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Dernière mise à jour : 19 avril 2024 5 min. de lecture  Une randonnée jusqu'au sommet d'une montagne escarpée. Une course de sprint sur 35 mètres. Mélange les deux, et tu obtiens la course verticale. Un sport à la fois gratifiant et intense. Faire de la course verticale ou, comme on l'appelle aussi, de la course d'escaliers, c'est monter des structures artificielles en courant, généralement des cages d'escalier dans les gratte-ciel. Ce sport mondial met en lumière des athlètes qui escaladent des bâtiments emblématiques chaque année. La récompense ultime après la course ? Une vue à couper le souffle (et parfois une somme d'argent). Voici tout ce qu'il faut savoir pour se lancer dans ce sport organisé axé sur le cardio de haute intensité. ## En quoi consiste la course verticale ? Au lieu de courir au sol, les athlètes sprintent en montant des structures hautes. Dans ces courses courtes et organisées, on retrouve : des sprints sur un tour, des circuits de 400 mètres et des circuits complets de 1600 mètres. En général, on chronomètre les athlètes uniquement lors de leurs ascensions. ## Explore les chaussures de running Nike [Tout afficher](https://www.nike.com/be/fr/w/running-chaussures-37v7jz3rauvz5e1x6znik1zy7ok) - [Nike Air Max 95 Big Bubble \ Chaussure pour homme \ __189,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-nike-air-max-95-big-bubble-pour-homme-NCsjmTBT/IX0347-451) - [Nike Ava Edge \ Chaussure pour homme \ __149,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-nike-ava-edge-pour-homme-6ltJV2Fe/IM1973-100) - [Nike Zoom Skylon 11 \ Chaussure \ __129,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-nike-zoom-skylon-11-sUsmCq9t/IU1869-101) - [Nike Zoom Fly 6 \ Chaussure de course sur route pour homme \ __179,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-de-course-sur-route-nike-zoom-fly-6-pour-homme-OHkLQ2uh/IW2352-200) - [Nike Structure 26 \ Chaussure de running sur route pour homme \ __159,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-structure-26-pour-homme-DyK0ML90/IW2350-210) - [Nike Pegasus 42 \ Chaussure de running sur route pour homme \ __149,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-pegasus-42-pour-homme-M9ckDyR3/IW2349-001) - [Nike Run Defy \ Chaussure de running sur route pour homme \ __59,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-de-running-sur-route-nike-run-defy-pour-homme-015L9V/HM9594-100) - [Nike x Hyperice Hyperboot \ Chaussure \ __749,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-nike-x-hyperice-hyperboot-BTqcKDVh/IM3072-001) - [Nike V5 RNR \ Chaussure pour femme avec motifs réfléchissants \ __89,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-avec-motifs-reflechissants-nike-v5-rnr-pour-femme-sWJyVgyr/HQ7901-101) - [Nike Air Max 90 Drift \ Chaussure pour homme \ __149,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-nike-air-max-90-drift-pour-homme-yxwvAc4X/IV5758-043) ## Quels sont les avantages de la course verticale ? La course verticale est un entraînement complet intense et efficace. Elle offre [de nombreux bienfaits](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7143174/), comme par exemple, travailler le renforcement musculaire. « Monter des escaliers en courant est particulièrement bénéfique pour le renforcement des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets », explique Courtney Fearon, coach bien-être Nike. C'est bien plus qu'un entraînement intense pour le bas du corps. « Cette pratique va faire travailler les abdos, le cœur et les poumons. La pente des escaliers est un sacré défi pour le système cardiovasculaire, bien plus que d'autres activités cardio pratiquées à la même intensité », explique le coach. Selon une [étude de 2005](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725304/) publiée dans le *British* *Journal of Sports Medicine*, les femmes qui montaient des escaliers pour faire de l'exercice ont augmenté leur VO2 max (la quantité d'oxygène que le corps absorbe et utilise pendant l'entraînement) de 17,1 %. (En règle générale, [plus une VO2 max est élevée, meilleure est la forme physique](https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-about-vo2-max).) La course verticale ne nécessite aucun équipement spécial. Pratique, non ? Elle brûle aussi beaucoup de calories plus rapidement que d'autres types de cardio, comme le jogging. ## Comment s'entraîner à la course verticale ? « Il faut suivre les mêmes principes que pour d'autres formes de running. On peut mettre en place un programme varié », explique Courtney Fearon. Il précise qu'on peut intégrer des entraînements fractionnés, de longues et lentes ascensions d'endurance, d'autres plus rapides avec des temps de récupération plus longs et des entraînements de résistance pour développer l'endurance musculaire. En plus d'entraîner le bas du corps (par exemple, avec des squats, des fentes et des montées sur banc), il faut aussi travailler le haut du corps (avec des pompes, du rameur, des levers de bras et des flexions). Après tout, gravir des marches en s'aidant d'une rampe sollicite les muscles du pousser-tirer. Pour te préparer aux courses verticales, entraîne-toi sur des tapis de course très inclinés, des monte-escaliers, des escaliers et en faisant des randonnées en montée raide. Au fur et à mesure que tu développes tes compétences, augmente progressivement la distance en pente, comme tu le ferais à l'horizontal pour un marathon. ## Comment se préparer pour une course d'escaliers ? En plus de mettre en place un programme d'entraînement des mois à l'avance, prépare-toi dans les semaines et les jours qui précèdent. Le coach conseille de bien se reposer, bien manger et bien s'hydrater (notamment avec des électrolytes). Puis, le jour J, porte des vêtements respirants et anti-transpiration pour évacuer la transpiration pendant l'ascension.  ## Où pratiquer ? Tu as toujours rêvé de visiter Singapour ? Tu n'as encore jamais mis les pieds en Italie ? Tu peux opter pour des runs de vacances, en associant des courses dans les lieux de ta destination au tourisme traditionnel. Pour rendre hommage à l'histoire de ce sport, visite la Tour Eiffel (qui aurait été le site de la première course verticale en 1905). Sinon, choisis d'autres bâtiments emblématiques qui accueillent des centaines de courses verticales chaque année. Pour la liste complète des évènements internationaux, consulte le [Vertical World Circuit](https://verticalworldcircuit.com/) et la [Tower Running World Association](https://www.towerrunning.com/). [Tower Running USA](http://towerrunningusa.com/about/) te donne aussi plein d'infos sur les courses aux États-Unis. Voici un aperçu des gratte-ciel et de leurs compétitions. - Empire State Building (New York) : Empire State Building Run-Up - Swissotel The Stamford Singapore (Singapour) : Swissotel Vertical Marathon - Willis Tower (Chicago) : SkyRise Chicago - Tour Eiffel (Paris, France) : La Verticale de la tour Eiffel® - KL (Menara) Tower (Kuala Lumpur, Malaisie) : KL Tower International Towerthon - Taipei 101 (Taipei, Taïwan) : Taipei 101 Run Up - The Abeno Harukas (Osaka, Japon) : Harukas Skyrun Beyond - Allianz Tower (Milan, Italie) : The Allianz Vertical Run - Tower 42 (Londres, Angleterre) : Vertical Rush Rédaction : Dina Cheney Date de première publication : 19 avril 2024 ## Articles associés -  [](https://www.nike.com/be/fr/a/exercices-d-endurance-cardiovasculaire) # Activité # 7 entraînements pour booster ton endurance aérobie -  [](https://www.nike.com/be/fr/a/douleurs-chevilles-apres-un-run) # Activité # Comment prévenir les douleurs à la cheville après avoir couru ? -  [](https://www.nike.com/be/fr/a/courir-avant-ou-apres-un-entrainement) # Activité # Vaut-il mieux courir avant ou après une séance de renfo ? 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