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Dernière mise à jour : 6 septembre 2022 10 min. de lecture  Quiconque a déjà trimballé une valise de 15 kilos dans un escalator d'aéroport en panne vous dira que voyager peut devenir, en soi, un vrai défi physique. [Il est prouvé](https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01502-0#Sec11) que le décalage horaire et la sensation de fatigue liée au voyage ont pour effet de réduire les niveaux d'énergie. Et s'il n'y a pas de honte à interrompre ses séances d'entraînement durant un voyage, faire travailler son cœur a des vertus énergisantes. Une [étude de 2017](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0028393217304591?via%3Dihub) a révélé que de courtes périodes d'activité, ne serait-ce que de 10 minutes, peuvent contribuer à améliorer la concentration et la vigilance des personnes souffrant de fatigue et des effets du décalage horaire. Et vous n'avez même pas besoin de quitter votre chambre d'hôtel pour vous dépenser. Une étude publiée dans l'[International Journal of Exercise Science](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136567/) a révélé que l'[entraînement au poids du corps](https://www.nike.com/be/fr/a/qu-est-ce-que-la-callisthenie) (c'est-à-dire utilisant la gravité plutôt que des charges externes comme des haltères) peut avoir des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire et la capacité musculaire. Testez ce programme d'entraînement pour chambre d'hôtel, [sans équipement requis](https://www.nike.com), proposé par Albert Matheny, [coach de musculation certifié NSCA](https://www.nsca.com/). ## Le meilleur entraînement de 30 minutes au poids du corps dans une chambre d'hôtel __Équipement requis :__ aucun __Niveau de forme :__ tous niveaux (liste de modifications à consulter ci-dessous) __Durée :__ 25 à 30 minutes, selon la durée du temps de repos entre les séries et les exercices __Échauffement :__ 2 à 5 minutes __Marche sur les mains__ 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les bras sur les côtés. 2. Fléchissez légèrement les genoux pour poser les deux mains sur le sol. En vous servant des mains pour soutenir le poids du corps à mesure qu'il se déplace, commencez à les déplacer lentement vers l'avant jusqu'à ce que le corps soit à l'horizontale dans une posture de planche avec les bras tendus. Les paumes doivent donc être fermement ancrées dans le sol, les épaules alignées avec les poignets, les talons poussés vers l'arrière de la pièce et le regard porté juste au-delà du bout des doigts. Activez votre ceinture abdominale et maintenez la position pendant une à deux secondes. 3. Commencez lentement à ramener les mains vers les pieds et mettez-vous en position accroupie. Revenez en position debout. Répétez cela deux ou trois fois. __Le meilleur étirement du monde__ 1. Effectuez une fente vers l'avant avec le pied gauche bien aligné vers l'avant et le pied droit plaqué au sol avec le talon légèrement relevé. Placez vos mains au sol de façon à ce qu'elles soient parallèles au pied gauche. La main gauche doit se trouver à droite du pied gauche. 2. En continuant à appuyer la paume de la main gauche au sol, tournez lentement le torse vers la droite tout en ramenant la main droite vers le ciel. Gardez les yeux sur la main droite tandis qu'elle se lève vers le ciel. 3. Prenez deux ou trois inspirations profondes, en expirant lentement à chaque fois. À chaque respiration, essayez de tordre le torse un peu plus vers la droite. Changez de côté. Répétez cela deux ou trois fois. ## Entraînement au poids du corps : 25 à 28 minutes Pour les mouvements ci-dessous, reposez-vous 30 à 60 secondes (ou aussi longtemps que nécessaire) avant de passer à l'exercice suivant. 1. # 1.Fentes arrière __Muscles travaillés :__ fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets __Les bienfaits :__ en plus de renforcer les jambes, Albert Matheny explique que les fentes arrière constituent un mouvement unilatéral, ce qui représente un défi supplémentaire en termes d'équilibre et de coordination. __Méthode :__ 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés dans le prolongement des hanches, les bras sur les côtés et posés sur les hanches comme si vous vous apprêtiez à courir (les coudes sont pliés avec un bras devant le torse et un bras derrière). 2. Sans relâcher la ceinture abdominale, faites un pas en arrière avec le pied droit tandis que le genou gauche s'abaisse pour former une fente. Le talon droit doit être légèrement décollé du sol tandis que le genou gauche dépasse tout juste la pointe du pied gauche. Le torse devrait être légèrement penché vers l'avant. 3. En activant les muscles ischio-jambiers, quadriceps et fessiers de la jambe gauche, avancez la jambe droite jusqu'à revenir en position debout. 4. Faites une pause, puis répétez huit à douze fois. Changez de jambe. Effectuez deux à trois séries sur chaque jambe, en vous reposant 30 à 60 secondes entre chaque série. 2. # 2.Relevés de bassin sur une jambe __Muscles travaillés :__ ischio-jambiers, fessiers, abdominaux __Les bienfaits :__ idéal pour les personnes qui ont passé la majeure partie de la journée dans un siège d'avion ou de voiture, le relevé de bassin sur une jambe peut permettre d'ouvrir les hanches tendues et serrées, explique Albert Matheny. __Méthode :__ 1. Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les paumes tournées vers le sol. Pliez les genoux de façon à ce que les pieds soient à environ 15 cm des fessiers. 2. En appuyant fermement les paumes au sol, décollez les hanches du sol autant que vous le pouvez. Le menton devrait être pressé contre la poitrine, mais sans provoquer d'inconfort. Contractez les fessiers. Vous êtes en posture de pont. 3. À partir de là, allongez le genou gauche en l'air pour que la jambe gauche soit tendue. Lentement, et de façon contrôlée, abaissez les hanches vers le sol, en utilisant les bras (avec les paumes pressées au sol) pour stabiliser le corps. Lorsque vous touchez tout juste le sol, contractez les fessiers et serrez les abdominaux pour ramener les hanches vers le haut, en gardant la jambe gauche tendue. 4. Répétez huit à douze fois. Changez de jambe. Effectuez deux à trois séries sur chaque jambe, en vous reposant 30 à 60 secondes entre chaque série. __Pour les débutant-e-s :__ omettez la troisième étape, et exécutez le soulevé de bassin huit à douze fois. __Pour les expert-e-s :__ au lieu de vous allonger sur le dos, placez les omoplates sur le bord d'une chaise ou d'un lit de sorte que le torse soit relevé plus à la verticale. Vous pouvez également placer un objet lourd (par exemple, un gros livre) sur vos genoux au moment de soulever les hanches. 3. # 3.Pompes __Muscles sollicités :__ pectoraux, biceps, triceps, abdominaux, épaules __Les bienfaits :__ ciblant un grand nombre de muscles du haut du corps en un seul mouvement, ce n'est pas pour rien que les [pompes](https://www.nike.com/be/fr/a/faire-des-pompes-tous-les-jours-bienfaits) sont une superstar de la musculation, explique Albert Matheny. De plus, elles peuvent être adaptées pour maximiser ou minimiser l'ampleur de l'effort. __Méthode :__ 1. Mettez-vous à quatre pattes et posez fermement les paumes sur le sol. Les mains doivent être dans le prolongement des épaules. 2. Tendez simultanément les bras et les jambes, en poussant les jambes derrière vous, pour vous mettre en position de planche haute. Les jambes doivent être tendues et les pieds écartés à la largeur des hanches. 3. En contractant les abdominaux, commencez à plier les coudes vers l'arrière (vous pouvez également les plier légèrement sur les côtés), lentement et de façon contrôlée. Regardez droit devant vous. Dès que la poitrine effleure le sol, faites une pause, puis poussez à travers les paumes pour revenir à une planche avec les bras tendus. 4. Répétez 10 à 15 fois. Effectuez deux à trois séries, en vous reposant 30 à 60 secondes entre chaque série. __Pour les débutant-e-s :__ faites une pompe contre un mur Démarrez en vous tenant à environ 60 cm d'un mur, ou en reculant le plus possible jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus lorsque les paumes sont appuyées sur le mur. Pour effectuer le mouvement, suivez les instructions ci-dessus (activez votre ceinture abdominale pendant la descente, faites une pause lorsque la poitrine touche quasiment le mur, puis poussez avec les paumes pour tendre les bras). __Pour les expert-e-s :__ surélevez les pieds sur une chaise ou un lit tout en gardant les mains posées sur le sol. Suivez les instructions ci-dessus (activez votre ceinture abdominale pendant la descente, faites une pause lorsque la poitrine touche quasiment le sol, puis poussez avec les paumes pour tendre les bras). 4. # 4.Marche du crabe __Muscles sollicités :__ triceps, abdominaux, épaules, fessiers, ischio-jambiers __Les bienfaits :__ selon Albert Matheny, ce mouvement permet de remédier à la tension dans la poitrine et les avant-bras, un symptôme souvent provoqué par les longues périodes passées devant un ordinateur. __Méthode :__ 1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les mains derrière le torse, paumes appuyées au sol et doigts pointés en direction opposée du torse (soit directement en arrière, soit légèrement écartés sur le côté, selon la souplesse des poignets). 2. En appuyant les paumes au sol pour vous soutenir, soulevez les hanches à environ 5 à 6 cm du sol. Le regard doit rester neutre. Vous êtes en position du crabe. 3. Sans relâcher la ceinture abdominale et en soulevant les fessiers, déplacez le pied gauche et la main droite vers l'avant en même temps, puis répétez rapidement ce mouvement avec le pied droit et la main gauche. Répétez le mouvement pour vous déplacer vers l'avant puis inversez le mouvement (le pied gauche et la main droite reculent) pour déplacer le corps vers l'arrière. 4. Répétez l'étape trois pendant environ 20 à 30 secondes, ou autant que possible. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez l'exercice deux ou trois fois. __Pour les débutant-e-s :__ conservez la « posture du crabe » et ne bougez dans aucune direction. __Pour les expert-e-s :__ augmentez la vitesse de la marche du crabe ou prolongez le mouvement aussi longtemps que possible. 5. # 5.Burpees __Muscles sollicités :__ abdominaux, triceps, biceps, épaules, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets __Les bienfaits :__ malgré leur (parfois) mauvaise réputation, « les [burpees](https://www.nike.com/be/fr/a/qu-est-ce-qu-un-burpee) sont un excellent mouvement de conditionnement pour l'ensemble du corps », explique Albert Matheny. « Vous pouvez augmenter ou diminuer la difficulté en fonction de votre niveau de forme actuel. » __Méthode :__ 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les bras sur les côtés. Pliez les genoux et ramenez les hanches en arrière jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles (ou presque) au sol. Penchez légèrement le torse vers l'avant et posez les mains sur le sol devant les pieds. 2. En vous servant des mains pour soutenir le corps, faites un bond en arrière avec les pieds (doucement et avec contrôle). Le corps doit se trouver en position de planche avec les bras tendus, le regard placé juste au-dessus du bout des doigts et les abdominaux contractés. 3. Tout en gardant le contrôle, pliez les coudes directement derrière vous pour rapprocher la poitrine du sol. Dès que la poitrine effleure le sol, poussez à travers les paumes pour revenir à une planche avec les bras tendus. 4. À partir d'une planche à bras tendus, vérifiez que les paumes sont fermement plantées au sol, puis sautez les pieds vers l'avant de sorte qu'ils atterrissent juste derrière les mains. 5. En utilisant les muscles fessiers et ischio-jambiers pour générer un élan, poussez sur les talons pour vous lever rapidement en position debout, puis sautez sur place. 6. Atterrissez en douceur, puis passez directement en position accroupie et répétez le mouvement 10 à 20 fois. Faites des pauses si nécessaire pour terminer la séance d'entraînement. (\*REMARQUE : Les étapes quatre, cinq et six doivent être exécutées en un seul mouvement rapide. ) __Pour les débutant-e-s :__ puisque le burpee comporte de nombreux mouvements, Albert Matheny souligne qu'il est parfaitement possible de supprimer un ou plusieurs éléments. Supprimez les pompes ou les sauts sur place, ou marchez simplement vers l'arrière et vers l'avant au lieu de bondir. __Pour les expert-e-s :__ ajoutez des répétitions ou augmentez la vitesse pour monter en difficulté. ## Récupération : 2 à 5 minutes __Posture des genoux contre la poitrine__ 1. Allongez-vous sur le dos, les bras étendus de chaque côté. Prenez deux ou trois inspirations profondes, en expirant lentement. 2. Lors de la deuxième ou troisième expiration, tendez les deux bras vers le plafond et ramenez les deux genoux contre la poitrine. Placez vos mains autour des genoux. (Si cela n'est pas accessible, empoignez une serviette dans chaque main pour étendre votre portée.) 3. Aidez-vous des mains pour ramener les genoux vers la poitrine. Fixez le regard vers le plafond tout en attirant les omoplates vers le sol. L'arrière de la tête est fermement ancré au sol. Inspirez, puis expirez, en continuant à serrer les genoux contre la poitrine autant que possible. Inspirez et expirez trois ou quatre fois. 4. Reposez-vous et répétez à volonté. __Posture de l'enfant__ 1. Placez-vous à quatre pattes, les genoux légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Collez vos orteils. Posez les paumes au sol en écartant les mains de la largeur des épaules. 2. Rabattez lentement les hanches vers l'arrière, en gardant les orteils collés. En même temps, faites glisser vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et vos hanches ramenées en arrière. Continuez à presser les paumes contre le sol. 3. Inspirez, puis expirez profondément, en continuant à pousser vos hanches vers l'arrière. Efforcez-vous de garder le dos aussi plat que possible, en fixant le regard vers le sol. 4. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Reposez-vous et répétez à volonté. Rédaction : Julia Sullivan, coach personnelle certifiée par l'ACE. ## Voir les chaussures Nike pour le training et la salle de sport [Tout afficher](https://www.nike.com/be/fr/w/training-chaussures-58jtozy7ok) - [Nike Free Metcon 7 \ Chaussure de training pour femme \ __129,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-de-training-nike-free-metcon-7-pour-femme-kYwV5WJK/II7406-501) - [Nike Free Metcon 7 \ Chaussures de training pour Homme \ __129,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-de-training-nike-free-metcon-7-pour-homme-7VRF26gy/II7405-401) - [Nike Metcon 10 \ Chaussure d'entraînement pour femme \ __139,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussure-dentrainement-nike-metcon-10-pour-femme-cCbxGtEl/HQ2620-401) - [Nike Mind 002 \ Chaussures d'avant-match pour femme \ __139,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/chaussures-davant-match-nike-mind-002-pour-femme-2mqfRUAl/HQ4310-002) - [Nike Mind 001 \ Mules d'avant-match pour homme \ __89,99 €__](https://www.nike.com/be/fr/t/mules-davant-match-nike-mind-001-pour-homme-xbCq2ozu/HQ4307-003) - 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