Faut-il s'entraîner quand on a des courbatures ?

Si vous faites partie de ces personnes qui ne jurent que par le mantra « No pain, no gain » à l’entraînement, y compris lorsque vous avez mal partout, sachez que vous pourriez finir par vous blesser plutôt que d'accomplir des progrès.

Les courbatures ne doivent pas vous inquiéter systématiquement. En réalité, il s'agit d'un phénomène très courant, en particulier après un entraînement intense. Il n'en reste pas moins qu'entre augmenter le nombre de répétitions, privilégier la récupération ou réaliser une séance de cross-training, la décision n'est pas toujours facile à prendre. Si vous savez faire la différence entre des courbatures musculaires et une douleur due à une blessure, le fait de vous entraîner avec des muscles endoloris ne vous conduira pas forcément sur le banc de touche. Il est également important de savoir comment aider votre corps à récupérer lorsque ces courbatures surviennent.

Une chose est sûre : les douleurs musculaires ne doivent pas être considérées comme un indicateur de progrès, mais plutôt comme un signal important que vous transmet votre corps.

Les douleurs musculaires à retardement, qui peuvent apparaître quelques jours après l'entraînement, sont l'un des types de courbatures les plus courants. Elles touchent tous les athlètes quel que soit leur niveau. Ces douleurs sont différentes des douleurs musculaires aiguës, que vous vous pouvez ressentir lors d'un entraînement en raison de la fatigue musculaire, et qui disparaissent dans l'heure qui suit ou une fois l'effort terminé.

Nick DiSarro, coach personnel, diplômé en physiothérapie et orthopédie, spécialiste certifié en évaluation ergonomique, spécialiste clinique certifié en physiothérapie orthopédique et directeur des opérations chez ResilientRX à Austin, au Texas, admet que les recherches actuelles ne sont pas en mesure d'expliquer complètement le phénomène des douleurs musculaires à retardement. Pour le spécialiste, elles sont probablement le fruit d'une combinaison de facteurs, comme une inflammation et des déchirures musculaires microscopiques. Contrairement à ce que l'on a longtemps pensé, ces douleurs à retardement ne seraient pas causées par l'accumulation d'acide lactique, selon des recherches récentes.

Une règle d'or reste toutefois d'actualité : les courbatures ne doivent pas servir d'indicateur pour mesurer le degré de réussite de votre entraînement. « Les douleurs musculaires ne sont pas forcément le signe d'un entraînement efficace. Elles ne signifient pas non plus que vous en avez trop fait, ou que vous vous y êtes mal pris, explique Nick DiSarro. Tout dépend vraiment de votre ressenti et de ce qui est tolérable pour vous. »

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Megan Steele, coach personnelle, physiothérapeute diplômée spécialisée dans le sport à Los Angeles et membre auxiliaire du corps professoral de l'université Mount Saint Mary's ajoute que les dommages musculaires induits par le sport se produisent le plus souvent lorsque nous allongeons nos muscles après une séance d'entraînement. Pensez aux tensions que vous ressentez dans les mollets lorsque vous montez et descendez des escaliers après un long run, ou à cette sensation de raideur dans les quadriceps lorsque vous vous asseyez sur une chaise quelques jours après une série de squats.

« Les courbatures surviennent lors d'un effort en raison de dommages musculaires mineurs, également appelés dommages musculaires induits par le sport. Le processus inflammatoire associé est dû à la surcharge mécanique à laquelle les muscles sont soumis. Ce phénomène se traduit par des douleurs sourdes qui s'étendent souvent sur toute la longueur du muscle, explique Megan Steele. Ce sont des symptômes normaux des courbatures. »

Si les courbatures sont un phénomène courant, comment distinguer une douleur normale d'une blessure plus grave ? Vos douleurs musculaires ne sont probablement pas liées à une blessure si :

• Elles sont apparues à retardement. Si les douleurs surviennent dans les jours qui suivent un entraînement, ce sont probablement des douleurs musculaires à retardement. « Vous n'avez rien à craindre dans ce genre de cas, précise Nick DiSarro. Cette gêne peut survenir à tout moment entre 24 et 72 heures après un entraînement, même si vous ne ressentiez aucune douleur dans les premières 12 à 24 heures. »
  
  
• Les douleurs s'estompent au bout de 72 heures. S'il s'agit bien de douleurs musculaires à retardement, vous constaterez qu'elles se dissipent dans les jours qui suivent votre entraînement (quant aux douleurs aiguës, elles disparaissent dans l'heure qui suit la fin de l'effort). « Les courbatures sont très limitées dans le temps, et c'est une bonne nouvelle, explique Megan Steele. Si la douleur se prolonge au-delà de quelques jours, c'est peut-être le signe qu'il faut consulter votre médecin ou un physiothérapeute. »
  
  
• Vous ressentez une douleur sourde. Il n'y a rien de surprenant à ressentir des douleurs au niveau de zones que vous n'avez pas travaillées lors de votre entraînement. Megan Steele précise que vous pouvez par exemple ressentir des courbatures au niveau de la ceinture abdominale ou des fessiers, même si votre entraînement ciblait les jambes. C'est d'autant plus courant si vous avez réalisé des exercices de stabilité. Si votre gêne s'accompagne d'une douleur aiguë ou lancinante (pendant ou après l'effort), la physiothérapeute note que cela pourrait être le signe d'un problème plus important que des douleurs à retardement.
  
  
• Vous n'observez pas de gonflement. Bien que le sport puisse provoquer des inflammations, une étude de 2017 publiée dans la revue Journal of Applied Physiology suggère que le gonflement des muscles et les marqueurs dans le sang, qui apparaissent suite à des dommages musculaires réels, ne surviennent qu'après la disparition des douleurs musculaires à retardement (généralement quatre jours après l'effort).
  
  
• Vous ne ressentez pas de douleurs au repos. Megan Steele explique que des courbatures normales après le sport se font ressentir « lorsque vous allongez vos muscles après un effort » (comme une douleur dans les quadriceps lorsque vous vous asseyez, ou dans les mollets lorsque vous montez des escaliers). « Une douleur au repos, ou lorsque le muscle n'est pas sollicité ou contracté, peut être un signe anormal », précise la spécialiste.

Puisque les courbatures et douleurs musculaires font partie du sport, la récupération est un élément essentiel. Nick DiSarro justifie cette importance par le fait que les courbatures sont « un signe que vous sollicitez vos tissus musculaires ». Les recherches sur le sujet ne proposent pas de stratégie de récupération précise et concluante pour soulager les douleurs musculaires à retardement. Pour le spécialiste, une bonne alimentation, une hydratation adaptée et un sommeil de qualité aideront vos muscles à récupérer et à rester performants sur le long terme.

« De manière générale, si vous commencez tout juste à vous entraîner ou que vous reprenez après une période d'inactivité, respectez un temps de récupération adéquat entre deux entraînements, conseille Nick DiSarro. Pendant que vous récupérez de votre dernière séance, vous pouvez par exemple travailler votre mobilité, vous étirer, marcher, pratiquer une activité cardio légère ou travailler une autre zone du corps. »

Une étude menée auprès de huit participants seulement a montré que l'utilisation d'un rouleau de massage contribuait à soulager les douleurs à retardement (il s'agit d'une méthode courante que Megan Steele recommande à ses patients). Certaines données suggèrent que les massages peuvent être un moyen efficace de réduire les courbatures, mais d'autres recherches soutiennent le contraire. Dans la même étude qui montre que les massages ne sont pas un traitement efficace contre les douleurs musculaires à retardement, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (comme l'Ibuprofène) ont montré une certaine réduction de la douleur. Ceux-ci doivent toutefois être utilisés sous la supervision d'un médecin.

Pour faire court, si vous avez pu déterminer que les douleurs que vous ressentez ne sont pas liées à une blessure, et tant que ces douleurs ne vous limitent pas, vous pouvez tout à fait vous entraîner en ayant des courbatures. Ce sera juste un peu inconfortable. Cela dit, si vous ressentez des limitations, celles-ci ne seront peut-être pas sans conséquence. Selon Megan Steele, elles peuvent toucher la fonction neuromusculaire, l'amplitude articulaire, la force, la puissance et le contrôle moteur.

« Il peut être pertinent de sauter un entraînement si vos courbatures limitent tant l'amplitude de vos mouvements que vous ne pouvez pas effectuer les exercices correctement, suggère Megan Steele. Vous risqueriez de [sur]compenser ou de mettre sous tension d'autres structures, ce qui augmente le risque de blessure. »

Nous ressentons tous la douleur de façon différente. Par conséquent, l'étendue et la sévérité des douleurs musculaires à retardement varient d'une personne à l'autre. L'essentiel est de s'accorder un temps de récupération suffisant. Nick DiSarro suggère de travailler sa mobilité, de s'étirer, de marcher, de pratiquer une activité cardio légère ou de travailler une autre zone du corps pour aider le corps à récupérer. Cette démarche est particulièrement importante si vous commencez le sport, ou si vous reprenez une activité physique après une pause.

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Rédaction : Ashley Lauretta