Was ist emotionales Essen und wie bekommst du es in den Griff?

Coaching

Essen spendet Trost in stressigen Situationen. Doch was kannst du stattdessen tun?

Letzte Aktualisierung: 29. Juni 2022
7 Min. Lesezeit
  • Bei emotionalem Essen isst du nicht, weil dein Körper dir Hunger signalisiert, sondern als Reaktion auf einen emotionalen Auslöser.
  • Wenn du unter #Stress einer Tüte Chips kaum widerstehen kannst, solltest du dir die Vor- und Nachteile dieses Essverhaltens einmal bewusst machen.
  • Statt zu denken "Aber ich habe mir eine Belohnung verdient!", bestärke dich lieber gedanklich: "Ich weiß, dass ich mit dieser Situation umgehen kann, ohne wahllos etwas zu essen."


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So hörst du mit dem Stressessen auf

Es ist später Freitag Abend und du hattest eine anstrengende Woche. Bei der Arbeit scheinst du nicht vorwärtszukommen, du bist genervt von der Familie und deine Workouts sind auch nicht besonders gut gelaufen. Du hast zwar zu Abend gegessen, aber das hindert dich nicht daran, eine Riesentüte Chips (oder eine Packung Kekse, eine Flasche Wein oder alles zusammen) zu öffnen. Und ehe du dich versiehst, ist sie auch schon leer.

Wenn du statt auf ein physiologisches Hungersignal auf einen emotionalen Auslöser mit Essen reagierst, ist das ein emotionales Essverhalten, erklärt Jennifer Taitz, klinische Psychologin, kognitive Verhaltenstherapeutin in Los Angeles und Autorin des Buchs Wenn Essen nicht satt macht: Emotionales Essverhalten erkennen und überwinden. Beim emotionalen Essen, so Taitz, "essen wir nicht nur mehr als üblich, sondern auch Nahrungsmittel, die wir normalerweise vielleicht nicht essen würden." Ganz gleich, wie ernst deine Ernährungsabsichten sind: Das Verhalten kann diese Ziele ausbremsen.

Traurigkeit, Angst, Langeweile – diese Gefühle können der Grund für emotionales Essen sein, obwohl der Auslöser nicht immer negativ sein muss, erklärt Dr. Krista Scott-Dixon, Leiterin des Programms bei Precision Nutrition. Du kannst beispielsweise das Weihnachtsessen mit der ganzen Familie genießen und dir, obwohl du mehr als satt bist, der guten alten Tradition wegen noch ein Stück von Omas selbstgebackenem Kuchen gönnen. Selbst das gilt faktisch als emotionales Essen, obwohl es nicht unbedingt problematisch ist, so Scott-Dixon. So ein einmaliger Fall kann harmlos sein, wenn du dich dabei gut fühlst.

Problematisch wird es, wenn du regelmäßig isst, um Gefühle zu vermeiden oder zu unterdrücken. Von all unseren Gefühlen ist Stress einer der größten Auslöser für emotionales Essen, sagen sowohl Taitz als auch Dr. Scott-Dixon. Ins Essen kannst du dich immer und jederzeit flüchten, so Taitz, aber diese Flucht ist eben nur vorübergehend. Nach dem Essen fühlst du dich erneut gestresst und bist wütend auf dich selbst wegen der Chipstüte, die du leergegessen hast.

Dir ist schlecht von zu viel Essen und du hast Schuldgefühle – und das ist nicht das einzige Problem. Ständiges Essen als Trostmittel kann zu unerwünschter Gewichtszunahme führen. Das Gefühl, nicht kontrollieren zu können, was man isst, kann einen Dominoeffekt haben: Die Motivation, ein regelmäßiges Training oder feste Schlafenszeiten einzuhalten, nimmt immer mehr ab, so Dr. Scott-Dixon.

Die gute Nachricht: Mit etwas Selbsterkenntnis kannst du verhindern, dass du überhaupt in diese Spirale gerätst – oder aus ihr herauskommen, wenn du bereits drin bist.

So hörst du mit dem Stressessen auf

1. Leg achtsame Pausen ein.

Bevor du einen Snack, eine Mahlzeit oder auch nur einen weiteren Bissen von dem, was du gerade isst, zu dir nimmst, empfiehlt Dr. Scott-Dixon, dich zu fragen "Warum esse ich das?". Isst du, weil du wirklich Hunger hast? Dieser einfache Check gibt dir die Kontrolle zurück und kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass du isst, wenn du es gar nicht wirklich brauchst oder möchtest, ergänzt sie. Eine Studie, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, zeigt, dass die unkontrollierte Wahl deiner Nahrungsmittel die Wahrscheinlichkeit erhöht, ein emotionales Essverhalten zu zeigen, zu viel Alkohol zu trinken und zu Nahrungsmitteln mit einem höheren Fett- und Zuckergehalt zu greifen.

2. Greif zu besseren Alternativen.

"Überleg dir, welche anderen Aktivitäten dir guttun und keine Nachteile haben: ein Buch deiner Lieblingsautorin lesen, Freunde anrufen oder eine geführte Meditation machen", sagt Taitz. Sie nennt diese Strategie "die Erweiterung deiner Trostmittel". Erstell dir deine persönliche Liste und häng sie in der Küche auf.

Wenn du ein besonders starkes Verlangen nach Essen hast, empfiehlt Taitz, noch eine Ebene tiefer zu gehen und zum Beispiel in einer kurzen Liste aufzuschreiben, welche Vor- und Nachteile es hat, wenn du deinen Lieblings-Podcast hörst, statt eine Familienpackung Eis zu verschlingen. "Es hilft, wenn man feststellt, dass ein "Nein" zum Eis nicht bedeutet, keinen Spaß mehr zu haben, sondern ein "Ja" zu einem besseren Gefühl ist", erklärt sie.

3. Iss gut, wenn du hungrig bist.

Wenn du auf leckeres, nährstoffreiches Essen achtest, läufst du weniger Gefahr, die Kontrolle zu verlieren, so Dr. Scott-Dixon. "Weniger verarbeitete Vollwertkost wie magere Proteine, Früchte und Gemüse sowie ballaststoffreiche Kohlenhydrate schaffen in deinem Körper eine chemische Umgebung, die dich weniger anfällig für emotionales Essen macht", erklärt sie. "Das liegt daran, dass nährstoffreiche Lebensmittel helfen, deine Stimmung zu regulieren. Außerdem lassen sie deinen Blutzuckerspiegel weder in die Höhe schießen noch absacken, was dich somit nicht in Panik versetzen kann." Das Planen deiner Mahlzeiten kann dir helfen, motiviert bei der Sache zu bleiben und Verantwortung für dich selbst zu übernehmen.

4. Achte auf ausreichend Schlaf.

Wer höchstens sechs Stunden schläft, ist anfällig für emotionales Essverhalten, besagt ein Bericht aus Finnland. Wenn du länger schläfst, ist dein Gehirn besser in der Lage, gesunde Essensentscheidungen zu treffen, erklärt die leitende Autorin der Studie, Dr. Hanna Konttinen, Dozentin für Sozialforschung an der Universität Helsinki. Außerdem kann eine bessere nächtliche Ruhephase dazu beitragen, dass du emotional ausgeglichener bist und seltener Situationen erlebst, in denen du zur Kompensation deiner Gefühle zum Essen greifst, ergänzt sie.

5. Verwechsle Self-Care nicht mit hemmungslosem Essen.

In stressigen Zeiten – vor allem, wenn bestimmte Situationen außerhalb deiner Kontrolle liegen – ist es wichtig, sich eine Pause zu gönnen. Self-Care bedeutet jedoch nicht, zu denken "Die Zeiten sind hart, und es ist egal, was ich esse", warnt Taitz. Sag dir in solchen Fällen lieber "Ich weiß, dass ich mit dieser Situation umgehen kann, ohne wahllos zu essen". "Geh freundlich mit dir um, wie es ein guter Coach tun würde. Er weiß, wozu du fähig bist, und motiviert dich, dein Bestes zu geben. Einem guten Coach bist du alles andere als egal", erklärt Taitz.

6. Lass die Situation vorüberziehen.

Du entscheidest, wann du isst und wann nicht. Dieses Wissen reicht schon aus, um einen Bogen um den Kühlschrank zu machen. "Oft kommt ein Heißhungergefühl auf und man denkt 'Wenn ich jetzt nicht sofort etwas esse, wird es noch schlimmer werden, und dann esse ich das Dreifache'", erklärt Taitz. "Aber diese Heißhungerattacken kommen und gehen auch wieder. Wenn du dir das klarmachst und dein momentanes Gefühl einfach nur wahrnimmst, ohne es zu bewerten, geht es wahrscheinlich schneller vorüber."

Wenn du dann isst, wenn du wirklich hungrig bist, anstatt Emotionen zu unterdrücken, hat das noch einen weiteren Vorteil: Du wirst dein Essen viel mehr genießen. Und genau dieses wohlige, sättigende Gefühl solltest du sowohl während des Essens als auch danach verspüren.

Text: Marissa Stephenson
Illustration: Gracia Lam

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