Halbmarathon-Trainingsplan
Der Halbmarathon ist ein großartiges Rennen, bei dem du als Läufer und Athlet zeigen kannst, was in dir steckt. Mit Long Runs und Recovery Runs verbesserst du Kraft und Ausdauer. Mit Speed Runs steigerst du dein Grundtempo.
Dieser 14-wöchige Halbmarathon-Trainingsplan begleitet dich bis an die Startlinie und sorgt dafür, dass du es ins Ziel schaffst. Dabei wirst du nicht nur stärker und schneller, sondern auch klüger. Denn wir glauben daran, dass gute Athleten auch gute Coaches sein sollten.
Zu jedem Lauf in diesem Plan gehört ein geführter Lauf in der Nike Run Club App. So hast du an jedem Trainingstag die Gelegenheit, mit einigen der besten Trainer und Athleten zu laufen.
Wir treffen uns an der Startlinie!
Erste Schritte mit Coach Bennett
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Du solltest deine Reise bis an die Startlinie genießen. Und das geht am besten, wenn du spürst, wie du dich als Athlet immer weiter verbesserst.
Chris Bennett Nike Running Global Head Coach
Die Lauf-Workouts kennenlernen
Speed Runs
Speed-Training ist ausgesprochen wichtig, um Kraft aufzubauen. Verschiedene Workouts sorgen dafür, dass du schneller wirst. Dazu gehören kurze und lange Intervalle, Fartlek-Läufe, Bergläufe und Tempoläufe.
Long Runs
Das Ausdauertraining bereitet Körper und Geist auf die Distanz vor. Bei langen Läufen lernst du die physischen und mentalen Herausforderungen kennen, vor denen du am Wettkampftag stehen wirst.
Recovery Runs
Erholungspausen sind genauso wichtig wie das Training selbst. An Tagen nach einem harten Training solltest du bei lockeren Läufen regenerieren.
Erholungstage
Großartige Lauferfolge erfordern eine gute Regenerationsstrategie. Nimm dir ab und zu einen Tag frei, geh einfach ein paar Kilometer spazieren oder mach ein Workout aus der Serie "Einfache Routinen für bessere Läufe" in der Nike Training Club App. Hör auf deinen Körper und denk daran: Manchmal ist es besser, nicht zu laufen.
Programmübersicht
Hier ist ein Beispiel dafür, wie die ersten zwei Wochen deines Trainingsplans aussehen könnten. Lade den Plan herunter und schau dir an, was in den verbleibenden 12 Wochen auf dich wartet.
Noch 14 Wochen
- Geführter Nike Run Club Lauf: 14 Weeks to Go oder RECOVERY RUN: 15:00 Minuten
- Geführter Nike Run Club Lauf: First Speed Run oder SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 8 x 1:00 Minute im 5-km-Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen den Intervallen
- Geführter Nike Run Club Lauf: Easy Run oder RECOVERY RUN: 25:00 Minuten
- Geführter Nike Run Club Lauf: One Hard Two Easy oder SPEED RUN: Fartlek / 5:00 Minuten Aufwärmen / 21:00 Minuten Fartlek: Wechsel zwischen 1:00 Minute schnellem Lauf 2:00 Minuten lockerem Lauf für insgesamt 21:00 Minuten
- Geführter Nike Run Club Lauf: 5K Run oder LONG RUN: 5 km
Noch 13 Wochen
- Geführter Nike Run Club Lauf: 13 Weeks to Go oder RECOVERY RUN: 15:00 Minuten
- Geführter Nike Run Club Lauf: No Time To Go oder SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 1:00 Minute im 2-km-Tempo / 2:00 Minuten im 5-km-Tempo / 3:00 Minuten im 10-km-Tempo / 2:00 Minuten im 5-km-Tempo / 1:00 Minute im 2-km-Tempo / 1:00 Minute Erholung zwischen den Intervallen
- Geführter Nike Run Club Lauf: Recovery Run mit Headspace oder RECOVERY RUN: 35:00 Minuten
- Geführter Nike Run Club Lauf: Run Strong. Repeat. oder SPEED RUN: Intervalle / 5:00 Minuten Aufwärmen / 4 x 1:30 Minuten im 5-km-Tempo / 1 x 1:30 Minuten im 2-km-Tempo / 4 x 1:30 Minuten im 5-km-Tempo / 1 x 1:30 Minuten im 2-km-Tempo / 45 Sekunden Erholung nach den Intervallen im 5-km-Tempo / 1:00 Minute Erholung nach den Intervallen im 2-km-Tempo
- Geführter Nike Run Club Lauf: Four Mile Run oder LONG RUN: 6,4 km
Los geht's
Bereit für dein Halbmarathontraining? Lade unseren Trainingsplan herunter und lauf gleich heute los.
Workouts für jedes Niveau
Nike Run Club
Hör dir die geführten Läufe in der Nike Run Club App an und lauf mit einigen der besten Trainer und Athleten wie Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan und Mo Farah. Mit unseren geführten Läufen lernst du, auf deinen Körper zu hören, dich an deinen Trainingsplan zu gewöhnen und dein eigener Trainer zu werden.
Nike Training Club
Wenn du mit der Nike Training Club App trainierst, kannst du dein Verletzungsrisiko reduzieren. Die NTC App bietet unzählige Workouts für jedes Fitnessniveau. Außerdem erhältst du vom Nike Performance Council Tipps zu Training, Ernährung, Regeneration und Schlaf.
Workouts für jedes Niveau
Nike Run Club
Hör dir die geführten Läufe in der Nike Run Club App an und lauf mit einigen der besten Trainer und Athleten wie Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan und Mo Farah. Mit unseren geführten Läufen lernst du, auf deinen Körper zu hören, dich an deinen Trainingsplan zu gewöhnen und dein eigener Trainer zu werden.
Nike Training Club
Wenn du mit der Nike Training Club App trainierst, kannst du dein Verletzungsrisiko reduzieren. Die NTC App bietet unzählige Workouts für jedes Fitnessniveau. Außerdem erhältst du vom Nike Performance Council Tipps zu Training, Ernährung, Regeneration und Schlaf.