Coaching

Comment créer une playlist qui boostera votre run

Une musique appropriée peut vous aider à bouger plus vite, plus longtemps et avec un peu plus de style. Voici ce qu'il faut savoir pour devenir votre propre DJ.

Dernière mise à jour : May 11, 2021
Choisissez la bonne musique pour dynamiser votre run

Avez-vous déjà oublié vos écouteurs en partant pour un long run ? C'est arrivé une fois, mais pas deux, n'est-ce pas ? En entendant le bruit sourd de vos pas, vous avez probablement réalisé que la musique pouvait vous aider à vous sentir plus dynamique, à courir plus vite, à avaler plus de kilomètres et à vous créer une atmosphère positive.

Mais ces avantages ne sont pas seulement une impression. Ils sont appuyés par la science. Une étude publiée dans la revue Nature Neuroscience a montré que le fait d'écouter de la musique augmentait le taux de dopamine dans le cerveau, une substance chimique qui booste le moral. (Il est évident que le fait d'écouter de la musique au bon moment peut vous motiver à aller courir lorsque vous ne savez pas trop si vous en avez envie.) D'autres recherches montrent que la musique peut contribuer à réduire le stress.

Au-delà de cette bonne humeur, le fait d'écouter de la musique lors d'un run peut également, selon d'autres recherches, renforcer les signaux que le cerveau envoie aux muscles pour leur dire de s'activer. Cela peut aussi contribuer à protéger le cerveau des effets délétères de la fatigue sur les performances sportives, explique Marcelo Bigliassi, enseignant-chercheur en psychophysiologie à l'Université internationale de Floride.

Tout cela pourrait expliquer pourquoi les runners ayant participé à une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences ont davantage apprécié leur entraînement fractionné lorsqu'ils le faisaient en musique. Cela pourrait aussi expliquer pourquoi d'autres recherches ont démontré que le fait d'écouter une musique rapide peut vous conduire à courir sensiblement plus longtemps, ce qui soit dit en passant, peut vous aider à être encore plus déstressé après votre session.

« Si vous avez la possibilité de faire en sorte qu'un entraînement intense paraisse plus facile, pourquoi vous en priver ? », fait remarquer Chris Bennett (alias Coach Bennett), Senior Director of Global Running chez Nike. « La musique est une manière de rendre moins ennuyeux quelque chose d'éprouvant, et donc un peu moins difficile et plus agréable. »

Voici comment créer la meilleure playlist de running qui accompagnera vos efforts.

« Si vous avez la possibilité de faire en sorte qu'un entraînement intense paraisse plus facile, pourquoi vous en priver ? »

Chris Bennett
Senior Director of Global Running chez Nike

1. Choisissez des morceaux que vous aimez

Ce n'est pas parce que votre prof de vélo en salle préféré adore le rap que c'est obligatoirement le type de musique idéal pour votre playlist. Réfléchissez bien à ce qui a le plus d'impact sur vous et testez les chansons autant que nécessaire. Puis créez votre playlist en n'y mettant que les titres que vous aimez vraiment. Que vous optiez pour la force rythmique du hip-hop ou l'énergie débordante de la dance, certaines études montrent que plus une chanson vous plaît, plus elle peut booster vos performances.

Choisissez la bonne musique pour dynamiser votre run

2. Privilégiez les paroles qui mettent de bonne humeur

Même si vous aimez écouter de la musique indie mélancolique ou du grunge des années 90 dans votre voiture, choisissez plutôt des morceaux qui inspirent optimisme et énergie pour courir. Selon une étude publiée par le journal Psychology of Sport and Exercise, une musique gaie et entraînante peut renforcer l'énergie que vous fournissez durant l'exercice et vous aider à apprécier encore plus votre entraînement. Optez pour des chansons aux paroles motivantes et axées sur les notions de force et de détermination, etc., conseille Marcelo Bigliassi. Vous reconnaîtrez un morceau qui booste la confiance en soi lorsque vous l'entendrez.

3. Élaborez votre playlist en vous basant sur le rythme

Vous cherchez une manière hyper simple de passer en mode sprint, de conserver une allure constante ou au contraire de baisser le rythme pour un run de récupération ? Faites en sorte que le tempo de la musique (ou BPM) corresponde à votre cadence, à savoir la fréquence à laquelle votre pied frappe le sol. Dans une étude publiée dans la revue PLOS One, les runners qui ont suivi ce conseil ont été bien plus performants que lorsqu'ils ont couru sans musique. La musique sert en fait de métronome, un appareil utilisé par exemple par un batteur pour garder le rythme.

Quand on choisit une musique pour courir (et s'entraîner) à une intensité d'environ 60 % de son rythme cardiaque maximum (solide mais pas démesuré), le tempo idéal se situe généralement entre 120 et 140 BPM. C'est en tout cas ce que préconise Costas Karageorghis, professeur en psychologie du sport et de l'exercice à l'Université Brunel de Londres et auteur du livre Applying Music in Exercise and Sport. Mais le bon tempo dépend de votre run. En gardant cela à l'esprit, voici comment utiliser cette fourchette pour créer une playlist de running complète :

  • En dessous de 120 BPM : parfait pour les échauffements et les runs tranquilles ou de récupération, lorsque vous voulez garder le contrôle sur votre rythme cardiaque et votre allure pour ne pas forcer plus que nécessaire, explique Costas Karageorghis. Les recherches suggèrent que ce tempo est également idéal pour récupérer après un run, car sa douceur peut contribuer à faire baisser plus rapidement votre pression artérielle et votre pouls.
  • 120–140 BPM : décisif pour les longs runs et les runs d'entraînement de manière générale, lorsque vous voulez maintenir ou augmenter votre allure sans pour autant viser un record personnel.
  • Au-dessus de 140 BPM : adapté aux séances d'entraînement plus intenses (75 % de votre rythme cardiaque maximum et au-delà), aux jours de course et aux entraînements de vitesse. Des recherches publiées dans The Journal of Strength and Conditioning Research montrent que ce type de tempo peut vous apporter plus de dynamisme. Sans surprise, plus le BPM est rapide, plus vos pieds bougeront vite, ajoute Costas Karageorghis.

Au cas où vous l'ignoriez, pour déterminer le BPM d'un morceau, il existe différentes applications et calculateurs en ligne. Vous pouvez également estimer le BPM en battant le rythme d'une chanson pendant 20 secondes, puis en multipliant le résultat par trois.

Oubliez le mode lecture aléatoire

Si vous n'avez pas envie de chercher vous-même des morceaux pour constituer votre propre playlist qui déchire (c'est votre droit), on a ce qu'il vous faut. Vous trouverez des playlists Nike sur Spotify et Apple Music, élaborées avec soin pour booster tous vos runs, dont certaines ont été créées par des athlètes comme Shalane Flanagan et Eliud Kipchoge. Vous pouvez même écouter votre playlist tout en faisant un run guidé sur l'application Nike Run Club. La musique baissera automatiquement lorsque le coach parlera, pour que vous puissiez profiter à la fois du coaching et de la musique.

Texte : Ashley Mateo
Illustrations : Gracia Lam

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