Qu'est-ce que l'entraînement hybride ?

L’entraînement hybride, comme son nom l’indique, combine différentes méthodes et approches d’entraînement. Il combine force, cardio et puissance en une seule routine d'exercices, en s'inspirant de l' entraînement fonctionnel. Cette approche très intense et très variée est conçue pour repousser vos limites et améliorer vos performances sportives globales.

L'entraînement hybride peut inclure différentes modalités, mais le plus souvent, il s'agit d'une approche qui comprend un équilibre entre les entraînements de force et les entraînements cardiovasculaires tout au long de la semaine, explique Mike Poirier, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, vice-président du fitness chez The Edge Fitness Clubs.

En règle générale, cela signifie deux à trois jours d'entraînement spécifique à la force et deux à trois autres axés sur le cardio. Cependant, certaines séances individuelles peuvent combiner des éléments de force et de cardio.

Vous pouvez considérer l'entraînement hybride comme une séance d'entraînement en salle combinée à une simulation de course.

« Une séance hybride typique peut inclure la course à pied, des poussées et des tractions de traîneau, des entraînements sur des machines ergonomiques, comme le rameur ou le SkiErg, des portages de fermier et des mouvements de force fonctionnelle comme les soulevés de terre, les fentes, les squats et les presses », explique Stacey Pasciak, NASM-C.P.T. « Ces entraînements mettent votre corps au défi de différentes manières et imitent les compétitions d’entraînement hybride. »

Certaines personnes préfèrent alterner entre des jours de cardio et des jours de musculation. Par exemple, l’entraînement de faible intensité en zone 2, qui consiste à travailler à 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, est essentiel pour développer l’endurance aérobie et améliorer la récupération.

« Ma préparation pour une course de fitness est très structurée, à la fois physiquement et mentalement », explique l'athlète Nike Seka Arning. « Je m'entraîne par cycles ciblés qui couvrent l'endurance, la force et les compétences fonctionnelles, en visant toujours l'équilibre parfait entre intensité et récupération. »

Les jours de renforcement, vous vous concentrez sur des mouvements de force comme les squats ou les soulevés de terre, en visant des charges lourdes et des répétitions basses pour recruter et solliciter les fibres musculaires à contraction rapide.

Vous pouvez également structurer votre semaine autour de séances de cardio de haute intensité (par exemple, des entraînements de vitesse ou des sprints en montée) associées à un entraînement de force plus léger et à répétitions élevées qui renforce l'endurance musculaire.

Si vous répartissez vos entraînements sur plusieurs jours, il est essentiel d’alterner les intensités pour donner à votre corps (et à votre système nerveux central) le temps de récupérer.

« Faire des sprints le lundi et des squats le mardi peut être éprouvant pour le système nerveux central », explique Poirier. « Sprinter le mardi et faire des squats le jeudi ou le vendredi peut être plus efficace. »

L’entraînement hybride est l’un des meilleurs moyens de développer une forme physique complète qui non seulement améliore vos performances sportives, mais vous aide également à effectuer des activités quotidiennes, explique Pasciak.

« Ce que ça apporte avant tout, c’est une meilleure capacité à enchaîner les efforts », affirme Pasciak. « Vous êtes capable de vous entraîner plus intensément, de récupérer plus rapidement et de tenir plus longtemps, ce qui vous aide à développer votre force et votre endurance en même temps. »

Des recherches ont montré que l'intégration d'exercices de musculation et de cardio dans votre programme de remise en forme peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. En plus de favoriser votre santé physique, l’entraînement hybride peut également aider à développer la résistance mentale. Il permet de rester concentré et de surmonter la fatigue, explique Pasciak.

Ce style d’entraînement vous permet de repousser les limites et de renforcer tous les muscles. Soulever des poids avec des périodes de repos plus courtes peut offrir des avantages similaires à ceux d’un entraînement cardio d’intensité modérée, car la fréquence cardiaque reste élevée tout au long de l’entraînement, explique M. Poirier. D'autre part, le sprint avec des périodes de repos plus longues cible les mêmes fibres musculaires à contraction rapide que celles utilisées lors de levées lourdes comme les squats ou les soulevés de terre.

La clé est d’équilibrer les différentes intensités tout au long de la semaine pour mettre votre corps au défi sans le surcharger, ajoute-t-il.

Travailler avec un coach personnel certifié ou un autre professionnel du fitness peut être un excellent moyen de commencer l'entraînement hybride. Mais ce n’est pas toujours indispensable : les entraînements peuvent être conçus soi-même, mais l’organisation de la semaine reste essentielle.

« Réfléchissez à la façon dont vous structurez votre semaine et équilibrez votre charge de travail, surtout si vous programmez vous-même », explique Pasciak.

Par exemple, essayez de maintenir la plupart de vos courses dans la zone 2 de la fréquence cardiaque. Ce cardio de faible intensité vous aide à construire une base aérobique solide avant de commencer à affiner la puissance et la vitesse.

« Je recommande de suivre un plan de 12 à 16 semaines pour commencer », ajoute Pasciak. « Assurez-vous de progresser progressivement en volume et en intensité, et donnez toujours la priorité à la technique, surtout lorsque vous êtes fatigué. »

Quelle que soit votre approche, la récupération est tout aussi importante que votre entraînement. Dormir suffisamment, rester hydraté et s’alimenter correctement sont autant de facteurs qui favorisent les progrès à long terme. Et n'oubliez pas les outils de récupération : les entraînements de repos, les exercices de mobilitéet l'utilisation d'un pistolet de massage peuvent tous contribuer à réduire les douleurs musculaires et à vous épargner l'épuisement.

Rédaction : Cheyenne Buckingham