Coaching

Comment choisir la bonne musique pour dynamiser un run

Par Nike Running

Choisissez la bonne musique pour dynamiser votre run

Choisir le bon morceau et le bon rythme peut rendre votre run plus efficace, et vous permettre d'apprécier encore plus votre entraînement.

Des études ont montré que choisir le bon morceau et le bon rythme peut rendre votre run plus efficace, et vous permettre d'apprécier encore plus votre entraînement. Alors, que ce soit pour accompagner un run tranquille de 5 km ou pour vous surpasser, une playlist bien préparée vous aidera à atteindre vos objectifs. Lisez la suite pour en savoir plus.

Qu'il s'agisse de composer une playlist de 30 minutes pour accompagner un run tranquille de 5 km ou de concocter une bande-son plus fournie pour un long run, choisir la bonne musique peut vous permettre de vous redynamiser, d'accélérer le rythme, de parcourir encore plus de kilomètres et de réaliser votre entraînement dans la bonne humeur.

Et cela peut commencer avant même votre première foulée : selon une étude parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research, écouter des morceaux rythmés en laçant vos chaussures peut vous préparer mentalement à ce qui vous attend. Dans le même ordre d'idées, une étude publiée dans Nature Neuroscience révèle que le fait d'écouter de la musique stimule la sécrétion de dopamine, un neurotransmetteur qui favorise la bonne humeur, ce qui pourrait expliquer le phénomène. Enfin, d'autres études montrent que, de manière générale, la musique réduit le stress. Ces effets positifs vous pousseront à vous remuer.

Choisissez la bonne musique pour dynamiser votre run

Bouger en musique peut aussi être la clé pour booster vos performances. Une étude parue dans le Journal of Sports Sciences révèle que les runners apprécient plus leurs sprints fractionnés quand ils les réalisent en écoutant de la musique. Pensez-y la prochaine fois que vous devrez affronter des intervalles intenses. Des chercheurs indiens ont également découvert qu'une musique rapide écoutée à un volume élevé peut vous conduire à courir sensiblement plus longtemps, et ainsi vous permettre de vous détendre et de vous sentir au mieux de votre forme.

Pour tirer profit des bienfaits de la musique, il est important de préparer votre playlist de running avec le plus grand soin. Voici nos conseils.

  1. Choisissez des morceaux que vous aimez
    Soyez sélectif : évitez les genres que vous trouvez monotones et misez sur la musique qui vous plaît. Que vous optiez pour la force rythmique du hip-hop ou l'énergie débordante de la dance, certaines études montrent que plus une chanson vous plaît, plus elle peut booster vos performances.
  2. Privilégiez les sons qui mettent de bonne humeur
    Même si vous aimez le vague à l'âme et le soul-jazz, pour courir, choisissez plutôt des morceaux qui inspirent optimisme et énergie. Selon une étude publiée par le journal Psychology of Sport and Exercise, une musique gaie et entraînante peut renforcer l'énergie que vous fournissez durant l'exercice et vous aider à apprécier encore plus votre entraînement.
  3. Trouvez le rythme idéal
    Pour améliorer vos performances de running simplement, adaptez le rythme de votre musique à votre entraînement. Selon une étude publiée dans la revue PLOS One, les performances des runners sont accrues lorsqu'ils s'entraînent en écoutant une musique dont le rythme est adapté à leur cadence plutôt que sans musique. Il s'agit d'une forme de synchronisation entre les capacités motrices et auditives, un peu comme le métronome qui aide le musicien à garder le rythme. Pour de meilleurs bénéfices sur vos performances, vous devez trouver des morceaux dont les battements par minute (BPM) sont en phase avec votre rythme de running.

Quand on choisit une musique de fond pour s'entraîner, le tempo idéal se situe généralement entre 120 et 140 BPM. C'est en tout cas ce que préconise le docteur Costas Karageorghis, professeur en psychologie du sport et de l'exercice à l'Université Brunel de Londres et auteur du livre Applying Music in Exercise and Sport. Pour un run facile, privilégiez la fourchette basse. Pour vos runs plus difficiles, visez plutôt la fourchette haute. Pour déterminer le BPM d'un morceau, vous pourrez trouver différents calculateurs en ligne. Vous pouvez également estimer le BPM en battant le rythme d'une chanson pendant 20 secondes, puis en multipliant le résultat par trois.

Choisissez la bonne musique pour dynamiser votre run

Pour de meilleurs bénéfices sur vos performances, vous devez trouver des morceaux dont les battements par minute (BPM) sont en phase avec votre rythme de running.

Pour vos runs de récupération ou d'échauffements à un rythme tranquille, privilégiez les morceaux à moins de 120 BPM, ce qui vous permettra de garder le contrôle sur votre rythme cardiaque et votre allure et vous évitera de forcer plus que vous ne le souhaitez, conseille le docteur Karageorghis.

Pour vos exercices de vitesse ou pour les jours où vous voulez vous mettre au défi, des chansons plus rapides vous apporteront le dynamisme dont vous avez besoin pour maintenir le rythme. C'est ce que révèle une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Choisissez des morceaux de 140 BPM ou plus.

Enfin, une étude de l'Indian Journal of Physiology and Pharmacology montre qu'en écoutant une musique plus lente après l'exercice, vous réduisez votre tension artérielle et votre rythme cardiaque plus rapidement que si vous écoutez de la musique rapide ou pas de musique. En outre, écouter de la musique douce après un entraînement intense favorise la bonne humeur, selon une recherche du docteur Karageorghis parue dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise.

La partie la plus sympa : préparer différentes playlists au regard de ces données et découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous motiver.

Trouvez plus d'inspiration
Pour trouver des idées de chansons, découvrez les playlists Nike sur Spotify et Apple Music. Nous vous proposons des playlists spécifiques pour dynamiser vos long runs (écouter maintenant sur Spotify et Apple Music) et vos speed runs (écouter maintenant sur Spotify et Apple Music), ainsi que des playlists préparées par des athlètes comme Shalane Flanagan et Eliud Kipchoge.

Vous pouvez même écouter vos morceaux via l'application Nike Run Club pendant vos runs guidés. Depuis l'écran principal, appuyez sur l'icône musique et choisissez l'une des options : Apple Music (inscription requise), Spotify (compte premium requis) ou autre musique. Le volume baissera dès qu'une indication de coaching vous sera donnée, pour une expérience optimale sur tous les plans.

Choisissez la bonne musique pour dynamiser votre run

Pour aller encore plus loin

Téléchargez l'application Nike Run Club dès maintenant.

Par Nike Running

Choisissez la bonne musique pour dynamiser votre run

Choisir le bon morceau et le bon rythme peut rendre votre run plus efficace, et vous permettre d'apprécier encore plus votre entraînement.

Des études ont montré que choisir le bon morceau et le bon rythme peut rendre votre run plus efficace, et vous permettre d'apprécier encore plus votre entraînement. Alors, que ce soit pour accompagner un run tranquille de 5 km ou pour vous surpasser, une playlist bien préparée vous aidera à atteindre vos objectifs. Lisez la suite pour en savoir plus.

Qu'il s'agisse de composer une playlist de 30 minutes pour accompagner un run tranquille de 5 km ou de concocter une bande-son plus fournie pour un long run, choisir la bonne musique peut vous permettre de vous redynamiser, d'accélérer le rythme, de parcourir encore plus de kilomètres et de réaliser votre entraînement dans la bonne humeur.

Et cela peut commencer avant même votre première foulée : selon une étude parue dans le Journal of Strength and Conditioning Research, écouter des morceaux rythmés en laçant vos chaussures peut vous préparer mentalement à ce qui vous attend. Dans le même ordre d'idées, une étude publiée dans Nature Neuroscience révèle que le fait d'écouter de la musique stimule la sécrétion de dopamine, un neurotransmetteur qui favorise la bonne humeur, ce qui pourrait expliquer le phénomène. Enfin, d'autres études montrent que, de manière générale, la musique réduit le stress. Ces effets positifs vous pousseront à vous remuer.

Choisissez la bonne musique pour dynamiser votre run

Bouger en musique peut aussi être la clé pour booster vos performances. Une étude parue dans le Journal of Sports Sciences révèle que les runners apprécient plus leurs sprints fractionnés quand ils les réalisent en écoutant de la musique. Pensez-y la prochaine fois que vous devrez affronter des intervalles intenses. Des chercheurs indiens ont également découvert qu'une musique rapide écoutée à un volume élevé peut vous conduire à courir sensiblement plus longtemps, et ainsi vous permettre de vous détendre et de vous sentir au mieux de votre forme.

Pour tirer profit des bienfaits de la musique, il est important de préparer votre playlist de running avec le plus grand soin. Voici nos conseils.

  1. Choisissez des morceaux que vous aimez
    Soyez sélectif : évitez les genres que vous trouvez monotones et misez sur la musique qui vous plaît. Que vous optiez pour la force rythmique du hip-hop ou l'énergie débordante de la dance, certaines études montrent que plus une chanson vous plaît, plus elle peut booster vos performances.
  2. Privilégiez les sons qui mettent de bonne humeur
    Même si vous aimez le vague à l'âme et le soul-jazz, pour courir, choisissez plutôt des morceaux qui inspirent optimisme et énergie. Selon une étude publiée par le journal Psychology of Sport and Exercise, une musique gaie et entraînante peut renforcer l'énergie que vous fournissez durant l'exercice et vous aider à apprécier encore plus votre entraînement.
  3. Trouvez le rythme idéal
    Pour améliorer vos performances de running simplement, adaptez le rythme de votre musique à votre entraînement. Selon une étude publiée dans la revue PLOS One, les performances des runners sont accrues lorsqu'ils s'entraînent en écoutant une musique dont le rythme est adapté à leur cadence plutôt que sans musique. Il s'agit d'une forme de synchronisation entre les capacités motrices et auditives, un peu comme le métronome qui aide le musicien à garder le rythme. Pour de meilleurs bénéfices sur vos performances, vous devez trouver des morceaux dont les battements par minute (BPM) sont en phase avec votre rythme de running.

Quand on choisit une musique de fond pour s'entraîner, le tempo idéal se situe généralement entre 120 et 140 BPM. C'est en tout cas ce que préconise le docteur Costas Karageorghis, professeur en psychologie du sport et de l'exercice à l'Université Brunel de Londres et auteur du livre Applying Music in Exercise and Sport. Pour un run facile, privilégiez la fourchette basse. Pour vos runs plus difficiles, visez plutôt la fourchette haute. Pour déterminer le BPM d'un morceau, vous pourrez trouver différents calculateurs en ligne. Vous pouvez également estimer le BPM en battant le rythme d'une chanson pendant 20 secondes, puis en multipliant le résultat par trois.

Choisissez la bonne musique pour dynamiser votre run

Pour de meilleurs bénéfices sur vos performances, vous devez trouver des morceaux dont les battements par minute (BPM) sont en phase avec votre rythme de running.

Pour vos runs de récupération ou d'échauffements à un rythme tranquille, privilégiez les morceaux à moins de 120 BPM, ce qui vous permettra de garder le contrôle sur votre rythme cardiaque et votre allure et vous évitera de forcer plus que vous ne le souhaitez, conseille le docteur Karageorghis.

Pour vos exercices de vitesse ou pour les jours où vous voulez vous mettre au défi, des chansons plus rapides vous apporteront le dynamisme dont vous avez besoin pour maintenir le rythme. C'est ce que révèle une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Choisissez des morceaux de 140 BPM ou plus.

Enfin, une étude de l'Indian Journal of Physiology and Pharmacology montre qu'en écoutant une musique plus lente après l'exercice, vous réduisez votre tension artérielle et votre rythme cardiaque plus rapidement que si vous écoutez de la musique rapide ou pas de musique. En outre, écouter de la musique douce après un entraînement intense favorise la bonne humeur, selon une recherche du docteur Karageorghis parue dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise.

La partie la plus sympa : préparer différentes playlists au regard de ces données et découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous motiver.

Trouvez plus d'inspiration
Pour trouver des idées de chansons, découvrez les playlists Nike sur Spotify et Apple Music. Nous vous proposons des playlists spécifiques pour dynamiser vos long runs (écouter maintenant sur Spotify et Apple Music) et vos speed runs (écouter maintenant sur Spotify et Apple Music), ainsi que des playlists préparées par des athlètes comme Shalane Flanagan et Eliud Kipchoge.

Vous pouvez même écouter vos morceaux via l'application Nike Run Club pendant vos runs guidés. Depuis l'écran principal, appuyez sur l'icône musique et choisissez l'une des options : Apple Music (inscription requise), Spotify (compte premium requis) ou autre musique. Le volume baissera dès qu'une indication de coaching vous sera donnée, pour une expérience optimale sur tous les plans.

Choisissez la bonne musique pour dynamiser votre run

Pour aller encore plus loin

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