48 heures après un entraînement, ajoutez du poids ou intensifiez vos mouvements.

Si vous ne suivez pas régulièrement votre progression, vous pourriez passer à côté de petites améliorations moins flagrantes et être tenté de jeter l'éponge, ou dans le cas présent, votre serviette de sport en éponge. « Parfois, on n'a même pas l'impression de progresser », souligne Courtney Fearon. Vous croyez stagner, mais peut-être que vous avez gagné en énergie, que vous sautez plus haut quand vous jouez au basket-ball ou que vous dormez mieux. Ces petites victoires comptent. Appuyez-vous sur ces deux techniques pour évaluer vous-même vos progrès :

1. Joslyn Thompson Rule vous conseille de vous poser trois questions après chaque entraînement : « Qu'est-ce que j'ai bien réussi ? Qu'est-ce que je devrais faire différemment ? Qu'est-ce que je ferai mieux la prochaine fois ? » Elle pense que cela vous force à tirer du positif de chaque séance d'entraînement tout en restant honnête avec vous-même sur l'état actuel des choses et en réfléchissant aux modifications que vous pouvez apporter à vos entraînements pour progresser plus vite.
2. Alex Rothstein vous suggère de refaire votre entraînement de référence toutes les quatre à huit semaines pour suivre l'évolution de votre forme physique générale.

Joslyn Thompson Rule estime que vous devriez commencer à sentir que votre forme physique revient au bout de quelques semaines d'entraînements. Par ailleurs, elle considère le premier mois comme une période de grâce nécessaire pour « intégrer la reprise de votre programme sportif dans votre vie ». Trouver l'équipement et le moment qui vous conviennent le mieux pour vous entraîner, et vous préparer à apporter des modifications à votre nouvelle routine peut vous aider à atteindre vos objectifs.

Vous verrez qu'il n'est pas nécessaire de courir avec une inclinaison de 10 % sur un tapis roulant pour monter en puissance. Si vous y allez doucement, vos progrès s'inscriront dans la durée.