Durchbrich den Teufelskreis aus Stress und Schlafmangel

Stress gehört zum Leben dazu. Manchmal ist es nur eine kurze Phase, zum Beispiel, wenn du zu viel zu tun hast. Aber es gibt auch längere Phasen, zum Beispiel bei Jobverlust, Sorgen um die Gesundheit oder Beziehungsproblemen. Dann leiden dein Geist und vor allem dein Schlaf. Dafür gibt es physiologische Gründe – und wenn du diese kennst und verstehst, kannst du auch für die Ruhe sorgen, die dein Körper und Geist brauchen, um neue Kraft zu tanken.

Stressige Situationen wirken sich auf das sympathische Nervensystem aus, aktivieren also deinen Kampf- und Fluchtreflex. Damit wird deinem Gehirn signalisiert, dass etwas nicht stimmt und das stimuliert die Freisetzung des Stresshormons Cortisol. Das ist eine gute Sache, wenn es wirklich um dein Überleben geht (wenn zum Beispiel ein Auto bei Rot über die Ampel fährt und du schnell zur Seite springen musst). Wenn du aber eigentlich einfach nur schlafen willst, ist Stress alles andere als hilfreich, erklärt Dr. Jennifer Martin, Schlafexpertin und Professorin für Medizin an der UCLA. Wenn du während oder nach einer stressigen Phase ins Bett gehst und es nicht schaffst, vorher deinen Cortisolspiegel zu senken, ist das laut Martin so, als würdest du versuchen, in einem Zelt zu schlafen, vor dem ein Bär lauert. An Schlaf ist da nicht zu denken. Ob es sich bei dem Bären um eine wirtschaftliche Krise, eine Prüfung oder einen Streit mit deiner besten Freundin oder deinem besten Freund handelt, spielt dabei keine Rolle. "Unser Gehirn reagiert immer auf dieselbe Weise: Es hält uns wach", erläutert sie.

Hier beginnt der Teufelskreis: Du hast wahrscheinlich schon bemerkt, dass du dich nicht gut fühlst, wenn du zu wenig schläfst. Doch das führt dazu, dass du mit Stress noch schlechter klarkommst. Im Schlaf reguliert der Körper seine Reaktionen auf Stress, so Martin. Schlafmangel kann daher dazu führen, dass der Körper nicht mehr aus dem Alarmzustand herausfindet und die Folge ist noch mehr Stress. Außerdem macht dich zu wenig Schlaf reizbar und ängstlich, du leidest unter Stimmungsschwankungen und kannst dich nicht mehr konzentrieren, ergänzt Dr. Meredith Broderick, Schlafmedizinerin, Neurologin und Expertin für Schlafverhalten.

Im Schlaf entsorgt dein Gehirn außerdem seinen mentalen "Müll". Dadurch werden Denken, Logik, Verständnis und Aufnahmefähigkeit unterstützt. Darüber hinaus werden Erinnerungen und Gelerntes verarbeitet. Das sind nur einige der vielen physiologischen Prozesse, die in den Teilen des Gehirns stattfinden, die für Stimmung und Emotionen zuständig sind, erklärt Broderick. Wenn diese Vorgänge nicht mehr stattfinden können, ist es kein Wunder, dass dein Wohlbefinden extrem leidet.

Schon eine Nacht, in der du schlecht schläfst, macht sich am nächsten Tag bemerkbar. Aber nach spätestens vier schlaflosen Nächten in Folge sind die mentalen Auswirkungen nicht mehr zu übersehen, erklärt Martin. "Dinge, die dich sonst nur frustrieren würden, erscheinen auf einmal unüberwindbar, und interessante Herausforderungen kommen dir vor wie riesige Probleme", so Martin. Wenn du müde bist, werden auch deine Gedanken immer negativer, fügt sie hinzu. Das bestätigt eine im Journal of Sleep Research veröffentlichte Studie: Menschen, die fünf Tage lang schlecht schliefen, nahmen positive Bilder wesentlich negativer wahr. Außerdem bist du launenhafter und gereizter und hast weniger Motivation, deine üblichen gesunden Gewohnheiten einzuhalten.

Wenn du merkst, dass du an diesem Punkt bist, können dir die folgenden Tipps helfen.

1. Vermeide Alkohol.
   Hand aufs Herz: Wer trinkt nicht auch ab und zu ein Glas Wein oder Bier vor dem Schlafengehen? Viele Menschen versuchen, mit Alkohol dem Stress zu entfliehen, vor allem am Abend, so Martin. Sie denken, dass sie dadurch besser einschlafen, aber das Gegenteil ist der Fall. "Alkohol ist trügerisch. Er vermittelt dir anfangs ein Gefühl von Entspannung und du denkst, dass du müde wirst. Aber drei Stunden später, wenn dein Körper beginnt, ihn abzubauen, bist du auf einmal wach und kannst nicht mehr schlafen", erklärt sie. Mach dir daher als Schlummertrunk lieber einen Kräutertee (zum Beispiel Kamillentee). Einige Studien lassen darauf schließen, dass solche Tees einen gesunden Schlaf fördern.
   
2. Keine Ablenkungen im Schlafzimmer.
   Der Raum, in dem du schläfst, sollte eine friedliche Umgebung sein, in der du dich entspannen kannst. Aktivitäten wie Arbeiten, Lernen, Rechnungen bezahlen, Nachrichten schauen oder Streit mit dem Partner haben hier nichts (noch einmal: nichts) zu suchen. Je mehr Stressfaktoren du aus deinem Schlafzimmer verbannen kannst, desto größer ist die psychologische Distanz zwischen Anspannung und Entspannung, erklärt Martin.
   
3. Lass den Tag entspannt ausklingen.
   Die perfekte Vorbereitung für guten Schlaf ist eine Routine, die aus einer oder mehreren entspannenden Aktivitäten vor dem Zubettgehen besteht. Lies ein Buch oder eine Zeitschrift mit "echten" Seiten (das Displaylicht eines Lesegeräts kann guten Schlaf verhindern). Damit hilfst du deinem Gehirn, beängstigende Gedanken zu verdrängen, so Martin. Schreib Tagebuch und konzentrier dich dabei auf die schönen Dinge des Tages, für die du dankbar bist. Dadurch ersetzt du verwirrende durch optimistische Gedanken, ergänzt Martin. Und für alle, die mit Meditation etwas anfangen können: Sie hilft dir, in den Ruhemodus zu schalten. Entspannende Musik hat übrigens eine ähnliche Wirkung wie Meditieren, denn sie hilft dem Körper, die Cortisolausschüttung zu drosseln und den Dopaminspiegel zu steigern. Wenn du jeden Abend Entspannungsmusik hörst, verbessert sich dein Schlaf deutlich, zeigen Studien.

Schlaf und Stress sind eng miteinander verknüpft und beeinflussen sich gegenseitig. Achte daher auf entsprechenden Ausgleich beider Faktoren, um deinem Körper und Geist dauerhaft etwas Gutes zu tun.

Text: Ronnie Howard
Illustration: Sophi Gullbrants