Les dix bienfaits des exercices au poids du corps selon les experts

Les exercices au poids du corps peuvent servir de fondement à un programme de fitness complet. Quelle que soit leur condition physique, les athlètes profiteront de nombreux bienfaits en les intégrant à leurs séances d'entraînement.

« Les exercices au poids du corps sont excellents pour les personnes qui débutent, car celles-ci doivent d'abord apprendre à gérer le poids de leur corps en se familiarisant avec les exercices de base, comme les pompes ou les squats », explique Noam Tamir, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique, et fondateur et PDG de TS Fitness à New York. « Les personnes plus expérimentées peuvent quant à elles passer à des exercices plus difficiles, comme les squats fendus bulgares, qui nécessitent plus de stabilité et de force qu'une fente au poids du corps. De là, vous pouvez ajouter un peu d'explosivité avec un saut. »

Découvrez les avantages dont vous profiterez en intégrant des exercices au poids du corps à votre programme de fitness, selon les experts.

Les exercices au poids du corps comme les pompes, les fentes et les squats vous permettent de mieux maîtriser beaucoup des mouvements que vous réalisez au quotidien. Par exemple, l'action qui consiste à se lever d'une chaise peut s'apparenter à un squat.

« Les exercices au poids du corps vous permettent d'améliorer vos aptitudes physiques fonctionnelles puisqu'ils imitent des mouvements de la vie quotidienne, et que plusieurs groupes musculaires et articulations se soutiennent mutuellement pour effectuer une répétition », affirme Ben Walker, coach personnel certifié, CEC niveau 4 et propriétaire d'Anywhere Fitness à Dublin, en Irlande. « Ces exercices vous permettent d'entretenir la souplesse de votre corps et d'augmenter l'amplitude de mouvement de vos articulations. On dit qu'ils sont "multi-articulaires" car ils sollicitent plus d'un groupe musculaire. »

Utiliser la résistance de votre propre corps peut contribuer au développement et au maintien de votre masse musculaire. D'après l'American Council on Exercise (ACE), les exercices au poids du corps mettent les muscles en tension, ce qui endommage le tissu musculaire pour ensuite favoriser sa croissance. Mais pour continuer à progresser, il est important de mettre régulièrement vos muscles au défi.

« Plus votre niveau est avancé, plus il sera compliqué de gagner du muscle avec des exercices au poids du corps, puisqu'il vous faudra créer beaucoup plus de résistance pour stimuler le développement musculaire, explique Noam Tamir. Pour mettre vos muscles continuellement à l'épreuve rien qu'avec des exercices au poids du corps, vous devez varier votre pratique. »

Pour cela, vous pouvez jouer sur trois éléments : le tempo de l'exercice, son volume ainsi que ses variantes, conseille Noam Tamir. Pour corser un mouvement en jouant sur le tempo, vous pouvez augmenter le temps de mise en tension et réaliser l'exercice plus lentement, ou au contraire accélérer le rythme. L'ACE constate que c'est en se focalisant sur la phase excentrique d'un exercice (par exemple, la phase de descente pour un squat) que l'on endommage le plus le tissu musculaire, ce qui au bout du compte accélère son développement.

Effectuer différentes variantes d'un même exercice au poids du corps permet également d'introduire plus de résistance. Par exemple, Noam Tamir préconise les exercices unilatéraux, comme des squats sur une jambe. Mais pour votre sécurité, veillez d'abord à bien maîtriser la version bilatérale du mouvement.

Pour finir, vous pouvez augmenter le volume en faisant plus de répétitions et de séries, ce qui contribue également à stimuler le développement musculaire, précise Noam Tamir.

Les exercices au poids du corps sont particulièrement bénéfiques aux seniors qui présentent plus de risques de souffrir de sarcopénie, c'est-à-dire la perte de force et de masse musculaires. Une étude de 2019 publiée dans la revue Geriatrics Gerontology a révélé que la pratique d'exercices de résistance au poids du corps associée à la prise d'un complément protéiné contenant de la vitamine D contribuait à augmenter la force et la masse musculaires chez les personnes âgées atteintes de sarcopénie.

Une ceinture abdominale solide ne permet pas seulement d'améliorer les performances sportives, elle joue également un rôle crucial dans l'amélioration de l'équilibre et de la conscience de son corps, deux éléments qui contribuent à la prévention (et à la guérison) des blessures avec le temps.

« Les exercices au poids du corps sont excellents pour renforcer la ceinture abdominale, car ils engagent les abdominaux de manière continue, que ce soit en tant que groupe musculaire principal ou secondaire, explique Ben Walker. Ils ne correspondent pas au principal groupe musculaire activé dans une variante de la planche, mais la ceinture abdominale travaille constamment pour stabiliser des exercices tels que les squats, les fentes, les pompes ou les tractions. La ceinture abdominale est contractée durant tous ces exercices. »

D'après une étude de 2019 publiée dans le Journal of Athletic Training, un entraînement ciblant la stabilité abdominale peut contribuer à améliorer la biomécanique des membres inférieurs et du buste, ce qui permet de prévenir les blessures liées au sport. De même, une étude systématique de 2018 publiée dans la revue Physical Therapy in Sport a également révélé une corrélation entre une stabilité abdominale altérée et des blessures au niveau des membres inférieurs chez des athlètes en bonne santé.

Ben Walker précise que la ceinture abdominale est également activée lors des mouvements unilatéraux. Par exemple, si vous faites des montées sur banc, tout le poids du corps repose sur une seule jambe, explique-t-il. Cela force le corps à utiliser les muscles de la ceinture abdominale pour stabiliser et soutenir le mouvement. De plus, « nos sens moteurs sont sollicités pour améliorer notre coordination », ajoute-t-il.

Pour celles et ceux qui débutent dans le fitness ou qui reprennent une routine d'entraînement après une pause, les exercices au poids du corps permettent de bien démarrer avant de recourir à des bandes de résistance, des haltères ou d'autres équipements.

C'est parce qu'une bonne maîtrise de la posture et des mouvements des exercices au poids du corps contribue à développer la force prérequise à l'ajout d'une charge extérieure.

« Il est important de veiller à apprendre la bonne posture avant d'ajouter du poids, de manière à optimiser les performances et à réduire le risque de blessure. Par exemple, une flexion effectuée correctement lors d'un soulevé de terre à une jambe permettra par la suite de mieux effectuer un soulevé de terre lesté », explique Noam Tamir.

C'est également vrai pour les athlètes plus avancés qui visent l'hypertrophie musculaire (une augmentation de la taille des muscles).

« On parvient généralement à l'hypertrophie en soulevant la charge la plus lourde possible sur huit à 12 répétitions. Avant que votre corps puisse supporter ce processus, il a besoin d'une phase d'initiation qui ne sollicite pas les muscles et les articulations à l'excès et qui évite les blessures », affirme Ben Walker.

Le spécialiste explique que les exercices au poids du corps peuvent vous aider à développer la force musculaire nécessaire pour passer à une charge plus lourde, en faisant travailler les groupes musculaires avec plus de répétitions et moins de poids.

« On augmente doucement la capacité de nos fibres musculaires à se déchirer et à se réparer. Au bout de quelques semaines d'entraînement successives, on peut ajouter des haltères, des kettlebells et des barres d'haltères pour favoriser la croissance musculaire », affirme Ben Walker.

Effectuer quotidiennement des étirements au poids du corps permet d'améliorer naturellement l'amplitude de mouvement des articulations et de rendre les muscles plus souples, aidant ainsi les athlètes à tirer le meilleur parti de chaque exercice. Des articulations et des muscles peu mobilisés peuvent se raidir et se tendre au fil du temps.

Il existe deux manières principales d'aborder les étirements : dynamique ou statique. Les étirements dynamiques impliquent de bouger activement vos articulations. Généralement recommandés avant l'exercice, ils permettent d'échauffer les muscles et contribuent à améliorer la circulation sanguine, d'après la Cleveland Clinic. À l'inverse, les étirements statiques sont à privilégier pour récupérer après un entraînement, car ils impliquent de tenir une position pendant quelques secondes à la fois pour détendre le muscle.

En effet, une étude de 2017 publiée dans Sports Medicine a révélé que les étirements dynamiques étaient une excellente activité à pratiquer avant l'entraînement puisqu'ils augmentent l'amplitude de mouvement des articulations et améliorent la force et la puissance des muscles. En parallèle, une étude de 2012 publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports suggère que les étirements statiques peuvent nuire aux performances et doivent être évités à l'échauffement.

Intégrer des étirements à un entraînement de mobilité et de souplesse peut contribuer à réduire le risque de blessure, éviter les douleurs, prévenir les déséquilibres musculaires et même améliorer la posture (plus d'infos à ce sujet ci-dessous), d'après la National Academy of Sports Medicine.

Les étirements au poids du corps axés sur la mobilité et la souplesse amènent votre corps à bouger dans différents plans de l'espace. Veillez à intégrer des étirements avant ou après votre entraînement pour entretenir la santé de vos articulations et la souplesse de vos muscles pour la pratique sportive.

Burpees, squat sautés et mountain climbers ne sont que quelques exemples des exercices au poids du corps qui peuvent vous conduire à repousser vos limites. « L'une des manières les plus efficaces de brûler beaucoup de calories avec les exercices au poids du corps, c'est de faire des entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT), qui consistent à alterner des périodes d'exercice intense et de repos. En plus de brûler des calories durant l'entraînement, le HIIT produit un effet de postcombustion après la séance », explique Noam Tamir.

Il ajoute également que plus vous développez vos muscles grâce à des exercices de résistance au poids du corps, plus vous augmentez votre taux métabolique.

Les exercices au poids du corps peuvent permettre aux personnes qui manquent de temps de booster leur endurance cardiovasculaire et de renforcer leurs muscles au cours d'un même entraînement.

« Il est effectivement possible de combiner entraînement cardio et renforcement à l'aide d'exercices au poids du corps, en privilégiant les mouvements dynamiques et un nombre élevé de répétitions. Les entraînements qui sont axés sur le mouvement tout en mobilisant la majeure partie du poids du corps vont accélérer davantage le rythme cardiaque et induire une dégradation plus efficace des fibres musculaires », explique Ben Walker.

Parmi ces exercices, on retrouve les fentes, les squats, les montées sur banc et les différentes variantes de la planche. Ils sollicitent divers groupes musculaires tout en faisant grimper le rythme cardiaque, car ils impliquent de bouger à un rythme plus rapide. Bouger dans différents plans de l'espace (d'avant en arrière, d'un côté à l'autre et sous forme de rotations) peut également accentuer le travail cardio et de renforcement.

« Vous pouvez effectuer une fente vers l'avant ou vers l'arrière. Vous pouvez également vous déplacer latéralement pendant les squats, les montées sur banc et les planches. Tous ces mouvements permettent d'intensifier une routine cardio tout en améliorant la fonctionnalité de la ceinture abdominale, des hanches et du haut du corps », précise Ben Walker.

Si vous travaillez toute la journée derrière un bureau ou si vous passez de longues heures en position assise dans une mauvaise posture, il est possible que vous commenciez à ressentir quelques tensions et douleurs dues au fait que vous arrondissez vos épaules ou que vous courbez votre dos, ce qui peut arriver au fil du temps. Heureusement, vous pouvez vous lever de votre siège pour faire quelques étirements et exercices au poids du corps afin de compenser les effets de votre mauvaise posture.

Les exercices au poids du corps comme les relevés de bassin, les pompes et les supermans peuvent vous aider à améliorer votre posture car ils favorisent l'alignement naturel de vos articulations et de vos muscles. Ils contribuent également à renforcer les muscles comme les pectoraux (buste), les fléchisseurs des hanches et les fessiers, qui peuvent se raidir ou s'affaiblir à cause de la position assise.

N'importe quelle forme d'activité physique, y compris les exercices au poids du corps, libère des endorphines qui boostent votre humeur. Que ce soit en marchant, en courant, en faisant du HIIT ou une série de burpees, bouger peut vous aider à vous changer les idées.

En effet, une étude de 2013 publiée dans le British Journal of Sports Medicine suggère que l'exercice physique, associé à un traitement antidépresseur (prescrit par un professionnel agréé), pouvait contribuer à réduire les symptômes de l'anxiété chez les personnes souffrant de troubles anxieux.

Les recherches montrent également que les cours collectifs de fitness peuvent contribuer à réduire le stress et à améliorer la santé mentale et émotionnelle. Dans le cadre d'une étude de 2017, publiée dans le Journal of Osteopathic Medicine, des étudiants et étudiantes de première et de deuxième année ont suivi un cours collectif de fitness de 30 minutes pendant 12 semaines. Les résultats ont montré que l'exercice réduisait considérablement leur niveau de stress et améliorait leur santé physique, mentale et émotionnelle.

Le plus gros avantage des exercices au poids du corps, c'est leur incroyable polyvalence et le fait qu'on puisse les réaliser presque n'importe où, à la seule condition de disposer d'un espace suffisant. De plus, on peut facilement les adapter à différents niveaux d'intensité ou de difficulté, en modifiant le nombre de répétitions, le tempo et en jouant avec différentes variantes.

« Votre salle de sport, c'est votre corps. Vous n'avez pas besoin d'emporter partout avec vous tout un équipement de fitness. Ces exercices sont parfaits pour une séance d'entraînement d'une durée de 15 à 60 minutes. Ils constituent également un excellent point de départ pour les personnes qui envisagent de retourner à la salle de sport après une pause », conclut Ben Walker.

Rédaction : Tiffany Ayuda