Qu'est-ce que l'entraînement fonctionnel ?

Sport et activité

Initialement utilisée dans le cadre de la rééducation physique, cette méthode de cross-training désormais adoptée par les militaires et les athlètes présente de nombreux bienfaits pour la santé.

Dernière mise à jour : 10 décembre 2025

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L'entraînement fonctionnel est une méthode presque incontournable pour améliorer sa condition physique. Introduire des exercices de ce style dans votre programme d'entraînement vous aidera à développer les aptitudes nécessaires pour améliorer vos performances. Lis cet article pour tout savoir sur le steeple.

L'entraînement fonctionnel permet de travailler avec des exercices et mouvements qui reproduisent les gestes du quotidien. Par exemple, vous devez mobiliser vos aptitudes physiques pour porter vos sacs de courses lourds de votre voiture à votre domicile, ou pour vous baisser afin de prendre votre enfant dans vos bras. Lors d'un entraînement fonctionnel, vous pratiquez ce type de gestes et mouvements de la vie de tous les jours, ce qui entraîne donc votre corps à mieux les effectuer. Ces entraînements vous « préparent » donc en quelque sorte à vivre pleinement votre vie, avec un corps en bonne condition physique.

À l'origine, l'entraînement fonctionnel était une méthode de rééducation physique utilisée par les athlètes blessés. Cette approche s'est ensuite popularisée pour devenir une méthode de cross-training à part entière. De nos jours, les exercices fonctionnels sont devenus incontournables pour les militaires comme pour les athlètes.

Le commandement majeur en charge de recruter et d'entraîner les soldats américains a reconnu l'importance de l'entraînement fonctionnel dans la préparation de ses troupes aux types de tâches qu'elles auront à effectuer sur le terrain. Leurs sessions d'entraînement comprennent des exercices consistant à pousser, tirer, changer de direction, sauter et bien d'autres gestes. Tous ces mouvements forment les bases de l'entraînement fonctionnel.

Qu'est-ce que l'entraînement fonctionnel de fitness ?

L'entraînement fonctionnel de fitness se compose d'exercices qui sollicitent plusieurs articulations et muscles, et reproduisent des gestes du quotidien. Il s'agit de gestes qui sont inscrits dans notre ADN. Notre corps a été conçu pour effectuer ces mouvements. Par exemple, nous sommes faits pour nous incliner sur nos hanches, ramper au sol, sauter, soulever un objet en l'air, pivoter sur notre ceinture abdominale et déplacer des charges. Ce sont des mouvements spécifiques à l'être humain, qui lui ont notamment permis d'évoluer pour devenir ce que nous sommes aujourd'hui.

Il existe de nombreuses similitudes avec les gestes pratiqués dans les entraînements de renforcement musculaire classiques. Les séances de musculation se composent généralement d'exercices composés et d'isolation. Les premiers sont des mouvements multi-articulaires qui font travailler plusieurs muscles à la fois. Il s'agit là d'exercices que l'on retrouve souvent dans les entraînements fonctionnels. En revanche, les exercices d'isolation, qui ne sollicitent qu'un seul muscle ou une seule articulation, ne sont pas utilisés.

Ces mouvements ne sont pas des gestes naturels, c'est pourquoi on ne les retrouvera pas dans les entraînements fonctionnels. Par exemple, la flexion du biceps est typiquement un mouvement qui fait travailler les biceps en isolation. Elle consiste à plier le coude, en réduisant l'angle de cette articulation, pour activer et isoler le muscle biceps brachial. Prenez un instant pour réfléchir aux mouvements que vous effectuez au quotidien. Vous réaliserez rapidement que vous ne faites presque pas de gestes impliquant uniquement un muscle ou une articulation.

Il est bien plus courant d'utiliser plusieurs muscles sur différents plans pour accomplir un mouvement. Prenons un exemple. Si vous devez ranger des commissions en hauteur, quels mouvements fonctionnels effectuez-vous ?

Vous baisser en position de squat pour saisir les produits à ranger.
Étirer les mollets pour vous redresser sur la pointe des pieds.
Soulever un poids par-dessus de votre tête, en sollicitant la force de vos épaules et votre ceinture abdominale pour vous stabiliser.
Activer plusieurs muscles du haut du corps.

L'entraînement fonctionnel vous permettra de mieux réaliser les gestes du quotidien en vous exerçant à réaliser :

Squats
Des étirements des mollets en position debout
Des « marches du fermier » avec kettlebell
Des soulevés de poids libre au-dessus de la tête

En utilisant plusieurs muscles par exercice, qui seront sollicités sur différents plans dans l'espace, vous effectuerez plus facilement tous les gestes de la vie quotidienne. Ces entraînements vous permettent de renforcer vos muscles et d'exercer votre corps à réaliser vos tâches quotidiennes. Vous améliorez donc vos capacités physiques.

Quels sont les bienfaits de l'entraînement fonctionnel ?

1. L'entraînement fonctionnel améliore vos performances sportives

Les athlètes qui intègrent des exercices fonctionnels à leur programme d'entraînement améliorent bien souvent leurs performances. Les performances sportives s'améliorent forcément lorsque l'on renforce l'ensemble des muscles du corps, qu'on perfectionne sa stabilité et qu'on travaille la qualité de ses mouvements. Ce phénomène explique le succès des exercices fonctionnels chez les athlètes spécialisés dans un sport en particulier.

Par exemple, les sauts sur step peuvent améliorer votre vitesse de pointe si vous jouez au football, et les lancers de médecine ball à hauteur de la poitrine vous permettront de travailler la puissance de vos coups si vous faites de la boxe. Ces exercices fonctionnels ciblent des mouvements spécifiques qui sont pertinents pour votre sport, afin de vous permettre de développer votre force, votre puissance et votre mobilité pour mieux tirer parti de ces aptitudes dans votre pratique sportive.

2. L'entraînement fonctionnel évite et guérit les blessures

L'entraînement fonctionnel aide à éviter de se blesser et à récupérer après une blessure. Les déséquilibres et les asymétries dans les mouvements courants sont sources de faiblesses propices aux blessures. En renforçant la capacité de votre corps à effectuer des mouvements fonctionnels par des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, vous lui apprenez à mieux travailler en harmonie. Cela permet donc d'équilibrer les faiblesses ou les déséquilibres naturels, afin de prévenir les blessures.

3. L'entraînement fonctionnel est une activité à faible impact

Le fitness fonctionnel est une activité à faible impact, lors de laquelle on ne travaille bien souvent qu'avec le poids du corps. Cela en fait donc un excellent choix pour récupérer après une blessure, pour les personnes qui commencent le sport, les femmes enceintes et les personnes d'âge mûr. Voici quelques exemples d'exercices fonctionnels :

Les squats avec kettlebell à hauteur de poitrine
Les « marches du fermier »
Les ponts sur une jambe
Pompe
Fente

Ces exercices, parmi beaucoup d'autres, ne soumettent pas vos articulations à de fortes contraintes et peuvent être facilement adaptés à vos capacités ou à votre condition physique actuelles. Un programme d'entraînement fonctionnel implique souvent de travailler au poids du corps ou d'utiliser des haltères ou encore des kettlebells. Il peut donc facilement être réalisé à la maison.

4. L'entraînement fonctionnel améliore la mobilité et la coordination

Une bonne mobilité permet de réaliser des mouvements complets sans aucune difficulté. Elle vous permet d'effectuer des gestes amples, avec de la force et un bon contrôle neuromusculaire, pour réaliser le mouvement du mieux possible. L'entraînement fonctionnel travaille la coordination des différents muscles. Vous avez donc une meilleure conscience de votre corps, et par conséquent votre mobilité générale s'en trouve améliorée.

5. L'entraînement fonctionnel diversifie votre routine

Si vous êtes lassé d'enchaîner les séances où les flexions des biceps laissent place à des séries d'abdominaux, de squats à la presse et de deadlifts, l'entraînement fonctionnel est sans doute fait pour vous. En effet, soulever inlassablement des poids, série après série et répétition après répétition peut finir par sembler très répétitif. Alors, pourquoi ne pas essayer quelque chose de différent ?

Voici quelques exemples d'exercices fonctionnels pour vous lancer :

Marche en quadrupédie
Pompes en poirier en appui contre un mur
Grimper de corde
Pont avec extension croisée du bras
Exercices au chariot (pousser/tirer)

6. L'entraînement fonctionnel améliore la puissance et la force

Toute activité, qu'elle soit réalisée dans une salle ou non, est plus facile avec des muscles renforcés. Les muscles renforcés ont de la puissance, qui est le fruit de la force et de la vitesse. Pour renforcer votre force fonctionnelle et votre force de manière générale, pratiquez ces exercices explosifs :

Sauts sur step
Marche sautée latérale
Squats sautés avec pause
Lancers de medecine ball lourd
Sauts verticaux au poids du corps

7. L'entraînement fonctionnel brûle les graisses

Les entraînements fonctionnels peuvent s'avérer très intenses. Des exercices comme ceux cités précédemment sollicitent très fortement plusieurs grands groupes musculaires. Ils ont donc un impact conséquent sur votre métabolisme. Vous vous demandez peut-être combien de calories sont brûlées pendant un entraînement fonctionnel… et la réponse est : beaucoup ! Plus le nombre de muscles activés pendant une séance d'entraînement est élevé, plus la dépense énergétique est importante. La contraction de grands groupes musculaires consomme plus d'oxygène et d'énergie, ce qui permet de brûler davantage de calories.

Pourquoi l'entraînement fonctionnel est-il important ?

Notre corps est conçu pour bouger, il n'est pas adapté à la vie sédentaire. Mais à notre époque, nous sommes nombreux à nous rendre à notre travail en voiture, à regarder la télévision et à rester assis pendant de longues heures devant un ordinateur. Bien souvent, nos entraînements sont les seuls moments où notre corps est en réel mouvement. Ainsi, nos articulations perdent de leur souplesse et notre corps se fragilise. L'entraînement fonctionnel permet de détendre les muscles et tendons pour nous aider à être plus mobiles et plus actifs, compensant ainsi une partie des conséquences néfastes de notre mode de vie sédentaire.

Réaliser ce type d'exercices aide donc votre corps à se rappeler ce pour quoi il a été conçu : bouger ! Et il ne se le rappellera pas en fléchissant de façon anormale des articulations isolées, mais en pratiquant des gestes ancrés dans notre ADN humain. L'entraînement fonctionnel nous permet de nous sentir forts et en bonne condition physique, pour éviter les écueils de la vie sédentaire, comme le manque de souplesse et de coordination.

Notre condition physique fonctionnelle est un excellent indicateur de notre santé et de notre bien-être en général. Et ce type d'entraînement regorge d'exercices amusants et efficaces qui sont parfaitement adaptés à tous les débutants.