Coaching

Un entraînement que vous pouvez faire les yeux fermés

Des études montrent que le fait d'intégrer des siestes à votre quotidien peut faire de vous un meilleur athlète. Voici comment progresser en ne faisant (presque) rien.

Faire la sieste pour améliorer ses performances

Même si vous avez prévu des jours de repos, si vous possédez toute une collection de rouleaux en mousse et si vous détendez régulièrement vos membres raides en faisant du yoga, il se peut quand même que vous ayez l'impression de vous traîner pendant un entraînement. C'est peut-être le moment de dormir.

« Faire une sieste est une occasion majeure et cachée pour les athlètes d'améliorer leurs performances sans avoir à "faire" grand chose », explique Amy Bender, professeure adjointe de Kinésiologie à l'Université de Calgary au Canada.

Un des bienfaits d'une bonne sieste, c'est qu'elle active votre système nerveux parasympathique (repos et digestion), ce qui met votre corps dans un état d'homéostasie. Votre rythme cardiaque ralentit, votre tension artérielle baisse, vos muscles se détendent et vous faites le plein d'énergie, explique Amy Bender. C'est seulement lorsque tous ces changements physiologiques réduisent les tensions dans votre corps que vous pouvez récupérer. Imaginez la sieste comme un redémarrage de votre système : le fait de vous déconnecter entièrement peut réduire ce manque de vivacité pour redémarrer de plus belle.

« Une petite sieste peut suffire à améliorer la vivacité et le temps de réaction », explique le Dr Cheri Mah, scientifique à l'UCSF Human Performance Center et membre du Nike Performance Council spécialisée dans le sommeil et les performances des athlètes de haut niveau. Les recherches montrent que les siestes peuvent également baisser votre mesure de perception de l'effort (RPE) lors d'un entraînement et améliorer votre endurance le même jour. Entre les deux, vous avez plus de chances de donner le maximum lors d'un entraînement HIIT ou de courir quelques kilomètres de plus lors d'un run.

Une stratégie consistant à faire des siestes en fonction de vos besoins personnels peut vous donner cet avantage qui changera la donne. Voici comment faire une bonne sieste réparatrice en milieu de journée.

Imaginez la sieste comme un redémarrage de votre système : le fait de vous déconnecter entièrement peut réduire ce manque de vivacité pour redémarrer de plus belle.

Identifiez votre créneau

Si vous voulez être au top de votre forme pour vous entraîner l'après-midi ou le soir, essayez de faire votre sieste entre 13h et 16h, indique Amy Bender. « Cette période correspond à la baisse de vivacité naturelle intervenant dans notre rythme circadien. Nous en faisons tous l'expérience dans l'après-midi, et étant donné que c'est à bonne distance de l'heure du coucher, cela n'aura pas d'incidence sur votre capacité à vous endormir le soir. »

Le délai que vous laissez entre votre sieste et votre entraînement est également important. En particulier après une sieste de 90 minutes ou plus, il faut vous laisser entre 95 et 155 minutes avant l'entraînement pour vous débarrasser de cette léthargie, de cette lenteur et de cette lourdeur que vous ressentez lorsque vous vous réveillez, explique Amy Bender.

Si vous faites une sieste plus courte, vous pourrez faire du sport plus rapidement. Une étude publiée dans le Journal of Biological and Medical Rhythm suggère qu'une sieste de 25 minutes se terminant deux ou trois heures avant votre séance de sport est préférable pour vos performances à une sieste se terminant quatre heures avant. Le raisonnement exact est encore à déterminer, mais Amy Bender pense qu'un délai de deux à trois heures permettrait de sortir d'un état léthargique et de retrouver une vivacité optimale.

Choisissez la bonne durée en fonction de votre entraînement

Pour vous requinquer instantanément : 10 minutes

Eh oui, la science montre que même 10 minutes de sieste peuvent être réparatrices. Dans une étude publiée dans la revue Sleep, les chercheurs ont découvert qu'une micro-sieste après une mauvaise nuit pouvait améliorer la vivacité et booster les performances cognitives de manière immédiate et ce, sur une durée pouvant aller jusqu'à trois heures. Même si les participants ont subi une batterie de tests incluant le temps de réaction visuelle et des tâches cognitives, le fait d'être plus attentif et l'amélioration des fonctions cérébrales peuvent vous aider à vous souvenir d'une chorégraphie ou à être plus réactif et dynamique dans vos mouvements.

Quand vous voulez que ça fasse tilt : 20 minutes

La National Sleep Foundation considère que c'est la durée idéale. Elle vous permet de bénéficier d'avantages comme une plus grande vivacité, de meilleures performances et une plus grande confiance dans ces performances, une plus grande détermination et une meilleure humeur. C'est probablement pour cette raison que ce créneau idéal est souvent appelé « power nap » (sieste énergisante).

Quand vous avez besoin de toutes vos capacités : 30 minutes

Une sieste d'une demi-heure peut vous aider à surmonter une baisse de performance mentale et physique dans l'après-midi causée soit par un manque de sommeil, soit par une fatigue due à un entraînement, selon une recherche publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise. Faire une sieste d'une demi-heure avant un entraînement ou un événement sportif lorsque vous sentez que vous n'avez plus d'énergie peut être une bonne idée, étant donné que vous n'entrerez pas dans une phase de sommeil profond rendant groggy, explique Amy Bender.

Pour des performances musculaires optimales : 45 minutes

Dans le cadre d'une étude publiée dans Frontiers in Physiology, les chercheurs ont découvert qu'une sieste de 45 minutes était idéale pour améliorer les performances et réduire les mesures de perception de l'effort lors d'un test de Léger sur 5 mètres. Dans ce cas précis, le sommeil profond est payant : la phase 3 du sommeil, que vous entamez généralement au bout d'environ 30 minutes, est essentielle pour récupérer physiquement d'un entraînement.

Si vous avez très mal dormi durant la nuit : 90 minutes

Quand faire une très longue sieste ? Quand vous n'avez pas eu une bonne nuit de sommeil, explique Amy Bender. Cette sieste plus longue devrait vous faire faire un cycle de sommeil complet, en passant par un sommeil léger et profond, pendant lequel l'hormone de croissance est produite pour booster la récupération, explique-t-elle. Cela permet également de passer par un sommeil paradoxal, contribuant à booster la mémoire d'après les recherches (ce qui est essentiel pour apprendre un nouvel exercice), tout en se réveillant avant d'entrer dans un nouveau cycle, lorsque vous avez plus de chances d'appuyer sur le bouton Snooze de votre réveil. Conseil de pro : réglez votre réveil pour qu'il sonne dans un peu plus de 90 minutes. Vous aurez ainsi le temps de vous endormir et vous aurez plus de chances de vous réveiller naturellement avant que le réveil ne sonne.

Trouvez la bonne fréquence

Il n'y a pas de règle absolue sur la fréquence à laquelle vous devez faire des siestes. Amy Bender recommande aux athlètes de faire une sieste au moins trois fois par semaine, ou tous les jours. Et le temps passé dans chaque phase de sommeil est différent selon que vous dormez d'un trait ou que votre sommeil est morcelé, explique le Dr Mah. Alors lorsque votre corps a besoin d'une bonne récupération, privilégiez plutôt une bonne nuit de sommeil de huit heures.

La seule chose à ne surtout pas faire ? Compter sur la sieste pour compenser des nuits constamment mauvaises. La sieste doit être un de vos outils de récupération, mais ne doit pas être une solution de secours systématique.

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