Entraînez-vous sans vous épuiser mentalement

Coaching

Vous avez le cerveau en compote ? Voici comment garder votre motivation et des muscles en pleine forme lorsque votre esprit dit à votre corps d'abandonner.

Dernière mise à jour : 30 juin 2022
7 min. de lecture
  • La fatigue mentale peut rendre vos entraînements plus durs qu'ils ne le sont vraiment et diminuer ainsi vos performances et entraver vos progrès.
  • Planifier votre entraînement à l'avance, vous parler à vous-même et faire des siestes éclair peut vous aider à combattre cet épuisement psychique.
  • Pour des entraînements sans prise de tête, suivez les cours animés par des coachs sur NTC ou utilisez les runs audio sur NRC.


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Conservez votre énergie mentale pour de meilleures performances

Si votre allure de 6 minutes au kilomètre que vous tenez confortablement d'habitude vous semblait aussi éprouvante qu'un rythme soutenu de 4 minutes sur la même distance ce matin, le problème pourrait venir de votre tête, et non de vos muscles.

Dans une étude récente publiée dans la revue Medicine & Science in Sport & Exercise, des runners et runneuses d'endurance de haut niveau ont couru aussi longtemps que possible après avoir accompli une tâche informatique de 45 minutes, qui consistait à appuyer rapidement sur une touche lorsqu'on le leur demandait. Résultat : les sujets ont couru moins longtemps que lors d'un test similaire réalisé après avoir regardé un documentaire. Lors des deux tests, leur rythme cardiaque, leur consommation d'oxygène et leur niveau de lactate étaient les mêmes. Ce manque d'énergie ne provenait donc pas de leur corps, mais de leur cerveau.

« La fatigue mentale a augmenté leur effort perçu », également appelé taux d'effort perçu (TEP), soit l'intensité de l'effort qu'ils pensaient fournir pendant leur course, explique Bruno Moreira Silva, professeur assistant au département de physiologie de l'université de São Paulo, au Brésil, qui a dirigé l'étude. De ce fait, ils n'ont pas pu courir aussi longtemps.

La science de la fatigue mentale

Tout comme vous pouvez ressentir de la fatigue physique après un run de 16 kilomètres ou un entraînement de HIIT intense, vous pouvez ressentir une fatigue mentale après une longue journée de travail ou une tâche pénible de quelques minutes à peine, selon Kristy Martin, professeure assistante à l'Institut de recherche sur le sport et l'exercice physique de l'université de Canberra en Australie. Une tâche qui provoque une fatigue mentale est généralement « une activité que vous préféreriez éviter, parce qu'elle est vraiment difficile ou vraiment ennuyeuse », explique la spécialiste.

Si les études ont démontré que la fatigue mentale peut nuire à votre capacité de maintenir un certain niveau d'énergie sur un vélo stationnaire, de garder la position lors d'un exercice isométrique (comme la planche), ou de maintenir votre vitesse sur une distance de 1 500 mètres à la nage, elle a moins de chance d'avoir un impact sur un sprint de 20 secondes, par exemple. Cela s'explique car l'endurance (toute activité physique requérant de maintenir une allure, selon Kristy Martin) peut nécessiter un effort mental pour se motiver à continuer à aller de l'avant. « Et comme l'effort perçu s'intensifie avec la fatigue mentale, il est de plus en plus difficile de conserver sa motivation », explique-t-elle. En revanche, lors d'un sprint, vous avez moins de temps pour penser et perdre votre motivation.

Les symptômes de la fatigue mentale sont faciles à déceler : manque d'énergie, absence de désir de se surpasser, changements d'humeur, temps de réaction allongés, manque d'attention et même diminution de la précision. Kristy Martin et ses collègues ont récemment exposé dans une étude une théorie sur la fatigue mentale impliquant l'accumulation d'un composé appelé adénosine dans la partie du cerveau qui contrôle la perception de l'effort, la persévérance et le traitement du lien entre effort et récompense. L'adénosine est produite lors d'une activité mentale et physique intense. Les chercheurs pensent que plus cette molécule s'accumule dans votre cerveau, plus le signal que ce dernier doit envoyer à votre corps pour continuer à pédaler, à faire la planche ou à nager doit être fort, ce qui rend la tâche plus difficile. L'adénosine bloque également la libération de la dopamine, la substance chimique qui régule la motivation, ce qui a pour effet d'affecter doublement votre état d'esprit.

La bonne nouvelle ? Si vous allégez votre esprit, votre corps peut donner le meilleur de lui-même. Voici comment procéder.

Conservez votre énergie mentale pour de meilleures performances

1. Limitez la fatigue mentale dès le début

Si vous souhaitez vous donner à fond dans vos entraînements, il est crucial d'éviter la fatigue mentale en amont, déclare Samuele Marcora, professeur au département des sciences biomédicales et neuromotrices de l'université de Bologne en Italie. Pour cela, préparez-vous le plus possible avant votre entraînement (choisissez votre circuit, votre tenue et votre playlist la veille), et pensez à des solutions de secours face aux problèmes qui pourraient survenir, comme une panne de réveil ou des heures supplémentaires au travail. Procédez ainsi après une bonne nuit de sept à neuf heures de sommeil, et votre entraînement, tout comme le temps de préparation, vous semblera moins éprouvant.

2. Récupérez avant l'entraînement

La fatigue mentale semble parfois inévitable, comme lorsque vous enchaînez les réunions tout au long de la journée. Il existe peu d'éléments scientifiques sur la durée exacte de cette fatigue, mais une bonne récupération « nécessite d'y consacrer du temps et d'éviter les phénomènes déclencheurs », explique Bruno Moreira Silva. Kristy Martin recommande de faire une sieste éclair de 20 à 30 minutes pour permettre à votre cerveau de s'éteindre et de redémarrer. Elle conseille également de prévoir une collation facile à digérer avant l'entraînement, car le cerveau a tendance à emmagasiner de l'adénosine lorsque nous sommes à court d'énergie.

3. Buvez une tasse de café

La caféine présente une structure similaire à celle de l'adénosine, de sorte que lorsqu'elle se lie aux récepteurs d'adénosine, elle peut bloquer les effets de cette molécule. De plus, la caféine réduit l'activité dans les zones prémotrices et motrices du cerveau pendant un effort physique, selon les recherches de Samuele Marcora, ce qui diminue votre TEP sur le moment. Buvez une tasse environ 30 minutes avant votre séance et vous pourrez peut-être vous entraîner plus intensément et plus longtemps.

4. Dupez votre cerveau

Selon les recherches, vous pouvez réduire votre perception de l'effort par la musique (plus vous voulez vous dépasser, plus le rythme doit être rapide), le dialogue intérieur (pensez à la deuxième personne, donc « tu peux continuer » au lieu de « je peux continuer »), ou même simplement en souriant (ce qui améliore également la quantité d'énergie que vous dépensez lors de votre séance).

5. Sachez que ce n'est qu'une impression !

Cette voix dans votre tête qui vous dit que vous ne pouvez pas continuer une minute de plus est uniquement un produit de votre esprit (elle ne provient pas d'un muscle ou d'une articulation qui vous supplie d'arrêter parce que ça fait mal et que ça ne peut pas continuer). « Plusieurs personnes m'ont confié que le fait de savoir que la limite est une question de perception leur a permis de booster leurs performances », confie Samuele Marcora. Cette petite mise en perspective pourrait suffire pour vous aider à y parvenir.

Rédaction : Jamie Millar
Illustrations : Davide Bonazzi

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