Was genau versteht man unter pflanzenbasierter Ernährung und für wen ist sie geeignet?

Pflanzenbasierte Ernährung ist ein dehnbarer Begriff, der viele verschiedene Ernährungsformen einschließt.

Ob vegan, vegetarisch, pescetarisch oder omnivor – all diese Ernährungs- bzw. Lebensweisen fallen in die Kategorie "pflanzenbasierte Ernährung". Tatsache ist, dass es nicht DIE eine Definition dafür gibt. Einfach ausgedrückt ist hier der Name Programm. Bei einer pflanzenbasierten Ernährung werden überwiegend pflanzliche Lebensmittel (Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Getreide und Hülsenfrüchte) und nur sehr wenig tierische Produkte verzehrt.

Pflanzenbasiert ist nicht immer gleichbedeutend mit gesund. Pommes, veganes Eis, Gemüsechips und Fleischersatzprodukte sind zwar ohne tierische Bestandteile. Sie wirken sich jedoch nicht zwingend positiv auf deine sportliche Leistung aus, geschweige denn auf deine Gesundheit. Besonders gut für die Gesundheit ist eine pflanzenbasierte Ernährung dann, wenn sie viel Vollwertkost (Obst, Gemüse, Getreide, Bohnen, Samen und Nüsse) und nur wenig stark verarbeitete Lebensmittel beinhaltet. Obwohl Fleischersatz auf Pflanzenbasis vielleicht besser für die Umwelt ist, ist er nicht unbedingt auch besser für dich. Viele solcher Produkte haben einen hohen Natriumgehalt und enthalten unerwünschte Konservierungsmittel und Zusatzstoffe. Kurz gesagt: Nicht in allen Fällen ist eine pflanzenbasierte Ernährung auch nährstoffreich.

Doch es gibt immer mehr Hinweise auf Folgendes: Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt und nur wenig verarbeitete Lebensmittel, stark verarbeitetes Fleisch sowie Fleisch mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (meist rotes Fleisch) und Antibiotika (meist Rindfleisch und Geflügel aus Zuchtbetrieben) isst, tut sich und der eigenen Gesundheit einen Gefallen. Forscher:innen haben den Zusammenhang zwischen einer veganen, vegetarischen oder fleischarmen Ernährung und dem Risiko von Krebs-, Herz- und anderen chronischen Erkrankungen untersucht. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, oft weniger anfällig für Langzeiterkrankungen sind. Doch ist eine pflanzenbasierte Ernährung das Richtige für erfahrene Athlet:innen oder Fitnessbegeisterte? Und wie sieht es bei Anfänger:innen aus?

Auch wenn sich viele Profiathlet:innen und Sportexpert:innen für eine pflanzenbasierte Ernährung aussprechen, gibt es nicht viele wissenschaftliche Daten, die ihren Nutzen belegen bzw. widerlegen. Ein in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichter Bericht aus dem Jahr 2021 untersuchte die Auswirkungen einer veganen und vegetarischen Ernährung auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Hierzu wurden verschiedene Studien herangezogen, die sich damit befassten, wie sich die verschiedenen Ernährungsweisen auf Trainingsergebnisse wie Muskelkraft, Sauerstoffverbrauch und Kraftaufbau auswirken. Obwohl manche Studien die Vorteile einer vegetarischen oder veganen Ernährung nachwiesen, konnten andere keinen Unterschied im Vergleich zu den Ergebnissen von Nicht-Vegetarier:innen oder Nicht-Veganer:innen feststellen.

Erfahrene Fitnessstudiogänger:innen oder Athlet:innen können von einer pflanzenbasierten Ernährung profitieren. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die gerne Cardio-Workouts machen (z. B. Laufen, Radfahren oder Schwimmen). Das liegt daran, dass bei den meisten pflanzenbasierten Ernährungsformen komplexe Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte eine maßgebliche Rolle spielen, die zudem proteinreich sind. Komplexe Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant, damit du auch bei anstrengenden Cardio-Workouts genügend Power hast. Sie sind auch notwendig, um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. (Kohlenhydrate werden als Glykogen in den Muskeln gespeichert und bei Energiebedarf freigesetzt.) Krafttraining ist dein Steckenpferd? Dann kann das Erreichen deiner Ziele und eine schnelle Erholung zum Balanceakt werden, wenn du auf eine strikt pflanzenbasierte Ernährung achtest. Das betrifft vor allem Veganer:innen: Ihre Gesamtproteinzufuhr ist in der Regel geringer, doch ausreichend Proteine sind bei dieser Art von Training entscheidend.

Für alle, die erst ins Training einsteigen, gilt: Bei der Entscheidung, ob du dich pflanzenbasiert ernährst oder nicht, spielen persönliche Präferenzen – und deine Lebensweise – eher eine Rolle als ernährungsbezogene Aspekte. Es kann einige Zeit dauern, bis sich eine neue Trainingsroutine richtig eingespielt hat. Oft (aber nicht immer) muss man dabei in anderen Lebensbereichen zeitliche Abstriche machen. Das Kochen und Zubereiten von Mahlzeiten zu Hause ist sehr wichtig, um sich mit genügend Energie (sprich, mit ausreichend Proteinen, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen) zu versorgen. Wenn sich die Ernährungsumstellung und dein neuer Trainingsplan in die Quere kommen würden, empfiehlt es sich, deine aktuellen Essgewohnheiten beizubehalten und erst dann auf eine pflanzenbasierte Ernährung umzustellen, wenn dir deine neue Trainingsroutine in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Das Fazit? Eine pflanzenbasierte Ernährung kann ganz unterschiedlich aussehen. Wie streng du dich pflanzenbasiert ernährst, hängt ganz von deiner Lebensweise, deiner Trainingsroutine und deinen angestrebten Zielen ab. Eine vegane oder vegetarische Ernährung kann ebenso gut für deine Leistung sein wie eine omnivore Ernährung. Doch du musst genug Zeit ins Kochen und Zubereiten gesunder Mahlzeiten stecken, um deinen Körper optimal mit Energie zu versorgen. Mahlzeiten mit hauptsächlich pflanzlichen Zutaten, die jedoch etwas tierische Proteine enthalten, können auch als pflanzenbasiert gelten – und die Umsetzung fällt möglicherweise leichter.

Text: Sydney Greene, MS, RDN (Registered Dietitian Nutritionist, zertifizierte Ernährungsberaterin)