Brisez le cycle infernal du sommeil perturbé par le stress

La vie est source de stress. Parfois à court terme, par exemple si vous avez beaucoup de choses à faire. D'autres fois, le stress s'installe plus longtemps (perte d'emploi, problème de santé ou de relations), et la seule chose qui en pâtit plus que l'esprit, c'est votre sommeil. Il existe une raison physiologique bien réelle à cela. Et la comprendre peut vous aider à obtenir le repos dont votre corps a besoin pour atteindre vos objectifs bien-être.

Les situations stressantes stimulent le système nerveux sympathique, c'est-à-dire la réaction de lutte ou de fuite, pour signaler au cerveau que quelque chose ne va pas, ce qui déclenche la libération de cortisol, l'hormone du stress. Il s'agit d'une bonne chose si votre survie est réellement menacée (par exemple, si une voiture grille un stop et que vous vous écartez rapidement de sa trajectoire). Mais c'est un véritable problème si vous essayez de trouver le sommeil dans votre lit, explique Jennifer Martin, spécialiste du sommeil et maître de conférence en médecine à UCLA. Lorsque vous vous glissez dans vos draps après un événement stressant, une journée ou une semaine agitée et que vous n'avez rien fait pour réduire activement votre taux de cortisol, Jennifer Martin affirme que c'est comme si vous essayiez de dormir avec un ours à l'extérieur de votre tente : vous n'y arriverez pas. Peu importe que cet ours se présente sous la forme d'une crise économique, d'un examen que vous devez réussir pour valider un cours ou d'une dispute avec votre meilleur ami. « Notre cerveau réagit de la même manière : il nous maintient en éveil », dit-elle.

Maintenant, le revers de la médaille : vous avez probablement remarqué que vous vous sentez plus mal lorsque vous ne dormez pas bien, ce qui complique d'autant plus la gestion du stress. Vous saisissez, cette histoire de cercle vicieux ? C'est parce que le sommeil régule le système de réaction au stress de l'organisme, explique Jennifer Martin. Un manque de sommeil peut maintenir activée cette réaction au stress et vous plonger dans une détresse encore plus grande. En outre, le manque de sommeil peut provoquer de l'irritabilité, de l'anxiété, des changements émotionnels et une diminution de la concentration, explique Meredith Broderick, médecin certifiée en médecine du sommeil, en neurologie et en médecine comportementale du sommeil.

Pendant le sommeil, votre cerveau se débarrasse également des déchets mentaux qui peuvent entraver la pensée, le raisonnement, la compréhension et la perception. Parallèlement, il consolide les souvenirs et l'apprentissage, parmi un ensemble d'autres processus physiologiques qui favorisent l'équilibre dans les parties du cerveau contrôlant les émotions et l'humeur, explique Meredith Broderick. Faire l'impasse sur tous ces bienfaits peut être un coup dur pour votre parcours de bien-être.

Et si une seule nuit de mauvais sommeil peut provoquer une sensation de fatigue le lendemain, le véritable préjudice pour votre état mental survient après environ quatre nuits consécutives de manque de sommeil, selon Jennifer Martin. « Une situation un peu frustrante peut devenir accablante, et des défis stimulants deviennent tout à coup d'énormes problèmes », dit-elle. Elle ajoute que vos pensées deviennent plus négatives en cas de fatigue, ce que confirme une étude publiée dans le Journal of Sleep Research : les personnes ayant enchaîné cinq nuits de mauvais sommeil ont eu une perception plus sévère de photos agréables. Il se peut également que vous soyez plus désagréable avec vos proches, poursuit-elle, et que vous ressentiez une perte de motivation pour conserver vos habitudes saines.

Si vous avez l'impression de glisser lentement vers ce point de non-retour, voici quelques conseils pour garder le contrôle sur ces deux mots en « s ».

1. Évitez de boire de l'alcool.
   Levez la main si vous êtes du genre à prendre un verre de vin ou de bière pour vous détendre avant de vous coucher. Nombreux sont les gens à se tourner vers l'alcool pour échapper au stress, surtout le soir, explique Jennifer Martin. Ils pensent que cela les aidera à s'assoupir, mais l'alcool n'est en fait qu'un autre obstacle à un bon sommeil. « L'alcool est un piège. On se sent détendu et endormi au début, mais trois heures plus tard environ, au fur et à mesure qu'il est digéré, il vous rend plus alerte et perturbe votre sommeil », explique-t-elle. Faites l'impasse sur le petit verre du soir et privilégiez une tisane sans théine, comme une camomille, qui favorise un sommeil plus sain selon plusieurs études.
   
2. Libérez votre chambre des éléments perturbateurs.
   La pièce dans laquelle vous dormez doit être un environnement paisible qui favorise le repos et la détente. Elle ne doit en aucun cas (et nous insistons : en aucun cas) être un centre d'activité où vous travaillez, étudiez, réglez vos factures, regardez les infos ou vous disputez avec votre partenaire, affirme Jennifer Martin. Plus vous gardez à distance les sources de stress de votre sanctuaire de sommeil, plus vous éloignerez psychologiquement ce stress de vos draps, conclut-elle.
   
3. Choisissez une activité propice à la détente.
   La création d'une routine de relaxation composée d'une ou de plusieurs activités apaisantes peut vous permettre de passer une bonne nuit de sommeil. La lecture, de préférence un livre ou un magazine plutôt que sur un écran, peut contribuer à distraire votre cerveau de vos pensées anxiogènes, selon Jennifer Martin. Tenir un journal, et se concentrer sur les moments forts de la journée ou sur les choses dont on est reconnaissant, peut aider à remplacer les pensées dérangeantes par des pensées optimistes, ajoute-t-elle. Et la méditation, si elle vous semble naturelle, peut favoriser votre passage en mode « repos et digestion ». Vous pouvez également essayer d'écouter de la musique relaxante. Comme la méditation, cela peut vous aider à passer du mode combat ou fuite au mode bonne nuit, grâce à sa capacité à réduire le cortisol et à libérer de la dopamine. Écoutez-en tous les soirs et la recherche indique que vous aurez un meilleur sommeil.

En fin de compte, le sommeil et le stress sont liés, et vous ne pouvez pas faire de progrès sur l'un sans vous concentrer aussi sur l'autre.

Rédaction : Ronnie Howard
Illustration : Sophi Gullbrants